00:04Müzik
00:20Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:24Bugün karın kaslarımızı çalıştıracağız. Birlikte hareketlerimizin her birini ayrı ayrı birer set birlikte yapıyor olacağız.
00:32Ekranlarınız başında hazırsanız hiç vakit kaybetmeyelim. Karın kasları önemli, kor kaslarımız. Hemen başlıyoruz.
00:41Şimdi, bugünkü bölümlerimizde dumbbelllarımızı kullanıyor olacağız. Karın kaslarımızı çalıştıracağız.
00:47Çok yüksek ağırlıklara ihtiyacımız yok. Küçük dumbbelllarınız, küçük ağırlıklarınız iş görüyor olacak.
00:53Şimdi, sırt üste uzandım. Tamamen sırtımı matımın üzerine yerleştiriyorum.
00:59Bel boşumu kapattım. Böylelikle karın kaslarımı daha fazla hissetmeme yardımcı olacak.
01:05Önce, dumbbelllarımı geriye doğru dirseklerden kırık bir pozisyonda bırakıyorum.
01:12Sonrasında bacaklarımız sabit, dizlerimize sabit olacak şekilde dumbbelllarımızı ileriye doğru uzatıp,
01:19burada birkaç saniye bekliyor olacağız. Sonrasında tekrar yattık ve başlangıç noktasına döndük.
01:28Sıkıyoruz burada karnımızı. Tekrar başlangıç noktasına dönüyoruz.
01:37Hareketi anladıysak, ilk setimizle başlıyoruz.
01:46Hareketi anladı.
01:47Hareketi anladı.
01:50Hareketi an yazı.
02:00Hareketi anladı.
02:11Son beş.
02:14Dört.
02:18Üç.
02:22İki.
02:26Ve bıraktık.
02:31Hareketlerimizi yaparken aslında dizlerimizin kırık versiyonunda olmasının nedeni hem alt karın kaslarımızı sıkı pozisyonda tutmak hem de üst gövdemizi kaldırdığımızda
02:42tüm karın kaslarımızı hissediyor olmamız.
02:44Hareketi yaparken on beş tekrar üç set yapıyor olacağız.
02:48Yaparken hareketimizi çok hızlı hız yapmak yerine birkaç saniye kaldırdık üst gövdemizi ve o pozisyonda durarak karın kaslarımızı sıktığımızdan emin
03:00olmamız gereğe uzandığımızda da kollarımızı yine çalıştırıyor olmamız gerekiyor.
03:05Şimdi ikinci egzersimizle devam edebiliriz.
03:07Şimdi yine sırt üstü uzanıyor olacağım.
03:11Bu kez kollarımı tamamen havaya kaldıracağım.
03:15Bacaklarım yine dizlerimden kırık pozisyonda kalacak.
03:21Sonrasında yine üst gövdemi kaldırdığım noktada bir bacağımı kaldıracağım ve dumbbellları arkada birleştirip tekrar uzanıyor olacağım.
03:37Parmak uçlarınızı kendinize doğru çekiyorsunuz.
03:43Şimdi her iki tarafa yaptığımızda bu bir tekrar sayılacak ve sete başlıyoruz.
04:18İzlediğiniz için teşekkür ederim.
04:25Dirseklerimizi hiç kırmadan
04:42Son beş
04:49Dört
04:54Üç
05:00İki
05:05Son kez
05:13Bu hareket de fark ettiyseniz biraz daha senkronu artırdık, hızlandırdık.
05:20Nefes almamızı engellemeden, nabzımızı çok fazla yükseltmeden ancak karın kaslarımızı hissederek o nabzımızı, o nefesimizi kontrollü bir şekilde tutarak ilk
05:32seti tamamlamış olduk.
05:33Yine dediğim gibi birlikte de yaptık zaten. İki tarafa da yaptığımda bu bir tekrar sayılıyor ve 15 tekrar 3 setle
05:40bu egzersimizi, ikinci egzersimizi de tamamlamış olduk.
05:45Şimdi sıradaki egzersimizde biraz önce tek tek yaptığımız, bacaklarımızı indirdiğimiz, kaldırdığımız versiyondan farklı olarak bu kez her iki bacağımıza da
05:55aynı anda uyguluyor olacağız.
05:56Hemen yine sırtımı yerleştirdim matıma. Elime dumbbelllarımı aldım yine. Dirseklerimden kırmadan havaya uzattım dumbbellları. Her iki bacağıma da aynı anda
06:17uyguluyor olacağım.
06:23İleriye doğru uzattığımda farkındaysanız dumbbelllarımı düzleştiriyorum. Avuç içlerimi yeri gösterecek şekilde. Yukarıya doğru kaldırdığımda birbirini gösterecek şekilde dumbbelllarımı yönünü değiştiriyorum.
06:37Birlikte yapıyoruz hareketi. İlk setimizde başlıyoruz.
07:09Son 5
07:124
07:153
07:172
07:20Ve son kez
07:27Hareketi böylelikle tamamlamış olduk. Yine aynı şekilde ikinci egzersinizde olduğu gibi senkronu ayarladığınızda zaten nefesinizle destekliyor olacaksınız.
07:37Karnınızın, karın kaslarınızın yandığını birkaç tekrardan sonra fark ediyor olacaksınız.
07:4415 tekrar 3 setle bu egzersimizde tamamladık. Şimdi dördüncü egzersimize geçebiliriz.
07:51Şimdi önce bilinen bir yanlışla başlayayım. Karın kaslarımızı çalıştırıyor olmamız sadece üst gövdemizi hareket ettirmemiz ya da bacaklarımızı ileriye doğru
08:01uzatıp kendimize doğru çekmemiz de olmuyor.
08:04Aynı zamanda bu dumbbellları kullanmamız bu egzersiz serisinde özellikle dumbbellları kullanmamızın nedeni hem kol kaslarımızda da karın kaslarımızı destekliyor olmamız.
08:15Şimdi yapacağımız egzersizde sadece kollarımızı hareket ettirerek aslında karın kaslarımızı sıkmaya, özellikle üst karın kaslarımızı sıkmaya ve çalıştırmaya çalışacağız.
08:27Şimdi yine matımın üzerine sırt üstü uzanıyorum.
08:33Burada asıl önemli olan eğer ki bel boşluğunuz varsa bunu kapattığınızdan emin olmanız gerekiyor ki hem üst karın kaslarınızı hem
08:43alt karın kaslarınızı aktif hale getirebilmeniz amacıyla.
08:47Şimdi ellerimi dumbbellımı aldım. Bacaklarımla hiç işim yok. Bacaklarım sabit kalacak şekilde dizlerimi yana doğru açarak içeri kapatmıyorum birbirine yaklaştırmadan.
09:00Omuz genişliğini de sabitledim. Belimi sabitledim. Tamamen matımın üzerinde olduğundan eminim.
09:07Karın kaslarımı sabitledim. Sıka hale getirdim.
09:11Kollarımızı tek tek geriye doğru itiyoruz ve tekrar yukarıya kaldırıyoruz.
09:17Bunu yaparken nefes veriyoruz ve tekrar başlangıç noktasına döndüğümüzde nefes alıyoruz.
09:23Ancak burada dikkat etmeniz gereken nokta omuzlarınızı yukarıya kaldırmadan kürek kemikleriniz hep matın üzerine değecek şekilde pozisyonlanmanız.
09:39Bu şekilde geriye doğru ittim. Dirseklerimi kırmadan tekrar başlangıç noktasına döndüm.
09:47Birlikte setimize başlıyoruz.
10:11Beş
10:15Altı
10:39Son beş
10:58Son kez
11:07Hareketi yapmadan önce söylediklerim biraz mantıksız gelmiş olabilir.
11:12Ancak hareketi yaptığınız birkaç tekrardan sonra fark edeceksiniz ki kol kaslarınız hatta bütün vücut kaslarınız, göğüs kaslarınız karın kaslarınıza bağlı
11:22ve oradan destek alıyor.
11:24O nedenle karın kaslarımızı sadece bacaklarımızı çalıştırarak, karın kaslarımızı mekik çekerek uygulamamız ya da geliştirmemiz çok mümkün değil.
11:35Tabii ki o hareketleri görmezden gelmiyoruz. O hareketler de çok değerli. Ancak bu gibi alternatif egzersizlerde karın kaslarınızı sıkmanıza, bel
11:48boşluğunuzu kapatmanıza, belinizden değil karın kaslarınızı güçlendirerek hareketleri uygulamanıza yardımcı olacaktır.
11:56Şimdi sıradaki egzersizde devam edelim.
11:59Şimdi bugün dedik ki karın kaslarımızı çalıştıracağız. Dip karın kaslarını çalıştıracağız. O nedenle bu hareketimizin, şimdi yaptığımız hareketimizin bir başka
12:10versiyonu hem bacaklarımızı hem kollarımızı kullanarak yapacağız.
12:15Bir önceki egzersizimiz biraz daha hazırlayıcı bir egzersizdi. Şimdi tamamen hareketimizi tüm karın kaslarımızı hissederek yapacağız.
12:25Şimdi yine dumbbelllarımı aldım elime. Yukarıya kaldırdım. Bacaklarımı da masada oturur pozisyona geçiriyorum.
12:33Ve çapraz bir şekilde sağ bacağımı ileriye ittim. Sol kolumu geriye ittim. Tam tersi.
12:45Bu şekilde her iki tarafa da yaptığınızda bu bir tekrar sayılacak ve 15 tekrar için ilk setimize başlıyoruz.
13:23İzlediğiniz için teşekkür ederim.
13:43Son beş.
14:02Son kez.
14:07Önce bacaklarımı indiriyorum. Sonra kollarımı bırakıyorum.
14:14Ve böylelikle bu egzersimizin de sonuna geldik.
14:24Umarım karın kaslarınızı hissettirdiğiniz, yanmayı fark ettiğiniz, nabzınızın hatta birazcık da olsa yükseldiği bir bölüm olmuştur.
14:34Şimdilik bizden bu kadar. Bir sonraki bölümde görüşünceye dek. Hoşçakalın.
Comments