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00:00Ja, Resilienz, also Widerstandsfähigkeit, ist etwas, was uns gut tun kann und dabei kann dann auch das Yoga helfen.
00:05Das passt nämlich zur Resilienz ganz gut dazu. Carolina Wolf, warum ist das so? Warum passt Resilienz und Yoga gut zusammen?
00:12Wird ja auch oft in so Reha-Kursen gemacht. Man merkt wirklich, dass diese innere Widerstandsfähigkeit,
00:18diese Kraft, die ich aus den Haltungen auch raus habe, dass ich die einfach aus diesem kleinen Mattenleben mit in die Welt tragen kann.
00:24Also manchmal machen wir auch Haltungen im Yoga, die ich jetzt vielleicht nicht, das ist nicht mein Favorit, wie die nächste übrigens auch,
00:31aber die Kraft, die ich da schöpfe, das ist so eine innere Haltung.
00:35Weil ich Widerstände auch schon beim Yoga überwinde und dadurch meine Widerstandskraft stärken kann.
00:39Exakt, ja.
00:40Okay, wir wollen jetzt ein bisschen was tun, um die Stabilität des Körpers zu verbessern.
00:43Genau.
00:44Was machen wir als erstes? Oder was ist unser Ziel?
00:46Unser Ziel ist Kräftigung der Beine und wir nehmen aber auch den Oberkörper mit.
00:52Also wir machen jetzt einen kleinen Flow, wir machen ein paar Haltungen und binden die aneinander, wie so eine kleine Choreografie.
00:57Also Flow für Sie zu Hause heißt, dass wir mehrere Übungen machen und am Ende soll ein Gesamtkunstwerk daraus entstehen.
01:03Genau.
01:05Genau, wir machen ein paar Krieger. Wir fangen aber mit an mit dem Stuhl.
01:09Für den Stuhl.
01:10Ja, mit dem Stuhl bitte hier.
01:11Genau.
01:11Der Stuhl kann nicht.
01:13Erste Übung bestanden.
01:15Nächste Übung bitte.
01:16Perfekt.
01:17Für den Stuhl machst du die Füße so hüftschmal.
01:20Genau.
01:21Und dann auch immer schön das Becken nochmal so nach vorne zu nehmen, dass man nicht im Hohlkreuz hängt.
01:26Und dann nimmst du dein Gesäß nach hinten.
01:30Ich sehe dich, Jens.
01:31Ja, ja.
01:31Und dann kann es passieren, dass man hier in so einem, ich sage mal, liebevollen Entenpo kommt.
01:38Auch hier wirklich den unteren Rücken lang machen und dann nehme ich die Arme dazu.
01:42Am besten so auf Schulterhöhe.
01:45Genau, das sind diese so genannten Kaktusarme.
01:47Und dann schau mal, ob du deine Zehen noch sehen kannst oder ob du mit dem Gesäß ein bisschen nach hinten müsstest.
01:51Müsste ein bisschen nach hinten.
01:52Genau.
01:53So, das ist der Stuhl.
01:54Und da merkst du schon, da baut man Resilienz auf, oder?
01:56Genau.
01:56Das brennt.
01:57Wenn ich da jetzt unsicher bin, dann kann ich mich am Stuhl festhalten.
02:00Genau, dann kannst du einen Stuhl nehmen.
02:01Oder kann ich es an der Wand machen?
02:02Genau, du kannst dich auch mit dem Po an die Wand setzen.
02:05Wir können auch wieder nach oben kommen.
02:07Einmal kurz ausschütteln.
02:08Ja, okay.
02:09Ja.
02:10Gut, das war der Stuhl.
02:12Oberschenkel sind warm.
02:13Jetzt kommen wir zum ersten Krieger.
02:15Ja.
02:16Dafür nimmst du einen großen Schritt nach hinten.
02:20Die Füße können auch so, also die müssen hier nicht auf Linie sein, sondern so, dass ich Stabilität habe,
02:24dass die wie so ein Schritt eben sind, also eine Schrittbreite auch.
02:28Dann die Füße richtig schön satt in die Erde.
02:33Und dann das hintere Bein ist gestreckt und das vordere ist gebeugt.
02:39Und dann gucke ich auch wieder, dass ich hier wirklich das Becken kippe, dass ich aufrecht bin.
02:44Und dass ich die Arme mit nach oben nehme.
02:48Genau.
02:48Und bei dir sehe ich, du bist so ein bisschen nach hinten, komm mal ein bisschen nach vorne.
02:52Genau, ja.
02:53Dann die Schultern weg von den Ohren.
02:55Das Strecken des hinteren Beines ist für mich das Problem.
02:57Ja.
02:57Ah, da gibt es auch übrigens zwei Optionen.
03:00Du kannst den Fuß so ein bisschen nach außen nehmen oder auch nicht ganz so weit, ja.
03:05Oder die auf die Ferse stehen.
03:07Ich glaube, das ist bei dir schöner, ja.
03:09Die Spitzen meinst du?
03:10Ja.
03:10Das geht natürlich easy nach den Spitzen, ja.
03:12Das ist der Krieger 1.
03:15Yoga ist ja was Friedliches.
03:16Warum heißt die Übung Krieger?
03:18Ja, da gehen wir mal in den nächsten Krieger, weil hier ist es doch auf Dauer so ein bisschen...
03:24Anstrengend.
03:24Genau.
03:26Dafür nimmst du den hinteren Fuß quasi parallel zum kurzen Mattenrand und das hintere Bein
03:32streckt, das vordere Bein ist gebeugt.
03:35So, und dann schaust du, dass du hier in der Mitte bist, dass die Hüfte eher so zu dem
03:39Mattenrand aufgedreht ist, genau.
03:41Aber das Knie eher parallel zur Matte.
03:43Das Knie sollte auf gar keinen Fall hier so drüben abgekickt sein, sondern wirklich
03:47hier...
03:47Ah, da geht es aber hier schön in den Oberschenkel.
03:49Genau.
03:49Und schau mal, dass das Knie nicht über dem Fußgelenk ist, sondern wirklich drüber, genau.
03:54Da geht es auch viel um Gelenkschonung.
03:56Ja.
03:57Und dann Bauchnabel nach innen.
04:00Dann nehmen wir die Arme dazu.
04:03Du kannst theoretisch auch dir vorstellen, so ein Krieger hat ja so wie so einen Bogen
04:07vielleicht, den er nach hinten spannen kann.
04:10Und warum der Krieger jetzt mit Yoga und Friedvoll?
04:14Da waren wir noch.
04:15Ja, lass dir ruhig Zeit bei der Erklärung.
04:16Es schmerzt auch gar nicht.
04:17Ja, ne?
04:19Dann, okay, für dich gehe ich noch mal nach oben.
04:22Kannst du das vordere Bein strecken?
04:23Genau.
04:24Die Arme nach oben nehmen.
04:25Wir machen das schon mal hier so ein bisschen dynamischer.
04:28Genau.
04:28Nochmal nach oben.
04:31Und zurück.
04:32Und warum heißt der jetzt Krüger?
04:35Du musst bis zum Schluss warten, glaube ich.
04:37Wir machen erst deine Übungen.
04:39Jetzt kommt so ein bisschen vielleicht was Bequemeres.
04:41Du kannst die hintere Hand auf deinem Oberschenkel nehmen und die vordere zieht quasi über deinen
04:47Kopf hinweg.
04:49Genau.
04:51Ja.
04:51Ja.
04:52Und du bist jetzt eher so ein bisschen hier.
04:54Und dann schau mal, ob du deine seitliche Flanke geöffnet kriegst und eher so Richtung
04:59den hinteren Fuß dich aufbeugst.
05:01Das geht aber voll in die Oberschenkel hier, was wir hier machen.
05:03Genau.
05:04Und du kannst auch das vordere Bein strecken, wenn es dir bequemer ist.
05:07Das geht voll in die Oberschenkel?
05:08Ja.
05:09Yoga ist Stärkung.
05:11Das ist wirklich, da brauchst du wirklich Muskeln für.
05:13Ja.
05:14Und du kannst das vordere Bein auch mal strecken.
05:16Mal gucken, wie sich das anfühlt.
05:17Besser.
05:18Nochmal, Yoga ist kein Wettbewerb, sondern immer nur bis zu deiner persönlichen Komfortzone.
05:24Vielleicht noch ein bisschen mal hinaus.
05:28Dann nimm das vordere Bein nochmal gebeugt.
05:30Und jetzt kannst du dich hier auflehnen.
05:31Oh.
05:32Und dann den Arm über Kopf.
05:34Und dann schau auch, dass du dich hier richtig schön aufschraubst.
05:38Genau, dass du hier nicht rund hängst, sondern wirklich dein Ellenbogen so Richtung
05:42Decke kommt.
05:42Und das ist so der seitliche Winkel.
05:45Ja, wie heißt der jetzt, der Krieger?
05:47Das ist kein Krieger mehr, das ist der seitliche Winkel.
05:50So, einmal alle geschafft.
05:54Aber das ist, ins Zuhause wird es ähnlich gehen.
05:56Das geht schon richtig in die Oberschenkel.
05:57Ja.
05:58Und jetzt machen wir das als Flow.
05:59Jetzt machen wir das auf Musik.
06:00Wir haben eigentlich keine Zeit mehr, wir machen einen schnellen Flow.
06:02Einmal Musik bitte und ich folge dir einfach.
06:04Okay.
06:06Einatmen.
06:07Großer Schritt nach hinten mit links.
06:09Man sieht mal auf die andere Seite.
06:11Genau.
06:12Dann hinteres Bein umdrehen.
06:16Genau.
06:17Und dann die Arme.
06:18Schau mal, dass die auf einer Linie sind.
06:20Jawohl.
06:20Sehr schön.
06:22Und dann nimm den vorderen Arm über Kopf.
06:25Wunderschön.
06:26Der friedvolle Krieger.
06:28Ja, ich bin ganz friedlich.
06:29Wechsel auf das Vorderbein.
06:32Streck den oberen Arm entlang.
06:33Genau.
06:34Nimm mal die Schulter nach oben.
06:36Jawohl.
06:37Und dann kannst du auflösen, nach vorne kommen und entspannen.
06:41So.
06:42Es ist ein kleiner Krieg, den du in dir vielleicht begangen hast.
06:45Nur die Oberschenkel.
06:45Nur die Oberschenkel.
06:47Genau.
06:47Pauline, danke dir für diese Übung.
06:49Wir haben gemerkt, oder ich habe gemerkt, dass es Kraft dafür braucht.
06:52Ja.
06:53Wie oft wiederholt man dann diesen Flow?
06:54Also den kann man so auf jeder Seite ein, zwei, drei Mal machen, sodass es ausgeglichen ist.
06:59Sehr gut.
06:59Ja.
06:59Danke dir für diese Übung und Sie können das gerne nachmachen zu Hause, wenn Sie gerade
07:03schon mitgemacht haben.
07:04Wir haben es auch nochmal online stehen unter kaffee-oder-tee.de.
07:06Vielen Dank.