00:05Müzik
00:25Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programıyla daha karşınızdayız.
00:29Bugün karın egzersizleri yapacağız, matımızın üzerinde olacağız, ekipman kullanmadan karın egzersizlerini tamamlayacağız.
00:36Bugün yapacağımız egzersizlerde matımızın üzerine sırt üstü uzanıyor olacağız.
00:41İlk egzersizimiz kolaydan zora doğru gidiyor olacak, 15 tekrar 3 set yapacağız.
00:46İlk setleri birlikte yapacağız, ekranlarınız başında hazırsanız başlıyoruz.
00:50İlk egzersizimiz için hemen sırt üstü uzanacağız ancak sırt üstü tamamen yatar pozisyonda olmayacağız.
01:01Dirseklerimizin üzerinde hafif ellerimizle kalçamızı destekleyecek şekilde konumlandırıyoruz vücudumuzu.
01:09Harekete başlamadan önce dikkat etmeniz gereken noktalar var.
01:12Bunlardan biri beliniz olacak.
01:14Eğer ki beliniz bu şekilde duruyorsa, yani geriye doğru itilmiş, öne karnınızı itmiş pozisyondaysanız,
01:23bu pozisyonda zaten karın kaslarınızı hissetmeniz ve sıkmanız mümkün olmayacaktır.
01:28Hemen kalçamızı içeriye alıyoruz.
01:30Kalçamızı yuvarladıktan sonra karın kaslarımızı sıktık.
01:35Ellerimizle destekliyoruz kalçamızı.
01:37Bacaklarımızı masada oturur pozisyonda ve hafif aralıkla bırakıyoruz.
01:42Hareketleri yaparken bir diğer dikkat etmeniz gereken nokta boynunuz olacak.
01:47Eğer boynunuz bu şekilde öne doğru itilmiş pozisyondaysa, bu zaten postür hatası.
01:52O nedenle hemen boynumuzu geriye doğru ittik.
01:55Hemen fark ettiyseniz zaten çenemizi göğüs hizamıza yaklaştırdık.
01:59Bacaklarımız omuz genişliğinde açık.
02:03Parmak uçlarımız tavanı gösterir pozisyonda.
02:06Sadece parmak uçlarımızı yere değdiriyoruz.
02:08Tek tek bacaklarımızı indiriyoruz.
02:11Ve tekrar masada oturur pozisyona dönüyoruz.
02:14Şimdi bu hareketi yaparken her iki ayağımı da yere değdirdikten sonra
02:18bu bir tekrar sayılacak.
02:2015 tekrarla ilk sete başlıyoruz.
02:48Son beş.
02:51Dört.
02:54Üç.
02:57İki.
02:59Ve son kez.
03:03Ayaklarımı yere kaldırdım ve vücudumu kaldırdım.
03:07Şimdi yaptığımız hareket de dediğim gibi birkaç tekrardan sonra karın kaslarınızın sıkmaya başladığınızı ve yanmaya başladığınız kaslarınızı hissedeceksiniz.
03:17Eğer ki kaslarınızı hissetmiyorsanız zaten bir pozisyonda yanlışlık var demektir.
03:2315 tekrarı birlikte yaptık.
03:25Üç setle tamamladık egzersimizi ve ikinci egzersimizle devam ediyoruz.
03:31Şimdi dediğim gibi bugünkü egzersizlerimizi kolaydan zora olarak düşünebilirsiniz.
03:36Şimdi yine aynı pozisyona geçiyor olacağım ben.
03:39Dirseklerimin üzerindeyim.
03:41Hemen kalçama ellerimi yerleştirdim.
03:44Bu ellerimin pozisyonu bile aslında benim kalçamı destekleyen, karın kaslarımı destekleyen bir pozisyon olacak.
03:52Rahat ediyorsanız tabii ki matınızın üzerine de koyabilirsiniz.
03:55Ancak benim daha çok rahat ettiğim pozisyon bu şekilde.
03:58Şimdi bacaklarımı yine oturur pozisyona çevirdim.
04:02Arasını açık pozisyona getiriyorum.
04:04Masada oturur gibi hafif boşluk vererek parmak uçlarım tavanı gösterir pozisyonunda olacağı şekilde konumlandırıyorum.
04:13Şimdi ilk hareketimizde tek tek bacaklarımızı indirmiştik.
04:17Bu kez her ikisini aynı anda indireceğiz.
04:19Böylelikle aslında bizim kontrol mekanizmamız olan karın kaslarımızı daha fazla hissedeceğiz.
04:26Çünkü aynı anda kontrolü sağlayıp aynı anda kontrolden çıkıyor olacağız.
04:31Şimdi senkronik bir şekilde parmak uçlarımı yine değdirdim.
04:34Matımın üzerine tekrar kaldırıyorum.
04:4215 tekrar için ikinci egzersimize başlıyoruz.
05:02Son 5
05:044
05:053
05:072
05:09Son
05:11Ve hareketimizi böylelikle bitirmiş olduk.
05:15Şimdi ilk egzersimizde tek tek ayaklarımızı yere değdirdiğimiz için
05:20sanki tekrar sayıları 30'muş gibi yani 15 tekrar olduğunu düşündüğümüzde
05:2530 tekrar yapıyormuşuz gibi olacak.
05:29İkinci egzersizde evet daha zorlanarak yapacağız.
05:32Belki karın kaslarımızın kontrolünü daha fazla sağlama ihtiyacı duyacağız.
05:36Ancak 15 tekrarla bitiriyor olacağız.
05:38Her ikisini de aynı anda yaptığımız için.
05:41Üçüncü egzersimizde devam ediyoruz.
05:44Şimdi üçüncü egzersimizde hem üst gövdemizi hem de alt gövdemizi aynı anda çalıştırıyor olacağız.
05:51Yani bu da demek oluyor ki tüm karın kaslarımızı aynı anda aktif hale getireceğiz.
05:56Hemen sırt üstü uzandım.
05:59Matımın üzerine kürek kemiklerimi yerleştirdim.
06:03Arka sırt kısmında.
06:05Omuzlarımı geriye doğru attım.
06:06Yine çeneme dikkat ediyorum.
06:08Hemen boynumu içeriye doğru aldım ve göğüs kafesime yaklaştırdım çenemi.
06:15Ellerimi yukarıya doğru uzatıyorum.
06:17Yine aynı şekilde.
06:18Bacaklarımı masada oturur pozisyonda.
06:21Hafif aralıklı bırakıyorum.
06:23Yine tek tek bacaklarımı yere değdireceğim.
06:25Ancak bunu yaparken üst gövdemi de ileriye doğru uzatacağım.
06:31Şimdi bacaklarımı indirdim.
06:32Üst gövdemi kaldırdım.
06:34Tekrar uzanmış pozisyona döndüm.
06:37Başlangıç pozisyona döndüm.
06:38Tekrar aynı pozisyondayım.
06:40Bu kez diğerini ve kaldırdım.
06:43Böylelikle hem üst karın kaslarımız hem alt karın kaslarımız aynı anda çalışıyor olacak.
06:49Her ikisini yaptığımda bu bir tekrar sayılacak ve 15 tekrar birinci set için başlıyoruz.
07:36Son beş.
07:39Üç.
07:43Üç.
07:45Üç.
07:46Üç.
07:48Üç.
07:49Üç.
07:50Üç.
07:51Üç.
07:52Üç.
07:52Üç.
07:53Üç.
07:55Üç.
07:56Ve bitirdik.
07:57Bacaklarımızı indirdik ve kalkıyoruz.
08:01Yine ilk egzersizdeki gibi tek tek bacaklarımızı indirdiğimiz için.
08:0630 tekrar yapıyormuşuz gibi daha fazla karın kaslarımızı hissedeceğiz.
08:12Ancak bir sonraki egzersizde her iki bacağımızı da indireceğiz.
08:15Yine üst gövdemizi kaldırarak hareket tamamlıyor olacağız.
08:19Yani ikinci hareketin başka bir versiyonunu yapacağız.
08:22Böylelikle aslında karın kaslarımız biraz daha şaşırmış olacak.
08:27Yani tekrar sayılarında, set sayılarında farklılık göstermesi hem kas gruplarınızın neye uğradığını şaşıracak.
08:35Tırnak içinde söylüyorum tabii ki.
08:37Neye uğradığını şaşırmasına yol açacak.
08:39Hem de daha aktif hale gelecek.
08:42Çünkü yağ yakımına destekleyici egzersizler yapıyoruz bugün de.
08:46Bu üçüncü egzersiz birazcık daha zorlamış olabilir.
08:49Dediğim gibi hem üst karın kaslarımızı hem alt karın kaslarımızı aynı anda çalıştırdığımız için.
08:54Ancak yanmayı hissettiğinize adım gibi eminim.
08:58Şimdi dördüncü egzersimizle devam ediyoruz.
09:02Şimdi dördüncü egzersimiz için yine matımızın üzerine uzanıyoruz.
09:08Karın kaslarımız yanmaya devam ediyor.
09:10Aktif çalışmaya devam ediyor.
09:12Yine masada oturur.
09:13Pozisyonuna geçiriyoruz bacaklarımızı.
09:15Kollarımızı da uzattık.
09:17Bu kez bacaklarımı indirdim.
09:20Üst gövdemi kaldırdım.
09:22Tekrar başlangıç pozisyonuna döndüm.
09:24Tabii ki bunu senkronik yapacağız.
09:26Yani
09:26Bu şekilde hem üst gövdemi hem bacaklarımı aynı anda ileriye doğru iteceğim.
09:38Sonra başlangıç noktasına geri döneceğim.
09:4115 tekrar birinci set için başlıyoruz.
10:05Son beş.
10:06Dört.
10:09Üç.
10:12İki.
10:14Son.
10:16Ve döndük.
10:18Bu kez kalkmak için aynı hizalamayı kullanabiliriz.
10:23Şimdi bu hareketi yaparken çok fazla üst gövdemizi tam oturur pozisyona getirmenize gerek yok.
10:30Hafif kuyruk sokumunuza kadar kalkmanız yeterli.
10:33Yani demek istediğim şey şu.
10:37Uzandık.
10:39Üf.
10:39Bu şekilde tam oturur pozisyona gelmenize gerek yok.
10:43Hafif sırtınızın yerden kalkması yeterli olacak.
10:47Üf.
10:47Bu şekilde hafif.
10:50Bu şekilde hafifçe sırtınızın yerden kalktı ve tekrar başlangıç pozisyona döndünüz.
10:55Hareketi yaparken kendimizi zorlamaktan ziyade daha fazla karın kaslarımızı nasıl aktive edebiliriz?
11:03O pozisyonda kaldığınızda tam oturur pozisyona döndüğünüzde çünkü biraz daha rahatlamış olacak kaslarınız.
11:09Kendini bırakacak.
11:10Ancak tam oturmadığınızda hafif geriye doğru sırtınızı verdiğinizde ve sadece ayak parmak uçlarınızın değdiği noktada zaten kendinizi yani karın kaslarınızı
11:23daha fazla sıkma ihtiyacı duyacaksınız ki birkaç saniye o pozisyonda kaldığınızda siz de karnınızın yandığını, karın kaslarınızın aktive olduğunu fark
11:33edeceksiniz.
11:33Yine bu egzersizimizde 15 tekrar birlikte yaptık.
11:37Yani bir seti tamamladık, 3 setle bu egzersizi de tamamlıyoruz.
11:42Biraz önce yaptığımız harekette hem kollarımız hem bacaklarımız aynı yöne doğru ilerliyordu.
11:49Şimdi tam tersi yani zıttı yönü hareketimizi tamamlıyor olacağız.
11:54Yine sırt üstü uzandım.
11:57Yine masada oturuyorum, pozisyona geçiriyorum bacaklarımı, kolları ileri doğru uzattım.
12:03Bu kez bacaklarımı ileriye doğru uzatırken kollarımı geriye, bacaklarımı kendime çektiğimde kollarımı ileriye doğru uzatacağım.
12:12Yani yapacağım birkaç tekrarla daha net anlaşılacaktır.
12:23Bu şekilde hareketi tamamlıyoruz.
12:27Yani orta noktada birleştiriyoruz vücudumuzu tekrar ayırıyoruz.
12:31Hareketin ilk seti için başlıyoruz.
12:53Son beş, dört, üç, iki, son ve hareketi böylelikle tamamlamış olduk.
13:08Şimdi hareketi yaparken tam olarak bir önceki harekette dedim ki tam kalçanızın üzerine oturmanıza gerek yok.
13:17Hafif geriye doğru itmeniz yeterli olacak.
13:20Bu harekette onu bile yapamayacaksınız.
13:22Sadece omuzlarınız yerden kalkmış olacak.
13:24Hareketi sadece karın kaslarınızı sıktığınız yani bacaklarınızı ve kollarınızı birleştirdiğiniz noktada daha karın kaslarınız sıkılmış pozisyonda olacak ki bu pozisyonda
13:36nefes veriyoruz.
13:37Tekrar kollarımı ileri, bacaklarımı ileri doğru ittiğimde nefes alıyorum karın kaslarımın serbest kaldığı an olarak.
13:46Hareketi yaparken senkronu tutturmak önemli.
13:49Bugün yaptığımız tüm hareketler için bu geçerli.
13:52Kendi ritminizi oluşturduğunuz takdirde o ritimle yaptığınızda zaten fark edeceksiniz ki karın kaslarınızın ne kadar yandığını, ne kadar faydalı egzersizler
14:03olduğunu.
14:04Nefesle destekliyoruz. Karın egzersizlerinin en önemli noktalarından biri de bu nefesle desteklenmesi.
14:11Nefesle desteklediğiniz noktada zaten karın kaslarınızın yandığını hissetmemeniz mümkün değil.
14:17Bugün ekipmansız egzersizler yaptık.
14:20Karın kaslarımızı çalıştırdık.
14:22Tabii ki üst gövdemizi, alt gövdemizi, kalçamızı da işin içine dahil ettik.
14:27Kaslarımız bir bütün bunu hiçbir zaman unutmuyoruz.
14:30Ve böylelikle bölümümüzün sonuna geldik.
14:33Şimdilik bizden bu kadar.
14:34Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
14:36Hoşçakalın.
Comments