JIN TV |HER DAİM HAREKET-Gülfem Karataş

jintofficial

Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz. Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.  Yayınlarımızı; https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo https://jintv.net/tr/ adreslerinden, Twitter             @jintvofficial_t Instagram         jintvofficialtr Telegram          JinTvOfficial  Bluesky            @jintvofficialtr.bsky.social‬ Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz

Transcript

00:04Müzik

00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.

00:29Bugün direnç bandı ile yapacağımız egzersizler hazırladım size için.

00:33Bunlar çok nabzınızın yükseleceği, ter atacağımız egzersizler değil.

00:37Biraz daha sakin, stabilite egzersizleri.

00:40Ancak direnç bandı demek kuvvet demek.

00:43O nedenle karın kaslarınızı hazırlayın, tüm vücudunuzu hazırlayın ve egzersizlerimize başlıyoruz.

00:50Şimdi ilk egzersizim için hemen direnç bandımı hazırlıyorum.

00:56Ayaklarımın altından geçiriyor olacağım.

01:00Hafif bacaklarımı dizlerden kırık bir pozisyonda tutuyorum.

01:05Üst gövdem sabit kalacak.

01:07İsterseniz hafif geriye doğru yaslanabilirsiniz.

01:11İster dik pozisyonda kalabilirsiniz.

01:13Ancak bir süre sonra dik pozisyonda kaldığınızda kalçanızın üzerinde değil,

01:19belinizin üzerinde oturmaya başlayacaksınız.

01:22Ne demek istiyorum?

01:24Bu demek oluyor ki, omzunuzun kapandığı, tamamen belinizden destek aldığınız,

01:30kalçanızın hiçbir işlevi olmadığı, sırtınızın hiç de düz olmadığı aslında postürünüzün bozuk bir pozisyona geçmesi demek.

01:38O nedenle, eğer ki dik pozisyonda oturmaya devam edebilecekseniz,

01:42dik bir oturma şeklinde geçebilirsiniz.

01:46Ancak bu pozisyonda çok uzun süre egzersiz boyunca oturmanız zor olacaksa,

01:52hafifçe kendinizi geriye doğru itebilirsiniz.

01:55Ve bu pozisyonda kalmanız daha kolay olacak.

01:59İster istemez kendinizi sabitlemiş ve karın kaslarınızı sıkmaya başlamış olacaksınız.

02:04Şimdi yapacağımız egzersizde direnç bandını açıyor olacağım.

02:11O nedenle gerginliğini ayarlamanız önemli, dizlerinizi ayarlamanız önemli,

02:16dizlerinizin arasındaki boşluğu ayarlamanız önemli.

02:20Bacaklarımız kapalı değil, ayaklarımız kapalı pozisyonda değil,

02:24neredeyse omuz genişliğinde olacak bir açıklığa sabit olacak.

02:28Bacaklarımız direnç bandının gerginliğinde yine deneyin hareketi yaparken

02:34nasıl rahat oluyorsanız hem gövdenizi hareket ettirebiliyor,

02:40hem de direnç bandını tamamen gergin pozisyona getiriyor olmanız gerekiyor.

02:46Şimdi pozisyonumuza geçtik, direnç bandım gergin.

02:51Bu gerginliği dediğim gibi önce sol tarafa döndüğümde

02:57sol kolum yere doğru uzanmış ve arkaya doğru uzanmış olacak.

03:02Sağ kolum üste doğru açılmış olacak.

03:06Tekrar sağ tarafa döndüğümde, üst gövdemi sağ tarafa döndürdüğümde

03:12sağ kolum geriye ve yana doğru açılmış olacak.

03:15Sol kolum havaya doğru açık olacak.

03:19Hareket çok zor değil.

03:20Ancak biraz tekrarla aslında motor becerilerinizi geliştirebilecek bir egzersiz.

03:27Başlangıç noktasına döndüğümde de yine bu gerginliği bırakmıyorum.

03:31Dirseklerden kırık pozisyona getirip kollarımı bacaklarımın hizasında tutuyorum.

03:52Kollarımı açtığımda nefes veriyorum.

03:56Başlangıç noktasına döndüğümde ise nefes alır pozisyona geçtiğimde hareketi tamamlamış oluyorum.

04:03Şimdi burada bir süre sonra şu olabilir kol ağrılarınız olabilir.

04:10Her iki kolunuzu da aynı anda açmaya çalıştığınız için daha yorucu hale gelebilir.

04:17Çünkü kollarımızı açtığımızda tamamen karın kaslarımıza yüklenmiş oluyoruz ve karın kaslarımızı daha sıkı bir pozisyonda tutmamız gerekiyor.

04:26İsterseniz hareketi tek tek de yapabilirsiniz.

04:30Yine onu da göstereyim.

04:33Yine ayaklarımın altından geçiriyorum direnç bandımı.

04:37Sabitledim bacaklarımı.

04:39Pozisyonuma geçtim.

04:55Şimdi burada önemli olan şey birincisi nefes vermeye devam etmeniz.

05:01Hatta yapabiliyorsanız her egzersizde değil yani kolumu açtım burada nefes verdim başlangıç noktasına döndüm.

05:09Nefes aldım değil.

05:11Bir, iki, üç, dört.

05:14Nefesinizi dörde bölerek de bir nefeste aslında hareketi yapmış olabilirsiniz.

05:20Bir sayı yapmış olabilirsiniz.

05:22Nasıl tercih ederseniz eğer başlangıç aşamasındaysanız sadece yanlara doğru da açabilirsiniz kollarınızı.

05:29Bu da aslında kol kaslarınızı fazlasıyla hissetmenize yardımcı olacak pozisyonda.

05:35Yine bacaklarımız sabit kaldığı ve üst gövdemiz sabit kaldığı için karın kaslarımızı hissedeceğiz.

05:42Bacak kaslarımızı hissedeceğiz.

05:44Aslında tamamen tüm vücut kaslarımızı çalıştırmış olacağız.

05:49Egzersizde 15 tekrar.

05:51Üç set yapıyoruz ve ikinci egzersimizde devam ediyoruz.

05:54Şimdi ikinci egzersimiz için dizlerimizin üzerinde olacağız.

05:59Bir dizimiz yerde diğer bacağımızı kırık pozisyonda öne alıyoruz.

06:06Bu pozisyonu biraz yandan göstermeye çalışıyorum ki tam açıyı görebilin.

06:11Burada dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.

06:13Birincisi yerde kalan dizim sabit kalacak zaten.

06:17Önde kalan dizimi de içeriye doğru kırmadan hareketi yapmaya çalışmam lazım.

06:24İçeriye doğru kırmak ne demek?

06:26Hafif dizimin, önden göstereyim, bu şekilde düz duruyor.

06:34Hatta hafif dışarıya doğru bakar pozisyonda dizim.

06:38Dizimin içeriye kırık olması da bu.

06:41Bu pozisyonda tamamen yanlış duruyor anlamına geleceksiniz.

06:46Biz hareketi yaparken dizinizin dışarıya doğru itiliyor olması gerekiyor.

06:52İçeriye doğru kırık değil, dışarıya doğru itiliyor olması lazım.

06:56Burada hemen dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise beliniz olacak.

07:01Belimiz eğer ki, bunu da yandan göstereyim.

07:05Dışarıya doğru açık pozisyondaysa şu anda yanlış pozisyonda duruyor belim.

07:11Hemen şöyle göstereyim.

07:12Bu pozisyondan bu pozisyonu almanız gerekiyor.

07:16Zaten bu pozisyondan bu pozisyonu aldığınızda ön bacak kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.

07:24Bu gerginliği bacak kaslarınızda hissetmiyorsanız,

07:28yani yükünüz belinizde kalmaya hatta ön bacağınızda kalmaya devam ediyorsa yanlış duruştasınız.

07:35Eğer bu duruşta kalırsanız, bacağınızın arka kısmı, yani arkada kalan bacağınızda yükünüzü hissedeceksiniz ki,

07:45o nedenle söyledim, sabit kalan bacağınızda, her iki bacağımızda sabit tabii ki,

07:50dizinizin yerde olduğu bacağınızın daha sağlam olması gerekiyor.

07:56Burada asıl görev yerdeki bacağımızda olacak.

07:59O nedenle hemen yan dönüyorum, tekrar pozisyonumu gösteriyorum.

08:05Belimizi kapattık, dizimizi dışarıya doğru açtık.

08:09Bu saatten sonra hareketi yanlış yapmamız mümkün değil.

08:14Hareketimiz çok zor değil.

08:16Yine dirseklerimiz kırık pozisyonda olacak.

08:19Avuç içlerimiz tavanı gösteriyor olacak.

08:22Ancak yukarıya doğru kollarımızı itip, dizlerimizi, dizseklerimizi düzleştirdiğimizde avuç içlerimiz karşıyı gösteriyor olacak.

08:30Hemen birkaç tekrar yapalım birlikte.

08:51Eğer gerginliğiniz çok fazla gelmiyorsa, bıraktığımda, başlangıç noktasına döndüğümde gevşek hissediyorsam,

08:59direnç bandını biraz daha sıkı tutup, daha gergin hale getirebilirim.

09:06Nefes verdim, nefes aldım.

09:22Şimdi bu harekette, dediğim gibi karın kaslarınızı hissedebilmeniz, tamamen sizin kalçanızı içeriye doğru almanız,

09:33yani yanlış pozisyondan, şu pozisyondan, bu pozisyona geçerek mümkün olacak.

09:38Bununla birlikte bacak kaslarınızı daha fazla hissetmeye başlayacaksınız.

09:43Hangi bacağınızın önde olduğu çok önemli değil.

09:46Ancak farklı bacaklarınızı setlerden sonra, bir set sol bacağınızı, bir set sağ bacağınızı öne doğru almanız önemli.

09:55Çünkü her iki bacağımızda da ön bacak kaslarımızı çalıştırmamız ve hareketi yaparken bu dengeyi sağlayabilmemiz daha kolay olacaktır.

10:07Eğer ki siz sadece sağ bacağınızda yapmaya alışırsanız, sol bacağınızdaki güçsüzlük giderek artacak ya da tam tersi olacak.

10:16O nedenle bir seti sol bacak önde, bir seti sağ bacak önde yapmanız önemli.

10:21Bu hareketi de yine 15 tekrar, 3 set yapıyoruz ve diğer egzersimizde devam ediyoruz.

10:27Şimdi, 3. egzersimiz içinde yine dizlerimizin üzerinde olacağız.

10:33Ayakta da yapabilirsiniz bu egzersizi nasıl tercih ederseniz.

10:37Hareketimiz çok zor değil.

10:39Bu kez arka kol kaslarımızı daha fazla hissedeceğiz.

10:43Ancak, eğer ki dizleriniz kırık ve yerde yapıyorsanız, bunu bir önceki egzersizdeki uyarılarımı hatırlayarak yapmanızı isteyeceğim size.

10:52Hem önden, hem yandan göstereceğim hareketi yaparken.

10:56Yine duruşumuz önemli.

10:58Bu duruşta postürümüz önemli.

11:01Sadece kol kaslarımızı çalıştırmıyoruz.

11:04Hareketi yaparken, tüm vücut kaslarımızdan destek alarak hareketi yapıyor olacağız.

11:09O nedenle yapacağımız hareket de, iki elimde direnç bandı olacak.

11:14Bu direnç bandını biraz daha sola kaydırıyorum.

11:17Ve burada, sol tarafa kaydırdığım için, sol elimi hafifçe daha aşağıya indiriyorum.

11:25Dirseğim kırık, buradan düzleştiriyorum direnç bandımı.

11:32Dirseğimi düz pozisyona gelinceye kadar indiriyorum.

11:36Şimdi bu hareketi yaparken, bir önceki harekette olduğu gibi yine belinizden destek almadan, karın kaslarınızdan destek alarak yapmanız gerekiyor.

11:45Bunun için de, her iki diziniz yerde olduğu için, hemen ben karın kaslarımı hissetmek adına, karın kaslarımdan destek almak adına,

11:55kalça kaslarımdan destek almak adına, hemen bel boşluğumu kapattım.

11:59Yani, şu pozisyondan, bu pozisyona geçtim.

12:04Bu pozisyonda, ben karın kaslarımı hissediyorum, kalça kaslarımı hissediyorum.

12:10Direnç bandınızın gerginliğini kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

12:16Eğer gevşek tutarsanız, daha az kuvvet uygulayacaksınız.

12:21O nedenle, ne kadar arası kısa olursa, o kadar daha etkili olacaktır.

12:33Farkındaysanız, üst gövdem hiç hareket etmiyor.

12:37Bel boşluğum açılmaya çok müsait, hemen kapatıyorum.

12:41Dizlerimin üzerinde olmam demek, ayakta yaptığınızda bunu, bel boşluğunuzu bu kadar hissetmeyebilirsiniz.

12:48Ancak, dizlerinizin üzerinde olduğunuzda, dediğim gibi, hemen karın kaslarınızı içeriye aldığınızda, zaten bacak kaslarınızı sıkmaya başlıyorsunuz.

12:57O nedenle, dizlerinizin üzerinde yapmak biraz daha etkili hale geliyor.

13:02Diğer tarafa uyguluyoruz.

13:03Aynı şekilde,

13:11Son beş, dört, üç, iki, bir.

13:19Şimdi ben, bir tarafımı sabitledim göğüs hizamı, diğer tarafımı açtım.

13:25Eğer ki, biraz daha zorlamak istiyorsanız, vücudunuzdan ayrı tutabilirsiniz kolunuzu.

13:31Zaten, bunu sabitlediğiniz noktayı gördüğünüzde, diğer tarafa kuvvet uygulasanız da, sadece sağ kolunuz çalışmıyor olacak.

13:41Sabit kolunuz da, aynı kuvveti hissediyor olacak.

13:45Zaten, onu çekmeye çalıştığınız için, her iki kolunuza da, aynı anda çalıştırmış olacaksınız.

13:51Şimdi, bu hareketi, bir sol, bir sağ gibi de tercih edebilirsiniz.

13:57Öyle de yapabilirsiniz.

13:58Ancak, benim tercihim, sol tarafı on beş tekrar yaptım, sağ tarafı on beş tekrar yaptım.

14:04Bu bir set sayılır ve on beş tekrar, üç setle, bu egzersizde tamamlamış oluruz.

14:11Şimdi, yapacağım egzersiz için, matımın üzerine yan uzanacağım.

14:15Burada, yine direnç bandımı, üstte kalan bacağımın altından geçirdim.

14:24Burada, ister dirseğinizin üzerinde olabilirsiniz, ister tamamen matınızın üzerinde uzanmış olabilirsiniz.

14:31Sizin tercihinize kalmış.

14:34Dizlerimiz kırık, bacaklarımız geriye doğru itilmiş.

14:38Burada, yine direnç bandımızın gerginliği önemli.

14:40Çünkü, bacağımızı kaldırdığımızda, ileriye doğru itip, dizimizi düzleştirmiş olacağız.

14:48Tekrar, başlangıç noktasına gelip, ister tekrar, bacaklarınızı üst üste koyabilirsiniz.

14:55İster, havada tutmaya devam edebilirsiniz.

14:58Yine sizin, kendinize karşı uygulayacağınız meydan okumaya bağlı.

15:02Bacaklarımı her iki tarafında tuttum.

15:05Direnç bandımın kolumu sabitledim vücuduma tamamen.

15:19Son 5

15:224

15:243

15:272

15:291

15:32Bu hareket, bacaklarınıza tek tek uygulayabileceğiniz bir hareket.

15:37O nedenle, sağ tarafı yaptığınız, sol tarafı yaptığınız, bir önceki egzersizdeki gibi,

15:42bu bir set sayılacak ve 3 set, 15 tekrarla tamamlamış olacaksınız.

15:4815 tekrar, 3 setle tamamlamış olacaksınız.

15:51Hareketimiz çok zor değil.

15:53Sizin burada yapacağınız şey, aslında direnç bandınızı ne kadar gergin tuttuğunuzla alakalı.

15:58Ne kadar gergin tutarsanız, o kadar daha fazla hareketi aktif halde yapıyor anlamına geliyorsunuz.

16:06Aksi takdirde, bacağınızı ileriye doğru uzatıp, kendinize çekmeniz gibi de olabilir.

16:11Direnç bandının hiçbir kuvvetini kullanmıyor olursunuz.

16:15Yapacağınız harekette nefes önemli.

16:17İleriye doğru uzattığınızda, bacağınızı nefes verdiğiniz, tekrar başlangıç noktasına geldiğinizde nefes almanız önemli.

16:26Bu ip uçlarına dikkat etmeniz gerekiyor.

16:29Bu ip uçlarına her harekette, her zaman, her daim dikkat etmeniz gerekiyor.

16:35Bölümümüzün sonuna geldik.

16:36Şimdilik bizden bu kadar.

16:37Hoşçakalın.

Category

Transcript

Comments

Recommended