春節久坐易胖 6招核心訓練強化腹腰力量
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/5320069
春節期間，不少人趁著假期在家休息、聚餐，活動量相對減少，容易出現腹部脂肪堆積、體態改變的情況。其實，只要利用在家時間進行簡單的核心肌群訓練，就能幫助強化腹部與腰椎力量，提升身體穩定度。新竹市虎林國中總務主任、體育老師洪睦盛（Mark）指出，核心肌群不僅是腹部，還包括腰椎與骨盆周圍的肌群，無論是在工作
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文字稿
00:00第一個大群是屬於雅若式的
00:02首先我們先將自己平躺在地上
00:08然後讓你的腳是屈膝的狀態
00:11然後這時候你要記得你的下腰這邊這個位置
00:15不要讓它全空
00:16你可以雙手放進去你腰的位置確定之後
00:20這時候我們把手放在兩側
00:22然後把兩隻腳舉到90度的位置
00:27然後一隻腳輕鬆的放到地上
00:32然後再回到原位
00:34然後再換另外一隻腳交換
00:37這個動作做大概8到12次
00:40依照你個人的體能跟你的訓練強度來調整
00:44做三道模組
00:46這是第一個動作
00:48第二個動作我們把難度升級了
00:51一樣把兩隻腳屈膝90度
00:54這時候一隻腳往你的側邊
00:57伸大概45度到60度的位置
01:00但是這時候腳不要放下來
01:02OK 回來
01:03再換另外一隻腳
01:07一樣按照你個人的身體的素質
01:10跟你的強度去做8到12下
01:14一樣是3到5組都可以喔
01:17OK 最後是第三個Level
01:20第三個最難的
01:21我們要手腳並用
01:23一樣兩隻腳屈膝
01:25這時候一隻腳在伸直的同時
01:28對面的手讓它呈現是全部180度的狀態
01:33這時候你的手腳都不可以碰到地面
01:37回來
01:39再換另外一隻腳
01:41好這個動作
01:43一樣按照你個人的技能
01:45跟你所要訓練的強度
01:47來決定8到12下
01:50你要做大概3到5組都可以
01:52OK
01:54第二個動作是我們
01:56平板
01:57這時候
01:58你可以在家裡找一個
01:59可以穩定的椅子
02:01或者是沙發
02:02我們先做第一個最簡單的
02:04這個也適合延長者喔
02:05好
02:06我們只需要把兩隻手
02:08手肘放好
02:11然後讓肩
02:13臀部
02:14還有我的腳
02:15呈現一直線
02:16錯誤的動作呢
02:18就是把這個腰下去
02:20這樣就不對了
02:21這樣會造成脊椎的傷害
02:23所以要盡量讓肩
02:25臀部
02:26還有腳
02:27呈現一直線的狀態
02:28好這個動作呢
02:30你可以做30秒到1分鐘
02:33根據你個人的能力
02:34跟你想要做的強度去調整
02:36好
02:36這是第一個
02:38好
02:38第二個動作
02:39我們要在地上做
02:41好
02:43一樣
02:43是做平板的支撐
02:46這就是最基本的
02:47平板的支撐的動作
02:49一樣
02:5030秒到60秒
02:52依照你個人的能力來做
02:54那記得
02:55中間的休息
02:56大概是30到60秒
02:58OK
02:59好
03:00這是第二個動作
03:02好
03:02最後一個最難
03:03就是我們要手
03:05腳並用
03:06跟剛剛一樣
03:06好
03:07一樣是從皮板支撐開始
03:09好
03:10這時候呢
03:10我們就必須要把
03:12手跟腳
03:13都分開
03:14好
03:15如果你是
03:15左手
03:16要起來的話
03:18你的右腳
03:19就要跟著起來
03:20然後起來的同時呢
03:22再往上
03:24好
03:24讓它有一個
03:25呈現上方的動作
03:28OK
03:29好
03:29換邊也是一樣
03:30如果現在是
03:31右手
03:32就配搭配
03:33左腳
03:34上來
03:35下去
03:36上來
03:37下去
03:38保持穩定
03:39一樣是
03:408到12下
03:423到5
03:44好
03:45好
03:45好
03:45好
03:46好
03:46好
03:46好
03:47好
03:47字幕志愿者 杨茜茜
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