00:00Ya estamos de vuelta para hablar de envejecimiento saludable y de las claves de la alimentación en las personas de
00:06tercera edad.
00:06Y para ello, tenemos a una experta que es Alicia López de Ocari, directora médica del Grupo CINFA.
00:11Muchas gracias por estar hoy aquí con nosotros.
00:13Buenas tardes, muchas gracias a vosotros.
00:15Cuando me estaba preparando la entrevista y hablábamos de envejecimiento activo,
00:18la primera pregunta que me ha surgido es, ¿cuándo empieza el proceso de envejecer?
00:22Porque claro, yo estoy envejeciendo, tú también, ¿no? Estamos ya continuamente ahí...
00:26Estamos en ello, estamos en ello.
00:27Pero bueno, no hay un límite biológico exacto, porque depende mucho de cada persona,
00:35de si ha tenido alguna enfermedad o algún otro problema.
00:41Oficialmente, cuando hablamos de la tercera edad, pero yo creo que es más una cifra oficial, son los 65 años.
00:46Aunque desde luego, yo creo que la calidad de vida en el envejecimiento ha mejorado mucho en los últimos años
00:52y hay personas muy por encima de los 65 años con un estado físico buenísimo.
00:56¿Y cuáles son los principales cambios que notamos cuando empezamos a envejecer?
01:01Hay varios cambios. Uno de ellos es la pérdida progresiva de la masa muscular.
01:07También se produce la ralentización de algunos procesos digestivos, por ejemplo, la motilidad intestinal.
01:13Por eso hay más tendencia al estreñimiento en las personas mayores.
01:18Disminuye también la sensación de sed, que eso es importante saberlo.
01:22Y con edades más avanzadas se puede perder también el apetito y el gusto y el olfato,
01:29lo que hace que probablemente tengamos tendencia a consumir alimentos excesivamente azucarados o muy sazonados
01:36en lugar de consumir más alimentos como fruta, verdura o carne.
01:44Y a nivel emocional también, ¿cómo afecta a las personas de la tercera edad estos cambios en el cuerpo?
01:50Yo creo que son cambios progresivos que afectan sobre todo ya, bueno, pues progresivamente en edades avanzadas,
01:59pero me gustaría resaltar algún tema que es más temas sociales.
02:03Porque es verdad que en las personas de edad avanzada cada vez es más frecuente el aislamiento, la soledad,
02:09y eso puede repercutir en muchos aspectos, por supuesto emocionales, pero también en la alimentación,
02:15en el sentido de que se salten comidas o cuiden menos su dieta porque están solos.
02:20Y cocinar a veces para uno mismo es más complicado.
02:23¿Y cuáles son los principales pilares para combatir el envejecimiento?
02:28Yo diría que son tres, o pondría la atención en tres, aunque por supuesto seguir con la dieta mediterránea
02:33y no tomar muchos alimentos precocinados, industriales, siempre es una recomendación a lo largo de toda nuestra vida.
02:41Pero si apuntamos a envejecer de forma saludable, yo mencionaría asegurar una correcta hidratación,
02:50un consumo también adecuado de proteínas y un aporte regular de fibra.
02:55¿Hidratación? ¿Cuántos vasos de agua tenemos que beber o litros?
02:58Pues alrededor de litro y medio, dos litros, pero esto es una recomendación general,
03:03por supuesto siempre y cuando no hay otra recomendación médica por alguna enfermedad que pudiéramos tener.
03:09Y también depende mucho del clima en el que bebamos, no es lo mismo vivir en un clima muy caluroso
03:14o de la actividad física que realiza esa persona y también de su estado de salud.
03:18¿Y proteína? ¿Cuánto tenemos que consumir? Está en la carne, el pescado,
03:22pero ¿cómo hacemos, cómo cogemos la balanza de lo que tenemos que tomar?
03:25La recomendación es entre 70 y 90 gramos de proteína al día y si disminuye,
03:31que a veces pasa con la edad la apetencia por alguna proteína de origen animal,
03:35la carne, que igual puede costar más, que recordemos que podemos también recurrir a legumbres,
03:41cereales, frutos secos, que también aportan proteína y nos pueden ayudar a reducir
03:47la velocidad de esa pérdida de masa muscular, porque esa pérdida de masa muscular
03:51lleva a menos fuerza muscular y aumenta el riesgo de caídas, por eso es importante.
03:55Y luego también ponéis el foco en la fibra, me has dicho.
03:58Sí, sí.
03:58¿Cómo se consigue la fibra?
04:00La fibra se puede consumir si no tenemos dificultades para tragar,
04:04por ejemplo, las frutas con piel son un buen aporte, también verduras,
04:09volvemos a poder recurrir a las legumbres, a los cereales integrales,
04:14y todo ello para conseguir más o menos entre 25 o 30 gramos de fibra al día.
04:19Esto nos va a ayudar a que nuestro intestino se mueva mejor y prevenir el estreñimiento,
04:26que además lo que hemos comentado antes de la hidratación también es importante.
04:31Las dos son importantes para que esta patología, bueno, pues se produzca con menos frecuencia.
04:37¿Y algún consejo más para alimentarnos bien a partir de los 65 años, que esperamos llegar?
04:41Sí, sí, la alternativa es peor, siempre es peor, o sea que vamos a intentar llegar.
04:46Bueno, a veces aparecen ciertas dificultades para tragar, sobre todo en edades avanzadas.
04:50Si esto es así, se pueden, por supuesto, hacer purés, enriquecidos, con proteínas, con lácteos,
04:57pero también a la hora de tomar líquidos, que suele ser más difícil tragar y más riesgo de atragandamiento,
05:04se pueden utilizar espesantes que son sustancias diseñadas específicamente para mejorar la textura de ese líquido
05:10y que sea más sencillo tragarlo.
05:13Y también hay un consejo práctico que es intentar no tomar alimentos o platos que mezclen dos texturas,
05:20por ejemplo, sólido y líquido.
05:21Pues una sopa con fideos o con carne, porque ahí es más difícil, va a ser más difícil para esa
05:26persona tragarlo, sin riesgo.
05:28O, por ejemplo, leche con galletas, que mezclase el sólido con el líquido.
05:32Si evitamos esto, facilitaremos que tragar sea más fácil y más seguro.
05:37Con lo rico que están, ¿eh? La leche con las galletas, ese grumillo, a mí me encanta.
05:41Bueno, por separado, por separado. Había que intentarlo por separado.
05:44Y luego también los caldos, las infusiones, ¿eso convalida un poco la hidratación de agua o no?
05:49Sí, siempre decimos que el agua tiene que ser la fuente principal de hidratación,
05:52sobre todo para no sustituirla por bebidas azucaradas o alcohólicas.
05:56Pero, por supuesto, el agua se puede complementar con caldos, infusiones o incluso con frutas y verduras,
06:02algunas que son muy ricas en agua.
06:04Pues la naranja, la banderina, el pepino, se puede combinar todos estos alimentos para conseguir esa correcta hidratación.
06:10Y cuando decís que al comer tenemos que controlar la postura y el entorno y vigilarlo, ¿a qué os referís?
06:16Esto, sobre todo, cuando cuidamos de una persona mayor o, en general, en edades avanzadas,
06:22es importante que cuando esa persona a la que cuidamos, por ejemplo, esté comiendo,
06:27esté concentrada sin distracciones en comer, por todas esas dificultades a la hora de tragar que pueden aparecer.
06:36Es recomendable que esté en una postura erguida, por eso es mejor no hacerlo,
06:39no darle de comer en la cama o que no coma en la cama.
06:41Y si le estamos ayudando a comer, la idea sería situarnos enfrente de él o de ella
06:46y darle la comida en el cubierto desde abajo para evitar que tenga que estirar el cuello,
06:51que eso a veces facilita que la comida se vaya por el otro lado, por las vías respiratorias.
06:55¿Y cantidades? ¿Hay que bajar las cantidades o no?
06:58Bueno, yo creo que es mejor comer menos y más a menudo.
07:02Realizar cinco o seis comidas al día, en horarios regulares si puede ser,
07:05intentándonos saltarse ninguno.
07:06Bueno, básicamente para que las digestiones sean mejores.
07:10Lo mismo que hemos dicho, que se ralentiza un poco nuestra motilidad intestinal,
07:16si le facilitamos a nuestro estómago y a nuestro intestino
07:19que cada vez le llegue una cantidad no muy grande de alimentos,
07:22pues nuestras digestiones serán más fáciles.
07:24Luego también habláis de cocina de manera saludable,
07:27es decir, que sean también sabrosas, porque perdemos el olfato y el gusto.
07:32¿Eso cómo se consigue? ¿El sabor?
07:33Sí, hemos dicho que a veces la edad se asocia a perder apetito, del olfato y del gusto,
07:39y por eso es más importante que nunca que los platos sean apetecibles.
07:45O sea, con sabor, pero no con sal, ¿no?
07:46Claro, pero la idea es no abusar de la sal y evitar en la medida de lo posible alimentos muy
07:53grasos o frituras.
07:54Pero recordar que hay otras posibilidades, tenemos otras herramientas para conseguir que los platos sean sabrosos,
07:59como las hierbas aromáticas, las especias, vinagre, limón, ajo, cebolla...
08:04Bueno, podemos conseguir con todo eso que tengan sabor, que resulten apetecibles.
08:09Pues oye, yo creo que con estos consejos me quedo.
08:12Alicia López de Ocariz, directora médica del Grupo CINFA, muchas gracias por estar aquí.
08:16A vosotros, muchas gracias.
08:17Gracias.
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