00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün bir taşla iki kuş vuracağız.
00:32Hem bacaklarımızı hem karın kaslarımızı çalıştıracağımız, sandalye üzerinde yapabileceğimiz,
00:38isterseniz mobilyalarınıza da akşam evinize geldiğinizde de yapabileceğiniz bir egzersiz serisi hazırladım.
00:45Ekranlarınız başında hazırsanız ilk setle ilk egzersizimizde başlıyoruz.
00:51Şimdi burada amacımız asıl evinizde yapabilirsiniz, iş yerinizde yapabilirsiniz,
00:58nerede isterseniz yapabilirsiniz özellikle ilk hareketi.
01:01Ancak önemli olan şey sandalyenizin üzerinde rahat pozisyonda oturmuyor olmanız.
01:07Amacımız zaten bizim hem postürümüzü dikleştirmemiz,
01:11hem de karın kaslarımızı kullanabileceğimiz bir egzersiz alanı yaratmamız.
01:16Bunu yaparken sandalyemizin ucuna oturuyoruz.
01:20Eğer kolu varsa sandalyenizin tutabilirsiniz kollarından.
01:25Bacaklarımızı uzattık, parmak uçlarımızı kendimize doğru çekiyoruz.
01:30Ve sandalyenin ucuna ne kadar fazla oturursak,
01:34o kadar aslında üst gövdemizi dikleştirmiş ve karın kaslarımızı boşta bırakarak aktif hale getirmiş olacağız.
01:41Şimdi bu başlangıç noktamız, her iki yana doğru açıyoruz bacaklarımızı ve tekrar kapatıyor olacağız.
01:48Farkındaysanız, bacaklarımı açma hamlesi yaptığımda,
01:52bacaklarımı yerden kaldırdığım için üst gövdemi hafifçe geriye doğru yatırdım.
01:58Geriye doğru yatırdığınız noktada tamamen yaslanmıyorsunuz sırtınıza.
02:02Dik pozisyonu koruyorsunuz, kollarınızdan da destek alıyorsunuz.
02:06Eğer kolluk yoksa sandalyenizi de yanlardan tutabilirsiniz.
02:11Bu şekilde tutarak da yine aktif halde çalıştırmaya başlayacaksınız vücudunuzu.
02:17Ben kolluklara yasladım ellerimi, her iki bacağımı da yana doğru açtım.
02:24Ve dediğim gibi hafifçe sırtımı geriye doğru yasladım.
02:27Ancak bundaki amacımızı yine tekrarlıyorum.
02:30Üst gövdemizi kambur halde tutmak değil,
02:33dik pozisyonumuzu hep koruyoruz.
02:35Omuzlarımızı geriye doğru itiyoruz.
02:38Kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırıyoruz.
02:40Karın kaslarımızı sıkıp tekrar başlangıç noktasına dönüyoruz.
02:45Umarım anlaşılmıştır.
02:46İlk set için 15 tekrar için başlıyoruz.
03:06Son beş.
03:08Üç.
03:09Dört.
03:11Üç.
03:13İki.
03:14Üf.
03:15Bir.
03:16Şimdi burada dedik ki başta hem bacaklarımızı hem karın kaslarımızı çalıştıracağımız egzersizler hazırladık.
03:24Yerden ayaklarınızı kaldırdığınız andan itibaren karın kaslarınızı sıktığınızdan emin oluyorsunuz.
03:31Çok kaldırmanıza gerek yok.
03:33Büyük büyük hareketler yapmanıza gerek yok.
03:35Hafifçe yerden temasını kesin.
03:37Daha sonrasında iki yana açın.
03:39Zaten ister istemez alt karın kaslarınızı hissedeceksiniz.
03:43Yanmayı hissedeceksiniz.
03:45Eğer ki başlangıç seviyesindeyseniz de bu egzersizleri yapabilirsiniz.
03:50Çok zor egzersizler değil yaptığımız egzersizler.
03:53Ancak ileri seviyedeyseniz daha ağırlıkla da yapabilirsiniz.
03:59Hatta ağırlıktan kastım direnç bandı yerleştirirsiniz.
04:03Ayaklarınızın iki tarafına da direnç bandıyla ona karşı bir kuvvet uygulayarak daha aktif halde çalıştırıyor olabilirsiniz.
04:13Şimdi ilk seti tamamladık.
04:1515 tekrarı birlikte yaptık.
04:173 setle bu egzersizi tamamlıyoruz.
04:20Ve ikinci egzersizimizle devam ediyoruz.
04:23Bugün yaptığımız tüm egzersizlerde tekrar hatırlatma yapmam gerekirse sandalyemizin ucuna oturuyoruz.
04:31Dik pozisyonumuzu koruyoruz.
04:33Hareketleri yaparken hafif gövdemizi geriye doğru yaslıyoruz.
04:38Bunu yaptığımız sırada omuzlarımızı kapatmıyoruz.
04:41Kamburlaştırmıyoruz kendimizi.
04:42Kamburlaştırdığımız takdirde zaten postür yanlışı.
04:46Birinci sebep.
04:47İkinci sebep de karın kaslarınızı boşlukta bırakmanız.
04:51Bu şu anda durduğum pozisyon yanlış pozisyon.
04:54Hemen dik pozisyona geçtim.
04:56Omuzlarımı geriye doğru attım.
04:57Kürek kemiklerimi yaklaştırdım birbirine.
04:59Zaten dik pozisyona geçtiğiniz andan itibaren karın kaslarınızı hissetmeye başlayacaksınız.
05:07Hareketimize geçtiğimiz takdirde yine ellerimden destek alacak şekilde hafif gövdemi geriye doğru yaslıyorum.
05:15Bacaklarımı öne doğru uzattım.
05:17Tek tek karnıma çekiyor olacağım bacaklarımı.
05:24Yine alt karın kaslarımızın yanmasını hissedeceğimiz, bacaklarımızdaki yanmayı hissedeceğimiz bir egzersiz yapacağız.
05:33Hazırsanız ilk setle başlayalım.
06:04İzlediğiniz için teşekkür ederim.
06:06Son 5
06:094
06:133
06:162
06:191
06:23Her iki bacağımıza da yaptıktan sonra bu bir tekrar sayılıyor ve 15 tekrarla tamamlamış olduk.
06:29Yani toplamda 30 tekrar yapmış olduk.
06:32Yine bu harekette de çok zor değil.
06:35Zorlaştırmak isterseniz direnç bandı kullanabilirsiniz.
06:39Bir önceki egzersizdeki olduğu gibi ister bileklerinizin oraya, ister bacaklarınıza, üst bacaklarınıza direnç bandı yerleştirebilirsiniz.
06:49Bu daha aktif çalışmasına yardımcı olacak bacaklarınızın, karın kaslarınızın.
06:55Hareketimizi 15 tekrar yaptık.
06:58Bir seti tamamladık.
06:59Şimdi diğer setle devam edebiliriz.
07:03Şimdi ilk egzersizimizi hatırlıyorsunuz.
07:09Bacaklarımızı uzatmıştık öne doğru ve iki yana açmıştık.
07:14Şimdi bunu dizlerimiz kırık versiyonuyla yapacağız.
07:17Yine ilk iki egzersizde olduğu gibi pozisyonumuz aynı.
07:21Koltuğumuzda sandalyemizin ucuna doğru oturuyoruz.
07:25Bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık.
07:28Bunu yine bu egzersizi direnç bandıyla yapmanızı eğer ileri seviyedeyseniz direnç bandıyla yapmanızı tavsiye ederim.
07:36Özellikle dizlerinizin üzerine üst bacaklarınıza direnç bandı yerleştirip hem basenlerinizi de aktif hale getirmiş oluyorsunuz.
07:44Bacaklarınızı keza öyle, karın kaslarınızı öyle.
07:48Şimdi sabit kalıyoruz burada.
07:52Omuz genişliğinde açtık.
07:54Bacaklarımızı iki yana doğru yerden kaldırıp ister tamamen ayağınızı koyabilirsiniz, ister parmak ucunu da tutabilirsiniz ayaklarınızı.
08:03Tekrar bir araya getiriyoruz.
08:06Burada başlangıç noktasında nefes alıyoruz.
08:09İki yana doğru açtığımızda nefes veriyoruz.
08:11Hadi gelin birlikte ilk sete başlayalım.
08:34Son beş.
08:45Ve hareketimizi tamamlamış olduk.
08:48Şimdi bu egzersizde hem nefes alıp vermeler çok kıymetli, hem bacaklarınızı ne kadar iki yana doğru açtığınız çok önemli.
08:57Başlangıç noktasındayken tamamen omuz genişliğinde olan bacaklarınızı iki yana doğru açtığınızda zaten iç bacaklarınızı da hissediyor olacaksınız, dış bacaklarınızı hissediyor
09:10olacaksınız.
09:11Yerden kaldırdığınız her harekette bacaklarınızı, karın kaslarınızı sıkma mecburiyetinde hissedeceksiniz kendinizi.
09:18Zaten hafifçe geriye doğru yaslanıp hem alt karın kaslarınızı hem üst karın kaslarınızı sıkmak mecburiyetinde kalıyoruz.
09:26Bu hareketi de tamamladık.
09:28Şimdi diğer egzersimize geçebiliriz.
09:32Şimdi diğer egzersimiz için biraz daha omuzlarımı geriye doğru atıyorum.
09:37Daha doğrusu arkama doğru biraz daha fazla yaslanıyorum.
09:41Ki hem bacaklarımı karnıma doğru çekeceğim, alanımı genişletmek için bunu yapıyorum.
09:46Ancak bunu yaparken amacım yine karın kaslarımı sıkı hale getirmek ve aktif kullanmak olduğu için serbest pozisyonda oturmuyoruz.
09:56Serbest pozisyondan kastımı hemen gösteriyorum.
10:00Bu pozisyonda değiliz tabii ki.
10:02Belimizi geriye doğru ittiğimiz pozisyondan çıkıp hemen sadece kürek kemiklerimin sandalye arkasına değeceği şekilde yasladım.
10:12Belim boşta kalacak versiyonuyla tutuyorum.
10:16Hafifçe bacaklarımı öne doğru ittim.
10:18Burada kollarından sandalyenizin destek almanız gerekiyor.
10:22Tutup kendinizi, daha doğrusu bacaklarınızı kendinize doğru çektiğiniz için kollarınızı da aktif halde kullandığınızı fark edeceksiniz.
10:34Yapacağımız hareket bu şekilde.
10:37Sadece bacaklarımıza, dizlerimizi kendimize çekeceğiz ve serbest bırakacağız.
10:42İlk set için başlıyoruz.
10:4415 tekrarı birlikte yapıyoruz.
11:01Son 5
11:034
11:043
11:062
11:08Son
11:10Ve böylelikle bu egzersiz de bitirdik.
11:14Şimdi bu yaptığımız 4 egzersiz içerisinden en zoru bu gelebilir.
11:19Hem serbest kaldığı için bacaklarınız daha kuvvetli bir şekilde çekmeniz gerektiği için
11:25bunda da asıl etken aslında karın kaslarınızı daha fazla hissetmeniz oluyor.
11:30Onun dışında destek aldığımız, kollarımızdan destek aldığımız için bacaklarımızın daha fazla yandığını hissedebiliriz.
11:40Yine 15 tekrar 3 set bu egzersiz de tamamlamış olduk.
11:45Şimdi yaptığımız tüm egzersizlerde kollarımızdan destek alarak, destekleyerek hareketleri yapmıştık.
11:53Bu kez kollarımızı öne doğru uzatıyoruz.
11:56Bacaklarımıza paralel olacak şekilde öne doğru uzattık ve sabitledik.
12:01Yine dikkat etmeniz gereken nokta üst postürünüz olacak.
12:05Kapanma yaşanmayacak, serbestlik yaşanmayacak bu duruşu istemiyoruz tabi ki.
12:10Boynunuz öne doğru gitmesi yanlış pozisyon.
12:13Dik pozisyona geçtik, kollarımızı öne doğru uzattık.
12:17Yine tek yapacağımız şey bacaklarımızı, dizlerimizi kendimize doğru çekiyor olmak olacak.
12:22Bundan bir önceki egzersizde tamamen koltuğuma yaslanmıştım ve bir açı vermiştim.
12:29Şimdi dik pozisyonda yapacağız bu egzersizi ancak iki bacağımızı aynı anda kaldırmak yerine
12:34tek tek dizlerimizi kaldıracağız ve kendimize doğru çekeceğiz.
12:38Böylelikle hem alt karın kaslarımız daha fazla yanma hissedecek.
12:42Bu kez çünkü kollarımızdan da destek almıyoruz.
12:45Hazırsanız ilk set için başlıyoruz.
13:16Hazırsanız ilk set için başlıyoruz.
13:19Üç
13:22İki
13:24Son
13:27Ve böylelikle bitirmiş olduk bu egzersizi.
13:31Şimdi yaptığımız egzersizde, özellikle bu egzersizde giderek daha rahat pozisyona geçmek istiyor üst gövde.
13:39Hem kollardan destek almadığı için hem bacaklarımızı yerden kaldırdığımız için biraz daha rahatlama hissediyor.
13:45Ve giderek zaten dizlerimizi kendimize çektiğimizde kalçamızın yuvarlanmasından kaynaklı hafif belimiz arkaya doğru kendini itme hissiyatı fark ediyor.
13:59Bununla birlikte üst gövdemizde giderek küçülüyor hale gelebilir.
14:03Bu hareket özenini kendinize dikkat etmeniz ve farkındalıkla yapmanızı istiyorum özellikle.
14:09Kollarımızı uzattık ve giderek küçülen bir pozisyona döndüğümüzde üst gövdemiz kapanabilir.
14:16Ancak yine bacaklarımızı koyduğumuzda bu pozisyona geçtiğimizden emin olmamız gerekiyor.
14:22Aksi takdirde sürekli kapanma pozisyonuyla hareketi tamamlamış oluyoruz.
14:27Ki bu bizim istediğimiz bir şey değil.
14:29Burada kaslarımızı çok da aktif hissetmiyor olacağız.
14:32Dik pozisyonumuzu her hareket özelinde koruyor olmamıza fayda var.
14:39Şimdi sevgili izleyiciler son bir hareket yapacağız birlikte.
14:43Kısaca gösteriyor olacağım bu hareketi birlikte tamamlamayacağız ilk seti.
14:47Şimdi kollarımızı yerleştirdik.
14:50Burada önemli olan şey bu kez kalçamızı da koltuktan kaldırıyor olacağız.
14:57Ve kalçamız havada sadece kollarımızdan destekle bacaklarımızı ileriye doğru ittik.
15:05Yana doğru tupuklarımızı değdirip dönüyoruz.
15:19Farkındaysanız sadece alt gövdem ve karın kaslarım dönüyor.
15:24Üst gövdemde bir hareketlilik olmuyor.
15:26Döndüm yere değdirdim ayağımı.
15:30Kalktım başlangıç noktasına döndüm ve diğer tarafa.
15:33Her iki tarafa da ayrı ayrı uyguluyoruz.
15:36Yani şunu kastediyorum.
15:38Bir sol tarafa bir sağ tarafa döndüğümüzde bu bir tekrar olacak.
15:43Ve 15 tekrarla bu egzersizi de tamamlıyor olacağız.
15:46Sanırım bütün bölüm boyunca yaptığımız en zor egzersiz de bu.
15:51Bunu sonunda yapmanızda fayda var.
15:53Ancak bu hareketi yaparken daha dikkatli olmanızda fayda var.
15:58Çünkü sadece üst gövdenizden aslında destek alarak yapmış oluyorsunuz.
16:03Kalçanız boşta kalıyor.
16:05Karın kaslarınızı daha fazla sıkmak isteyeceksiniz.
16:07Sadece kollarınızdan destek alacaksınız.
16:11Yine tekrarlayalım.
16:12Omuzlarınızın düşmediğinden üst gövdenizin özellikle boşta kaldığınız anda şu pozisyonda değil bu pozisyonda olduğunuzdan emin olmanız gerekiyor.
16:23Bizim amacımız kalçamızı yere doğru indirmek değil.
16:27Burada düzlüğü sabitlemek.
16:31Sevgili izleyiciler bugün hem bacaklarımızı hem karın kaslarımızı çalıştırdığımız bir egzersiz yaptık birlikte.
16:39İlk setleri birlikte sizlerle tamamladık.
16:42Diğer setleri de eminim sizler de tamamlayacaksınız.
16:46Bölümümüzün sonuna geldik.
16:47Şimdilik bizden bu kadar.
16:49Hoşçakalın.
Comments