Rutina para tonificar nuestro abdomen

Name: Rutina para tonificar nuestro abdomen
Uploaded: 2025-07-16T09:22:29+00:00
Duration: 7 min 59 s
Channel: Nanatv
Description: Rutina para tonificar nuestro abdomen <br />#rutinafitness #fitness #rutinaaerobica #aerobico #rutinadeejerciciosencasa

Nanatv

16/7/2025

Rutina para tonificar nuestro abdomen
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00:00Hola bitónicos, ahora que se ha terminado la semana santa y que ya vamos de cara al verano,

00:05vamos a traer unos vídeos de ejercicio para que podáis entrenar en vuestra propia casa.

00:10En nuestro primer vídeo os vamos a explicar cómo podéis entrenar todo vuestro abdomen

00:14y vuestra zona media en vuestro propio salón. ¡Comenzamos!

00:23Nuestro entrenamiento para el abdomen va a consistir en 5 ejercicios diferentes que

00:27podemos repetir una o varias veces dependiendo de nuestro nivel. Nuestro primer ejercicio seguramente

00:33que lo conocéis todos y es el plank o plancha abdominal. Con la plancha abdominal los músculos

00:38que vamos a trabajar son los de la zona interna del abdomen. Lo más importante en este ejercicio

00:44es que coloquemos las manos justamente debajo de nuestros hombros. Los pies pueden ir o bien juntos

00:50o bien separados para hacerlo un poquito más fácil. Y la cadera debe encontrarse paralela al suelo,

00:55ni muy arriba ni muy abajo, que suelen ser los errores más comunes al realizar este ejercicio.

01:01Todo nuestro cuerpo debe formar una línea recta, respetando eso sí siempre las curvas naturales

01:07de nuestra columna. Y en esta posición podemos aguantar unos 10 o 15 segundos.

01:12Este ejercicio lo realizaremos una sola vez en nuestro circuito, dado que es un ejercicio isométrico,

01:18en el que no hay movimiento, solamente tenemos que aguantar esa postura. Para facilitar el ejercicio,

01:23una de las cosas que podemos hacer es apoyarnos en nuestros antebrazos en lugar de sobre nuestras

01:29muñecas. Esto también lo podemos utilizar en el caso de que las muñecas nos duelan al pasar mucho

01:34tiempo apoyados sobre ellas. Otra de las cosas que debemos tener en cuenta es que el cuello debe

01:40encontrarse en línea con el resto de la espalda. Es un error muy habitual el de echar la cabeza hacia

01:45abajo o llevar la cabeza hacia arriba, pero a lo mejor es mantener el cuello en línea con la espalda.

01:50Una forma de complicar este ejercicio puede ser mantener esta misma postura, pero con un brazo

01:56levantado a la altura de la oreja. También podemos levantar una pierna.

02:00Nuestro segundo ejercicio para trabajar nuestro abdomen y nuestra zona media es una variación del

02:05primero. Desde la misma posición de la plancha que teníamos antes, lo que vamos a hacer va a ser

02:11llevar alternativamente nuestras rodillas hacia nuestros codos. Primero nuestra rodilla derecha hacia

02:18nuestro codo derecho y después nuestra rodilla izquierda hacia nuestro codo izquierdo. Lo que

02:23debemos tener en cuenta a la hora de hacer este ejercicio es sobre todo mantener la cadera en una

02:29posición neutra y paralela al suelo. Lo más normal es que intentemos elevar la cadera o ladearla para hacer

02:36más fácil el movimiento de nuestras piernas, pero intentaremos que esto no sea un movimiento muy grande.

02:42Nuestro tercer ejercicio para trabajar el abdomen es una progresión del que hemos hecho anteriormente y

02:48son los escaladores o mountain climbers. En esta ocasión, partiendo también de la posición de la

02:54plancha abdominal, lo que vamos a hacer es llevar nuestras rodillas alternativamente hacia la zona de

03:00nuestro pecho. En vez de hacerlo en un movimiento pausado como hemos hecho antes, lo que vamos a hacer es

03:06darle más ritmo y generar un movimiento continuo. De esta forma, nuestro abdomen va a trabajar de un

03:12lado estabilizando nuestra postura y de otro lado generando movimiento. Una forma de dificultar este

03:18ejercicio es, por supuesto, dando un ritmo más rápido a nuestro movimiento, aunque lo que sí que

03:24debemos tener en cuenta es llevar la misma cadencia todo el tiempo. En nuestro cuarto ejercicio para

03:29trabajar el abdomen vamos a cambiar un poco y nos vamos a colocar tumbados boca arriba en nuestra

03:34colchoneta para realizar el death bath o insecto muerto de pilates. Este es uno de los ejercicios

03:41básicos del repertorio de pilates que nos ayuda a trabajar la estabilidad de nuestra zona media. Para

03:47realizar este ejercicio deberemos colocarnos tumbados boca arriba en el suelo con nuestros

03:52brazos apuntando hacia el techo y nuestras piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados y también en el

03:59aire. Desde esta posición vamos a llevar nuestro brazo derecho hacia atrás al mismo tiempo que

04:05nuestra pierna izquierda baja hacia el suelo. Tanto nuestro brazo como nuestra pierna vuelven al mismo

04:11tiempo hasta la posición inicial. Este sería el ejercicio completo, pero para llegar a él es conveniente

04:17que pasemos por dos fases diferentes. En la primera fase vamos a mover solamente los brazos. Nos tumbamos en el suelo y desde la

04:25posición inicial lo que vamos a hacer es que mientras inspiramos y llenamos de aire nuestros pulmones vamos

04:31a llevar nuestro brazo derecho estirado hacia atrás hasta que casi toque el suelo, más o menos a la altura

04:37de nuestra oreja. Al soltar el aire volvemos con nuestro brazo derecho hasta la posición inicial. La segunda

04:44fase de este movimiento corresponde a las piernas. Con los brazos en la posición inicial o si queremos al

04:50principio apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo para hacerlo un poquito más fácil, vamos a

04:56mover nuestras piernas por separado. Lo más importante en este caso es que mantengamos siempre el ángulo de

05:0290 grados con nuestras rodillas. De este modo al inspirar vamos a bajar nuestra pierna derecha hasta

05:09que el pie toque el suelo y al soltar el aire volvemos a subir hacia arriba. Después inspiramos y en ese

05:16momento bajamos nuestra pierna izquierda hacia el suelo y al soltar el aire volvemos a colocarla en

05:22la posición inicial. El último de los ejercicios que vamos a realizar para trabajar nuestro abdomen

05:27en casa es el superman en cuadrupedia. Este ejercicio nos va a ayudar también a trabajar la

05:32musculatura interna del abdomen y nuestra estabilidad y alineación corporal. Para realizar este ejercicio

05:39nos vamos a colocar en cuadrupedia o a cuatro patas sobre nuestra colchoneta. Lo más importante a la hora

05:45de colocarnos bien es que mantengamos las manos directamente debajo de nuestros hombros sin

05:51hiperextender los codos siempre que estén un poquito flexionados y las rodillas debajo de nuestras

05:57caderas que deben encontrarse en posición neutra. No saquemos mucho el culete para afuera ni lo escondamos

06:03hacia adentro. Desde esta posición en la que nuestra espalda se encuentra elongada, respetando siempre su

06:08curvatura natural, lo que vamos a hacer es levantar nuestro brazo derecho hasta la altura de la oreja,

06:14siempre estirado, y al mismo tiempo levantar nuestra pierna izquierda hasta la altura de la

06:20cadera, también estirada. De este modo lo que intentamos es formar una línea recta con nuestro

06:26cuerpo desde la punta de los dedos de la mano hasta la punta de los dedos del pie. Una vez hemos

06:31adoptado esta posición, bien podemos mantenernos en ella unos segundos o podemos realizar varias

06:37repeticiones. Una vez que lo hayamos hecho con un lado del cuerpo pasamos a hacerlo con el brazo

06:42izquierdo y la pierna derecha. Este es un circuito muy sencillo que podemos realizar todos en nuestra

06:48propia casa y que podemos hacer, por ejemplo, unas tres veces por semana. Como habéis visto,

06:53en este circuito no hay ni uno solo de los típicos abdominales de crunch que solíamos hacer en el

06:59colegio y que llevan mucho tiempo descatalogados, dado que tienen muchos más perjuicios para nuestro

07:05organismo que beneficios nos pueden generar. El trabajo, sin embargo, a través de ejercicios isométricos

07:11y de otro tipo de ejercicios abdominales es mucho más beneficioso para nosotros y además evitamos

07:17muchos riesgos. Recuerda que trabajar tus abdominales es mucho más que solo trabajar el six pack,

07:23sino que tenemos que trabajar también toda nuestra musculatura interna del abdomen para buscar esa

07:28estabilidad y esa generación del movimiento que surgen desde la zona central de nuestro cuerpo.

07:33Esto ha sido todo por hoy, bitónicos. Esperamos que este vídeo os haya sido muy útil,

07:38que lo pongáis en práctica en vuestras casas, que animéis a vuestros amigos y a vuestra familia

07:42a que también hagan un poco de deporte y nos vemos en el próximo vídeo.

07:47¡Chao, bitónicos!

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