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Estilo de vidaTranscripción
00:00¿Por qué dormimos peor a partir de los 40? ¿Qué pasa con la niebla mental o el cansancio permanente?
00:05La doctora en farmacia Marían García, más conocida como Boticaria García, acaba de publicar Mujeres de Hierro,
00:12un manual en el que nos enseña cómo reconstruirnos con la llegada de la menopausia. Bienvenida.
00:17Muchísimas gracias, Ana.
00:19Pues estábamos hablando antes de que empezar de esa niebla mental y de construirnos ahora que llega y no dejarnos.
00:28¿Cómo hay que empezar a construirnos o reconstruirnos?
00:31Pues en primer lugar teniendo información y esa información lamentablemente con un TikTok o un reel de Instagram de 15
00:38segundos no va a ser suficiente.
00:40A mí me encanta TikTok, Instagram, soy consumidora y me sirve como de palanca muchas veces para decir,
00:45oye, ¿qué tema es más interesante? Voy a profundizar.
00:47Entonces, con este libro lo que pretendemos es dar ese abecedario.
00:51Muy sencillo, Ana, desde la A de abdomen. ¿Por qué la A de abdomen lo primero?
00:54Pues que la mayoría de las mujeres lo que nos dicen es, es que tengo una grasa abdominal.
00:59Bueno, más bien lo que dicen es, me ha salido una barriga, es que no me abrocha el cinturón.
01:03Es decir, bueno, pues vamos a dedicarle a la A de abdomen un capítulo, pero también a la ZZ de
01:08sueño,
01:09¿por qué no dormimos? O la C de complementos nutricionales, porque ahora mismo la clave está en entender
01:15si realmente todo el mundo tiene que tomar magnesio o si no, no eres nadie.
01:18La D de digestión, el libro está basado en frases de madre, la típica frase de madre que tuve a
01:24tu madre de
01:24estoy hinchada como un globo, es que como un pajarito y todo me engorda.
01:28Pues, ¿qué ciencia hay detrás de esas frases de madre?
01:31Y sobre todo, ¿qué hábitos, los hábitos estrella vamos a implementar que van a ser low cost?
01:37Y esta es la buena noticia, que no hace falta gastarse fortunas para atravesar la menopausia
01:43por mucho que nos lo quieran vender.
01:45Claro, estamos hablando de la menopausia, pero empezamos a notar esos cambios que nuestro cuerpo
01:52empieza a cambiar como a partir de los 40, en lo que tú dices, que a lo mejor ensanchas más
01:58de cadera,
01:58pero de repente te llega a la barriga, ¿no? A la tripa. ¿Por qué?
02:03Porque bajan los estrógenos que son los jefes de almacén de tu grasa.
02:07Cuando una mujer está en su etapa fértil, su grasa se acumula principalmente en la zona de las caderas.
02:14¿Por qué? Porque la zona de las caderas, el muslo, las cartucheras, dicho mal y pronto,
02:19es una zona de reserva energética segura, está lejos del abdomen, porque aquí es donde va a venir el bebé
02:25y tu cuerpo lo sabe.
02:26Entonces los estrógenos dicen, la grasa va para acá.
02:29Pero lo que ocurre cuando empiezan a caer los estrógenos es que tu cuerpo sabe
02:32que aquí ya no viene ningún bebé y de vía libre la grasa la podemos almacenar en esta zona aquí
02:38tranquilamente.
02:39No significa que vayamos a dejar de tener la grasa en la zona de gluteofemoral,
02:45sino que podemos tener las dos.
02:47Pero lo que ocurre es que va a ser más sencillo que la grasa se acumule en esta zona
02:52y esta grasa es verdaderamente peligrosa, porque esto es solo la punta del iceberg
02:57de la inflamación que hay debajo.
02:59Y esa inflamación, eso que llamamos humo metabólico, consiste en que, mira,
03:04esta grasa que no tiene muy buena pinta, cuando se apretuca, se apretuja y los adipocitos,
03:08las células grasas no pueden respirar, como si tú y yo nos apretamos mucho, mucho
03:12con una muchedumbre y no podemos respirar bien, se van muriendo.
03:17Se van muriendo, se van pudriendo y generan lo que llamamos, bueno, humo metabólico,
03:23basurilla metabólica que no se queda aquí en la zona del abdomen.
03:27Puede viajar al cerebro y ahí se suma a la niebla mental.
03:32Puede viajar a las articulaciones y de repente, ¿cuántas mujeres conoces tú que les duele el hombro?
03:37El típico del hombro congelado.
03:39El dolor de las articulaciones es las capas inferiores.
03:43Es lo que hace que muchas mujeres vayan al médico y digan,
03:46uy, me duele un montón el hombro, te mira, ah, pues no tiene usted, no tiene usted nada.
03:50Y realmente, físicamente, no tienes nada, incluso puede que las analíticas no salgan mal,
03:57pero tienes esa inflamación silenciosa de bajo grado que lo que hace es que te va minando la energía,
04:04te va minando también la moral y ahí es cuando dices, pues mira, es que como me duele mucho, no
04:10me muevo.
04:10Y como no te mueves, ahí es donde empiezan los problemas.
04:13Claro, porque el deporte en este caso es fundamental.
04:16Claro, la clave para nosotros es el músculo.
04:20Porque se habla mucho, todas las estrategias son, vamos a perder grasa, no te abrocha el cinturón,
04:25pierde grasa, quema grasa, los quemadores de grasa, las dietas quemagrasas,
04:30cuando la clave es el músculo.
04:33Cuando caen los estrógenos, una vez más, además de ser jefes de almacén,
04:37son jefes de obra que construyen músculo.
04:39Si tenemos menos músculo, vamos a tener menos mitocondrias.
04:43¿Eso qué es?
04:44Unas cocinas que hay dentro del músculo que son las que queman la grasa.
04:48Fíjate, pasamos la vida queriendo comprar quemadores de grasa
04:50y el quemador de grasa principal está en el músculo,
04:53también absorbe hasta el 80% de la glucosa.
04:57No quiero chupitos de vinagre para los picos de glucosa.
04:59No, no, el músculo es el que absorbe el 80% de los picos de glucosa.
05:02Si conseguimos entrenar el músculo y hacemos el músculo más grande
05:06y hacemos el músculo más funcional, que funcione mejor,
05:10se comunica con la grasa y va ayudando a que esa grasa se reduzca,
05:14siempre y cuando la acompañemos con la dieta.
05:17Pero si nos centráramos más en construir músculo en lugar de perder grasa,
05:21ayudaríamos muchísimo más a reducir esa grasa que nos sobra.
05:24Pero esto no quiere decir que sea menos importante el cardio.
05:28Claro, esa es la clave.
05:30Nosotros dentro de los hábitos estrella hablamos del combo de hierro.
05:34Ese combo de la mujer de hierro que es,
05:36entrena fuerza en un tristras en 10-15 minutos por sesión,
05:40dos veces por semana para empezar.
05:42Me digas, Ana, que 15 minutos, dos veces por semana,
05:46en lo que te ves unos stories, lo tienes.
05:49Pero no dejes de secar de un zona 2.
05:52¿Por qué?
05:52Porque aquí esas mitocondrias que tenemos aquí tienen que funcionar bien.
05:57No basta con que tengamos cocinas,
05:59sino que esas cocinas tienen que quemar bien.
06:02Y las cocinas que tenemos en nuestro cuerpo, principalmente en el músculo,
06:06les gusta quemar grasa, su combustible principal.
06:10Es como el tronco de encina, ¿no?
06:11La mitocondria dice, yo me echas el tronco de encima,
06:13de encina yo la voy quemando durante mucho tiempo,
06:16de manera lenta, pero te doy energía de manera progresiva.
06:19Cuando en las cocinas no entra aire suficiente,
06:22cuando entrenamos cardio, no en zona 2,
06:24que es poder trotar o ir en bici mientras...
06:27Un poco más intenso.
06:28Mientras voy hablando.
06:29Claro, en zona 2 es cuando voy hablando.
06:31Zona 1 es voy caminando.
06:33Está bien, pero ahí generamos miniquinas, no superquinas.
06:37Tenemos, bueno, tiene muchos beneficios caminar,
06:39hablamos mucho de la importancia de caminar,
06:41pero con un poquito más de intensidad,
06:43cuando las pulsaciones suben un poquito más,
06:45pero lo suficiente para que no nos impida hablar con,
06:49contarle el chisme a la compañera que llevamos al lado.
06:51Podemos ir trotando o en bici,
06:52pero podemos ir hablando o cantando el estribillo de una canción,
06:56si vas sola.
06:57En ese punto es el punto dulce en el que las cocinas tienen oxígeno suficiente,
07:01igual que tú tienes oxígeno suficiente,
07:03y quemas la grasa.
07:04Si te pasas de frenada,
07:06que es lo que nos han dicho a todas las mujeres,
07:08métete una sesión a tope, sal sudando, sin energía,
07:11porque quemas calorías.
07:12Cuando hacemos eso de manera sostenida,
07:15sin estar preparadas,
07:16lo que ocurre es que nos cargamos las cocinas.
07:18La mitocondria no tiene oxígeno suficiente
07:20y cambia de combustible con un motor híbrido.
07:23Dice, ahora voy a coger azúcar,
07:25que es el combustible rápido,
07:26es el papel de periódico que quema,
07:29te da energía,
07:30pero deja un restillo metabólico.
07:33Es decir, la mitocondria quema,
07:35sí, quemas calorías,
07:36pero no la estás entregando.
07:37Pero te has pasado de vuelta.
07:38Te has pasado de vuelta,
07:38y eso, si no tienes tus mitocondrias bien entrenadas,
07:42tú y yo estamos sentadas ahora mismo hablando,
07:45si tus mitocondrias están mejor entrenadas que las mías,
07:48ahora mismo tú estás quemando grasa de manera más eficiente que yo.
07:51Se han hecho estudios en mujeres posmenopáusicas
07:53y se han visto que las mujeres que tenían las mitocondrias más oxidadas,
07:58por decirlo así,
07:59comían grasa,
08:00llegaba a la mitocondria y gran parte salía por donde había entrado,
08:05porque realmente la mitocondria no es capaz de oxidarla.
08:08Y de ahí esa frase de,
08:09como como un pajarito y me engorda.
08:11Es verdad.
08:12La mujer no miente,
08:14pero es que su mitocondria no está funcionando.
08:16Tiene que entrenar fuerza para tener músculo
08:19y luego cardio en zona 2.
08:22La buena noticia,
08:23proponemos calendarios en el libro,
08:25dos sesiones de 15 minutos de entrenamiento del Tristras,
08:28para empezar,
08:29y una o dos sesiones de cardio en zona 2,
08:31que van a ser de 20 minutos para empezar.
08:34Con eso ya es mucho más de lo que podríamos soñar muchas mujeres.
08:40A partir de ahí luego está el HIIT,
08:41entrenamiento de alta intensidad.
08:43Entrenando de alta intensidad es muy interesante.
08:45Consigues superkinas premium.
08:47Hay algo que se llama BDNF,
08:49que es como si fuera un fertilizante para el cerebro,
08:51generas más neuronas.
08:52Eso se genera con el ejercicio de alta intensidad,
08:54pero bien diseñado.
08:55Y en el libro explicamos cómo introducir al HIIT,
08:57pero primero tienes que haber entrenado mucho en zona 2,
09:01pero cuando digo mucho,
09:02pueden ser muchos meses,
09:04incluso años,
09:04que tú te encuentres cómoda,
09:06que no te falte el aliento.
09:08Es decir,
09:09que está bien poner el corazón a tope,
09:13pero estar entrenado.
09:14Lo de para presumir hay que sufrir,
09:16con el ejercicio hay que desaprenderlo.
09:19Puede ser muy agradable entrenar cardio en zona 2.
09:23Claro que es un esfuerzo mayor que estar en el sofá,
09:25pero no hace falta asfixiarnos.
09:26Y luego,
09:27si la mujer está preparada y tiene un buen día,
09:30porque también hablamos del semáforo,
09:31del esfuerzo.
09:32Si tienes un día horribilis,
09:33si has empezado la mañana del revés,
09:36todo te va mal,
09:38y estás muy estresada,
09:39esas mitocondrias también se estresan con el ejercicio,
09:42date un paseo parasimpático.
09:44Activa el parasimpático,
09:46el freno de mano,
09:47activa la cetircolina,
09:49el mensajero de la calma,
09:51y relájate con una amiga,
09:52que es lo mejor que puedes hacer con tu cuerpo.
09:55Y mañana ya verás si haces trote cochinero,
09:57cardio en zona 2,
09:58tristras,
09:58o lo que quieras.
09:59Ahora,
10:00que tú tienes un día normal,
10:01pues entrena.
10:02Tu cardio,
10:04tu fuerza,
10:04o nada,
10:05según el día que te toque.
10:07Y el día que tú te sientes a tope,
10:10o sea,
10:11fuerte,
10:11dices,
10:11venga,
10:12hoy sí,
10:12si estoy preparada,
10:13me hago mi sesión de HIIT,
10:14cuando ya sé hacerlo.
10:17Entonces,
10:17de eso trata el libro,
10:19de conocerte,
10:20de conocer los procesos,
10:22y no liarla,
10:23que es lo que estamos haciendo constantemente.
10:25Hablamos del aumento de peso,
10:27que entendemos como de manera inexplicable,
10:29porque coges peso,
10:31pero también hay una manera inexplicable,
10:33o sea,
10:33que dices,
10:34¿por qué ahora no duermo?
10:35¿Me despierto a las 3 de la mañana?
10:36¿Todos los días?
10:37Como un reloj.
10:38Pero realmente la bajada de los estrógenos también influye,
10:42hay una desregulación de las hormonas,
10:44el cortisol puede aumentar a las 3 de la mañana,
10:47puede subir el pico cuando no le toca,
10:49y decir,
10:49pum,
10:49aparece el efecto búho.
10:52Esto es muy interesante,
10:53porque puede que en algunos casos,
10:55haya falta de distintos neurotransmisores,
10:58hay parte que puede corregirse,
11:00a lo mejor con suplementación,
11:02si nos faltan determinados nutrientes,
11:04pero necesitamos unos buenos hábitos,
11:06y una buena rutina.
11:06Y lo principal no va a ser ni tomarnos un suplemento,
11:11ni poner luces rojas por la casa,
11:14nosotros hablamos de lo que es la nana biológica,
11:16en 5 pasos,
11:17que empieza desde que te levantas por la mañana.
11:20Cuando te levantas por la mañana,
11:22debería darte la luz en los ojos,
11:24abrir la ventana,
11:25la luz natural,
11:26y enviar un mensaje a la retina,
11:27y decir,
11:28ya es de día,
11:29ya,
11:29desde ahora ya es de día,
11:30dejo de producir esa melatonina,
11:32y empieza mi ciclo,
11:33ese ritmo circadiano,
11:35¿no?
11:35A girar,
11:36para que mi cuerpo sepa,
11:38bueno,
11:38como cuando salíamos de la cueva.
11:40Después,
11:40tenemos que tener en cuenta que es muy importante cenar,
11:43si es posible,
11:44pues,
11:45unas dos horas antes,
11:47aquí en este país somos muy de cenar a última hora,
11:51el apagón digital,
11:52dejar las pantallas,
11:55ser posible 90 minutos antes,
11:56vamos a volver a leer,
11:57vamos a volver a los libros,
11:59porque realmente esas luces azules nos están estimulando,
12:02nos mandan señales de que es de día cuando no es,
12:04y luego sí,
12:05ese ambiente cueva es interesante,
12:08pero no hace falta llenar la casa de luces rojas,
12:10puede estar bien,
12:11pero no hace falta ponerte gafas,
12:12ni hacer locuras,
12:14insisto,
12:14abordaje locos de la menopausia,
12:16tienes lamparitas que se regulan,
12:18o pon pequeños puntos de luz por la casa,
12:21que no tengas todos los focos,
12:22como tenemos en este plató,
12:25sí que manda esa señal,
12:26una ducha de agua calentita puede servir,
12:30es verdad que para dormir hay que bajar la temperatura,
12:33pero cuando tú bajas,
12:34sales de la ducha con el calentito,
12:37y te encuentras con el fresquito,
12:38esa diferencia de temperatura térmica,
12:40puede darle una señal a tu cuerpo,
12:42de que puedes irte a la hora de dormir,
12:44y lo último que recomendamos,
12:46es algo curioso,
12:47que se llama el worry dump,
12:48que es escribe tus penas en un papel,
12:51y es cierto que me hizo mucha ilusión,
12:53porque yo estuve en Guatemala el año pasado con UNICEF,
12:56y si alguien ha viajado,
12:58sabrá que hay un souvenir típico,
12:59que son las worry dolls,
13:00tú le cuentas a una muñequita tus penas,
13:02y la dejas debajo de la almohada,
13:04es como que tú ya le has pasado la mierda al otro,
13:07ya te he contado mis penas,
13:09bueno pues hay cierta evidencia,
13:11de que si tú escribes en un papel,
13:12ayudas un poco a liberar,
13:13y te vas a la cama,
13:15sin ese pensamiento,
13:16más ligero,
13:17no es magia,
13:19no es magia,
13:20ni muchísimo menos,
13:21pero sí que es cierto,
13:23que bueno,
13:23puede ayudar,
13:24son estrategias,
13:25y dices,
13:25es sencillo,
13:26sí,
13:26pero es que no lo hacemos,
13:27cenamos tarde,
13:28nos vamos a la pantalla con el móvil,
13:30nos levantamos en la miente cueva,
13:31ni damos las luces,
13:33nos vamos con todo el estrés,
13:34y todas las preocupaciones,
13:36entonces,
13:36y por supuesto,
13:37pues la alimentación,
13:39el entrenamiento va a ayudar,
13:41quizá en muchas personas,
13:42entrenar a última hora de la tarde,
13:45no sea buena idea,
13:46porque puede activarles,
13:48es interesante,
13:49entrenar por la mañana,
13:51te despiertas por la mañana,
13:52y ahí empiezas como a activarte,
13:55eso es interesante,
13:56y también tener en cuenta,
13:57que bueno,
13:58pues la alimentación es muy importante,
14:00las mujeres en esta etapa,
14:01también tienen muchos sofocos,
14:03que es verdad,
14:04que el abanico lo tenemos,
14:06como hoy el síntoma de la menopausia,
14:08nosotros estamos haciendo un estudio,
14:09con la Universidad Politécnica de Madrid,
14:10y los sofocos,
14:12solo hemos visto,
14:13que afectan a un 50%,
14:15ni siquiera 50% de la muestra,
14:17mientras que el insomnio,
14:19la niebla mental,
14:20o principalmente,
14:21el cansancio y el agotamiento,
14:23afectan al 85%,
14:24ese cansancio y agotamiento,
14:26pero esos sofocos,
14:27son uno de los grandes causantes,
14:29del insomnio,
14:30porque tenemos unas neuronas,
14:32en el cerebro,
14:33que las llamamos las candy candy,
14:35que están como nosotras,
14:36un poco alteradas,
14:37las candy candy,
14:38tienen como un neopreno,
14:39se encargan de la termorregulación,
14:41y cuando caen los estrógenos,
14:43cae también ese neopreno,
14:44y eso es muy interesante entenderlo,
14:46porque el sofoco,
14:47no es porque sí,
14:48es que esas neuronas,
14:49se quedan desprotegidas,
14:50y el mínimo roce de una sábana,
14:52cambia un poco la temperatura,
14:54abren una ventana,
14:55entra una corriente,
14:56y las candy candy,
14:57mandan la señal al termostato,
14:58oye,
14:59enciende los aspersores,
15:00empiezas a sudar,
15:02abre las tuberías,
15:03que tenemos que tener fresquito,
15:05y entonces aparece la vasodilatación,
15:07y esos síntomas,
15:08incluso acompañados de taquicardia,
15:11que afortunadamente,
15:12se pueden tratar,
15:13con la terapia hormonal de la menopausa,
15:14que durante muchos años,
15:15ha tenido ese halo negro,
15:17debido a estudios,
15:18que no se habían interpretado bien,
15:19pero que ahora,
15:20de hecho,
15:21la FDA,
15:22en 2025 finales,
15:24dijo,
15:24oye,
15:24que hay que revisar el prospecto,
15:25que realmente,
15:26esto es una muy buena solución,
15:27para las mujeres que lo necesitan,
15:29con prescripción médica,
15:30entonces,
15:30para sofocos,
15:31terapia hormonal,
15:32puede ser una de las grandes causas del insonio,
15:34¿qué pasa?
15:34No duermes,
15:35y luego el resto del día,
15:37estás con la niebla mental,
15:39con la niebla mental,
15:40es una pescadilla que se come la...
15:42Claro,
15:42es que por la noche,
15:43pasa lo que llamamos,
15:45el manguerazo glinfático,
15:46o sea,
15:47tú por la noche descansas,
15:48y es cierto que,
15:49por ejemplo,
15:50el músculo,
15:51durante el entrenamiento,
15:53tú vas destruyendo esas fibras,
15:55se van,
15:55digamos,
15:56teniendo esa intensidad,
15:57pero cuando se refuerzan,
15:59es por la noche,
16:00si no dejas espacio,
16:00no se refuerzan,
16:01pero es que en tu cerebro,
16:02lo que ocurre,
16:03es que las células del cerebro,
16:05se encogen un poquito,
16:07por la noche,
16:07dejan pasar como un espacio,
16:09un 60% mayor,
16:10y por ahí pasa la manguera,
16:11pasa el camión de la basura,
16:12que va recogiendo,
16:14la basurilla metabólica,
16:15¿qué basurilla metabólica?
16:16Pues,
16:17la inflamación,
16:18restos de inflamación que han llegado,
16:19es humo metabólico,
16:21el sol,
16:22por ejemplo,
16:22los radicales libres,
16:23toda esa basurilla metabólica,
16:25se puede ir limpiando,
16:27pero si tú no duermes,
16:28mínimo 6 horas,
16:30o sea,
16:30si no llegas al descanso profundo,
16:32ese manguerazo no se completa,
16:34la basurilla se queda ahí,
16:35por la mañana,
16:35estás como con un coche,
16:37con limpia para brisas de barro,
16:39y entonces claro,
16:40te dices,
16:40madre mía,
16:41que espesa,
16:41estoy caro,
16:42si es que tienes barro metabólico,
16:43ahí arriba,
16:44no has dejado que pase la manguera,
16:46entonces,
16:46no necesitas más tips,
16:49necesitas dormir,
16:50a pierna suelta,
16:51como un lirón,
16:53eso es lo que necesitan muchas mujeres,
16:55dormir,
16:56y parece que somos superwoman,
16:57si duermos poco,
16:58yo con tres horitas voy bien,
17:00no,
17:00con tres horitas no vas bien,
17:02el cambio de la basura,
17:03no le da tiempo a pasar,
17:04claro,
17:04pero si lo piensas así,
17:05dices,
17:05oye,
17:06pues es que necesito biológicamente descansar,
17:09¿hablas de la terapia hormonal y la suplementación ayuda?
17:16La suplementación puede ser muy interesante,
17:19y aquí lo que se ha generado es una controversia social,
17:21porque hemos pasado de no hablar de la menopausia,
17:23a que la menopausia es todo,
17:26y para todo mercantilizamos,
17:27y suplementos para todo,
17:29entonces,
17:29nosotros nos mojamos en el libro,
17:31nos planteamos,
17:32oye,
17:32hablamos de esto,
17:33¿no?
17:34por lo que más me preguntan,
17:35es por la grasa abdominal y por los suplementos,
17:38entonces,
17:38pues realmente había que abordarlo,
17:40entonces,
17:40la C es de complementos alimenticios,
17:43y nos mojamos y damos el top 5 de los suplementos,
17:47que tienen evidencia científica,
17:49y que pueden ser interesantes en esta etapa de la mujer,
17:52porque con la alimentación a veces es difícil,
17:54entonces,
17:55nadie duda,
17:56que cuando una mujer está embarazada,
17:58necesita el ácido fólico,
18:00está en el protocolo,
18:02no hay un ácido fólico de la menopausia,
18:05cada mujer tiene su menopausia,
18:07entonces,
18:07no hay un suplemento que sea café para todos,
18:10pero sí que sabemos que hay 5 concretamente,
18:12que pueden ser interesantes,
18:14empezando por la vitamina D,
18:16la vitamina D sabemos que es la que introduce el calcio en el hueso,
18:20pero la vitamina D también va a ser importante para generar músculo,
18:23y para el sistema inmune,
18:25¿qué ocurre?
18:25que la vitamina D la obtenemos del sol,
18:27sabemos que vivimos en un país,
18:29en el que aunque tenemos muchas horas de sol,
18:31el 80% no tenemos los niveles,
18:34lo podemos ver en una analítica,
18:35pero es que las mujeres tenemos otro,
18:37pero en la piel la síntesis de vitamina D es más baja a partir de los 40,
18:42se sintetiza peor,
18:44entonces esto puede hacer que muchas mujeres necesiten vitamina D,
18:48¿vale?
18:49Otro suplemento que puede ser interesante es el omega 3,
18:52el omega 3 es antiinflamatorio,
18:54y esto consiste en que las membranas de las células,
18:58las células cuando están inflamadas están muy reactivas,
19:02llega la llave de la insulina y no puede abrir bien,
19:05están como no, no te quiero escuchar,
19:06el omega 3, esa grasa,
19:08se introduce en la superficie de las células grasas,
19:11en la membrana,
19:12y digamos que la calma,
19:14y dice la suaviza,
19:16oye, presta atención,
19:18que vienen unas señales,
19:19tienes que hacer caso a esas señales,
19:21entonces eso es interesante,
19:23y se puede conseguir con la alimentación,
19:26pero es complicado porque,
19:27a ver, realmente para conseguir la dosis normal,
19:30o sea,
19:30de omega 3,
19:31digamos,
19:32entre 250 y 500 miligramos diarios,
19:34que están las recomendaciones ahí,
19:36con tomar,
19:37digamos,
19:37dos filetes,
19:38dos raciones buenas de salmón,
19:40o salmón,
19:41o atún a la semana,
19:42estaría,
19:42pero si tenemos inflamación,
19:44y queremos una suplementación mayor,
19:47para poder,
19:48por ejemplo,
19:49bajar los triglicéridos,
19:50o la hipertensión,
19:52que hay indicación de que el omega 3 sirve para esto,
19:54y muchas mujeres en esta etapa,
19:55pueden verse enversticiadas,
19:57necesitaríamos dos gramos o tres gramos,
19:59por ejemplo,
19:59o para bajar niveles de inflamación concretos,
20:01también para mejorar esa nivela mental,
20:04y el foco,
20:05ahí podría ser interesante la suplementación,
20:07si con ese pescado azul,
20:09no llegamos,
20:10el omega 3 también está en las nueces,
20:11en las semillas,
20:12pero es difícil,
20:13esa conversión,
20:15si,
20:15haría falta tomar demasiada cantidad,
20:18o sea,
20:18no es fácil con la alimentación,
20:20luego hay un suplemento,
20:21es un suplemento que a nosotros nos gusta mucho,
20:22que es la creatina,
20:24porque realmente,
20:25encaja muy bien con nuestra filosofía,
20:27o sea,
20:27la creatina,
20:28no es un suplemento del gym,
20:30que cree músculo,
20:31como nos han hecho pensar,
20:32pero sabían,
20:34de siempre,
20:34en los gimnasios,
20:35que era útil,
20:35¿por qué?
20:36porque mejora el rendimiento,
20:37puede mejorar el rendimiento,
20:38y tiene un health claim de la EFSA,
20:41eso quiere decir,
20:41que la autoridad europea de suela alimentaria,
20:43afirma que la creatina,
20:45puede mejorar el rendimiento,
20:46o sea,
20:46yo estoy,
20:47voy a hacer un cool de bíceps con el hueso,
20:50como si fuera una mancuerna,
20:52si yo llego a la repetición número 8,
20:54y no puedo más,
20:56la creatina es como una power bank,
20:58que te permite hacer la novena,
20:59y la décima,
21:00vale,
21:01¿por qué vas a generar más músculo?
21:03porque has hecho más,
21:04porque has hecho más,
21:05por eso nos gusta,
21:06porque te permite,
21:07rendir más,
21:08o te permite hacer más sentadillas,
21:10o te permite,
21:11ser un poco más explosivo,
21:13es como una power bank,
21:14oye,
21:14yo salgo con mi móvil,
21:15y yo con mi móvil,
21:16tengo la batería,
21:17para pasar el día,
21:18sí,
21:19o no,
21:20porque igual llega a las 5 de la tarde,
21:21y depende del día,
21:22estoy,
21:22pues con una power bank,
21:23me ayuda,
21:23a nivel cerebral,
21:25ayuda a utilizar mejor la energía,
21:27sobre todo,
21:28se ha visto mujeres que,
21:29no duermen muy bien,
21:31tienen fatiga,
21:32falta de sueño,
21:33ayuda a tener más agilidad,
21:34mejor memoria,
21:35mejor foco,
21:36entonces,
21:37yo por ejemplo,
21:37tomo creatina,
21:38porque yo entreno,
21:39entonces me viene muy bien,
21:40tener esa power bank,
21:41y a nivel de concentración mental,
21:44también tengo una actividad activa,
21:45unos días más que otros,
21:46pero a veces me toca pensar,
21:47y para esto puede ser útil,
21:49porque,
21:50tengo que confesar,
21:50que yo lo de la gana biológica,
21:51lo llevo regular,
21:52yo escribo tu libro,
21:53pero no significa que haga,
21:54todo exactamente,
21:55todo perfectamente,
21:56ojalá,
21:56ojalá fuera así,
21:57entonces la creatina,
21:58puede ser interesante,
22:00porque con la alimentación,
22:01tendríamos que comer,
22:02más de,
22:03medio kilo de carne al día,
22:04para conseguir ese cacito,
22:05de 3 gramos de creatina,
22:07es bastante difícil,
22:08con la alimentación,
22:09igual que con el omega 3,
22:10podrías esforzarte,
22:11para tener esa dosis,
22:13con la creatina,
22:14es muy,
22:15muy complicado,
22:16es verdaderamente complicado,
22:17y salvo problemas renales,
22:18no hay mucho problema,
22:20las proteínas,
22:22tan denostadas,
22:23durante muchos años,
22:24yo estudié en nutrición,
22:25farmacia,
22:26decía,
22:26no,
22:26pero las proteínas,
22:27es que en el ceso,
22:27son malas para el riñón,
22:29bueno,
22:29pero,
22:29¿qué proteínas?
22:30La proteína de las lentejas,
22:31la proteína del pescado,
22:33de las aves,
22:34de los huevos,
22:35que ahora sabemos,
22:36que no pasa nada,
22:37entonces ahora sabemos,
22:38que para que las mujeres,
22:41podamos construir ese hueso,
22:43y podamos construir ese músculo,
22:46necesitamos proteínas,
22:47que se me escapa la grasa,
22:48necesitamos,
22:49que bien,
22:49déjala,
22:49déjala,
22:50que se vaya por ahí,
22:52la voy a dejar aquí,
22:53no,
22:53que no se te vea,
22:55así que sabemos,
22:56que realmente,
22:56para construir músculo,
22:57y para construir hueso,
23:00necesitamos proteínas,
23:00necesitamos calcio,
23:01vitamina D,
23:02pero también proteínas,
23:031,2 gramos por kilo de peso al día,
23:05¿eso cuánto es?
23:06Pues una mujer que pese unos 60 kilos,
23:09pues va a necesitar,
23:1170 gramos de proteínas,
23:1380,
23:13porque es entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso,
23:16ponte que vamos a necesitar unos 70,
23:1880,
23:1890 gramos,
23:20un huevo,
23:21tiene 7 gramos de proteínas,
23:23entonces,
23:23tú coges,
23:24te haces un revuelto por la mañana de huevos,
23:25y dices,
23:25oh,
23:26soy la reina de la proteína,
23:27para la hermosa,
23:27llevas 14 gramos,
23:28hasta los 80 que te faltan,
23:30tienes que tomar un filete de pollo,
23:33una ración de pollo,
23:3425 gramos,
23:36fenomenal,
23:37pero me siguen faltando,
23:40todavía llevo 40,
23:41¿dónde está mi merienda?
23:43¿dónde está mi cena?
23:44No llegas.
23:45Si no llegas,
23:46se puede llegar,
23:47yo no tomo proteínas,
23:48yo intento hacerlo con la alimentación,
23:50me tengo que esforzar,
23:51tengo que tomar mucho queso fresco,
23:53atún,
23:54pescado,
23:55aparte de huevos,
23:57pero,
23:57¿qué ocurre?
23:58Que si tú tienes que hacer una dieta hipocalórica,
24:01es decir,
24:02si tú necesitas reducir grasa,
24:04porque la realidad es que si tú,
24:05yo tengo que perder grasa,
24:06porque tengo un exceso de grasa abdominal,
24:09aquí,
24:09por mucho músculo que genere,
24:11si no tengo una reducción,
24:13como llamamos reducción amable,
24:14de un 10-20%,
24:16esta grasa no se va a eliminar,
24:18entonces,
24:19¿cuál es la clave?
24:20Que si tú tienes que reducir la cantidad de calorías,
24:23no reduzcas la de proteínas,
24:26si reduces la de proteínas,
24:28te quedas sin los ladrillos,
24:30entonces,
24:30¿qué hacemos?
24:32Si necesitamos aumentar las proteínas,
24:34la mujer que necesite una alimentación,
24:36una intervención nutricional,
24:37con menos calorías,
24:39pero manteniendo proteínas,
24:41esa suplementación con proteínas,
24:43puede ser interesante,
24:44en ese caso es interesante,
24:46no todas las mujeres tienen que suplementarse,
24:47pero en ese caso,
24:48¿por qué no?
24:49Es una estrategia,
24:50al final la proteína en polvo,
24:51es como la alimentación del bebé,
24:55es decir,
24:55es como la leche de fórmula,
24:57son polvitos,
24:58bueno,
24:58hay muchos tipos de proteínas,
25:00y en el libro lo que hacemos es,
25:01la chuleta,
25:02en ese top 5,
25:03que tenemos que fijarnos en la etiqueta,
25:05para que sea una buena proteína,
25:07un omega 3,
25:08que tenga sellos ifo,
25:09y un magnesio,
25:11que es el que nos falta,
25:12en ese top 5 que planteamos en el libro,
25:14¿todo el mundo tiene que tomar magnesio?
25:15No,
25:16pero actúa en 300 reacciones metabólicas,
25:18y es cierto,
25:19que si tenemos estrés,
25:22es fácil que eliminemos más magnesio,
25:24es fácil que no lo consigamos por alimentación,
25:26porque están las verduras de hoja verde,
25:28están las legumbres,
25:28los alimentos integrales,
25:30en los frutos secos,
25:32si lo haces perfecto,
25:33pues genial,
25:34pero a lo mejor necesitas cierta suplementación,
25:37pero un magnesio,
25:38triple magnesio,
25:39clóideuple magnesio,
25:39¿qué magnesio?
25:40Bueno,
25:41pues en el libro hablamos de,
25:42¿para qué sirve cada magnesio?
25:44¿Es porque tienes calambre,
25:45si es a nivel muscular?
25:46Pues citrato de magnesio,
25:48¿es porque realmente no duermes bien,
25:52falta de descanso?
25:53Pues a lo mejor un biglicinato,
25:54es como la navaja suiza,
25:56porque también se va a absorber bien para el músculo,
25:58pero te va a permitir ese descanso,
25:59pero no es que un magnesio,
26:02no te vaya,
26:03claro,
26:03no es que tú vayas a dormir por tomarte el magnesio,
26:06no es que el músculo vaya a entrenar solo por tomar magnesio,
26:09es cierto que si tienes esos problemas,
26:11sin magnesio los vas a tener peor,
26:13pero ahí hace falta el asesoramiento de un profesional,
26:16nosotros siempre decimos,
26:18hay que informarse,
26:19y hay que confiar en profesionales que nos puedan aconsejar con nuestra vida,
26:24nuestra dieta,
26:24nuestro ejercicio.
26:25Y llegar a esa reconstrucción que no es decadencia,
26:29si no es una construcción ya de otra etapa de la vida.
26:34Se habla de esta etapa como si fuera la decadencia,
26:36a partir de aquí,
26:37para abajo,
26:38y es súper ilusionante cuando estudias,
26:42y ves como realmente ese para abajo,
26:44por ejemplo,
26:45de la masa muscular,
26:46si tú entrenas,
26:48esa curva que baja,
26:49las personas que son sedentarias,
26:50y a partir de los 40 esas mujeres tienen esa curva aquí,
26:53se ve así,
26:54tú puedes conservar esa masa muscular.
26:56Entonces,
26:57es interesante,
26:58y nuestra idea con el libro es,
27:00una mujer en menopausa no está en decadencia,
27:03está en construcción,
27:03y una mujer en construcción es peligrosísima,
27:05porque realmente la capacidad que una mujer adquiere cuando tiene energía,
27:10cuando se disipa esa niebla mental,
27:12cuando descansa,
27:13y no vive en esa espesura,
27:16tiene capacidad para tomar mejores decisiones,
27:17a nivel laboral,
27:18a nivel personal,
27:20se siente más ágil,
27:22y sobre todo con esa energía,
27:23muchas mujeres que entrenan con nosotros,
27:25y nos dicen,
27:26Botillo,
27:26es que empecé a entrenar con vosotros por esto,
27:30porque no me cerraba el cinturón,
27:31por la grasa abdominal,
27:33pero ahora me he quedado,
27:33porque me siento más fuerte,
27:34más ágil,
27:35más capaz,
27:36porque has abierto tu farmacia interna,
27:38y has conseguido ese antidepresivo natural,
27:41no es la píldora mágica,
27:43pero ese combo,
27:45de entrenamiento de fuerza,
27:47en micro dosis de 15 minutos,
27:49más el cardio en zona 2,
27:51le da a la manivela,
27:53para tener más energía,
27:54y a partir de ahí,
27:55todo lo demás,
27:56va mejorando.
27:58Pues muchas gracias,
27:59a ti.
28:00Mariam,
28:00por desvelarnos los secretos,
28:03para llegar a los 50, 60, 70,
28:06en plena forma.
28:07Y mucho más.
28:0880.
28:1180.
28:1180.
28:1280.
28:1280.
28:1480.
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