00:00Muchas personas sienten que duermen peor durante la época estival, durante verano, y queremos comprobarlo.
00:05Por eso nos hemos traído a Beatriz Echeveste, que es responsable de la unidad de sueño de la Clínica Universidad
00:10de Navarra.
00:11Muchas gracias por estar con nosotros.
00:12Muchas gracias a vosotros. No soy la responsable, trabajo en la unidad de sueño, pero muchas gracias por invitarme.
00:18Beatriz, ¿has podido dormir algo estos días? Porque con la final de la selección española, no sé si has podido
00:23conciliar el sueño.
00:24Es verdad que hemos dormido menos todos estos días, claramente.
00:28Estos cambios de rutina nos afectan al sueño, también a nuestro cuerpo. ¿Qué nos recomiendas?
00:34Nos afectan un montón. Sobre todo a la hora de dormir, la rutina es lo más importante.
00:38Está súper descrito que si queremos dormir bien y que no se nos interrumpa mucho el sueño,
00:44tenemos que tener sobre todo la hora de despertarnos muy bien fijada y que sea todos los días la misma.
00:50¿Y eso cómo se consigue? Porque no es fácil, ¿no?
00:52Por ejemplo, si te quedas viendo la final del Mundial que terminó entre las celebraciones y todo, celebró a la
00:57una de la mañana,
00:58o sea, terminar a la una de la mañana, luego levantarse para madrugar, ¿cuesta?
01:02Cuesta mucho, pero lo ideal es hacerlo.
01:04Lo ideal es hacerlo porque si yo voy retrasando cada día un poco la hora que me levanto,
01:09luego cuando quiera volver a la rutina normal va a ser súper complicado.
01:12¿Y se pueden recuperar esas horas de sueño o no?
01:15Por ejemplo, decimos, si nos metemos a la una y nos levantamos a las siete,
01:17no es lo mismo que a las diez, tenemos que sumar ahí todo el cómputo.
01:21¿Cómo hacemos?
01:22La idea es que el sueño perdido se ha perdido.
01:24La idea es que no la puedes recuperar.
01:26Pero es verdad que si he dormido menos y no tengo un problema establecido de sueño ya conocido,
01:32puedo echarme una siesta luego durante el mediodía para recuperar un poquito lo que no he dormido.
01:37¿O sea, la siesta es recomendable o...?
01:39La siesta, para una persona que no tiene problemas de sueño, tenemos que matizar eso.
01:44Una persona normal que no tiene insomnio, que ha dormido mal a la noche,
01:47puede echarse una siesta un poco más larga a mediodía y recuperar un poco el sueño.
01:52Sí, el que tiene problemas de sueño, lo ideal es que no eche una siesta después de comer.
01:57Aquí tenemos también en verano un enemigo común, que es el calor.
02:00Ahora últimamente ya tenemos noches tropicales, altas temperaturas, no bajamos de los 20 grados.
02:04¿Qué se puede hacer para intentar conciliar el sueño?
02:07Porque no es fácil, abres la ventana y ahí no hay un dios que entre aire.
02:11Es verdad que es muy complicado el tema del calor y el sueño,
02:15porque nosotros dos horas antes de irnos a dormir necesitamos que la temperatura del cuerpo baje.
02:20Necesitamos que baje, se vasodilatan los vasos de las manos y las piernas
02:25y hacen que perdamos temperatura.
02:28Si la temperatura fuera muy elevada, yo no puedo perder esa temperatura.
02:31Entonces, ¿qué puedo hacer?
02:33Intentar mantener la casa lo más fresca posible, eso es, ventilo por las mañanas,
02:38cierro persianas durante el día, cierro ventanas durante el día para que no entre calor,
02:43a última hora de la noche abrir para que entre lo que pueda de fresco
02:47y una ducha antes de dormirme que baje la temperatura corporal es recomendable.
02:52No muy fría, porque puede llegar a ser contraproducente,
02:55pero una ducha templadita hace que pueda conciliar mejor el sueño.
02:59¿Y recomiendas dormir con aire acondicionado o con ventilador?
03:02Ahora están muy de moda los de techo.
03:03Sí, en principio lo que baje la temperatura de la habitación va a mejorar tu descanso.
03:09Los cambios de rutina que hemos hablado, ¿cómo afectarían también a nuestro reloj biológico?
03:14Claro, si nosotros retrasamos en verano, el sol se va más tarde, tendemos a cenar más tarde,
03:20tendemos a cenar más, tendemos a beber más alcohol, porque es una realidad,
03:26nos juntamos con más gente y la excusa de tomarme una o dos cervezas que entre el resto del año
03:30no me las tomo,
03:31todo eso hace que mi ciclo se vaya retrasando.
03:35Si esto lo perpetúo, porque no pasa nada que sea un día, dos días, un fin de semana,
03:40pero si lo perpetúo tres, cuatro, cinco noches seguidas, va a hacer que mi reloj poco a poco se vaya
03:46cambiando.
03:47¿Y cuántos días necesitamos para adaptarnos otra vez a la rutina?
03:51Eso también hay, porque una vez que vuelves de vacaciones, llegas desorientado.
03:54Mira, se habla del jet lag social simplemente con el viernes y el sábado.
04:00Está descrito que hay gente que durante la semana hace un horario y el fin de semana hace otro horario
04:06y pretende el lunes volver a trabajar.
04:09Ahí ya le cuesta.
04:11Simplemente con que el viernes y el sábado hayas retrasado tus horarios, el lunes tienes problemas para volver.
04:17¿Y cuáles son las señales de alerta de que esto no es algo puntual y se convierte en un problema?
04:21Porque, claro, igual si te has ido de vacaciones es algo ahí muy esporádico.
04:25Hablamos de un problema cuando me pasa tres veces a la semana durante más de tres meses seguidos.
04:32Tú puedes tener un insomnio puntual después de un viaje al otro lado, al otro hemisferio,
04:38o puedes tener un insomnio puntual porque tienes un familiar enfermo y eso te hace no dormir.
04:43Se convierte en insomnio crónico cuando te pasa tres veces a la semana durante más de tres meses.
04:48Ahí ya hablamos de que es un problema establecido.
04:50¿Y qué consecuencias tiene dormir mal?
04:53Dormir mal tiene dificultad de aprender, de concentrar, irritabilidad, depresión, obesidad, hipertensión,
05:02problemas cardiovasculares, metabólicos y está descrito ya hasta más riesgo de cáncer.
05:07Después de esto, cuando te metes a la cama, si sobrepiensas el dormir también es más complicado.
05:11Es más complicado, efectivamente.
05:13Hay gente que incluso el problema lo tiene por estar demasiado pendiente de cómo voy a dormir esta noche.
05:18Hay que quitarle también hierro.
05:20Hay que saber que si duermes seis, siete horas y esas seis, siete horas son de calidad, no tienes que
05:25dormir más.
05:26La postura.
05:27La otra vez que estuviste con tu compañera, ahora no me acuerdo cómo se llama.
05:31Elena Orestaraz.
05:31Elena, es verdad que habéis escrito un libro.
05:33Eso es.
05:34Se me pasó preguntaros la postura idónea para dormir.
05:38Si es mejor hacia la izquierda, la derecha, boca abajo, boca arriba.
05:41No es tan importante.
05:43Lo que se sabe es que hay gente que si hace apnea del sueño la puede hacer más cuando está
05:47boca arriba
05:48y hay un tipo de apnea que aparece solo en posición boca arriba y luego si tengo algún tipo de
05:54problema obstructivo en la nariz
05:57que no deja que entre bien el aire por el lado derecho o por el lado izquierdo, va a hacer
06:01que si yo estoy del lado derecho o del lado izquierdo empeore mi sueño.
06:05Eso en cuanto a la respiración.
06:06Pero por ejemplo, en el intestino, en el estómago, el dormir hacia un lado u otro influye por los jugos
06:12gástricos.
06:12No, no tiene nada que ver.
06:15Y para finalizar también, ¿qué consejos nos puedes dar para dormir bien y esos hábitos de siempre alimentación ligera, no
06:22utilizar pantallas?
06:24Efectivamente.
06:25Rutinas.
06:26Intentar mantener el horario regular si no quiero que la vuelta del verano sea muy dura.
06:32No cenes mucho, cena ligerito, cuidado con esas cervecitas de más de la noche y efectivamente el móvil lo tenemos
06:39que apartar una hora antes de irme a dormir.
06:41Ya no por la luz, la pantalla, sino por el contenido que me está activando y no va a dejar
06:47que duerma bien.
06:48¿Y dormir ocho horas es una obligación este verano o no?
06:50No, no es una obligación.
06:52Tienes que dormir el número de horas que necesites para estar descansado al día siguiente.
06:56Pues Beatriz Echeveste de la Unidad de Sueño de la Clínica Universidad de Navarra, muchas gracias por estar aquí.
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