00:00 Si tu marches 10 000 pas par jour, voilà ce qui va se passer.
00:02 Combien de pas devrais-tu faire par jour ?
00:05 C'est une belle nuit pour un petit temps de paix.
00:08 Vous l'avez forcément entendu quelque part.
00:10 C'est même votre smartphone qui a dû vous en parler.
00:12 Pour vivre le plus longtemps possible, il faudrait absolument marcher 10 000 pas chaque jour.
00:17 Soit entre 7 et 8 km à l'heure moyenne, soit environ 1h40 d'effort.
00:22 10 000 pas par jour, c'est comme les 5 fruits et légumes quotidiens.
00:25 C'est comme ne pas boire de café le soir, comme dormir 8h par nuit.
00:29 C'est la sainte parole, que l'on retrouve partout,
00:31 même sur le site de la très respectable Organisation mondiale de la santé.
00:35 Arrêtons-nous tout de suite.
00:37 Les 10 000 pas par jour, c'est un mythe.
00:39 Ce chiffre ne repose sur aucun consensus scientifique.
00:48 Il est le fruit d'une invention marketing.
00:51 Oui, la vénérable OMS se serait fait rouler par une opération commerciale qui date d'il y a 60 ans.
00:57 En 1964, à l'occasion des Jeux olympiques de Tokyo,
01:00 une entreprise japonaise, Yamasa Corporation,
01:03 invente un modèle de podomètre appelé le Manpokei.
01:07 "Man" signifie "10 000", "po", "pa", "kei", "joge".
01:12 Le concept est vendeur, graphique et simple à retenir.
01:15 D'ailleurs, les JO de Tokyo, les premiers à se tenir loin des frontières de l'Occident,
01:19 feront tout pour marquer les esprits avec leur logo minimaliste
01:22 et leur pictogramme qu'on utilise encore aujourd'hui.
01:26 Le Manpokei a fait son temps,
01:27 mais les 10 000 pas par jour sont devenus une injonction mondiale
01:30 et le podomètre a pris au fil des décennies de plus en plus de place dans nos sociétés.
01:35 Comme le char d'assaut ou l'hélicoptère,
01:37 cette invention fut imaginée au début du XVIe siècle par Léonard de Vinci.
01:41 Dessiné mais jamais construit, le podomètre de De Vinci
01:44 servait à mesurer la distance parcourue par les soldats
01:47 et ressemblait à un énorme appareil à roues.
01:49 Aujourd'hui, les podomètres numériques ont envahi le marché.
01:53 En 2020, 68 millions de personnes étaient équipées de montres connectées.
01:57 En 2026, elles devraient être 230 millions.
02:01 Alors on se demande, si le chiffre de 10 000 pas est un mirage,
02:04 combien faut-il donc en faire pour être en bonne santé ?
02:06 Et puis la marche est-elle vraiment une activité si importante que cela ?
02:09 Comment faut-il marcher ? Vite ou pas ?
02:11 Et est-ce que faire du sport de temps en temps me dispense de marcher chaque jour ?
02:15 Tout d'abord, rendons grâce à l'OMS.
02:17 Si la théorie des 10 000 pas quotidiens est contestable,
02:20 oui, faire l'effort de marcher chaque jour est une nécessité vitale.
02:24 Surtout à l'heure où la sédentarité est devenue un des problèmes majeurs des sociétés occidentales.
02:29 On considère comme sédentaire et inactive
02:31 une personne qui passe chaque jour, sans compter le sommeil nocturne,
02:34 au moins 7 heures assises et marche moins de 30 minutes par jour.
02:38 Alors la définition de la sédentarité,
02:40 en fait la sédentarité est souvent confondue avec l'inactivité physique.
02:43 La définition exacte de la sédentarité, c'est temps que vous passez assis en période éveillée.
02:47 Donc vous comptez toutes les périodes que vous passez assis,
02:50 entre le moment où vous vous levez le matin et le moment où vous vous couchez le soir.
02:54 Donc le temps que vous passez assis dans les transports,
02:56 quand vous avez des transports récifs, donc la voiture, les transports en commun.
03:00 Les temps que vous passez assis au travail ou pendant les études,
03:03 si vous êtes étudiant ou à l'école.
03:05 Et puis les temps que vous passez assis dans les loisirs, c'est souvent derrière les écrans.
03:09 Et donc c'est une somme d'heures, et en France en moyenne,
03:12 alors pour les adultes, le temps passé assis,
03:14 tenez-vous bien, les jours où vous travaillez, c'est 10-12 heures.
03:17 Et les jours où on ne travaille pas, on pourrait se dire que là on fait quand même beaucoup mieux,
03:21 c'est 9 heures.
03:22 Et la sédentarité a des conséquences néfastes sur notre santé.
03:26 Les risques de développer une maladie cardiovasculaire et un diabète de type 2
03:30 sont par exemple deux fois plus importants chez les personnes sédentaires.
03:33 Alors, à nos chaussures, citoyens, marchons, marchons,
03:37 pour qu'un sang plus pur active nos talons.
03:39 Car sans même parler des bienfaits sur notre santé mentale,
03:42 marcher, c'est le moyen de renforcer le système immunitaire.
03:45 La marche réduit par exemple de moitié les risques d'attraper un rhume.
03:48 Améliorer sa densité osseuse.
03:50 En mettant de la pression sur les os, la marche renforce leur vitalité,
03:54 un bénéfice que n'apporte pas des activités physiques comme la natation ou le vélo.
03:57 Réduire la tension, le taux de cholestérol,
03:59 le risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires,
04:02 et même de certains cancers.
04:03 Prévenir le diabète et l'arthrose.
04:06 Ceci étant dit, pour bénéficier de tous ces effets vertueux,
04:09 combien de pas faut-il marcher chaque jour ?
04:11 - Il faut marcher 20 000 pas par jour.
04:14 - C'est pourquoi il faut marcher 5 000 pas par jour.
04:16 - Non, 10 000 pas par jour.
04:18 La chercheuse américaine Catherine Tudor-Locke
04:20 a compilé 800 études sur la question
04:22 pour en arriver à la conclusion suivante.
04:24 - Si on essaie de déterminer combien de pas par jour sont suffisants,
04:29 la ligne de punche, la seule pièce d'information à prendre de ça,
04:34 est 7500 pas par jour.
04:36 Cela approxime les règles de santé publique
04:39 qui indiquent de marcher au moins 150 minutes par jour,
04:43 par semaine, pardon,
04:44 de l'activité physique modérée à vigoureuse.
04:47 C'est donc un bon nombre, environ 7500.
04:50 Plus c'est mieux, 10 000 c'est mieux,
04:53 12 000 c'est mieux que 10 000.
04:55 L'objectif des 10 000 pas est donc très ambitieux,
04:58 peut-être que trop.
04:59 Le cerveau n'aime pas les horizons inatteignables
05:01 et le risque c'est de renoncer à marcher tous les jours
05:03 si l'on sait que l'on n'atteindra pas la barre des 10 000 pas quotidiens.
05:06 C'est pour cela que les campagnes de santé publique
05:08 ont souvent privilégié la recommandation
05:11 d'une demi-heure de marche quotidienne,
05:12 soit environ 3000 pas,
05:14 base de départ nettement plus réaliste
05:16 pour lutter contre la sédentarité.
05:18 Une trentaine de minutes de marche quotidienne,
05:20 là voilà la recommandation officielle.
05:22 C'est ce que l'OMS a répondu à l'équipe
05:24 quand nous l'avons contacté.
05:26 C'est bien là le plus important.
05:28 Comme pour la prise de médicaments ou les régimes,
05:30 c'est la régularité de la pratique qui en garantit l'efficacité.
05:33 En marchant tous les jours,
05:34 on lutte contre les effets néfastes de la sédentarité,
05:37 ce qui n'est pas le cas quand on fait un marathon de temps en temps.
05:40 Car oui, on peut être à la fois sportif et sédentaire.
05:43 Comme l'a prouvé une étude réalisée auprès de 17 000 Canadiens,
05:47 faire du sport ne compense qu'en partie
05:49 le fait de rester trop longtemps assis ou allongé.
05:52 Sur ce graphique, on peut observer que les personnes
05:54 qui ne se trouvent presque jamais en position assise
05:56 ont un risque de mortalité, toutes causes confondues, faible.
05:59 Et plus on reste assis, plus on prend un risque pour sa santé.
06:02 Rien de très surprenant pour le moment.
06:04 Mais les résultats de cette étude deviennent bien plus intéressants
06:06 lorsque l'on se concentre sur les personnes actives,
06:09 c'est-à-dire celles qui pratiquent un sport.
06:11 Là encore, celles qui restent peu assises
06:13 ont un risque de mortalité faible.
06:15 Mais comme le montre le graphique de droite,
06:16 plus on reste assis, plus ce risque augmente.
06:20 Si on demande d'en faire régulièrement,
06:22 c'est parce qu'à chaque fois que vous faites de l'activité physique,
06:24 vous synthétisez des protéines.
06:26 Des protéines au niveau de vos muscles, de vos mitochondries.
06:28 C'est elles qui consomment les lipides et les glucides,
06:30 qui consomment de l'oxygène,
06:32 au niveau de votre cerveau, au niveau de vos os, etc.
06:34 Et ces protéines ont une demi-vie de 24 à 48 heures.
06:38 Donc si vous voulez qu'elles restent constantes,
06:40 il faut répéter ça tous les jours ou tous les deux jours.
06:42 Et pour tenir la distance,
06:44 les montres connectées et autres podomètres, on y revient,
06:47 sont pour nous de précieux alliés.
06:48 Mon Apple Watch vient juste de me sauver la vie.
06:50 Des recherches montrent que ces objets numériques
06:53 incitent ceux qui s'en servent à marcher plus souvent et plus vite.
06:56 Mais leur usage n'est pas neutre.
06:58 En effet, les données personnelles que l'on rentre dans ces applis
07:01 ne sont pas protégées comme le sont les données médicales.
07:03 Et les entreprises qui les possèdent, comme Google ou Apple,
07:06 ont mis la main sur des quantités colossales de données
07:09 concernant la géolocalisation, la durée de sommeil ou la fréquence cardiaque.
07:13 Plusieurs polémiques ont éclaté ces dernières années
07:15 quand par exemple des compagnies d'assurance
07:17 ont signé des partenariats avec des créateurs d'applis de fitness
07:20 pour mieux connaître leurs clients ou en recruter de nouveau.
07:23 Alors, avançant avec vigilance
07:26 dans l'univers ultra-connecté de la marche moderne,
07:28 tout en sachant que le moindre effort physique
07:30 est déjà un grand pas dans le nécessaire combat contre la sédentarité.
07:34 En prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur,
07:36 en se garant un peu plus loin que d'habitude pour se forcer à marcher,
07:39 en sortant du métro une station plus tôt pour aller au travail,
07:42 les bienfaits sont déjà au rendez-vous.
07:44 D'autant que la marche est une des rares activités physiques
07:47 qui ne comportent aucune contre-indication médicale.
07:50 Elle a aussi l'avantage de pouvoir se pratiquer sous des formes multiples.
07:53 [Musique]
07:57 Tiens, d'ailleurs, connaissez-vous la marche afghane ?
08:00 Inspirée des caravaniers afghans capables de parcourir à pied
08:03 des dizaines de kilomètres pendant plusieurs jours,
08:05 elle repose sur la coordination du mouvement et de la respiration.
08:09 On fait les trois premiers pas en inspirant à fond,
08:11 puis les trois suivants en expirant à plein poumon, et ainsi de suite.
08:15 Afghane ou nordique, douce ou rapide,
08:17 dehors ou en salle, la marche n'a pas de frontières.
08:20 Et ses effets bénéfiques ne sont pas que physiques.
08:22 En favorisant la libération d'endorphines dans le cerveau,
08:25 la marche aide à chasser les idées noires,
08:27 à être plus créatif, à y voir plus clair.
08:29 Depuis Socrate et Platon, les philosophes et les écrivains
08:32 ont toujours loué les vertus de la marche à pied
08:34 pour se sentir meilleurs dans le monde des idées.
08:37 Comme le disait Lao Tzu,
08:39 un voyage de mille lieux commence toujours par un premier pas.
08:42 Alors, qu'on en fasse dix mille par jour,
08:45 huit mille cinq cents ou même un peu moins,
08:47 il y a de quoi faire un long voyage.
08:49 ♪ ♪ ♪
08:55 ♪ ♪ ♪
08:59 [Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org]
09:02 Merci à tous !
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