00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün matımızın üzerinde olacağız.
00:31Eğer ki sizin de aslında benim gibi bir sorununuz varsa yani göbekten eriyemiyorum, göbeğim incelmiyor, belim incelmiyor diyorsanız bugün tam
00:41size göre bir antrenman serisi hazırladım.
00:45Ayaklarınızı koyabileceğiniz ya da sabit kalabilen bir mobilya da olabilir.
00:50Ne varsa elinizde ayaklarımızı sandalyeye yerleştireceğiz ve yerde matımızın üzerinde uzanıyor olacağız.
00:57Ekranlarınız başında hazırsanız hemen başlıyoruz.
01:01Şimdi ilk hareketimiz için hemen pozisyonumu alıyorum.
01:06Ayaklarımı sandalyenin üzerine yerleştirdim.
01:1090 derece olacak şekilde bacaklarımı sabitliyor olacağım.
01:15Hafif aralık vermenizi istiyorum.
01:18Dizlerinizin arası boşluk olacak.
01:20Bak tamamen matımın üzerine sırt üstü uzanıyor olacağım.
01:25Bel boşluğumu kapattım.
01:27Ve ilk hareketim için bu başlangıç noktasından tamamen matımın üzerine sırt üstü uzandığım noktadan ellerimi sandalyeye değdirecek kadar kalkıp tekrar
01:38geriye uzanıyor olacağım.
01:40Bunu bir set birlikte yapıyor olacağız.
01:43Bugün biraz terleyeceğiz.
01:44Nefesimizi kontrol etmemiz gerekiyor.
01:47Başlangıç noktasında derin nefes alıyoruz.
01:50Ve kollarımızı uzattığımız noktada nefes veriyoruz.
01:54İlk setle başlıyoruz.
02:11Son beş, dört, üç, iki, ve son.
02:21Bu kadar basit aslında.
02:24Şimdi, bugün yapacağımız hareketlerde ilk setten itibaren hem üst karın kaslarımız hem de alt karın kaslarımız çalışmaya başlayacak.
02:35Nefesimizi ayarlayabilmemiz için başlangıç noktasında derin nefes alıyoruz.
02:39Burada karın kaslarımızı serbest bırakıyoruz aslında.
02:43İleriye doğru uzandığımızda karın kaslarımızı sıkabilmemiz için karın boşluğumuzdaki nefesi vererek aslında seti tamamlamış oluyoruz.
02:53Bugün yapacağımız hareketlerin tamamı on beş tekrar, üç set olacak.
02:58Eğer ki daha fazlasına ihtiyacınız varsa yirmi tekrarla çıkarabilirsiniz.
03:03Bugün ilk yaptığımız harekette on beş tekrar yani bir seti birlikte yapmış olduk.
03:09Şimdi ikinci egzersinize geçebiliriz.
03:12Şimdi ikinci egzersiniz için bu kez bacaklarımızı ayaklarımızı hareket ettiriyor olacağız.
03:20Bunun iki versiyonu var aslında.
03:23Zorluk derecesine göre kendinizi ayarlayabilirsiniz.
03:26Yine sırt üstü uzanıyor olacağız.
03:29Yine ayaklarımızı masa pozisyonuna alıyoruz ve sandalyemize yerleştiriyoruz.
03:37Ayak parmak uçlarımız tavanı gösterecek şekilde hafifçe kendimize doğru çekiyoruz.
03:42Dizlerimiz iki yana açık pozisyonda kalacak.
03:45Önce eğer ki başlangıç seviyesindeyseniz sırt üstü uzandınız, ellerinizi ensenizle birleştirdiniz ve tek tek bu şekilde ayaklarınızı değdirip kaldırabilirsiniz.
04:03Zaten ister istemez alt karın kaslarınızı sıkıştırmış ve sıkmış olacaksınız.
04:08Burada dikkat etmeniz gereken nokta nerede nefes vereceğiniz?
04:13Derin nefes alıyorsunuz.
04:22Fark ettiyseniz bir ayağımı kaldırdığımda nefes alıyorum, diğer ayağımı kaldırdığımda nefes veriyorum.
04:30Bu senkronu tutturduğunuz takdirde zaten ister istemez karın kaslarınızı aktive etmiş oluyorsunuz.
04:38Şimdi bu basit versiyonuydu.
04:40Eğer ki biraz daha zor versiyonu olsun istiyorsanız, biraz daha bacaklarınızı ileriye doğru itebilirsiniz masada.
04:48Fark ettiyseniz 90 derecelik açıyı bozmuş olduk.
04:51Biraz daha eğimli hale getirdik.
04:54Yine sırt üstü uzanıyoruz.
05:05Bu versiyonu biraz daha zor versiyonu.
05:09Eğer ki daha fazla zorlamak ve üst gövdenizi daha aktif halde kullanmak istiyorsanız,
05:15bu kez sırtınızı yerden kaldırıp hafifçe yine ensemizden tutuyoruz.
05:22Bacaklarımızı biraz daha ileriye doğru uzatıyoruz.
05:34Bu şekilde 3 farklı seviyede yapabilirsiniz.
05:39Kendi seviyenize göre ayarlamanız yeterli olacak.
05:42Bir set için başlıyoruz.
06:00Son 5
06:091 seti böylelikle tamamlamış olduk.
06:13Burada bu harekette eğer ileri seviyede,
06:16yani ensemizden kollarımızı birleştirdiğimiz versiyonuyla yapıyorsak,
06:21dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta boyun hizanız.
06:25Boyun hizanızı çok fazla ileriye doğru itmeye çalışmayın.
06:28Daha doğrusu kollarınızla itmeye çalışmayın.
06:32Bu aslında boynunuza hasar verici bir nedene yol açabilir.
06:37Bu noktaya da dikkat edelim.
06:39Hareketi yaparken kendimizi zorlamak değil,
06:42kaslarımızı aktive etmek amacımız.
06:44O nedenle nefes kontrolüne dikkat ediyoruz.
06:48Bunu yaparken karın kaslarımızın hareket halinde olduğunu,
06:52yani aslında yanmaya başladı dediğimiz versiyona geçiyoruz.
06:57Hareketi yaparken boynumuzu zorlamadan hareketi tamamlıyoruz.
07:01Tekrar ediyorum 15 tekrar.
07:033 set ikinci egzersimizi tamamlamış olduk.
07:08Şimdi üçüncü egzersimiz,
07:10ikinci egzersimizin biraz daha farklı versiyonu olacak aslında.
07:15Biraz önce yaptığımız hareketlerde,
07:17tabanımızı sadece sandalyemize değdiriyorduk,
07:20parmak uçlarımız tabanı gösteriyordu.
07:22Bu kez ön bacak kaslarımızı da hareket halinde tutabilmek adına
07:28tüm tabanımızı değdirmeye çalışacağız sandalyemize.
07:32O nedenle.
07:33Yine
07:34uzandık.
07:37Bu kez
07:38ayaklarımın neredeyse tamamını koyuyorum sandalyemi.
07:43Yine
07:43sanki bisiklet çeviriyormuşum gibi
07:46farklı versiyonlarıyla
07:48tüm vücudumu matımın üzerine yerleştirdim.
07:59Bu şekilde yapmanız gerekiyor.
08:02Fark ettiyseniz bu versiyonda,
08:05yani sadece tabanlarımın değdiği versiyonla
08:07ayaklarımı değdirmeye çalıştığım versiyonda
08:10bilek açım farklılaşıyor.
08:12Buna bağlı olarak ön bacak kaslarımın gerginliği varsa bunu daha hafifletmiş oluyorum.
08:20Mümkün olduğunca tüm ayaktabanlarınızı sandalyeye değdirmeye çalışın.
08:25Eğer ki evde yapıyorsanız hareketi, ayakkabıları çıkararak çıplak ayakla değdirmeye ve dokunmaya çalışın.
08:33Tüm ayaktabanınızı sandalyeye, koltuğa değdirmeye çalışarak hareketi yapabilirsiniz.
08:39Bir önceki egzersizde olduğu gibi farklı seviyeler için yine ensemizden kollarımızı bağlayıp kendime çektim, ileriye doğru ittim.
08:57Bu şekilde yine farklı versiyonlarıyla yapabilirsiniz.
09:02Gelin birlikte bir seti tamamlıyor olalım.
09:16Son 5, 4, 3, 2, 1
09:23Hareketimizi yine tamamlamış olduk.
09:27Benim alanım biraz daha dar olduğu için yine kendi bacak aralığınıza göre hem sandalyeyi konumlandırabilirsiniz, hem matınıza uzandığınız konumu değiştirebilirsiniz.
09:40Yine nefesinize dikkat ediyoruz.
09:4315 tekrar 3 set bu egzersizde tamamlamış olduk.
09:48Şimdi 4. egzersimize geçiyoruz.
09:50Bu kez ayaklarımızı eğer kenarlıklarınız varsa ona göre ayarlamanızı istiyorum.
09:57Eğer ki daha geniş bir alanınız varsa ona göre ayarlamanızı istiyorum.
10:02Yine ben göstereceğim size nasıl ayarlama yapabileceğinizi.
10:06Buna bağlı olarak konumlanmanızı istiyorum matınızın üzerine.
10:10Şimdi yapacağımız egzersizde yine bacaklarımızı sandalyemizin üzerine koyuyoruz.
10:16İster karşıyı gösteriyor olsun parmak uçlarınız, ister tavanı gösteriyor olsun.
10:22Hangi konumda rahat ediyorsanız bu hareket için çok da fark etmiyor ayağımızın konumun.
10:28Yapacağımız harekette iki yana açacağız bacaklarımızı tekrar ortada buluşturuyor olacağız.
10:35Başlangıç noktamız ortada buluştuğu nokta bacaklarımızın burada derin nefes alıyoruz.
10:41Her iki yanı açtığımızda da nefes veriyor olacağız.
10:44Burada önemli olan şey bacaklarınızın kontrolünün sizde olduğundan emin olmanız.
10:50Hareketi yaparken nefes aldığınız noktayı ve nefes verdiğiniz noktayı iyi belirlemeniz.
10:56Dediğim gibi eğer daha geniş bir alanınız varsa daha geniş de açabilirsiniz.
11:02Boşlukta kalmadığı noktaya kadar açabilirsiniz.
11:05Hiç problem yok.
11:06Ben yine sandalyemin aralığını kullanacağım.
11:09Ense'den birleştirdim kollarımı.
11:35Son beş.
11:38Dört.
11:40Üç.
11:42İki.
11:45Bir.
11:46Ve son kez.
11:48Açtık ve kapattık.
11:49Dediğim gibi burada önemli olan nokta.
11:52Her iki yana doğru açtım.
11:54Burada sabitlediğimden emin olmam gerekiyor ki hem yan karın kaslarımı hem de sabitlediğim noktada ön karın kaslarımı sabit tuttuğumdan emin
12:04olmuş olayım.
12:05Tekrar buluşturduğumda burada karın kaslarımı serbest bırakıyorum.
12:10Derin nefes alıyorum.
12:12Tekrar iki yana açıyorum.
12:13Haliyle bunu yaptığınızda ne kadar fazla açarsanız bacaklarınızı ve kontrol etme noktanızı ne kadar genişlerse iç bacaklarınızın da yandığını göreceksiniz.
12:25Yine nefes kontrolüyle hareketimizi tamamladık.
12:28Eğer ki bugün yaptığımız hareketlerde nefes kontrolünü sağlayamıyorsanız daha ritminizi düşürerek hareketi tamamlayabilirsiniz.
12:37Setler arasında 10 saniye 15 saniye molalar verebilirsiniz.
12:42Bir yudum su alabilirsiniz.
12:44Ancak o yanma hissinin geçmemesine dikkat etmenizi rica ediyorum sizlerden.
12:49Ki hareketi tamamladığımızda yani 3 seti bitirdiğimizde hareket sonunda o yanma hissi size mutluluk verecektir.
12:58Şimdi diğer egzersizimizle devam ediyoruz.
13:02Şimdi sanırım bugün yaptığımız egzersizlerin en zoru olacak.
13:06Bu kez yine matımızın üzerine sırt üstü uzanacağız.
13:10Sandalyemize bacaklarımızı yerleştireceğiz ve dizlerimizle dirseklerimizi bir araya getireceğiz.
13:16Bunu yapmamızdaki amaç aslında hem alt karın kaslarımızı hem üst karın kaslarımızı en aktif haliyle egzersiz serimizi sonlandırmak olacak.
13:27Bu hareket son egzersizimiz olacak.
13:29Eğer ihtiyaç duyuyorsanız sonunda kısa bir esneme yapabilirsiniz.
13:34Şimdi bacaklarımı yerleştirdim yine 90 derecelik açıyla.
13:38Kollarımı enseden buluşturdum.
13:40Sol bacağımı kendime çektiğimde sağ dirseğimi sol dizimin üzerine koyuyorum.
13:47Ve ittikten sonra derin nefes alıyorum.
13:50Bu kez diğer tarafa.
13:51Bunu her iki tarafa yaptığınızda bir tekrar sayılacak şekilde 15 tekrar tamamlıyor olacağız.
13:59Birlikte başlıyoruz.
14:25Son beş.
14:275, 4, 3, 2, son ve hareketimizi tamamlamış olduk.
14:43Şimdi bu hareket de diğer hareketlere nazaran farklı yaptığımız bir şey var.
14:48O da üst gövdemizi ileriye doğru itmek.
14:51Yani nasıl? Sadece bacaklarımızı kendimize doğru çekip dizimizi dirseğimize değdirmeye çalışmıyoruz.
14:58Aynı zamanda üst gövdemizde de dirseğimizi ileriye doğru itip üst karın kaslarımızı kimi yerlerde kursak denilen bölgeyi engellemek amacıyla, daha
15:11aktif kullanmak amacıyla bu bölgeyi de çalıştırmış olacağız.
15:15Hem üst karın kaslarımız hem alt karın kaslarımız aynı anda aktif oluyor.
15:20Aslında günün sonunda yaptığımız tüm egzersizler, tüm karın kaslarımızı aktif hale getiren egzersizler, zaten aynı senkronda yapıyorsanız sizler de benimle
15:31birlikte yanma hissini sizler de yaşıyorsunuzdur eminim.
15:35Sevgili izleyiciler bugün göbek bölgesini, karın kaslarımızı çalıştırdığımız bir bölümün sonuna geldik.
15:42Şimdilik bizden bu kadar. Bir sonraki bölümde görüşünceye dek. Hoşçakalın.
Comments