00:05Müzik
00:25Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programıyla daha karşınızdayız.
00:29Bugün gördüğünüz gibi elimde direnç bandım olacak.
00:32Bugün tüm vücudumuzu çalıştıracağımız, büyük kas gruplarına aktif hale getireceğimiz, direnç bandından yardım alacağımız bir bölümle karşınızdayım.
00:42Hiç vakit kaybetmeyeceğim. Matımızda sırt üstü uzanıyor olacağız. Dizlerimizin üzerinde direnç bandımızı kullanıyor olacağız.
00:50İlk egzersimizde bunun için başlıyoruz.
00:54Şimdi ilk egzersimiz için dizlerimin üzerinde kalıyorum.
00:58Şimdi burada önemli olan şey, bacaklarımı omuz genişliğinde açtım, dizlerimi omuz genişliğinde açtım.
01:06Üst gövdemi kullanıyor olacağım. Üst gövdemi kullanırken karın kaslarımdan destek alıyor olacağım.
01:12Direnç bandının en önemli özelliği, evet direnç bandına karşı bir kuvvet uyguluyoruz.
01:18Önemli olan başlangıç noktasına dönerken o direnç bandını ne kadar kontrol altında tutabildiğimiz.
01:24Şimdi yapacağımız hareket için kollarımı vücudumdan uzaklaştırıp hafif gergin halde kollarımı omuz genişliğinde açıyorum.
01:34Burada yine yandan versiyonu gösterecek olursam, önemli olan şey üst gövdemi düz ve postürümü düzgün tutuyor.
01:45Olmam ki bunu yaptığım her anda, bunu dediğim her anda ben hemen bel boşluğumu kapatıp karın kaslarımı sıkıyor haline getirmem
01:55lazım.
01:55Karın kaslarımı sıktım, dediğim gibi sırtımı çalıştıracağım, üst gövdemi çalıştıracağım ancak bunu yaparken karın kaslarımdan destek alacağım.
02:04Bir elimiz sabit kalacak, diğer elimizi yana doğru açıp bırakıyoruz.
02:21Gözlerimizle direnç bandını takip edip tekrar ortada bir araya getiriyorum.
02:27Gözlerimle ellerimi, vücudumu hiç hareket ettirmeden sadece omuz başlarım hareket edecek.
02:34O da kollarımın açılmasına yardımcı olacak, tam 90 derecelik açıyı oluşturuyorum.
02:41Tekrar başlangıç noktasına dönüyorum.
02:43Biraz önce söylediğim gibi aslında direnç bandını uygulamaktaki amaç, kolumuzu yana 90 derecelik açıyla açmak değil, tam tersi kapatırken,
02:54yani başlangıç noktasına dönerken ne kadar kontrollü o direnç bandını kullandığınızla alakalı.
03:01Evet, bu direnç bandını yana açtım, bıraktım, yana açtım, bıraktım.
03:07Eğer ki ben direnç bandını yana açtım ve bırakırken bir anda serbest bırakırsam,
03:13hem kol kaslarımı, hem sırt kaslarımı, kürek kemiklerimi yanlış kullanmış olurum ve haliyle kendime zarar vermiş oluyorum.
03:22Bunu dikkat ederek yaptığınızda daha faydalı hale gelecektir direnç bandıyla hareketleri yapmanız, egzersizleri yapmanız.
03:30Nefes verdim, yana açtım.
03:43Son beş, dört, üç, iki, bir.
03:52Şimdi hareketleri her iki tarafa yaptığınızda bir tekrar olacak.
03:58Ben sayarken öyle saymadım ancak siz tekrarları, setleri yaparken öyle yapın.
04:04Solu açtınız, sağa açtınız.
04:06Bu bir tekrar sayılacak.
04:07On beş tekrar, üç set yapıyoruz bugünkü egzersizlerimizi ve ikinci egzersizimizle devam ediyoruz.
04:14İkinci egzersizim için dört ayak üzerine geçiyor olacağım.
04:19Ancak bunu yaparken hemen bir ayağımın altından direnç bandımı geçiriyorum.
04:26Tam ayağınızın ortasına getirdiğinizden ve her iki tarafını da elinizin altına sabitlediğinizden emin olun.
04:35Şimdi burada dört ayak üzerine geçtim.
04:39Yapacağımız hareket daha önce de yaptık.
04:42Farklı versiyonlarını yaptık.
04:44Sadece bacağımı geriye doğru uzatacağım ve serbest bırakacağım.
04:48Haliyle şu anda bile gerginliğini görüyorsunuz direnç bandının.
04:54Ben kuvvet uygularken direnç bandına geriye doğru bacağımı attım.
04:59Burada direncimi artırıyorum.
05:01Ve başlangıç noktasına dönerken daha kontrollü olmaya dikkat ediyorum.
05:08Bacağımı geriye attım.
05:10Dizimi düzleştirdim.
05:12Nefes veriyorum burada.
05:29Şimdi bunun bir farklı versiyonunu daha yapabilirsiniz.
05:34Eğer ki yapabiliyorsanız yine kendi seviyenize göre ayarlamanız gerekiyor.
05:40Her iki elimin her iki tarafında direnç bandını tuttum.
05:55Farkındaysanız bunu yaparken kalçamı daha fazla sıkmam.
05:59Karın kaslarımı daha fazla hissetmem gerekiyor.
06:02Sadece düz uzatmıyorum.
06:05Aynı zamanda yukarıya doğru kaldırıyorum.
06:14Yine tekrar tekrar söylüyor olacağım bugün direnç bandıyla yaptığımız tüm egzersizlerde.
06:21Önemli olan hareketi maksimum seviyede yapmanız değil hareketi kontrollü bir şekilde yapıyor olmanız.
06:28Bacağınızı ne kadar yukarı kaldırdığınızla ilgilenmekten ziyade bacağınızı başlangıç noktasına getirirken ne kadar kontrollü olduğunuzla ilgileniyoruz bugün.
06:4015 tekrar yaptık.
06:42Bu harekette de yine sol tarafa 15, sağ tarafa 15 yapıyoruz.
06:46Bu bir set sayılıyor.
06:483 setle ikinci egzersizimizi tamamlamış olduk.
06:51Şimdi sıradaki egzersizimiz için sırt üstü uzanıyor olacağım matımın üzerine.
06:59Bir bacağımın altından direnç bandımı yine geçiriyorum.
07:03Burada önemli olan şey direnç bandınızı dediğim gibi tekrar sabit tutmanızdan ziyade hareketi yaparken ne kadar kontrollü yaptığınızla alakalı.
07:17Her iki elimizde yerleştiriyoruz direnç bandını.
07:20Bir bacağımız yerde kalacak şekilde kollarımızı ister bu şekilde ister yanlara doğru tutabiliriz.
07:29Nasıl rahat ediyorsanız böyle tutmak benim daha kontrollü olmamı sağlıyor.
07:35Dirseklerimden destek alıyorum burada.
07:38Şimdi hareketimizde burada sabitledik kollarımızı.
07:42Dirseklerimizi vücudumuzun yanına aldık.
07:44Bacağımızı masada oturup pozisyon aldık.
07:47Bir bacağımızı diğer bacağımız sabit kalacak.
07:50Uzattık.
07:52Çektik.
07:54Uzattık.
07:55Çektik.
07:56Dizimizi düzleştirinceye kadar uzatıyoruz.
08:00Burada tutuyoruz.
08:01Başlangıç noktasına dönerken de yine kontrolümüzü kaybetmiyoruz.
08:05Eğer bu hareket çok kolay geldiyse.
08:22Üst gövdemizi hafifçe yukarıya kaldırırken bacağımızı olduğu yerde uzatmak yerine biraz daha aşağıya indirip burada sabitliyoruz.
08:33Eğer ki daha kolay geldiyse biraz daha sıkı haline getirebilirsiniz.
08:40Direnç bandınızı daha gergin tutabilirsiniz.
08:43Sabitledim bacağımı.
08:49Daha gergin olduğunda direnç bandım haliyle daha fazla kuvvet uyguluyor, güç uyguluyor olacağım.
08:58Yerde kalan bacağım sabit.
09:00İstiyorsanız daha fazla zorlaştırmak için hemen onu da diğerinin yanına alabilirsiniz.
09:18Hareketimizi farklı versiyonlarıyla yaptık.
09:21Kendi seviyenize göre, kendi zorluk aşamanıza göre, yapabilitenize göre, kendi seviyenizi oluşturabilir hareketleri farklı versiyonlarıyla deneyebilirsiniz.
09:32Amacımız burada sabit.
09:33Bu hareket buna yarar.
09:35Bu hareket şuna faydalıdır gibi bir çıkarımdan ziyade sizin hareket etmenize yardımcı olacak.
09:42Farklı versiyonlarıyla görebileceğiniz ve vücudunuza uygulayıp hayatınıza dahil edebileceğiniz versiyonlarını oluşturmak.
09:50Bu hareketle de yine ayrı ayrı bacaklarımızı çalıştırıyoruz.
09:5415 tekrar yapıyoruz ve 3 setle tamamlıyoruz.
09:58Şimdi sıradaki egzersizimiz biraz daha zor olacak.
10:03Zorlaştırdığımız versiyonunu da göstereceğim size.
10:06Hemen dizlerimin üzerine direnç bandımı yerleştiriyorum.
10:11Burada önemli olan şey direnç bandınızın ne kadar gergin olduğu.
10:15Gergin versiyonuyla hemen üst gövdemi matımın üzerine yerleştirdim.
10:21Direnç bandını sabitliyorum.
10:23Burada ellerim havada kalmayacak.
10:26Ellerimi biraz daha aşağıya indirebilme mesafesi oluşturuyor olacağım.
10:31Yine kollarımı rastgele bir şekilde indir kaldır yapmayacağım.
10:39Biraz daha kontrolü sağlıyor olacağım.
10:42Şimdi direnç bandınız eğer ki çok basit geldiyse ya da çok fazla kuvvet uygulayamıyorsanız
10:49iki kat da yapabilirsiniz.
10:51Yani ikiye geçirip daha da zorlaştırmak mümkün olacak.
10:59Bu şekilde yine direnç bandınızı uygulayabilirsiniz.
11:03Böylelikle daha kontrollü yapmanızda fayda var.
11:06Şimdi hareketimiz ne?
11:07Daha kolay versiyonuyla gösteriyor olacağım size.
11:12Dizlerimin hemen altına yerleştirdim.
11:15Bacaklarımı masa pozisyonuna alıyorum.
11:18Burada üst gövdemle işim olmayacak.
11:21Bacaklarımı burada sabit tuttum.
11:24Yere değdirdim ellerimi kaldırdım.
11:26Değdirdim kaldırdım.
11:28Yere değdirdim de nefes veriyorum.
11:30Karın kaslarım sıkı.
11:32Serbest bıraktığımda nefes alıyorum.
11:47Burada hareket eden şey farkındaysanız
11:51omuzlarım ya da üst gövdem değil.
11:53Sadece kollarımdan ben destek alarak aşağıya indiriyorum.
11:57Sabitliyorum, değdiriyorum yere ve bırakıyorum.
12:00Bıraktım ve kaldırdım ellerimi.
12:03Şimdi burada eğer ki hem karın kaslarınızı daha fazla hissetmek istiyor
12:10ve aynı zamanda kollarınızı da çalıştırmak istiyorsanız
12:13ama omuzlarımıza dikkat etmemiz gerekiyor.
12:16Burada üst gövdemi hafifçe kaldırdım.
12:19Bacaklarımı masa pozisyonuna alıyorum.
12:37son beş
12:39dört
12:41üç
12:42iki
12:44bir
12:45ve bitirdik.
12:48Dediğim gibi
12:49daha da zorlaştırmak için iki kat yapabilirsiniz direnç bandınızı.
12:54daha da zorlaştırmak için üst gövdemizi kaldırabilirsiniz.
12:58daha zor hale getirebilirsiniz bu şekilde kendi seviyenize göre.
13:04Eğer başlangıç seviyesindeyseniz birazcık gevşek bırakmakta direnç bandının hiçbir sakınca yok.
13:10Sadece elimizi matımıza değdirdiğimizde gergin olması yeterli olacak.
13:16O da bir kuvvet uygulama haline gelecek.
13:18Üst gövdemizi sabit tutuyoruz.
13:20Bacaklarımızı sabit tutuyoruz.
13:22Zaten beş tekrardan sonra karın kaslarınızı hissetmeye başlayacaksınız.
13:26Ki bacaklarınız havada kaldığı takdirde zaten isteseniz de istemeseniz de
13:31karnınızı sıkıyor olacaksınız.
13:34Yine on beş tekrar üç set yapıyoruz.
13:36Bu kez sağ sol ayrımı yok her iki tarafı aynı anda çalıştırdığımız için
13:40daha çok karın kaslarımızı çalıştırdığımız için sıradaki egzersimizde devam edebiliriz.
13:47Şimdi direnç bandımı ayağımın altından geçiriyorum.
13:52Yan plank pozisyonunda kalacağım.
13:54Kalçamı havaya kaldırıyor olacağım.
13:56Bunu yaparken her iki tarafımda tutuyor olacağım direnç bandımı.
14:00Elimi sabitledim.
14:03Dirseğimi sabitledim.
14:04Tam omzunuzun altına gelmesinde fayda var ki aksi takdirde bu pozisyonda
14:09çok fazla gövdenizi yukarı kaldıramayacaksınız.
14:13Bu kez boynunuza zarar veriyor olacaksınız.
14:16O nedenle direnç bandımı sabitlediğim takdirde hafif öne doğru itiyorum.
14:23Bacağımı kaldırdım gövdemi.
14:27Bacağımı da kaldırdım.
14:31Bacağımı da kaldırdım.
14:44Bacağımızı sadece yerden kaldırıp hafifçe yukarıya kaldırdık ve tekrar yere indirdik.
14:53Eğer ki bu hareket zor kalıyorsa sizin için gövdenizi kaldırmak, plank pozisyonuna geçmek zorlaştırıyorsa işinizi hiç kalçanızı yerden kaldırmadan da
15:04dengenizi sağlayabilirsiniz.
15:06Dengeniz için diğer elinizi kullanabilirsiniz. İlla belinize yerleştirmeniz de gerekmiyor.
15:11Ancak hareketi yaparken başlangıç pozisyonunda olanlar için gösteriyorum.
15:19Hem elimden destek aldım hem dirseğimden destek aldım.
15:23Kaldırdım direnç bandımı, bacağımı yana doğru, daha doğrusu gövdemin hizasını da indiriyorum.
15:31Kaldırdım, nefes aldım burada.
15:46Yine farklı zorluk seviyelerinde yapabileceğiniz bir egzersiz.
15:51Eğer ileri seviyedeyseniz, dediğim gibi kalçanızı yerden kaldırıp kontrolü daha fazla karın kaslarınızda ve kalçanızda hissettiğiniz bir versiyonu ile yapabilirsiniz.
16:02Sol tarafa ayrı, sağ tarafa ayrı yapacağımız egzersiz de bu.
16:06Biraz daha kontrol etmekte zorlanabilirsiniz hareket yaparken.
16:11Direnç bandı başlangıç seviyesinde de hala zor uygulanabilir hale geliyor.
16:17Tekrar söylüyorum, kendi seviyenize göre yapabileceğiniz, kendi versiyonlarınızı oluşturabileceğiniz bir seri yaptık birlikte.
16:26Bölümümüzün sonuna geldik.
16:28Şimdilik bizden bu kadar.
16:29Bir sonraki bölümde görüşünceye dek, hoşçakalın.
