00:00 *Musique*
00:18 Sandra Tani, bonjour !
00:20 Alors aujourd'hui, tu vas nous parler de l'alimentation à privilégier lors d'un semi-marathon comme le Marseille-Cassis qui aura lieu chez nous.
00:27 Ben oui forcément, Marseille-Cassis, c'est ce week-end, c'est dimanche !
00:31 Exactement ! Alors c'est vrai que l'alimentation prend en fait tous un sens dans l'alimentation du sportif.
00:38 Et c'est vrai que pour une course comme Marseille-Cassis, on va voir ensemble quelques points.
00:42 Donc avant, pendant et après la course.
00:45 Donc avant la course, Fabrice, ce qui est très important, c'est de bien s'hydrater et de refaire ses réserves énergétiques.
00:52 Alors comment on va en fait s'hydrater ?
00:55 Pour savoir exactement notre apport d'eau par jour, on va multiplier notre poids à 30 ml, ce qui va nous permettre de savoir exactement ce qu'on doit boire.
01:04 On va prendre un exemple, une personne qui pèse 70 kg.
01:07 Présent, c'est mon cas !
01:08 70 fois 30, et tu dois boire Fabrice, 2,1 litres par jour.
01:14 D'accord.
01:15 Au niveau des réserves énergétiques, on va trouver l'énergie, ou ça Fabrice, dans les glucides.
01:20 Donc là, habituellement, on doit manger 50 % de nos glucides.
01:24 Quand on prépare une course, on va manger à la hauteur de 60 à 70 %.
01:28 C'est de glucides, donc on fait une belle assiette de pâtes.
01:31 On va privilégier le riz basmati, la patate douce.
01:36 On va rajouter à notre repas de la veille, bien sûr, une source de protéines sans matière grasse.
01:42 Enfin, sans matière grasse, une protéine pas très très grasse, pardon, on va dire.
01:46 Maigre quoi, c'est ce qu'on appelle.
01:47 Maigre, exactement.
01:48 Poisson, viande, œuf.
01:49 On va prendre la viande blanche, par exemple.
01:51 Des légumes, plutôt des légumes cuits que des légumes crus.
01:54 On va faire attention à ce qui est fermentissible.
01:57 On va rajouter, bien sûr, un produit laitier, mais plutôt un laitage comme fromage.
02:01 Un fruit cuit plutôt.
02:03 Et de rajouter de l'huile, comme l'huile de colza ou de l'huile de noix.
02:07 Alors ça, c'est avant la course ?
02:08 Avant la course, oui.
02:09 Le jour J.
02:10 Le jour J, encore une fois, le but c'est quoi ?
02:12 De bien s'hydrater et de refaire ses réserves énergétiques.
02:16 On boit pareil dès le réveil.
02:18 Et au moment de la course, il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire.
02:23 Il faut boire toutes les 15 à 20 minutes par petite gorgée.
02:27 Alors là, c'est bon, on est bon pour le jour de la course.
02:31 Il y a le moment du départ aussi, c'est quand même important.
02:33 Le moment du départ, pareil.
02:34 Donc là, on boit bien.
02:35 On peut manger, on va dire, une demi-heure avant, une petite compote à boire,
02:40 pour avoir assez de sucre rapidement pour courir.
02:43 Alors, on parlait des boissons.
02:44 Tu nous conseilles quoi comme boisson ?
02:45 Alors, on a les boissons énergétiques, les boissons de l'effort.
02:50 Alors, attention, on ne teste jamais une boisson le jour J,
02:54 parce qu'on peut mal la tolérer.
02:56 Ça peut donner aussi mal au cœur.
02:57 L'avantage de ces boissons, c'est qu'elles vont nous apporter de l'eau et de l'énergie.
03:02 Comme référence, on peut prendre 60 grammes de glucides par litre,
03:06 avec un gramme de sel,
03:08 et choisir des boissons à base de malodextrine, par exemple.
03:12 On peut faire soi-même avec un tiers de jus de raisin,
03:16 deux tiers d'eau et un petit sachet de sel.
03:21 Sinon, si on ne veut pas du tout utiliser ces boissons,
03:24 on va boire bien sûr de l'eau.
03:26 Et au cours des ravitaux, tous les 5 km,
03:28 il y a des fruits secs, il y a des biscuits salés.
03:31 Donc ça, on va apporter l'énergie à ce moment-là.
03:34 Alors, là, tu nous as donné les bons conseils.
03:36 On vient de gagner Marseille-Cassis grâce à toi, Sandra.
03:39 Merci beaucoup.
03:40 Après la course, forcément, on peut se restaurer, on peut manger.
03:43 Bien sûr, il faut.
03:44 Donc, on va faire une collation assez rapidement.
03:46 Toujours apporter ses déglucides, une compote, une barre céréalière.
03:50 Au niveau de l'hydratation, là, du coup,
03:53 on va partir sur une eau gazeuse riche en sodium bicarbonaté,
03:59 pour prévenir les déficits en minéraux,
04:02 et reprendre un repas comme la veille, 2-3 heures après.
04:05 Voilà, j'espère que vous êtes fin-prêt,
04:07 parce que c'est dimanche la course.
04:09 Bon courage en tous les cas.
04:10 Si on veut te consulter également en privé,
04:12 allez, rappelle-nous sur la corniche.
04:14 Sur la corniche, au Centre de médecine esthétique et de laser,
04:17 au 21 Promenade Georges-Pompidou,
04:19 ou en ligne sur madietteenligne.fr.
04:22 Sandra, Tani, merci beaucoup.
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