00:00par des siestes. Malheureusement, depuis 1960, on a perdu une heure de sommeil, selon les statistiques.
00:07On a perdu dans le sens où parce qu'on va sur les écrans, parce qu'on regarde la télé...
00:11On a plus de participation au marché du travail, puis l'accès aux médias, aux médias sociaux,
00:17fait qu'on occupe un petit peu plus nos soirées, puis on retarde notre heure de sommeil.
00:20On parle souvent d'insomnie au sens large, mais il y a différentes...
00:30...sortes d'insomnie.
00:40Oui, trois formes d'insomnie.
00:47Insomnie, donc l'insomnie initiale, les gens qui se couchent...
00:55...couchent, mais qui n'arrivent pas à s'endormir tout de suite.
00:57Ça va prendre plus que 30 minutes avant de s'endormir.
01:01Ensuite, il y a l'insomnie de maintien.
01:03Des gens qui vont avoir des éveils fréquents pendant la nuit, puis qui vont se tourner.
01:07Ça va prendre plus que 30 minutes avant de se rendormir.
01:15Puis enfin, l'insomnie terminale.
01:18Donc, des gens qui vont se réveiller, pour aucune raison, à 2 heures du matin.
01:22Alors, mettons-toi une journée que tu ne travailles pas.
01:24Puis là, plouf, éveille à 2 heures du matin, puis pas reposer.
01:28J'aurais dormi plus longtemps, mais la nuit est finie.
01:30Tu n'en dors pas.
01:31C'est ça, exactement.
01:32Puis pour parler d'insomnie, il ne faut pas juste être insatisfait de son sommeil.
01:36Il faut qu'il y ait une détresse reliée à ça, puis il faut que ce soit persistant et fréquent dans la semaine aussi.
01:40OK.
01:40Est-ce que tu recommandes de la médication pour dormir ou l'insomnie?
01:45Il faut normaliser un peu l'insomnie.
01:46On a le droit de ne pas dormir de temps en temps.
01:50Puis la médication, ce n'est jamais notre premier choix.
01:52Parce que tout ce qui est benzodiazépine et hypnotique vont augmenter notre quantité de sommeil, mais pas la qualité.
01:59On sait que c'est le sommeil profond qui est réparateur, le sommeil de stade 3.
02:02Ça, les médicaments ne vont pas jouer là-dessus.
02:05Puis il y a des risques à la médication, particulièrement chez les personnes âgées.
02:08Deux fois plus de risques de chute et de fracture de la hanche.
02:11Dans la journée, automatiquement?
02:12En fait, en général.
02:13C'est des personnes âgées qui vont prendre des somnifères versus ceux qui ne vont pas en prendre.
02:18On a une augmentation des troubles cognitifs et des troubles de la mémoire.
02:22Moins 1,5 fois plus de mortalité chez les utilisateurs de médicaments pour dormir.
02:27Puis malheureusement, malgré ces statistiques-là, il y a 40 % des somnifères qui sont prescrits chez les 65 ans et plus.
02:35Donc il faut faire vraiment attention.
02:36C'est une très vieille habitude.
02:38On commence à sensibiliser un petit peu plus les professionnels de la santé à ça.
02:43Puis non seulement ça, il y a un risque de tolérance.
02:45Pour ceux qui en prennent des somnifères, vous avez peut-être remarqué à la maison que vous prenez un médicament,
02:50puis après un certain temps, on dirait qu'il ne fait plus effet.
02:52On augmente la dose aussi.
02:54C'est comme une accoutumance.
02:55C'est une accoutumance, exact.
02:56Donc les récepteurs sont tous remplis.
03:00Donc le médicament ne fait plus effet.
03:03Puis il faut penser aussi, bien là, les gens commencent à avoir cette anxiété de performance-là, d'insomnie.
03:08Ça fait qu'ils se couchent, puis ils sont là ce soir.
03:10Il faut que je gomme.
03:11Puis là, c'est le stress.
03:13Ça va causer un cercle vicieux.
03:15Ah, wow.
03:15Donc on va vraiment favoriser une approche qu'on appelle la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie.
03:22OK.
03:23Le TCCI.
03:24Ah oui, c'était ça, le TCCI.
03:26En avait-tu déjà entendu parler?
03:27Non.
03:29Malheureusement, c'est quelque chose qui est vraiment peu accessible au public et au privé.
03:34Même, il y a peu de disponibilité.
03:37Cette approche-là va être dérivée de la thérapie cognitivo-comportementale en psychologie.
03:42Donc d'aller comprendre un peu nos croyances par rapport au sommeil, puis d'adapter notre comportement.
03:46Donc d'abord, on fait un agenda du sommeil.
03:48On regarde le nombre d'heures où on est couché, le nombre d'heures efficaces où on dort là-dedans.
03:52On regarde nos croyances.
03:54Donc tu sais, est-ce que c'est vraiment vrai qu'on ne performe pas bien le lendemain, qu'on est si magané que ça le lendemain?
04:00Ensuite, on va changer nos mauvaises habitudes, travailler sur le stress, maintenir une bonne hygiène de sommeil, puis sevrer les somnifères.
04:07Puis pour ceux qui n'ont pas accès à une clinique de TCCI, il y a des cliniques en ligne.
04:11Puis il y a aussi ce livre-là que je suggère à beaucoup de patients, Vaincre les ennemis du sommeil, de Charles M. Morin, qui est un chercheur psychologue à l'Université Laval.
04:23Donc l'approche TCCI, elle est toute expliquée là-dedans.
04:28C'est une approche d'autogestion, donc on peut la faire nous-mêmes à la maison, comprendre comment le sommeil fonctionne aussi.
04:33Puis aujourd'hui, je vous parle un petit peu des trucs. Donc comment faire dans la journée pour avoir une bonne hygiène de sommeil?
04:38Vous en glisse quelques mots?
04:39Oui, bien sûr.
04:40Donc d'abord, dans la journée, qu'est-ce qu'on fait?
04:43C'est important de s'exposer à la lumière du jour, donc pas juste à travers un vivarium puis une fenêtre.
04:49Il faut vraiment sortir au soleil.
04:52On a une partie dans notre cerveau qui s'appelle le noyau suprachiasmique, qui va détecter que c'est le jour et qui va nous permettre de sécréter la mélatonine au bon moment le soir.
05:01Ah, donc, OK, c'est à l'opposé, finalement. Si tu sais qu'à ce moment-là, c'est le jour, bien, automatiquement, plus tard, genre 12 heures plus tard, il faut savoir que c'est la nuit.
05:09C'est le soir, puis il y a des expériences super intéressantes où on prive les gens d'exposition au soleil, puis on voit que le cycle est tout croche.
05:16Il y a des gens qui vont vivre des jours de 20 heures, dormir 10 heures, donc c'est...
05:20Ça devient complètement débalancé, autrement dit, le cycle.
05:22Exactement, exactement. L'activité physique aussi est bénéfique dans la journée. On suggère de faire de l'activité physique fin d'après-midi, début de soirée, donc ça va favoriser le sommeil profond.
05:34Si on fait de l'activité physique une heure avant de se coucher, on va être un petit peu trop stimulé, donc ça va être un peu moins bénéfique.
05:39Sinon, si on parle de substances, la caféine, la nicotine, ce sont tous... les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, ce sont tous des stimulants, donc on va essayer d'éviter ça dans la fin de l'après-midi avant de se coucher.
05:50OK.
05:51L'alcool.
05:51Oui. On prend souvent le soir.
05:54Le soir, bien, les gens vont dire, bien, quand je prends un verre de vin, je m'en dors.
05:56Hé, je m'en dors.
05:58C'est bien, mais on se réveille.
06:00C'est ça.
06:00On se réveille, on a de l'insomnie terminale, parce que quand l'alcool est métabolisé, bien là, on se réveille rapidement.
06:06Donc, ça nous cause moins de sommeil profond.
06:08Donc, ça nous endors mieux, mais ça nous réveille plus.
06:10Ça nous réveille plus. Donc, finalement, c'est pas très efficace.
06:13OK.
06:13Puis sinon, si on parle dans la journée, si on fait des siestes, siestes avant 15 heures, sinon ça gruge sur la nuit suivante.
06:21Oui.
06:21Siestes de maximum 20 minutes.
06:23Oh, là, j'en connais une gang ici qui ont dépassé largement, souvent, de 20 minutes.
06:29Mais tu sais, si vous souffrez pas d'insomnie, puis ça va bien pour vous, vous pouvez garder vos habitudes.
06:33Puis là, je donne les trucs pour ceux que ça va pas bien, puis vous voulez essayer de faire des changements.
06:39Donc, ça peut être des trucs que vous pouvez essayer à la maison.
06:42Sinon, avant de se coucher.
06:44Oui.
06:45Donc, l'heure avant de se coucher est super importante.
06:47Oui, ça, c'est vrai.
06:48Donc, on a une petite routine.
06:49On fait quoi?
06:50On fait quoi?
06:51On fait quoi? Donc, on évite les écrans et la télévision parce que tout ce qui est lumière bleue va empêcher notre sécrétion de mélatonine.
06:58Et on a l'impression que c'est encore le jour qu'on écoute la télé.
07:02Alors là, on peut écouter la télé ad vitam aeternam.
07:05On ne s'endort jamais.
07:06Donc, on tamise les lumières.
07:08On favorise les lumières jaunes.
07:10Ensuite, on se détend.
07:12Donc, on va au lit seulement quand on a les paupières lourdes.
07:14Donc, le lit est réservé au dodo, aux activités sexuelles seulement.
07:19Puis, quand vous vous couchez, on essaie de cacher les horloges, les téléphones pour éviter l'anxiété de performance, de l'insomnie.
07:25Puis, dernier conseil, surtout pour la gang de Salut Bonjour, quand vous avez des shifts alternés, essayez quand vous êtes en congé aussi d'avoir un horaire relativement routinier.
07:35Parce que si vous vous couchez tard et que vous vous levez tard la fin de semaine, vous allez faire l'insomnie du dimanche.
07:42Donc, vous n'allez pas être capable de vous coucher la veille de travailler et ne pas être capable de vous lever non plus.
07:48Alors, voilà.
07:48Belle note. Merci beaucoup.
07:50Des beaux conseils à part ça.
07:51Très plaisir.
07:51Et puis, je remontre peut-être le livre si on a deux secondes.
07:54Bien trop tard.
07:54Le livre s'appelle « Vaincre les ennemis du sommeil » de Charles M. Morin.
07:58Merci beaucoup, Nathalia.
07:59Merci. Bye-bye.
