00:00Hola bellas, aquí estoy para mostraros los 10 ejercicios que os explico en el artículo.
00:05Tenemos dos ejercicios por cada patrón de movimiento, empuje, tracción, sentadilla, core o estabilidad lumbopélvica.
00:13Primer grupo es el patrón de empuje, es todos los movimientos que nos ayudan a alejar cosas de nuestro cuerpo.
00:20Os paso dos ejercicios.
00:22Para el primer ejercicio vamos a usar una colchoneta pequeña para apoyar las rodillas y el suelo.
00:27Vamos a empujar contra el suelo, vamos a realizar las flexiones de brazo, vamos a realizar estos push-ups en los que lo importante es no perder la estabilidad de nuestra faja abdominal,
00:41es decir, que nuestro abdomen esté activo y que en ningún caso pase esto, que no se nos hunda la zona lumbar.
00:46También vamos a tener mucha precaución de empujar nuestro esternón bien hacia arriba.
00:50La respiración va de la siguiente manera, yo cada vez que bajo cojo aire y cuando realizo el empuje es cuando exhalo.
00:58Y súper importante la distancia entre las manos, que esté un poquito más del ancho de tus hombros y que al bajar tu nariz quede por delante de las manos.
01:07Entonces lo que no está indicado es que hagáis esto de manera que el culo suba y la cabeza vaya entre las manos, principalmente para no haceros daño a nivel de hombro.
01:16Y entonces lo importante es lo que os digo, que la nariz vaya por delante de las manos.
01:23En función de la fuerza que tengamos, bajaremos más o menos, pero siempre la técnica es lo que va por delante.
01:30A medida que vamos avanzando en la fuerza, pues nuestro rango de recorrido irá aumentando hasta que seáis capaces de bajar prácticamente a tocar el suelo.
01:42Segundo ejercicio de press. Voy a usar la pared. Vamos a apoyarnos en la pared conectando con la pelvis y la caja torácica y si puedes incluso un poquito la cabeza.
01:52Preparamos mancuernas aquí y la idea es subirlas buscando una vertical, intentando aislar el trabajo de vuestros hombros y no coger impulso.
02:06La inspiración se hace cuando preparo el movimiento y la exhalación cuando cargo las mancuernas arriba.
02:12Aquí coges aire y aquí exhalas.
02:15El patrón de tracción es el que me ayuda a acercar cosas hacia mí. Es cuando yo tengo que tirar de algo y acercarlo a mi cuerpo.
02:26Obviamente, dependiendo de donde esté el punto de anclaje, pues podremos hacer un montón de ejercicios.
02:30Y para el patrón de tracción vamos a usar una banda elástica.
02:34El primer ejercicio va a ser el remo tirando aquí horizontal.
02:38Tú aquí la banda elástica la puedes anclar al pomo de una puerta, a la pata de una mesa, a una barandilla que tengas en casa.
02:49Fíjate que yo estoy anclada con los dos pies paralelos, agarrándome bien al suelo, desbloqueando un poquito las rodillas y con el centro bien activo.
02:58Y las manos van a ir a buscar tu cintura, llevándonos los codos hacia atrás, intentando conectar un poquito las escápulas.
03:08Para el segundo ejercicio de tracción usaremos el anclaje en el suelo.
03:12Entonces, pisaremos la banda elástica con los pies paralelos, la vamos a cruzar y desde ahí vamos a recoger goma sin liarla en la mano.
03:21Y buscando una buena bisagra de cadera vamos a remar.
03:24Aquí el trabajo es diferente, no es lo mismo estar remando de pie que estar remando en bisagra de cadera.
03:30Si me pongo totalmente de perfil verás lo que te comento de la estabilidad lumbar.
03:37Es como el abdomen tiene que estar en su sitio y en ningún caso tienes que colocar la pelvis aquí redondeando tu espalda.
03:44Siempre recuerda estar neutra, manteniendo tu zona lumbar estable y recoger tu faja abdominal.
03:50Y desde ahí inspiramos aquí abajo y al exhalar remas tirando de la banda elástica a buscar tu cintura y en ningún caso tus axilas para que no suban los hombros.
04:04Patrón de sentadilla.
04:06He elegido dos ejercicios de tren inferior muy potentes.
04:08El primero es la sentadilla no paralela, no con los dos pies mirando al frente, sino un poquito buscando las dos diagonales.
04:16Voy a buscar una sentadilla sumo, encuentro que es más fácil que la que trabajamos en paralelo,
04:22que implica un poco menos la zona lumbar y en cambio nos hace trabajar mucho más la movilidad de las caderas
04:28y el trabajo al subir tanto de glúteo como de aductor y cuádriceps.
04:31Creo que es más completa y hay menos riesgo a nivel de la zona lumbar.
04:35De manera que lo que haremos será sentarnos y subir, inspirando al bajar, exhalando al subir.
04:41Bien, cositas a tener en cuenta.
04:44La huella del pie no se modifica, es decir, yo no voy hacia adentro con mis rodillas,
04:49yo no dejo que el puente del pie se hunda en el suelo.
04:52Segunda pauta, yo voy a bajar hasta donde yo vea que mi zona lumbar está cómoda.
04:59En el momento en que tú veas que pierdes la zona lumbar o que tu pecho va un poquito hacia abajo,
05:05es el momento de reducir el rango y de bajar un poquito menos.
05:08Y la respiración, inhalo al bajar, exhalo al subir.
05:13Segundo ejercicio es una zancada estática, creo que es la más fácil
05:18y la que nos va a ayudar a trabajar de esta manera asimétrica que es tan interesante.
05:23Te recomiendo que en todos los entrenos introduzcas algo asimétrico de tren inferior.
05:28¿Vale? Entonces bajamos aquí y subimos.
05:31Fíjate, la rodilla de delante nunca se va hacia adentro, la cadera de atrás nunca cae.
05:39Si haces esto es más fácil que pierdas la estabilidad.
05:42Y otra cosa súper importante es que tú veas espacio entre las dos piernas,
05:46que tú sientas que aquí tus pies incluso podrían separarse buscando esta diagonal.
05:50Si para ti es muy complicado bajar a la zancada aquí sin asistencia,
05:56siempre tienes la pared, te doy la espalda.
05:59Fíjate, tú puedes trabajar aquí y ayudarte de la pared.
06:03La pared nos ayuda cuando hay poco equilibrio, que eso es debido a que hay poca fuerza,
06:08cuando hay lesión a nivel de rodilla, a nivel de espalda, a nivel de cadera
06:11y queremos trabajar con más seguridad.
06:14Entonces la pared en este caso, pues es como si alguien te estuviera dando la mano.
06:17Para el patrón de core y estabilidad lumbopélvica he elegido dos ejercicios muy, muy potentes.
06:24El primero, voy a trabajar boca abajo mirando hacia el suelo
06:27y en el segundo voy a trabajar boca arriba mirando hacia el cielo.
06:31¿Y esto en qué se traduce?
06:33Quédate, fíjate.
06:34El primero es una cuadrupedia.
06:36Lo bueno de la cuadrupedia es que vas a poder trabajar tu centro
06:41sin necesidad de complicarte mucho la cabeza sobre tu zona lumbar.
06:48Yo estoy en cuadrupedia, me aseguro de que las manos quedan debajo de los hombros,
06:52de que las rodillas quedan debajo de las caderas.
06:55Desde ahí conectamos fuerte la fajita abdominal, cogemos aire
06:58y al exhalar despegamos las rodillas del suelo.
07:01Si ya somos expertas o tenemos un poquito más de nivel,
07:06podemos incluso quitar una mano y quitar la otra para ir a buscar el hombro contrario.
07:12Muy importante que no estemos hundidas aquí,
07:16que estemos siempre realizando un buen empuje contra el suelo.
07:21Aquí tenemos trabajo de core y ¿qué más tenemos?
07:23Efectivamente, trabajo de empuje.
07:26Y aquí vamos a trabajar, fíjate, buscando este empuje contra el suelo
07:31para no hundirnos en los hombros y vamos desde ahí a elevar la pelvis.
07:37Tenemos dos opciones.
07:39Podemos sentarnos cómodamente en el suelo, coger aire y al exhalar despegar.
07:45O si tenemos un poquito más de nivel y somos un poquito más expertas,
07:50estamos más preparadas para realizar el ejercicio sin llegar abajo.
07:55De manera que despegamos la pelvis, anclamos bien los pies contra el suelo
07:58y subimos y bajamos sin contacto de la pelvis contra el suelo.
08:07Muy importante nuevamente que no nos hundamos en los hombros.
08:11Siempre estamos pensando muchísimo en alejar los hombros de las orejas.
08:15Y después, las manos van a estar o hacia delante o como mucho hacia los lados.
08:22Nunca rotaremos las manos hacia atrás para proteger nuestros hombros.
08:26Y el extra de cardio que he preparado para ti son tres ejercicios muy básicos
08:30pero que nos van a ayudar bastante a subir esa frecuencia cardíaca.
08:34El primero es un skipping.
08:36El skipping voy a pensar en estar bien erguida, bien colocada
08:39y en que se levanten los pies del suelo.
08:43Si no puedo impacto, tengo la espalda con lesión,
08:46tengo suelo pélvico con disfunción, tengo pérdidas de orina.
08:50En ese caso, lo voy a hacer aquí, sin impacto,
08:54pero con la máxima velocidad.
08:57Y las que podáis subir un poquito.
09:00Yo, si no hay ninguna disfunción, os lo recomiendo.
09:03El hecho del impacto nos ayuda un montón a nivel de los huesos.
09:07Segundo ejercicio.
09:10Yo le llamo el esquí.
09:11Este, obviamente, las que no queráis saltar,
09:13lo podéis hacer tranquilamente poniendo una punta del pie y la otra,
09:17a un lado y al otro, sin saltar.
09:19Y a la máxima velocidad.
09:22Es intenso.
09:24Las que queráis un plus, un poquito más arriba, saltándolo.
09:27Las que todavía digáis, quiero más.
09:30Puño delante o puño arriba.
09:34Esto va a hacer que tu corazón se dispare.
09:38Y tercer y último ejercicio de skipping.
09:41Fíjate.
09:42Un, dos, tres.
09:43Un, dos, tres.
09:48La que no quiera saltar.
09:50Un, dos, tres.
09:51Rodilla.
09:52Un, dos, tres.
09:53Rodilla.
09:53Y lo hago sin impacto.
09:56Las que queráis un plus.
09:58Fíjate como yo traigo el codo contrario a mi rodilla y los brazos forman parte del ejercicio.
10:10Y hasta aquí la propuesta de entrenamiento para perder grasa en menopausia.
10:14Lo importante es que trabajes tres días de la semana la fuerza,
10:17un par de ellos el cardio y por lo menos un día la movilidad, como te explico en el artículo.
10:23Asimismo, también tienes la pauta del entrenamiento que te propongo en el artículo.
Sé la primera persona en añadir un comentario