- há 3 semanas
AO VIVO: Estratégias de corrida que todo corredor precisa saber!
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NotíciasTranscrição
00:008 anos de podcast 7 então estamos entrando no sétimo ano sétimo ano começamos em 2019 que é
00:07uma coisa que a gente ainda não fez a gente programou de fazer um um evento né para o
00:14podcast e os anos anteriores eu tenho uma ideia se no final do ano a gente fizesse uma corrida
00:18de seis quilômetros usando o barco uma camiseta baiana é o tema baiano mas que no final a gente
00:25vai ser ruim num bar para conversar sei lá dezembro o que você acha é aniversário do podcast é o
00:33aniversário
00:33dele o meu né mas vamos lá a gente vai pensar em alguma coisa mora mora a gente faz faz
00:43dar certo
00:43vamos falar vamos fazer dois episódios vamos gravar um aqui depois a gente grava o segundo na sequência
00:48falando sobre estratégia de ritmo né para provas de cinco e dez quilômetros é que muda bastante do
00:58que a gente vai fazer no próximo episódio que são falando mais de meia e maratona é primeiro queria
01:06que vocês vocês falassem quando é que foi a última vez que vocês fizeram uma dessas provas de cinco
01:11e dez para colocar o coração para fora da boca seis seis lembram ou não não acho que o meu
01:18ano
01:19retrasado foi um acho que foi uma dessas provas que tem no paquembu que é cinco e dez quilômetros
01:26a que eu me lembre foi foi essa fez força assim ou não como é que foi não não não
01:33sei sem sem sem
01:34piadas não tá não não tava treinado especificamente acho que deu vinte e quarenta ou cinco né mas fez
01:43força para aquilo não não terminei morrendo acho que dava fazer um pouquinho mais dava para
01:48mas como fazia tanto tempo que eu não corri esse tipo de prova eu fui meio que no controle nesse
01:54sentido e você balu ano passado também né eu fiz 5k é eu fiz cinco cinco acho que umas três
02:03vezes
02:04ano passado e meia mesmo só 24 e quando eu o rolê teve uma época que ele fazia bastante provinha
02:13que
02:13ele foi nesse período é então que ele fazia quase duas por mês mas ele fazia sem comprometimento com o
02:23risco isso e eu eu toda vez que eu entro cinco dez eu tento fazer força pessoal mesmo eu gostar
02:32é
02:33hoje eu vou fazer eu faço força e aí cinco e dez eu achei é muito mais que consome muito
02:38menos né
02:39você correu no dia da quarta-feira você já tá treinando de novo então um nas poucas vezes que eu
02:45entro eu entro para valer para valer essa prova que você fez com os esses cinco aí você lembra mais
02:52ou menos como é que foi que você executou ali a o quilômetro a quilômetros não faz a menor ideia
02:58e eu corri de timex foi não foi na verdade obviamente não foi numa condição de putz passou o terceiro
03:08quilômetro agora eu vou andar porque eu aguento mais não foi um pouco um dois ali onde eu consigo ter
03:14o
03:14controle de ritmo nessa sensação para os três últimos quilômetros mas não foi nada extremamente
03:22planejado a vou largar bem na frente não larguei no meio também do jeito que foi do jeito que saiu
03:27foi
03:28talvez se largasse exatamente na faixa tirasse um pouquinho da da turma que também é normal né
03:34melhor cinco dez segundinhos ali mas foi exatamente isso e você balu cara eu faço o princípio de nos cinco
03:43eu faço uma coisa mesmo os dez é uma coisa que eu sempre faço que é engraçado que esse tema
03:48para
03:49gente para os três aqui pode parecer bobo né bobo no sentido de óbvio né então óbvio né nem vamos
03:55falar sobre isso e na verdade não é porque eu pelo menos no instagram eu recebo muita muita dúvida a
04:00como
04:00que eu corro cinco sai o primeiro cá para morte e tento manter né a 10 progressivo né 10 sempre
04:08isso
04:08tá fácil progressivo faz uma metade tranquilo na segunda metade vou acelerando para a gente é tão
04:14para os três aqui é tão óbvio a resposta que a gente fala pô não é um não dá para
04:18ter um tema daí
04:19você para lembra do instagram e você vê que o tema não é tão óbvio é no cinco eu sempre
04:24faço isso é o que
04:26eu vou falar eu sempre tenho um número na cabeça e falo cara vou sair para esse número se eu
04:30vou conseguir
04:31completar é assim eu vou com um grau de certeza sei lá tem oitenta por cento de certeza que esse
04:37número
04:38que eu desenho na cabeça eu consigo fazer é nos cinco quilômetros e aí eu já saio vamos dizer por
04:43exemplo
04:43ah vou fazer quero fazer por exemplo três e quarenta e cinco três e quarenta e sete eu tento já
04:50no primeiro
04:51segundo terceiro quarto e quinto fazer três e quarenta e sete mais linear né isso eu não sei se eu
04:57vou é até o
04:58terceiro e é um número que é realista porque é um número que eu tenho certeza que até o três
05:02eu levo
05:03independente do número que seja sim se é três cinquenta sete ou três e trinta sete eu sei que até
05:07o terceiro
05:08quilômetro eu levo o que eu não sei são os dois finais é então assim eu tento antes da prova
05:13é ter essa
05:14essa percepção e aí o como que eu enxergo durante a prova durante a prova eu tento imaginar como se
05:21fosse
05:22uma uma garrafa d'água que eu vou enchendo essa garrafa então o primeiro quilômetro passa com
05:30desconforto que eu eu falo não beleza eu enchi vinte por cento numa prova de cinco quilômetros a gente
05:35vinte por cento mas dá para segurar um tempo ainda agora segundo quilômetro eu mentalmente eu quebro
05:40para mim eu tento chegar até o três que interessa faltam dois né então é assim é por exemplo uma
05:46prova em
05:47agosto quase na metade né em agosto eu fiz a prova em porto seguro e aí aquele calor calor e
05:54calor e
05:54úmido se foi muito sofrido muito sofrido e aí eu igual igual falou tava de timex e aí eu falei
06:02aberto de timex mas timex é tá marcando tempo só que não tinha placa de quilômetro então quando deu eu
06:08correndo do começou a doer do assim doer mais do que deveria foi cara eu tenho que ir lá para
06:13esse relógio
06:13eu tenho que tá marcando algo como seis ou sete minutos porque já tá doendo é já tem que estar
06:18fechando o segundo quilômetro é porque eu não vi a placa de um quilômetro já tá doendo o que tá
06:22doendo tem que ter um número tipo seis ou sete deu a orientação tipo oito falei aí ufa foi mesmo
06:26tempo eu falei nossa não tem placa de quilômetro ao mesmo tempo eu falei bom é na hora que fizer
06:31o
06:31retorno eu tenho a placa do tem o dois e meio dois e meio e foi isso então quando eu
06:36virei o contorno
06:38eu falei cara menos da metade então eu eu enxergo a prova como uma garrafa de uma garrafa e ó
06:44tá doendo
06:44mas cara já passei da metade entendeu tá não dá pra transbordar no começo exato então ou então você
06:50não pode passar a primeira placa de quilômetro com metade da sua energia fora até é muito assim eu
06:56desenho um número x na cabeça super realista número tal que eu não sei se eu completo não sei se
07:03eu vou
07:03completar é mais óbvio com de novo com oitenta por cento de grau de certeza que é o número é
07:10ali factível nesse dia em porto seguro por não ter a placa por exemplo lá em porto tá muito quente
07:16muito úmido e não tinha placa então quando eu cruzei a chegada foi algo como tipo 20 20 10 20
07:24foi bem
07:24assim eu olhei a placa eu tava sem óculos a noite prova 10 da noite eu olhei o olhei o
07:29colômetro sim fazendo
07:30força eu tenho um e meio de astigmatismo de astigmatismo forcei eu vi o 19 aí 50 e tanto
07:37eu falei puta não vai dar 20 mas beleza era sem placa de quilômetro calor quente e úmido é não
07:43deu o tempo que
07:43eu queria mas é eu mantive o linear e deu ali bater na trave então é assim que eu faço
07:50ele linear do
07:51começo ao fim mas essa condição você tem que se posicionar bem na largada numa prova curta sim sim
07:57isso é fundamental isso é fundamental numa prova curta se você quer fazer o seu 100% ali então
08:04mas independente do ritmo sei lá pessoa quer fazer 25 minutos você tem que se posicionar para ela tem
08:10porque na realidade ela vai estar fazendo a mesma proporcionalmente a mesma força de quem quer fazer
08:1520 de quem quer fazer 15 só que a diferença é que quantas pessoas correm no ritmo de 15 menos
08:20pessoas
08:21essas pessoas largam mais para frente normalmente então não é que a de 5 tem que se se lá na
08:28frente
08:28largar lá na frente mas ela tem que largar num numa distância para faixa de largada que não seja tão
08:35longe
08:36porque de fato vai ser as pessoas que vão estar correndo mais ou menos no ritmo dela ali se não
08:41tiver divisão
08:42pré-prova ali onde eles falam já às vezes eles colocam ali ou os marcadores de ritmo ou os currais
08:48que eles já
08:49determinam mais ou menos a quem corre mais de 25 minutos então a partir de 25 minutos naquele curral então
08:55se você quer correr 5 por quilômetro você tem que ser um dos primeiros desse grupo de pessoas que vai
09:00acabar correndo e querendo ou não que a gente meio que respondeu né na base da experiência que cara você
09:07não pode
09:07passar o primeiro quilômetro ah você largo com tudo não tem que largar com tudo porque você vai ter mais
09:114
09:12quilômetros é que é o que o balão falou assim você sai fazendo força sem saber se você vai terminar
09:16no
09:17mesmo ritmo mas não quer dizer que é um ritmo a muito além do que você sabe que você é
09:24capaz de pelo
09:25menos chegar no terceiro quilômetro isso falando de de cinco isso falando de 10 é o quinto sexto quilômetro
09:32também então você é vou colocar em números hipotéticos aqui você faz uma série de um quilômetro cinco de um
09:39quilômetro no treino com um e vinte de intervalo por exemplo se você chega no treino e você corre para
09:46quatro quilômetro nessa nesse treino aqui e você termina exausto que você não consegue andar você não acha
09:55que você vai ter conseguir manter obrigatoriamente esses quatro com zero de pausa com zero de pausa em cinco
10:02quilômetros então você fala não tá bom então vou quatro e cinco porque a margem ela é bem pequena
10:07mesmo isso eu vou arriscar no quatro cinco daí você fala beleza quatro e cinco até o terceiro sem
10:12pausa consigo não sei os outros é um risco que você tá correndo ah pode não ser quatro e cinco
10:18pode ser
10:18quatro e sete mas não menos do que isso porque você sabe que você não tem o intervalo para você
10:23conseguir
10:25administrar durante vinte minutos consecutivos sem descanso nenhum e eu sei que tem essa vantagem que o
10:31senhor falou de pai eu vou fazer quatro e sete né nesse mesmo cenário que falou aí ele fez quatro
10:37sete quatro sete quatro sete quatro e dez quatro e vinte e cinco ele já pode a gente sabe que
10:43pode
10:44daqui a quinze dias fazer uma outra prova de cinco quilômetros ó quatro e sete não deu a mas não
10:48deu
10:48porque eu sei lá é dormi mal porque minha filha com febre ou então não quatro não não era prova
10:56astros alinhados e deu isso beleza vou sair para quatro e nove daqui a quinze dias é possível cinco
11:02quilômetros permite isso então o cara treina essa semana que ele ali no no miolo dessas quinze dias ele
11:08treina e aí no no daí quinze dias depois ele lá larga larga para quatro e nove ele faz nove
11:14nove nove
11:16nove e zero sete ou zero ou quatro e onze ele a beleza acertei porque o cinco quilômetros ele permite
11:22isso eu gosto de fazer um paralelo com todo mundo aqui goste ou não mas em algum momento da vida
11:28já fez
11:28academia está lá no na no supino alternante hoje é só o cara do supino só olhar o meu peitoral
11:384 de 10 no supino aí você colocou a carga você faz o 4 de 10 supino é durante dentro
11:44da série de 10
11:45a primeira segunda repetição terceira ela é uma carga desafiadora mas você faz completamente controlado
11:53era melhor não tá fazendo nada do ponto de vista de conforto era melhor tá deitado no sofá mas esses
11:58duas três repetições você faz fazendo força controlada aí na sétima é oitava nona e décima
12:05repetição é a me é o mesmo peso só que você já tá fazendo força ali já não beleza oitava
12:12vai sair a
12:13nona vai fazer vai sair você tá fazendo a nona já sabendo que a dez a décima vai sair eu
12:19gosto de
12:20comparar a coisa de cinco com dez quilômetros é isso passei a prova de dez quilômetros primeiro quilômetro
12:25tem aquele desconforto a garganta né ali seca assim nossa que desconforto mas está tudo dentro do tudo
12:31sob controle vai doer mas tá tudo sob controle prova de se é de dez quilômetros com retorno de 5
12:37lá na marginal fez o 5 agora já tô voltando para casa assim beleza tá ardendo mas tá tudo sob
12:42controle
12:43controle vai sofrer nos três finais é um desconforto o tempo todo controlado então a pessoa que tá
12:48começando que manda mensagem para mim manda mensagem para o rio a como que eu faço progressivo não filha
12:54não vai fazer progressivo sim você vai fazer 5 e 10 quilômetros 4 e 30 4 e 30 depois 4
12:59e 10 4 e 10 4 e 10
13:00você vai fazer 4 e 15 4 e 15 4 e 15 4 e 15 ou 4 e 20 4
13:03e 20 o tempo todo o primeiro terço
13:06eu sempre falo assim o primeiro terço de um 10 quilômetros 10 horas eu corro assim primeiro
13:11terço é é tudo sob controle preferir estar deitado em casa vendo tv é que assim estar tudo sob controle
13:19não quer dizer que você não esteja com desconforto exato é você estar num desconforto no controle
13:26tudo sem controle cara você tá ofegante porque você sai de um de um plano ali onde você tá por
13:32mais que
13:32você tem aquecido você sai de um plano onde tua respiração tá cadenciada você não tá ofegante
13:38perna não tá tendo tá tendo a boca tá normal né daí quando você larga da 300 metros você já
13:45está
13:45correndo no ritmo que você quer 300 metros 300 metros é isso né porque daí se 300 metros se você
13:51tiver correndo a 4 por quilômetro dá 1 minuto e 12 então é isso é 300 metros ali ou 5
13:57por quilômetro é
13:581 minuto e 30 então em 300 metros já tá na velocidade que você quer só que daí a respiração
14:03começa a ficar
14:04ofegante a musculatura começa a falar opa peraí tô tendo que trabalhar muito boca coração bombando
14:09tendo que jogar sangue oxigênio pro corpo inteiro mentalmente você começa a entender né corre desvia
14:16não sei lá então você fica ali o que o balu falou 3 quilômetros você fica no controle de saber
14:23que você não está
14:23passando a intensidade que você deveria fazer mas existe um desconforto aí nessa condição que você
14:30falou o cara tá num 10 quilômetros para um ali um linear 420 4 o tempo inteiro aí chega no
14:34sexto
14:35quilômetro sem querer cortar o raciocínio dele ele deu exemplo do 420 mas vai para o 520 520 620 isso
14:41aí
14:41chegou no sexto quilômetro por alguma razão o 420 saiu sei lá 428 por causa que era posto de hidratação
14:48tinha muita
14:49gente ele ainda acelera para descontar diferença nos seguintes ou volta para os 420 e perdeu oito
14:57segundos na realidade assim você não tem nem computar isso aí você tem que lutar por cada quilômetro que
15:02você faz no final de prova normalmente se você tiver bem você pode tentar lutar para tirar o que
15:11for seja recuperar o que você perdeu ou seja para melhorar o que você já está fazendo o final de
15:16prova
15:16não no seguinte que você perdeu não não porque daí pensa se vai sair de 4 e 28 para 4
15:22e 12 exato é uma
15:24diferença insana de velocidade sendo que se você ainda por exemplo no caso da hidratação sendo se
15:29hidratou você muda seu padrão de respiração sem gerir um líquido cara você ainda vai colocar 16 18 20
15:36segundos mais rápido é muita coisa jogando um pouco para por exemplo mais prático é bem bem isso que o
15:45eu um amigo meu queria baixar os 20 20 minutos pelo dos cinco quilômetros pela primeira vez a
15:5015 queria baixar os 20 minutos ele veio aqui para São Paulo para gente correr a Atenas também um pouco
15:56sem essa noção de estima eu falei eu falei ó vem comigo eu vou te levar até o primeiro quilômetro
16:01a 4 para
16:02um você para você sentir o que o 4 para 1 só segue é a marginal apesar de ser plana
16:09ela tem leves
16:11desaclives e declives ela não é não é uma mesa de bilhar a gente chegou no primeiro quilômetro a mesa
16:17de
16:17bilhar do boteco é do boteco todas caem para o mesmo lado ela é a boa e a gente passou
16:24o primeiro
16:24quilômetro em três e quarenta e sete eu falei ó tá tudo sob controle porque a gente tem uma leve
16:29subida e descida no primeiro quilômetro eu falei para ele a gente passou ali para ele não só tá três
16:35e
16:35cinquenta e cinco confia tá três e cinquenta e cinco que a gente vai fazer e era um era um
16:39mundo a gente
16:40ia um e voltava um a gente fez um a gente vai chegar lá em cima é você vai ver
16:46que é que a gente não tá
16:47muito rápido não de feito passou no quilômetro dois como era uma leve subida compensou sete segundos que a
16:55semana na decida gente perdeu na subida isso que falou eu faço muito cálculo mental usando esse seu
17:00exemplo 420 420 420 428 vamos lá passei a 428 e vim a 420 o cálculo mental que eu faço
17:08eu balu faço
17:08é são dois basicamente peguei muito vento no peito porque acontece está lá correndo passou o trem na
17:15marginal veio o que ele vem no próximo quilômetro vou saber esses oito segundos são do vento esse é um
17:23ponto segundo cálculo mental que eu faço é o tal do clipe a não nesse quilômetro leve a clipe eu
17:29não
17:30tento ganhar fazer quatro e doze eu falo deixa eu ver se no próximo quilômetro eu volto para 420
17:36porque acabou leve a clipe a voltou para 420 eu já joguei os oito quilômetros os oito segundos naquele
17:42clipe a não deu quatro e vinte e oito azedei eu sempre faço isso não azedei vento é calor eu
17:49vou fazer
17:50um pouco de repente não foi vento foi concentração é acontece muito tá lá tipo a beleza o tempo vai
17:56sair aí pá dez segundezão cara é volta para o desconforto porque o corpo ele quer fugir do
18:02desconforto então o corpo alivia naturalmente ele via nota doenta doendo a não acelera acelera acelera
18:07normal uma outra conta que eu faço aqui que é balu às vezes eu eu diluo o tempo que eu
18:11perdi em um
18:12quilômetro pelos que faltam daí eu falo assim ah putz dez quilômetros eu passei um quilômetro ali dez
18:19segundos acima só cara vai dar um segundo a mais por quilômetro total ou a faltam cinco beleza dois
18:26quilômetros dois segundos por quilômetro só então cara falou meu então eu não preciso de repente tentar
18:31tirar tudo de uma única vez se eu tô naquela pilha de que eu quero cravar tal tempo sei lá
18:36vou largar
18:37vou fazer dez caio eu quero fazer abaixo disso lá trinta e sete e trinta que é quatro quarenta e
18:42cinco então tô ali quatro quarenta e quatro quarenta e cinco quatro quarenta e seis quatro quarenta e quatro
18:46quatro quarenta e cinco quatro quarenta e quatro cinquenta e dois falo um sete segundos acima putz faltam
18:52cinco quilômetros cara não tirar sete de uma vez então três quarenta e quatro três quarenta e quatro
18:57três quarenta e três ponto já faltou só dois segundos e daí seu e porque porque é a diferença que
19:03você faz de força que você tá aplicando padrão de respiração e mecânica de movimento que você tá
19:10fazendo ela é muito semelhante ao que você já vinha fazendo você não tem uma mudança tão grande
19:16então aquilo te deixa muito mais é é confiante e menos agressivo se usa menos substrato se usa menos
19:25capacidade mental desgaste mental para você conseguir manter aquilo ali porque na hora que é o que o balão
19:30falou sai de quatro e vinte e oito para quatro e doze cara é outra corrida é outra prova prova
19:35provavelmente era perto do ritmo que você faz seus tiros e não que você deveria fazer a prova e
19:40outra coisa também né está lá numa prova grande mil duas mil três mil 18 mil pessoas se você passou
19:47um
19:47quilômetro dez segundos mais lento é as outras pessoas que acusam e pensar correndo se viu que
19:54nada mudou você não se aproximou do cara que estava à sua frente ninguém ultrapassou assim pois dez
19:59segundos talvez sei lá placa dez segundos dez metros pra frente ou então não é uma é um leve aclívio
20:04que eu
20:04não senti tava tão focado que eu não senti que era leve aclívio então vento vento demais então você
20:10faz essas contas mentais não não tô ficando pra trás então parece tô ficando pra trás daqui só eu tô
20:16pegando
20:16subida é só eu reduzi então eu eu faço cálculos mentais o tempo todo numa prova assim de cinco e
20:22dez mas
20:22assim o que a gente está tentando é deixar claro aqui é que a linearidade é muito importante
20:29essas provas curtas mais ainda não posso fazer quatro e trinta primeira metade ou e quatro na
20:34segunda metade se eu fizer isso eu tenho absoluta certeza que eu poderia ter corrido mais rápido a
20:40prova inteira vai sair a quatro e trinta deveria ter saído a quatro e dez porque quatro e dez quatro
20:46e
20:46trinta vai dar metade quatro e quinze ou seja eu posso ter uma saída mais agressiva o melhor padrão
20:52melhor padrão para cinco e dez é indiscutível é linear e um de cinco e dez é principalmente
20:59mais é mais é mais é fácil você enxergar esse padrão cinco do que no dez mas o dez também
21:04existe é
21:05que os dois quilômetros mais rápidos na prova de cinco na prova de dez é o primeiro são o primeiro
21:11e
21:11último quilômetro mas gente né de novo né quatro e três não é quatro e dez o primeiro quilômetro e
21:16quatro e trinta de média é quatro e dez o primeiro quilômetro e quatro e doze quatro e quinze os
21:22outros
21:22quilômetros é uma é uma leve aceleração no primeiro que está descansado tô parado
21:27até para você entender como é que o corpo vai fluir e e tem também uma coisa já mais fisiológica
21:32mas você tem o atp cp ali parado descansado que é um é uma energia que você só vai usar
21:37nos primeiros
21:37dez quinze segundos de prova é uma energia que só vai usar uma vez se usou no começo você está
21:43rápido e
21:44no final é o tal da da cenourinha você viu o pórtico chegando você sabe que vai acelerar vai doer
21:49tudo
21:50mas você sabe que passou o pórtico você vai ter descanso vai ter o descanso então o primeiro e último
21:53quilômetro
21:54não é uma prova ideal ácidos alinhados percurso plano temperatura é ideal sem aumento de temperatura
22:00você sabe que o primeiro e último quilômetro serão os mais rápidos mas de novo mais rápido ali alguns
22:05segundos não sair de quatro e trinta para três cinquenta um termômetro que é importante para quem vai fazer
22:12prova provas mais curtas de cinco até dez né porque a gente tá falando cinco e dez pode ser seis
22:18pode ser oito
22:19isso é esse range aí de cinco a dez mais ou menos que eu falo é o seguinte é você
22:25aprende muito a executar
22:28como você vai fazer na prova até em treinos intervalados então se você vai lá você vai fazer a seis
22:34de cinco de
22:35oitocentos você não vai fazer o primeiro de oitocentos para quatro e vinte e os últimos para quatro porque daí
22:42você não tem você não tá aprendendo fazer aquilo ali o mais importante é você saber que no primeiro estímulo
22:49seja de oitocentos seja de mil tal é você você sabe que você vai sair você vai ter um certo
22:56desconforto como na prova
22:58mas você não pode no máximo porque você tá vindo do descanso então se você faz muito forte o primeiro
23:04você vai passar
23:05para três e cinquenta e daí você vai fazer três e cinquenta e sete quatro e cinco quatro e oito
23:10quatro e doze
23:11porque a mas eu tava descansado no primeiro a mas eu não senti que tava tão forte óbvio que você
23:16não sentiu
23:16você não tinha feito estímulo nenhum antes você tinha aquecido descansado cinco minutinhos três minutos ali
23:22para você começar a usar o teu corpo que é como na prova então você vai fazer esses treinos e
23:28daí tem muita gente que gosta de falar não faz o
23:30série de cinco de mil você vai saber o que o ritmo que você tem que fazer na prova eu
23:35acho que mais do que no ritmo
23:36é você executar muito bem feito cinco de mil cinco ou seis de oitocentos tal
23:42se você executar bem você vai executar bem a tua prova porque você vai saber que você tá correndo e
23:48se falar eu poderia
23:48cinco sete segundos mais rápido eu poderia e é essa conta essa percepção essa leitura que você tem que ter
23:54de você
23:54pra você poder fazer direito que é o que o balu falou você vai sair firme mas você vai conseguir
24:00manter muito próximo de dois três quatro
24:03segundos no máximo depois até noventa por cento da distância seja cinco quilômetros seja seis oito dez enfim
24:11pra daí no último se olhar falar bem agora é o tudo ou nada porque eu quero apertar e eu
24:16sei a faltam oitocentos metros
24:18ah então faltou quatro minutos eu aguento apertar mais ou aguento manter esse ritmo por quatro minutos
24:24eu consigo ir além ah não consigo tá sobrando tô bem vou buscar aquele cara da frente aí você vai
24:30tendo aquela luta
24:31mental que é o que vai te dando gás muitas vezes você terminar com um quilômetro mais forte não é
24:36o sprint
24:37final que é o que a gente cansa de ver nessas provas faltando duzentos metros a pessoa chega como se
24:43estivesse
24:43fugindo do ladrão só não não é não é essa estratégia porque se você chega com tanta energia ali se
24:50administrou errado durante a prova você tem que se matar no final para manter o que você tava não para
24:58você ganhar né você tem que diluir isso pelo menos num quilômetro ali eu eu gosto isso do do intervalado
25:06eu gosto muito assim por exemplo seis de mil para um treino um treino clássico seis de mil é você
25:11tem que
25:11executar isso que foi e falou você tem que executar certo lá seis de mil o a programação você fazer
25:18quatro zero cinco é quatro zero cinco desde o primeiro e aí o que eu sinto que eles pensei foi
25:23me mostrando é que o não sei de mil tá o quarto e o quinto tiro ele reproduz no intervalado
25:30a mesma
25:31sensação de desconforto de um quarto quilômetro 60 a 75 quilômetros é o momento você ainda não viu o
25:40pórtico porque o pórtico muda tudo pórtico ele ele é um agressiva e tipo a partir do pórtico eu vou
25:47deixar de sofrer então o pórtico ele te tira um pouco então o quinto quarto e quinto tiro de um
25:52seis de
25:52mil ele tinha é a percepção de prova de uma prova de cinco cá do terceiro quarto ou quarto e
25:59meio quatro
26:00mil e quinhentos metros porque é aquele desconforto meu já ele já tirou um pouco da minha energia nas
26:05primeiras três repetições eu não tô mais menino estou correndo no meu limite é isso então a mas você só
26:11atinge essa sensação quando você faz todo intervalado é meio linear como é para ser feito não isso que o
26:20que
26:20ele falou a três e cinquenta fui perdendo perdendo porque você largou muito forte então larga desde o
26:26começo como se fosse uma prova é isso linear isso para o cinco a gente tá falando muito do cinco
26:30mas
26:31é uma transferência vai tudo muito vai muito por dar muita você ir calculando linear a metade você passa
26:39num desconforto que você preferia estar em casa mas é um desconforto você sabe que você tolera de novo
26:43o exemplo do do supino quatro de dez funciona muito muito é uma carga pesada mas que eu
26:50controlo quando você dá uma sétima repetição você sabe que oitava a nona e a décima vão doer mas
26:55você sabe não vai sair e uma coisa que é importante né balu você entender também a gente tá falando
27:00aqui
27:00de provas de cinco até dez quilômetros você também saber como é que é o percurso dessa prova porque sobe
27:07o
27:07tempo às vezes pode ser um retorno em um que você vai fazer você já perde uns dois três segundinhos
27:12exato a pode ter uma leve subida ou tem uma subida mais dura eu fiz uma prova de cinco quilômetros
27:17no final do ano que eu sabia que tinha duas subidas duras lá no condomínio no condomínio exatamente na
27:24praia e eu larguei na prova tava um grupo ali e daí largou uns oito foi ficando cinco quando eu
27:33olhei
27:33tinha um quadro e mais três e daí eu fosse assim deu um quilômetro e meio eu falei eu sei
27:39que no três
27:39mais ou menos tem uma tem a primeira subida e daí era sobe já desce na sequência do 200 metros
27:46de
27:46de contorno de retorno sob desce de novo eu falei então eu eu joguei com aquilo e falei esquece o
27:54ritmo
27:54agora não há hora de pensar no ritmo nesse terceiro quilômetro no quarto quilômetro e no último vai ser a
28:00questão de sobrevivência então eu fui jogando ali pra eu assim agora não é hora mais de olhar
28:07ritmo eu olhei o ritmo até faltando quase 500 700 metros antes da subida para falar beleza esse ritmo
28:14é um ritmo que se eu tiver que pegar a subida e descida vai cair um pouco o ritmo mas
28:19eu consigo
28:19sustentar essa aplicação de força e se desconforto que eu tô vai doer mais na subida vai mas eu não
28:26posso
28:26chegar no pé da subida já exausto como se fosse uma prova plana se fosse uma prova plana eu poderia
28:32estar cinco por cento a mais de força mas como eu sabia que tinha subida e descida principalmente a subida
28:37eu falei opa eu tenho que ficar cinco cinco por cento dez por cento um pouquinho mais cabreiro ali eu
28:43conservando ali um pouquinho minha energia porque eu sabia que ia precisar e foi o que aconteceu subi
28:50brinquei ali dei uns uns estímulozinhos para fazer o pessoal querer apertar antes da subida eles
28:56entraram na subida mais cansado que eu deixei eles fazerem força nas duas subidas e depois na hora que
29:01chegou no plano estava mais inteiro e eu voltei para minha aplicação de força e passei eles mas é se
29:08você
29:08não não tem noção do caminho que você vai fazer daí vale a pena ser segurar para um quilômetro e
29:15meio
29:15faltando ali o que você sabe que de repente aí aí é o mesmo caminho da ida pelo menos último
29:20quilômetro só beleza eu sei que o último quilômetro é como eu fiz aí plano ou tem uma leve descida
29:26tem
29:26uma leve subida se você tem certeza de como é o caminho aí dá para você arriscar mais se você
29:32não
29:32tem vale a pena se ser um pouquinho mais conservador é que muda totalmente a dinâmica tem que dosar o
29:37quanto você tem de energia para colocar isso na prova inteira e sabendo o percurso ajuda bastante ajuda
29:43muito ajuda muito mais alguma coisa com relação a cinco e dez então é isso linearidade linearidade na
29:50prova dosar força e que se vocês querem fazer que a gente recomenda muito né provas mais curtas você
29:56trabalhar velocidade tudo também uma baita ferramenta para você aprender a se conhecer a dosar força dos a
30:03ritmo aprender a lidar com essa sensação de eu falo costumo dizer né que é uma angústia dói aqui no
30:09meio do
30:09meu peito dá um certo desespero mas usem os treinos de intensidade ou tempo ou os intervalados para que
30:17você trabalhe essa linearidade porque é fundamental para a prova para vocês terem o sucesso e alcançarem
30:23a marca que vocês queiram certo é isso aí isso aí então muito obrigado a todos que nos acompanharam
30:30se vocês concordam mandem um joinha se vocês não concordam mande o pois é o famoso pois é para gente
30:36bastante mas também podem contar aí para nos comentários dos nossos nossas redes seja no
30:42spotify seja no youtube seja é no instagram dizendo aí se vocês tiveram alguma experiência com relação a
30:48isso que possa reforçar aqui a nossa tese nossa teoria valeu um abraço
30:53isso aí
30:53e aí
30:53Obrigado.
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