00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla da karşınızdayız.
00:29Bugün matımızın üzerinde olacağız ancak tam olarak matımızın üzerine uzanmış sırt üstü egzersizler yapmayacağız.
00:37Bugün gördüğünüz üzere yanımda küçük pilates topum var.
00:41Bu pilates topuyla ya da evinizde varsa daha yakın bir materyalle yapabileceğiniz pilates egzersizleri yapacağız.
00:51Bugün tüm vücudumuzu çalıştıracağız.
00:53Yanınıza havlunuzu, suyunuzu almayı unutmayın.
00:56Bugün ekranlarınız başında hazırsanız hemen başlıyoruz.
01:00Bugün yapacağımız egzersizlerin iki versiyonunu gösteriyor olacağım.
01:06Birinci versiyon daha kolay versiyon olacak.
01:08İkinci versiyon biraz daha ileri seviyedekiler için olacak.
01:12Önce kolay versiyonlarıyla başlayacağım.
01:14Sonrasında daha zor versiyonunu birlikte yapıyor olacağız.
01:18Şimdi ilk egzersizimiz için dizlerimizin üzerine geçiyoruz.
01:25Şimdi burada yapacağımız egzersizde önce bir bacağımızı öne alıyoruz.
01:30Geride kalan bacağımız sabit kalacak.
01:32Ancak bu sabitliği ayağımızı geriye doğru uzatarak değil parmak uçlarımızı matımıza yerleştirerek yapacağız.
01:40İlk egzersizimiz dediğim gibi ilk versiyonu kolay versiyon olacak.
01:45Sonra zor versiyonunu gösteriyor olacağım sizlere.
01:47Önce yapacağımız hareket de önde kalan bacağımız sabit olarak kalacak.
01:53Arkadaki yerdeki dizimizi yerden hafifçe kaldırıyor olacağız.
01:58Bunu yaparken pilates topumuzu yukarıya doğru hafifçe kaldıracağız.
02:03Ancak boynumuzu içeriye doğru itmemeye gayret edeceğiz ki
02:08sırtımızı dik pozisyondan hafif eğimli pozisyona alalım.
02:13Ancak boynumuzu ileriye doğru uzatmak anlamına gelmiyor bu.
02:18Birkaç tekrar birlikte yapalım.
02:21İp uçlarını söylüyor olacağım.
02:22Önde tuttuk topumuzu.
02:24Arkada kalan dizimizi yerden kaldırırken topumuzu yukarıya doğru itiyoruz.
02:43Burada dikkat etmeniz gereken nokta evet dizimizi yerden kaldırıyoruz.
02:49Arkada kalan bacağımızı önde kalan bacağımıza tüm yükümüzü vermemiz gerekiyor.
02:53Ancak bunu yaparken dengemizi koruduğumuzdan emin olmamız gerekiyor.
02:58Eğer ki başlangıç seviyesindeyseniz daha dengenizi koruyamıyorsanız
03:04bir duvardan destek alabilirsiniz ya da önünüze bir sandalye koyabilirsiniz.
03:09Ona tutunarak yerden dizinizi kaldırmanız yeterli olacak.
03:14Bunun ileri versiyonunu göstereceğim.
03:17Bu kez topumun topumun altına yerleştiriyorum.
03:21Haliyle fark ettiğiniz üzere destek alacağım.
03:27Topum sadece havada kalacak ve parmak ucumdan destek alacağım.
03:33Yine kollarımızı ileriye doğru uzattık.
03:36Üff
03:40Üff
03:41Üff
03:42Üff
03:44Üff
03:46Hareketi yaparken
03:50Nefes veriyoruz.
03:52Başlangıç noktasına döndüğümüzde nefes alıyoruz.
03:55Bugün yapacağımız egzersizler evet tüm vücudumuzu çalıştıracak, fazlasıyla terletecek, çok hareketli egzersizler değil.
04:03Daha doğrusu çok hızlı egzersizler değil.
04:06Ancak plates egzersizlerinde daha çok kas gruplarına yönelik egzersizler olduğu için hızdan ziyade o anda kalmak, o hareketi yaparken kaslarınızı
04:17hissetmek daha mümkün.
04:19Hareketlerimizin dediğim gibi bir kolay versiyonu olacak, bir de ileri seviyedeki olanlar için olacak.
04:27İki versiyonu da ayrı ayrı 15 tekrar 3 set yapabilirsiniz.
04:32Hatta karıştırabilirsiniz.
04:34Yani karıştırmaktan kastım bir setini kolay versiyonu yaparsınız, diğer setini biraz daha zor olanı yaparsınız.
04:41Böylelikle 3 seti ve 15 tekrarı tamamlamış oluyoruz.
04:47İlk egzersizimiz için bacaklarımızı çalıştırdığımız, karın kaslarımızı çalıştırdığımız bir egzersizdi.
04:55Bunu yaparken karın kaslarımızı nasıl çalıştırıyoruz?
04:59Aslında dengede kalabilmemizin en büyük nedeni karın kaslarımız.
05:03Eğer karın kaslarımız kuvvetliyse ve onları sıkmaya çok meyilli haldeysek biz,
05:09hareketi yaparken denge problemini daha az yaşıyor olacağız.
05:13Tabii ki denge problemi sadece karın kaslarıyla ilintili değil,
05:17bacak kaslarımızın da güçlü olması gerekiyor.
05:20Aynı zamanda dizlerimizin, ayak bileklerimizin, ayak topumuza kadar güçlü olması gerekiyor.
05:26Hatta zor versiyonda fark ettiyseniz, ayak topumuzun altına daha hareketli bir materyal,
05:33yani pilates topumuzu yerleştirdiğimiz için,
05:35bu dengeyi sağlamak, bu kuvveti sağlamak daha zor oluyordu.
05:39Şimdi ikinci egzersimize geçtiğimizde bu biraz daha kolay bir egzersiz olacak.
05:44Ancak yine karın kaslarımızı, yani dengemizi koruyacağımız bir egzersiz olacak.
05:49Başlangıç seviyesindekiler için bu biraz daha kolay gelebilir sizlere.
05:54Ancak ileri seviyedekiler için o dengeyi kurmak biraz daha zor olacak.
05:58Şimdi bunun için hemen matıma yan pozisyonda uzanıyorum.
06:04Yine söylüyorum, ilk başta kolay versiyonunu yapacağım.
06:07Bunun için üstte kalan bacağımı ileriye doğru uzattım.
06:11Altta kalan bacağım dizimden kırık, dizimden altta kalan bacağımdan destek alacağım.
06:17Ancak sadece altta kalan bacağımdan değil, ileri uzattığım bacağım da bu desteğe yardımcı olacak.
06:24Kolumu sabitledim matımın üzerinde, bir sevimi yerleştirdim.
06:28Sadece yapacağım hareket aslında, kalçamı yerden kaldırıp topumu ileriye doğru kapatmak olacak.
06:49Eğer ki başlangıç seviyesindesiniz, ancak bu dengeyi kurmak size çok kolay geldi.
06:56Biraz daha zorlaştırmak için dizinizi biraz daha geriye alın.
07:00Üstte kalan bacağınızla aynı hizaya geldiği takdirde dengenizi sağlamak hem kalçanızı hem de karın kaslarınızı sıkmakla mümkün olacak.
07:11Bunun için yine kalçamı yerden kaldırıyorum.
07:14Kapatıyorum topumla kendimi ve açıyorum.
07:26Başımla, gözümle topumu takip ederek hem boynumu rahatlatmış olacağım hem de omuzlarımı rahatlatmış olacağım.
07:34Bunun zor versiyonunu tahmin edebiliyorsunuzdur ki iki bacağımı da ileriye doğru uzattım.
07:41Yerden kalktığımda ayak topuklarımı biraz daha yerleştirmiş olacağım.
07:46Ancak ayaklarınızın dış tarafı, altta kalan bacağınızın, ayağının dış tarafı, üstte kalan bacağınızın iç kısmı yere sabitlenmiş olacak.
07:58Yine tekrar gösteriyorum hareketi.
08:01Önlü arkalı sanki adımlıyormuş gibi ayaklarınızı yerleştirebilirsiniz.
08:06Kaldırdım kalçamı, topu açtım.
08:18Tekrar kalçamı yere koydum.
08:23Şimdi hareketleri yaparken dediğim gibi çok fazla efor sarf etmeyeceksiniz.
08:29Nabzınızda herhangi bir yükselme olmayacak.
08:32Ancak hareketleri yaparken fazlasıyla terleyeceksiniz.
08:36Bu kaçınılmaz.
08:37Aralarda set aralarında 10 saniye mola verebilirsiniz.
08:42Ancak dediğim gibi çok nabızla işimiz olmadığı için bu molaları çok fazla uzatmamanız tercihimizdir.
08:49Şimdi üçüncü egzersimizle devam edebiliriz.
08:53Üçüncü egzersimiz için yine kolay versiyonuyla başlıyorum.
08:58Dizlerimizin arasına topumuzu yerleştiriyoruz.
09:01Ellerimizi karşıyı gösterecek şekilde yanlara doğru yerleştirdim.
09:07Burada yapacağım hareket sadece aslında kalçamı yerden kaldırmak ve bacaklarımı ileriye doğru itmek.
09:14Tekrar oturduğum versiyonda kendime doğru geri çekiyorum kalçamı.
09:20İleriye doğru uzattığımda düz versiyona geçiyorum.
09:25Burada nefes veriyor olacağım.
09:48Yine bu hareketi daha aşağıya indirdiğim versiyonuyla yani kaflarımı yerleştirdiğim versiyonuyla
10:00ayaklarımı biraz daha birleştirerek daha kendime yakın tutarak bacaklarımı, dizlerimi bu kez zor versiyon yapıyoruz.
10:09Yine geriye doğru kalkacağız ve hafifçe düzleştireceğiz.
10:15Bu kez farkındaysanız kolay versiyonunda dizlerimizi ileriye doğru uzatıyorduk.
10:22Bu kez daha aşağıda tuttuğumuz topumuzla birlikte geriye doğru itiyoruz kendimizi.
10:33Yine karın kaslarımızdan destek alıyoruz.
10:36Yine kalçamızdan destek alıyoruz.
10:39Yine düz versiyonuna geçip bırakıyoruz.
10:43İsterseniz bacaklarınızı biraz daha ileriye doğru uzatırsınız.
10:49Dizleriniz çok fazla kırık versiyonuyla kalmaz.
10:53Biraz daha ileriye doğru uzattınız.
11:13Bu hareket de yine zor versiyonuyla tamamladık.
11:18Hareketimiz tüm vücut kaslarımızı çalıştıracak.
11:24Siz fark etmeseniz de sırtınızla dahil oluyor işin içine, omuzlarınızla dahil oluyor, kol kaslarınızla dahil oluyor bacak kaslarınızda.
11:33Hiç fark etmeden aslında sadece bacak kaslarını çalıştırıyormuş gibi görünen ancak kalça kaslarının ve karın kaslarımızın aktif olarak yandığı, harekete
11:45geçtiği, aktif olduğu bir egzersizdi.
11:4715 tekrar 3 set yapıyoruz.
11:50Kendi tercihinize göre, kendi seviyenize göre hangi versiyonunu tercih ederseniz.
11:56Şimdi son egzersiz için yine kolay versiyonunu yapacağız.
12:01Bu kez matımızın üzerine sırt üstü uzanıyoruz.
12:05Bir dizimin üzerine koyuyorum topumu.
12:10Bir kolumu ensemden tuttum ve sırtımı tamamen matıma yasladım.
12:16Çapraz bir şekilde sol dizimin üzerine koydum ve sağ elimle tutuyorum.
12:22Hafifçe ileriye doğru itiyorum ve kendi üst gövdemi yukarıya doğru kaldırıyorum.
12:29Burada nefes vereceğim.
12:49Bu kolay versiyonuydu.
12:53Şimdi topumu dizimin arkasına yerleştirdim.
12:58Burada yapacağım şey aslında bir dizimi kırdım yine sırt üstü uzandım.
13:04Kırıp dizimi ileriye doğru iterken topumun olduğu dizimi kendime doğru çekiyor olacağım.
13:33Hareketlerimizi yaparken tek taraflı yapmıyoruz tabii ki.
13:37Ben tek taraflı göstersem de bu hareket örneğin hem sol tarafa ayrı hem sağ tarafa ayrı ayrı yapabileceğiniz bir egzersiz.
13:46Tabii ki egzersizlerimizi ayrı ayrı yaptığımız takdirde 15 tekrarı unutmuyoruz.
13:51Sol tarafa 15 tekrar, sağ tarafa 15 tekrar yapıp bir seti tamamlamış oluyorsunuz.
13:57Üç setle bu egzersizimizi de bitirmiş olduk.
14:00Şimdi yaptığımız egzersizler vücudumuzun tamamını harekete geçirdiği için
14:07eğer ki yaptığımız hareketlerde bel ağrısı çekiyorsanız
14:12karın kaslarınız kuvvetli değil, kalça kaslarınız kuvvetli değil ve bu nedenle ağrısızı hissediyorsanız
14:18küçük esneme egzersizleriyle tamamlayabilirsiniz egzersizimizi.
14:23Hemen topumu kenara bırakıyorum.
14:25Harekete başlamadan önce dizlerimin üzerine oturuyorum.
14:30Burada fark etmeniz gereken şey üst gövdenizin dik pozisyonda olması.
14:37Hafifçe boynumuzdan tutup küçülerek öne doğru kapanıyoruz.
14:45Burada kalçamızı topuktan kaldırmadan kapanmaya çalışın.
14:51Alnınızı matınıza yerleştirin.
14:53Burada birkaç saniye kalın.
14:55Yine toparlanırken yani başlangıç noktasına dönerken hafifçe yükselin.
15:02Bu tekrarı birkaç kez yapabilirsiniz.
15:06Eğer rahatlama hissetmiyorsanız yine aynı şekilde bacaklarınızı öne alıp
15:12Dizlerinizi düzleştirerek öne küçük küçük kapanma egzersizleri yapabilirsiniz.
15:24Bunu yaparken nefes vermeyi unutmayın.
15:33Bu küçük esneme egzersizleri aslında sizin hem hareketlere başlamadan, egzersizlere başlamadan önce yapabileceğiniz hem de bitirdiğinizde tamamlayıcı olarak daha rahatlatıcı
15:46bir versiyonuyla düşünebilirsiniz.
15:49Sevgili izleyiciler bugün yaptığımız pilates egzersizlerinin dediğim gibi iki versiyonu vardı.
15:55Seviyenize göre siz hangisini tercih ettiniz?
15:58Bölümümüzün sonuna geldik.
16:00Bizden bu kadar.
16:01Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
16:03Hoşçakalın.
Comments