00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün mobilte egzersizleri yapacağız.
00:32Mobilte egzersizlerinde ancak bir bölgeye yönelik egzersizler olacak.
00:36Sırtımızı, omuzlarımızı, daha çok üst arka gövdemizi rahatlatacağımız, esneteceğimiz ve postürümüzü düzelteceğimiz egzersizler olacak.
00:47Ekranlarınız başında hazırsanız bugün kullanacağımız materyaller pilates topumuz olacak ve direnç bandımız olacak.
00:55Direnç bandı yerine havlu da kullanabilirsiniz. Çarşaf, nevresin ne varsa elinizde illa direnç bandının gerginliğine değil, daha çok uzunluğuna ihtiyacımız
01:05olacak bir egzersiz olacak yapacaklarımız.
01:09Hazırsanız başlıyoruz.
01:12İlk egzersizimiz kolay olacak. Kolaydan zora doğru egzersizlerisini hazırlayacağız.
01:17İlk egzersizimiz için ekipmanlarımıza ihtiyacımız yok. Hemen dört ayak üzerine geçiyorum.
01:24Burada dediğim gibi üst arka gövdemizi rahatlatacağımız egzersizler olacak.
01:29Bunun için postürümüzü kullanacağımız egzersizler olacak.
01:34Bacaklarımızı ve kollarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
01:37Hemen kendimizi geriye doğru itiyoruz.
01:39Hemen geriye kendimizi itiyoruz dememdeki amaç bu pozisyondan buraya çıkmanız.
01:46Boynunuzu, boynunuzu, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi rahatlatacak bir pozisyon.
01:53Ancak bu pozisyonda günlük hayatınızda çok fazla kalmadığınız için daha zorlanabileceğiniz bir pozisyon olacak.
02:01Hemen boynumu içeriye alıp üst gövdemi kamburlaştırıyorum.
02:07Burada birkaç saniye kaldım.
02:10Tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyorum.
02:13Tekrar kapandım.
02:15Burada nefes veriyorum.
02:19Başlangıç pozisyonuna döndüm.
02:25Başımızda sanki göbek deliğimizi görecekmiş kadar içeri ittiğimizi farz edin.
02:33Tekrar dönüyorum.
02:35Bunu yaparken haliyle kalçamı içeriye alıyorum.
02:40Üst gövdemi içeriye alıyorum.
02:45Kollarımı ve bacaklarımı hareket ettirmeden
02:51sadece üst gövdemi ve kalça kaslarımı kullandığım bir egzersiz oluyor.
02:56Şimdi burada dediğim gibi bugün mobility egzersizleri yaptığımız için çok hızlı hızlı yapmaktan ziyade
03:05pozisyonlarda, pozlarda kalmanız daha önemli olacak.
03:10Nefesimizle destekliyor olacağız hareketlerimizi.
03:14Ve başlangıç noktasına döndüğümüzde de aynı postürü koruduğumuzdan emin olacağız.
03:20Nefes veriyoruz.
03:30Farkındaysanız nefesi
03:32harekete başladığım andan itibaren vermeye başlıyorum.
03:37Yani hareketi, kapanma hareketi ise bu pozisyona dönüyorsam maksimum seviyede
03:42buradayken nefes vermiyorum.
03:44Buradan, buraya kadar yani maksimum seviyeye ulaştığım noktaya kadar
03:52nefesimi sürdürerek veriyorum.
03:54Ki kaslarım hareketi hem sindirsin hem postürümü daha net bir şekilde
04:00yani nefes verdiğim noktada tamamen hem kaslarımla hem hareket özelinde
04:06maksimuma ulaştığımı fark edebilmek adına.
04:09Tekrar birkaç bu farkındalıkla yapmayı deneyelim birlikte.
04:14Nefesimi alıyorum.
04:33Eminim bu hareket özelinde bu daha farkında olarak yapabileceğiniz bir hareket haline dönmüştür.
04:41Şimdi sıradaki egzersimizle devam edelim.
04:44Şimdi ikinci egzersimizde pilates topumuzu kullanacağız.
04:48Yine dört ayak üzerine geçiyoruz bu egzersimizde.
04:52Pilates topumuzu kollarımızın maksimum seviyesine ulaştığı noktada bırakıyoruz.
04:59Şimdi burada yapacağımız harekette pilates topumu ileriye doğru uzatacağım
05:04ve başımı iki kolumun arasından aşağıya doğru iteceğim.
05:11Tekrar kendime doğru çekeceğim hafifçe.
05:14Kalçam hep geriye doğru sabit kalacak.
05:17Bacaklarımı omuz genişliğinde açıyorum.
05:20Yine ilk egzersimizde olduğu gibi harekete başladığım andan itibaren nefes veriyorum.
05:49Şimdi bu harekette mobilite egzersizlerinin bir diğer özelliği de tabii ki
05:55rahatlama hissinin gelmesi, özellikle sırtımızda kasılma hissediyorsak, gerginlik hissediyorsak,
06:02sabah uyandığımızda kas katı olmuş hissi varsa bu hareketleri yaptığımızda zaten bir rahatlama
06:10hissi olacak ister istemez. Hareketlerimizi yaparken pilates topunu kullanmamızın nedeni bu egzersizde
06:18hareket açıklığımızı yine ilk egzersizde de dediğim gibi maksimum seviyeye ulaştırmak.
06:25Yani hareket etmeyen bir materyal olduğunda burada sabitlediğimde burada hareketimi maksimuma geçiremeyeceğim.
06:35Ancak ben zaten hem omurgamı rahatlatıyorum hem üst arka gövdemi rahatlatıyorum. O nedenle hareketi
06:43yaparken ittim, ittim, ittim, kürek kemiklerim rahatladı, omuzlarım rahatladı, sırtım rahatladı,
06:52en önemlisi omurgam rahatladı. Böylelikle hareketi yaparken evet bunu bu hareketleri yaparken daha sabit
07:01materyalle de yapabilirsiniz. Pilates topu ile özellikle yapmamızın nedeni bu şekilde. Maksimum seviyede bizim arka
07:10sırt bölgemizi, arka üst gövdemizi rahatlığa ulaştırmak. Şimdi bu egzersizleri tekrar ve set sayıları söylemiyorum.
07:20Mobility egzersizlerinde asıl amaç çünkü bizim kendimizi hangi noktada, hangi seviyede rahat
07:27hissedebildiğimiz. Buna bağlı olarak siz kendiniz dakikayla da yapabilirsiniz. Tekrarla yapmanız çok
07:34manalı olmayacak bu hareketleri. Ancak dakikayla yapabilirsiniz. 5 dakika, 1 dakika, 3 dakika ne noktada
07:42rahatlığa rahatlığa ulaştıysanız. Şimdi diğer egzersizde devam edelim.
07:48Şimdi diğer egzersizde de yine pilates topumu kullanacağım. Bu kez öne değil yana doğru açacağım kolumu.
07:57Şimdi dedik ki ikinci egzersizde bizim omurgamızda rahatlatan, arka üst bölgemizi rahatlatan
08:06egzersizler bunlar. Bu egzersizde de yine kollarımı önce pilates topu olmadan göstereyim
08:12hareketi sonra topu kullanarak yapıyor olacağım. Hareketleri, iğne geçirme dediğimiz
08:19hareket. Üst gövdemizde sadece bir kolumuzu yana uzatıp sabit kalan kolumuzun da dirseğini
08:28kırarak pozisyona geçiyoruz. Tekrar bunu başlangıç noktasına dönerek tamamlıyoruz. Yine ileriye
08:37doğru uzattığımızda kolumuzu nefes veriyoruz. Burada nefes alıyoruz. Bunu dilerseniz şimdi
08:45pilates topunuza yapalım. Dediğim gibi hareketli bir materyalle yaptığınızda
08:50sırtınızın da rahatladığını daha fazla hissediyor olacaksınız siz. Kolumu ittim,
08:56ittim, ittim. Hem topu sabitlemeye çalışıyorum, kontrol etmeye çalışıyorum. Hem üst gövdemle
09:05maksimum seviyeye geldim. Tekrar yavaş yavaş topu çekiyorum. Diğer tarafa da aynı şekilde
09:12sırtımı görmekte burada daha net olabilirsiniz. Uzattığım kolumu maksimum
09:20seviyede hatta yapabiliyorsanız omzunuzu da matınızı da koyarak sabitlediniz burada. Tekrar
09:28yavaş yavaş topunuzu çektiniz. Her iki tarafı aynı anda yapabilirsiniz bu
09:34harekette. İsterseniz tek tek de kollarınızı çalıştırabilirsiniz.
09:41şunu da fark edebilirsiniz hareketi yaparken. Eğer ilk egzersizlerde ilk yapmaya başladığınızda omzunuzu
09:51matınıza koyamadığınızı fark edebilir. Daha sonra bu esnemeler artacaktır. Nefesle desteklediğinizde
09:58artacaktır. Daha sonraki egzersizlerde omzunuzun matınıza değdiğine şahit olabilirsiniz. Bunu da dediğim gibi
10:07tekrar söylüyorum. Nefese destekleyerek yapıyoruz. Nefesimizi yavaş yavaş veriyoruz. Burada nefesinizi
10:16tamamen tüketmiş oluyoruz. Tekrar.
10:48hareketimizi de böylelikle tamamlamış olduk. Hem ileriye doğru omurgamızı rahatlattığımız,
10:55arka üst bölgemizi rahatlattığımız, hem de yanlara doğru daha esnek hale geldiğimiz
11:01bir egzersizle devam ediyoruz. Sıradaki egzersiz için bu kez pilates topumu bırakıp direnç bandımı alıyorum.
11:10Dediğim gibi direnç bandını sadece uzunluğunu kullanmak için kullanıyor olacağım. Elinizde
11:17dediğim gibi havlu da işimizi görecek. Şimdi yüzüstü uzanıyor olacağım ben matıma. Arkamdan da direnç bandımı
11:29sabitledim. Şimdi direnç bandımı sabitlediğim noktada kollarıma dikkat etmenizi istiyorum ki ellerim
11:36tavanı gösteriyor olacak. Burada asıl amacımız şu değil. Avuç içlerimiz içeriye doğru
11:43baktığında yani yeri gösterdiğinde daha açık bir pozisyona getirebiliriz. Ancak bizim istediğimiz
11:51nokta avuç içlerimiz tavanı gösterecek. Başımız matımızda sabitlenecek. Ben hareket yapmaya
12:00başladığımda alnımı matıma yerleştiriyor olacağım. Yine alnımı koydum matımın üzerine.
12:18Burada dikkat etmeniz gereken nokta omuzlarınız olacak. Daha çok omuzlarımızın hareket açıklığını
12:26kullandığımız ve hareketimizi daha net bir şekilde yaptığımız bir versiyon olacak. Tekrar ellerimi vücudumun
12:36yanına gelecek şekilde kalçanın yanında direnç bandımı tutarak başlıyorum.
12:42Alnımı matıma yerleştirdim. Boynum rahat ancak omuzlarım içeriye doğru kapalı değil.
12:48Tamamen geriye itmiş pozisyondayım farkındaysanız. Burada sabitledim.
12:59Maksimum seviyede nefes vererek hareketi tamamlıyor olacağız.
13:14Hareket çok zor değil. Hareket şöyle çok zor değil.
13:21Birincisi omuzlarınızın geriye doğru açıldığından emin olduğunuz noktada. İkincisi nefesle
13:29desteklediğiniz noktada. Üçüncüsü belinizden değil kollarınızdan ve sırtınızdan hareketi
13:35yaptığınız noktada. Hareket evet farkındalıkla yapılacak bir hareket. Özellikle omuzlarınıza dikkat etmeniz
13:42gereken bir hareket. Zorluğu biraz da oradan kaynaklı. Hareketi yaparken eğer siz günlük
13:49hayatınızda kullandığınız aslında olmaması gereken postürle yani bu şekilde yapıyorsanız,
13:55bir yandan uzanmadan göstereceğim bu kez. Hareketi yaparken bu şekilde durup böyle yapıyorsanız,
14:05zaten sizin omuzlarınız kapalı, kürek kemikleriniz kullanılmıyor şu anda. Hatta hareket açıklığını
14:12bile kullanmıyorsunuz omuzunu. Ancak duruşunuzda hemen sırtınızı dik pozisyona getirdiniz.
14:19Özellikle matımızda yapmamızın nedeni bu zaten. Vücudumuzu düz bir zeminde sabitliyor
14:25olduğumuz ve sadece odak noktamızın omuzlarımızda olduğu versiyonuyla yapıyoruz. Omuzlarımızı
14:32geriye doğru ittik, tavanı gösteriyor avuç içlerimiz ve yukarıya doğru kaldırdık. Bu
14:40versiyonuyla yaptığınızda hem kürek kemiklerinizi hem de omuzlarınızı hissetmemeniz mümkün
14:47değil. Sadece dediğim gibi zorluğu bundan kaynaklı. Normal duruşunuzdan eğer postür
14:53sorunu yaşıyorsanız ki bu hareketleri o nedenle yapıyoruz. Postür sorununuzdan çıkmanıza yardımcı
14:59olacak bir versiyona getirdiği için vücudunuzu zorluğu bundan kaynaklı devam ediyoruz.
15:06Şimdi yine direnç bandımızla yüzüstü uzanacağımız son egzersizimize geldik. Bu egzersiz diğerine göre
15:14biraz daha zor gelebilir size. Yine alnımızı matımıza yerleştireceğiz. Bu kez kollarımızı ileriye
15:20doğru içiyoruz. Matımızı sabitledikten sonra kollarımızı geriye doğru açtık ve kapattık.
15:49Şimdi bu hareket yine bir önceki egzersizde olduğu gibi zorluğunu omuzlardan alıyor. Omuzlarımızı dik pozisyona
16:00geçirdiğimiz versiyonu ile yaptığımız için daha zorlanabileceğimiz bir hareket. İkincisi eğer direnç
16:08bandı ile yapıyorsanız bu egzersizi direnç bandınızı kollarınızı geriye doğru iterken çok fazla
16:14açmadığınızdan emin olmanız gerekiyor. Eğer bir havluyla ya da daha uzun bir materyalle yapıyorsanız
16:22yani bu sopa da olabilir bu arada. Vilada sopaları bile olabilir. Sabit bir materyalle
16:29yaptığınızda onun açılma alanı kalmayacağı için geriye doğru iterken kendinizi daha fazla
16:37zorlamış ve omuzlarınızın o hareket açıklığını daha fazla kullanma ihtiyacı duymuş
16:43olacaksınız. Böylelikle aslında direnç bandından daha çok havluyla yaptığınızda
16:49sabit bir materyalle yaptığınızda hareketi daha zorlanarak ancak daha efektif
16:55yani etkili halde uygulamış olacaksınız. Sevgili izleyiciler bugün pilates topumuzu
17:02direnç bandımızı kullandığımız matımızda yaptığımız egzersizlerin
17:07mobility egzersizlerinin sonuna geldik. Şimdilik bizden bu kadar. Bir sonraki bölümde
17:12görüşünceye dek hoşçakalın.
Comments