- 21 hours ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/rlkml9DE7Bc
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/rlkml9DE7Bc
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün alt bölgemizi, kalça kaslarımızı hatta buna bağlı olarak postürümüzü düzelteceğimiz egzersizler yapacağız.
00:39Günlük hayatınızda çok oturur pozisyonda kaldığınızda fazlasıyla kalça kaslarınızı yok sayarak oturduğumuz için
00:47yani bu dik pozisyonda değil de daha küçülür pozisyonda oturduğumuz için haliyle biz kaslarımızı ne yapsak da kaybediyor oluyoruz.
00:57Bugün yapacağımız egzersizler kalça kaslarımızı aktif halde çalıştıracağımız
01:04ancak çok da zahmetli olmayan günlük hayatınızda, ekran karşısında, televizyon izlerken ya da boş vakitlerinizde yapabileceğiniz egzersizler olacak.
01:15Hadi başlayalım.
01:16Müzik
01:17Şimdi ilk hareketimiz için, ilk egzersizimiz için pozisyonumu gösteriyor olacağım.
01:24Pozisyon önemli çünkü bu hareketi yaparken kalçamızı hareket ettirebiliyor olmamız
01:31hem bacaklarımızın, hem karın kaslarımızın, hem sırtımızın, belimizin hatta yardımcı olmasını gerektirecek hareketler.
01:40Önce bir bacağımızı öne alıyoruz.
01:42Bir bacağımız geriye doğru itilmiş pozisyonda ve dizlerimizden kırık pozisyonda gördüğünüz üzere.
01:48Öndeki bacağımızın çok kullanmıyormuşuz gibi göreceksiniz ancak onun da kalça kaslarına hareket halinde olduğunu
01:58hareketten kastım, aktif hareketten bahsetmiyorum ama kalçamızı sıktığımızı, kaslarımızı aktif hale getirdiğimizden bahsediyorum.
02:08Şimdi ellerimizi hafif dizimize doğru ama tam vücudumuzu da döndürerek değil, öne bakacağız.
02:15Ancak ellerimizi biraz daha yana doğru çevirmiş pozisyonda olacağız.
02:20Şimdi bunu yaparken biz arkada kalan bacağımızı, dizimizi yerden kaldırmaya çalışacağız.
02:27Ne kadar kaldırdığınız önemli değil, ne kadar o kaldırdığınız noktada durabildiğiniz önemli.
02:35Tabii ki burada saniye tutmayacağız.
02:37Birkaç saniye yapmanız yeterli olacak.
02:40Hareketlerimizi set sayılarıyla, tekrar sayılarıyla da yapabilirsiniz.
02:45İhtiyacınıza göre ben sadece günlük hayatıma 5 dakika ekleyeceğim bu egzersizi, çok da sete girmeyeceğim gibi de düşünebilirsiniz.
02:54Nasıl tercih ediyorsanız.
02:56Tekrar pozisyonumu aldım.
02:58Arkada kalan dizimi...
03:08Şimdi hissedeceğiniz noktayı söylüyorum.
03:11Hemen yana çevirdim gövdemi aynı pozisyonda kalarak.
03:15Bacağınızı ve dizinizi, üst gövdenizin aralığını doğru ayarlamanız gerekiyor ki, dizinizi daha rahat bir şekilde kaldırabilin.
03:25Kendinize çok yakın tuttuğunuzda alt bacağınızı, bunu kaldırmak daha zor gelecek size.
03:31O nedenle hafif açık pozisyonda tutun.
03:35Dizimizi kaldırdığımızda ilk sıktığımız nokta, yani ilk çalıştırdığımız kas burası olacak.
03:44Üst bacaklarımız da aktif oluyor.
03:46Tabii ki alt bacak kaslarımız da aktif hale geliyor.
03:50Hatta bacağımızı kaldırmaya çalışmamızda karın kaslarımız bile aktif hale geliyor.
03:55Ancak asıl hissettiğimiz nokta, konfor alanımızdan çıktığımız nokta, kalça kasımız.
04:03Bu kalça kasımızı sıkıp bırakıyoruz.
04:07Birkaç saniye kaldık, burada bıraktık.
04:11Tekrar kaldırdık, burada nefes veriyoruz.
04:15Ve başlangıç noktasına döndüğümüzde nefes alıyoruz.
04:18Farkında olmadan şunu yapıyor olabilirsiniz ama bunu özellikle yapmamanızı rica edeceğim sizlerden.
04:27Üst gövdemiz hafif çapraz demiştim ya, bu hafif çapraz kaldığınızda yerde kalan, önde kalan bacağınızın kalça kaslarının üzerinde oturuyorsunuz.
04:38Ancak bu kalça kaslarınızın biraz önce söylediğim gibi aslında sanki önde kalan bacağınızı hiç aktif hale getirmiyormuş gibi düşünseniz de,
04:46önde kalan bacağınızın kalçasının üzerinde oturduğunuz için, üst gövdenizin tamamen ağırlığı burada olacak.
04:55Bunu kullanırken, postürünüz önemli, karın kaslarınız önemli, bacak kaslarınız önemli.
05:04Yani şunu söylemeye çalışıyorum, bacağımı kaldırdım, sadece ben bunu kaldırdım ve bitti değil.
05:10Tamamen tüm vücut kaslarınızın bilincine vararak hareketi yapmanız gerekiyor.
05:16Ben bu pozisyonda bacağımı kaldırdığımda, eğer ki kambur kalırsam, ben burada kesinlikle ve kesinlikle karın kaslarımı hissetmeyeceğim.
05:26Kesinlikle yerde kalan bacağımın kalça kaslarını hissetmeyeceğim.
05:31Önemli olan burada, tamamen hareketi düzgün pozisyonda yapıyor olmanız.
05:36Kaldırdım ve indirdim.
05:42Farkındaysanız üst gövdem hiç hareket etmiyor.
05:46Sabitledim kendimi, hem postürümü hem bacaklarımı sabit pozisyona getirdim.
05:52Fırf, fırf, fırf, fırf, fırf, fırf, fırf.
06:02O nedenle söyledim aslında.
06:05Sadece bir bölgeyi çalıştırmak değil, o bölgeyle birlikte farkındalık yaratmak.
06:10Şimdi ikinci egzersimize devam edelim.
06:14Şimdi ikinci egzersimize geçeceğiz.
06:16İkinci egzersimiz için bir dizimiz kırık olacak, bir bacağımızı yana doğru uzatıyor olacağız.
06:22Bu yana doğru uzatma pozisyondayken, kalçamızın üzerine hafif geriye doğru kendimizi iterek oturma pozisyonuna geçeceğiz.
06:30Hemen pozisyonumu gösteriyorum.
06:32Dört ayak üzerindeyim burada.
06:34Bir bacağımı yana doğru uzattım ve yerleştirdim bacağımı.
06:38Burada dikkat etmeniz gereken nokta, eğer ki parmak uçlarınız karşı gösterir pozisyonda çok rahat değilseniz,
06:46hafifçe yana açabilirsiniz ya da yerden kaldırabilirsiniz ayak tabanınızı.
06:52Nasıl rahat hissediyorsanız.
06:54Ben daha çok yerleştirmeyi tercih edeceğim.
06:57Diğer bacağım arkaya doğru itilmiş ve hafifçe kendimi geriye doğru itiyorum.
07:04Şimdi yaparken neyi hissediyorsunuz?
07:07Bir, iç bacak kaslarınızı hissediyorsunuz.
07:11İki, arkada kalan kalça kaslarınızı hissediyorsunuz.
07:16Eğer ki çok fazla kendi hizanızı da yapamıyorsanız, biraz daha geriye doğru alabilirsiniz.
07:22Hiç problem yok.
07:24Yine aynı şekilde iç bacak kaslarınızı hissedeceksiniz ve kalça kaslarınızı hissedeceksiniz.
07:31Üst gövdemizde yine aynı şekilde kendimizi geriye doğru iterken, kontrolümüzü bırakmadan hareket yaptığımız için,
07:40karın kaslarımızı da, postürümüzü de aynı şekilde koruyor olacağız.
07:45Yine ilk egzersizde yaptığım uyarıda olduğu gibi,
07:49üst gövdem sadece geriye itme pozisyonda kalçamı hareket ettirmek için yardımcı.
07:55Onun dışında hiçbir şekilde üst gövdemi, sırtımı, pozisyonu değiştirmeden hareketi tamamlıyor olacağım.
08:06Yine tekrar ve set sayısı vermiyorum.
08:10İhtiyacınıza göre hareket açıklığınızı, esnekliğinizi ne kadar sağlamak istediğinize göre tekrarı ayarlayabilirsiniz.
08:20Geriye doğru ittim kendimi.
08:21Burada birkaç saniye kaldım ve nefes verdim.
08:26Başlangıç noktasına döndüm.
08:28Burada derin nefes alıyorum.
08:41Hareketimizi her iki tarafa ayrı ayrı uygulamanız gerekiyor.
08:45Hareketi uygularken bir tarafın açıklığı diğer taraftan daha fazla olabilir.
08:50Bu da demek oluyor ki aslında kalçanızın hangi tarafını daha aktif halde kullanıyorsunuz günlük yaşamınızda
08:58ve postürünüzün giderek aktif olan kalçanızın tarafına doğru döndüğünü hissedeceksiniz.
09:05Yani ne demek istiyorum?
09:06Eğer ki siz sol tarafınızı, sol kalçanızı daha fazla kullanıyorsunuz,
09:11sağ tarafa doğru eğim hissedeceksiniz.
09:15Yani kalça kaslarımız, postürümüzü düzenlememizde, karın kaslarımızı kullanmamızda,
09:21bacak kaslarımızı yani yürüyüş yapabilmemizde bile aktif kas grupları.
09:27O nedenle kalça kaslarımız önemli.
09:29Şimdi üçüncü egzersizle devam ediyoruz.
09:33Şimdi üçüncü egzersimizin pozisyonu gösteriyorum.
09:37Bir bacağımızı öne doğru uzattık, diğer bacağımızı yana doğru uzattık.
09:42Burada ne kadar açık hale getirebilmeniz, bu pozisyon bu arada çok rahatsız bir pozisyon.
09:49Eğer yapamıyorum derseniz çok anlaşılır bir pozisyon ve yapmanızı tavsiye etmediğim bir pozisyon.
09:56Şimdi burada bir bacağımızı yana doğru açtık, dizimizden kırdık.
10:01Bir bacağımızı öne doğru uzattık.
10:04Kollarımızı hafifçe geriye doğru itip pozisyonumuzu alıyoruz.
10:08Burada yine aynı şekilde hareketi yaparken kalça kaslarımızı hissediyor olacağız.
10:14Ancak yardımcı kaslar karın kasları ve bacak kasları olacak.
10:19Kaldırdık ve indirdik.
10:22Hareketi yapmaya başladığınızda inanın duruştan daha kolay olduğunu göreceksiniz.
10:28Duruş biraz daha zor gelecek size.
10:30Bu pozisyonda durabiliyorsanız hareketi yapabilirsiniz zaten.
10:34Bundan emin olabilirsiniz.
10:36Kuşkunuz olmasın.
10:38Ancak duruşta eğer ki zorlanıyorum derseniz özellikle iç kasıklarınızda zorlanma hissediyorsanız hiç zorlamayın.
10:48Hiç gerek yok.
10:50Nefes veriyoruz dizlerimizi kaldırdığımızda.
10:54Ve koyduğumuzda nefes alıyoruz.
11:02Burada önemli olan şey dediğim gibi zaten bu hareketin duruşunu yapabildiğinizde hareketi de yapabiliyor olduğunuz için önemli olan biraz daha
11:13ne kadar açabildiğinizle alakalı.
11:16Şimdi diğer tarafa da uygulayacağım ben.
11:19Yine aynı pozisyona geçiyorum.
11:22Burada dizimi kaldırdım ve indirdim.
11:27Ne kadar dizinizi yukarıya doğru itebiliyorsunuz ve yerde kalan uzattığınız bacağınızın hem arka hem de iç bacak kaslarını hissettiğinizle alakalı.
11:43Kaldırdım.
11:44Nefes verdim burada.
11:45Üst gövdem hiç hareket etmiyor.
11:49Ve tekrar koydum.
11:52Hareketinizi yine yapabildiğiniz oranda, ihtiyacınız olduğu oranda kendinize bir meydan okuma olarak da deneyebilirsiniz.
12:02Devam ediyoruz.
12:04Şimdi son egzersizimizde yine dört ayak üzerinde olacağız.
12:09Biraz önceki pozisyonumuzla benzer bir pozisyonda kalacağız.
12:12Bu kez geriye doğru itmeyeceğiz kendimizi.
12:15Ancak yana doğru bacağımızı hareket ettiriyor olacağız.
12:19Dört ayak üzerindeyim.
12:21Bir bacağımı yana doğru açtım.
12:23Burada bu kez ayak tabanımı yere yerleştirmiyorum.
12:28Hafif kırık pozisyonda tutuyorum ki hareketimi yana doğru açıp tekrar kapatıyor olacağım.
12:35Hareketi yaparken kalçanızın da o pelvi kaslarının da hareket ettiğini fark etmenizi istiyorum sizlerden.
12:44Başlangıç pozisyonunuza nefes alıyoruz.
13:04Şimdi burada önemli olan şey şu.
13:10Kalçamızı tabii ki hareket ettiriyoruz.
13:12Yandan da pozisyonumu göstereceğim şimdi.
13:15Haliyle bacağımızı hareket ettirirken, indirip kaldırırken kalça kaslarımızı da hareket ettiriyoruz.
13:22Ama bu demek değil ki ben üst gövdemi de hareket haline getireceğim.
13:27Üst gövdem karın kaslarımdan itibaren tamamen sabit kalacak şekilde ayarlamam lazım.
13:34Tekrar gösteriyorum.
13:36Bu kez yandan pozisyon alıyorum.
13:38Yana uzattım bacağımı.
13:40Üst gövdem sabit.
13:44Hafif kalçam yana doğru kırılacak.
13:48Ama bu çok görünür bir pozisyonda değil.
13:50Görünür bir pozisyonda olmadan bacağımı hareket ettirebiliyor olmam lazım.
14:02Biliyorum iç bacak kaslarınız acıyor.
14:06Kalça kaslarınız acıyor.
14:08Ancak hareketi yaptıktan sonra hakikaten çalıştığınızı aktif hale getirdiğiniz o kas gruplarını, iç bacaklarınızın esnediğini hissetmeniz gerekiyor.
14:23Sevgili izleyiciler bugün yaptığımız kalça egzersizleri günlük hayatınızda, dediğim gibi boş vakitlerinizde, sabah uyandığınızda, akşam yatarken hatta yatağınızda bile yapabileceğiniz
14:36egzersizler, çok vaktinizi alacak egzersizler değil, kendi ihtiyacınıza göre belirleyebileceğiniz egzersizler.
14:43Bölümümüzün sonuna geldik böylelikle.
14:46Şimdilik bizden bu kadar. Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
14:49Hoşçakalın.