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Entrenamiento funcional básico
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00:00Hola, encantado de tenerte conmigo, soy Víctor Orterano, instructor de Zagros Sport y esto es
00:09Entramento Funcional Nivel 2. En la clase de hoy subiremos un poco la intensidad pero sé que tú puedes, vamos a por ello.
00:30En la clase de hoy me acompañan David y Saúl, instructores de Zagros Sport. Comenzamos.
00:38Jog ligero, siempre pisando con las punteras, levantándome los talones. De aquí pasamos un skipping, recordamos, estamos calentando, subimos el nivel de pulsaciones pero muy cómodamente.
00:50Skipping de rodillas arriba, pecho alto. Pasamos, calentamiento, sentadillas, sin romper el paralelo, 90 grados. 12 sentadillas muy cómodas.
01:03Me ayudo de los brazos para tener equilibrio. Nunca rompemos el paralelo, siempre mantenemos la espalda recta.
01:14Ahora sí, rompemos el paralelo, subimos de puntillas.
01:24Márcame bien arriba y hazme una pausa. ¿Para qué? Para trabajar toda la zona del gemelo.
01:28Vámonos, carrera delante y atrás para calentar un poquito a nivel cardiovascular.
01:46Tres pasitos hacia delante, tres hacia atrás.
01:50Siempre el pecho alto, recuerdo, controlamos la respiración para no hiperventilar.
01:58Últimas repeticiones.
02:07Y nos vamos al suelo, trabajamos, flexión, fondo del pectoral, vamos para abajo.
02:15Suave, siempre el codo, nunca alinea con el hombro.
02:20Opción fácil, apoyamos rodillas, mantenemos la espalda recta siempre.
02:28Últimas dos repeticiones.
02:33Me mantengo en esta posición, subo la cadera, espalda recta, escalador alterno, rodilla al pecho.
02:40Opción fácil, suave.
02:43Opción más complicada, le meto un poquito de velocidad.
02:47Recordamos, estamos calentando.
02:49Últimas repeticiones.
02:54Dos, uno, veinte arriba.
02:57Colócate, último ejercicio, barpees, muy simple.
03:01Piernas a altura de la cadera, suave abajo.
03:03Apoyamos, piernas, vuelvo arriba sin salto.
03:08Subimos un poquito la velocidad.
03:13Solo son doce repeticiones.
03:16Calentamos ya, ejercicio global.
03:19No tenemos salto ni fondo.
03:23Bájame bien en sentadilla.
03:27Venga, seis últimas.
03:28Recuerda mantener el pecho alto para no agrañarme la espalda.
03:38Últimas cuatro.
03:45Dos últimas y empezamos el trabajo, chicos.
03:48Vale, volvemos a correr el sitio y nos vamos a la parte principal.
03:57Ejercicios continuos, donde alternaremos ejercicio de tren superior y de tren inferior.
04:03Comenzamos.
04:04Zancada atrás.
04:06Alterna doce repeticiones de todos los ejercicios que hagamos hoy.
04:11Recuerda siempre la espalda bien recta, pecho alto y mira al frente.
04:14Ejercicio siempre controlado, nunca perdemos la técnica.
04:25Última repetición.
04:28Mismo ejercicio, le metemos trabajo de abdomen, trabajo de core.
04:31Vente zancada atrás, realice una rotación.
04:35Cámbiame a alterno.
04:37Rota todo lo que puedas.
04:41Fuerza tu oblicuo y tu abdomen a que trabajen.
04:44Y siempre controla respiración, importantísimo.
04:51Venga, seis ejercicios más.
05:01Lleva la pierna bien hacia atrás.
05:03Controla la rodilla delantera.
05:05Que no se nos adelante, no nos hagamos daño.
05:11Venga, últimas dos.
05:12Carrera lateral.
05:18Nos vamos, tres pasitos.
05:20Sube rodilla y ayúdate para ir al otro lado.
05:26Empezamos a subir al ritmo cardíaco.
05:29Por lo tanto, respiración controladísima.
05:31Controladísima.
05:36Últimas cuatro.
05:41Terminamos.
05:42Colócate, vente abajo.
05:43Trabajamos fondos de pectoral.
05:45Fondos asimétricos.
05:46Los brazos nunca están en paralelo.
05:49Estén al bajando, por favor.
05:51Ya sabéis, opción fácil.
05:53Apóyame rodillas.
05:55Junta bien las rodillas abajo.
05:57Y las manos que nunca estén en línea.
06:01Si te resulta muy fácil, ya sabes, vuelve arriba y sigue trabajando.
06:06Dale un poquito más de intensidad al trabajo.
06:10Solo media hora de trabajo.
06:12Vámonos, seguimos.
06:14Últimas dos repeticiones.
06:17Última repetición.
06:19Quédate abajo, no vengas arriba.
06:21Caminata del oso.
06:22Colócate en línea con el hombro para no hacernos daño.
06:26Rodilla con la cadera.
06:28Y trabajando hacia adelante.
06:30Un, dos, tres.
06:31Haz una pausa.
06:32Vente atrás.
06:34Seguimos.
06:37Sigue trabajando.
06:39Recuerda, rodillas.
06:41Importante altura de la cadera.
06:42No vengas hacia adelante.
06:44Y no me eleves la cadera de arriba.
06:46Aguanta acá abajo.
06:47Y sigue trabajando.
06:51Cuatro repeticiones más.
06:53Y nos vamos para arriba.
06:58Última.
07:03Vente arriba.
07:04Colócate de pie.
07:06Volvemos hacia el inferior.
07:07Patinador.
07:08Alterno.
07:09Crúzame bien la pierna.
07:11Venga, coge ritmo.
07:12Y bájate bien abajo.
07:16Importante en este ejercicio.
07:17Las rodillas.
07:18No me las gires.
07:19Aguanta bien recto.
07:20Y baja para que trabaje el glúteo.
07:28Últimas dos repeticiones.
07:29Y volvemos a la carrera lateral.
07:32Más intenso.
07:36Venga, solo doce.
07:38Sube el ritmo cardíaco.
07:44Últimas cuatro.
07:45Quédate.
07:47Quédate.
07:49Volvemos.
07:49Teno inferior.
07:51Lunge.
07:52Alterno con salto.
07:53Vámonos.
07:54Salta bien arriba.
07:58Si no puedes saltar, no forzamos la rodilla.
08:01Paso arriba.
08:02Y vente bien atrás.
08:04Alarga bien la zancada para que trabaje el cuádriceps.
08:08Últimas repeticiones.
08:10Nos colocamos.
08:12Altura de cadera.
08:13Escúbal lateral con salto.
08:15Vámonos.
08:16Salta.
08:17Recepciona bien.
08:18Ritmo controlado.
08:19No vayas rápido.
08:20Controla el ritmo.
08:21Sobre todo, controla la caída.
08:24Las punteras apoyan primero.
08:27Caigo puntera.
08:28Talón.
08:29Cadera atrás.
08:30Seguimos trabajando.
08:31Últimas repeticiones.
08:35Colócate en el centro.
08:36Vamos abajo.
08:37Fondos con rotación.
08:39Igual.
08:40Colócate los brazos.
08:41Realiza un fondo.
08:43Y abre bien.
08:44Hace una pausa.
08:45Vuelve al centro y cámbiame de lado.
08:48Ya sabes, opción fácil.
08:50Si nos cuesta con pies, ya lo conseguiremos.
08:53Apóyame rodillas.
08:55Y hace el mismo trabajo.
08:56Gira un poquito la pierna.
08:58Y gira bien el tronco.
09:01Venga, últimas repeticiones.
09:07Dos últimas.
09:09Vamos, chicos.
09:12Última.
09:14Y nos vamos para arriba.
09:16Incorpórate.
09:18De aquí.
09:19Trabajamos.
09:19Barpees.
09:20Sin fondo ni salto.
09:21Abajo.
09:23Lanza atrás en plancha.
09:24Vuelve.
09:25Y de pie.
09:26Sube la intensidad.
09:27Sube el ritmo.
09:28Un poquito más rápido.
09:30Solo nueve repeticiones más.
09:33Subimos las pulsaciones.
09:35Empezamos.
09:37A notar el cansancio muscular.
09:42Controla bien.
09:43La caída es sentadilla.
09:44No levantes los talones.
09:45Últimas cinco.
09:46Tres más.
09:51Solo tres.
09:52Aguántalas.
09:55Intensidad alta.
09:57Carrera.
09:57Adelante y atrás.
09:59Vente adelante.
10:00Ven atrás.
10:01Un poquito más de intensidad.
10:03Sube el ritmo.
10:04Estamos terminando.
10:05Últimos ejercicios.
10:06No me puedes parar ahora.
10:10Venga.
10:10Sube un poquito el ritmo.
10:11Vamos.
10:12Se puede.
10:12Últimas dos.
10:18Ven adelante.
10:18Vuelve atrás.
10:20Quédate.
10:20Y ven abajo.
10:21Fondos de trices.
10:22Manos cerraditas.
10:24El codo.
10:25Pasa cerca del cuerpo.
10:26Abajo.
10:27Controla bien el movimiento.
10:29Ya sabes.
10:29Oción fácil.
10:30Como antes.
10:31Con rodillas.
10:32Punta bien las manos.
10:35Venga.
10:35Puedes un poquito en trices que trabaje.
10:39Últimas cuatro.
10:40Nos vamos arriba.
10:45Dos últimos ejercicios.
10:46Sentadilla con salto.
10:48Doce repeticiones.
10:49Abajo.
10:51Salta bien.
10:53Amortigua la caída.
10:59Controla la respiración.
11:00No queda nada.
11:02Dos últimas.
11:04Y últimos burpees.
11:05Con fondo y con salto.
11:07Doce más.
11:08Y terminamos.
11:08Abajo.
11:09Venga.
11:20Solo nueve más.
11:21Acábamelos.
11:30Cinco últimos.
11:32Terminamos el trabajo.
11:33Dos.
11:40Dos.
11:41Ya termina.
11:42Aprieta.
11:42Último barpi.
11:45Terminamos.
11:47Recuperamos.
11:48Bueno, ahora vamos a trabajar un poquito la zona abdominal y lumbar.
11:55Vamos al suelo.
11:56Nos colocamos.
11:58Igual.
11:58Lentes de plancha.
11:59Con brazos y pies.
12:01Arriba.
12:02Cadera alineada.
12:03Trabajamos brazo y pierna alterna.
12:05Al frente.
12:06Mirada siempre a la recta.
12:07Y trabajando.
12:08Damos una pausa.
12:10Apoya y cámbiame de lado.
12:11Opción fácil.
12:13Seguimos trabajando.
12:14Con rodillas apoyadas.
12:15Espalda recta.
12:17Dale una pausa aquí arriba.
12:19Y vuelve a apoyar.
12:21Esta es la opción fácil.
12:22Pero no por ello.
12:23No estamos trabajando.
12:25Aprieta el abdomen.
12:26Ombligo para adentro.
12:27Última repetición.
12:31Nos colocamos.
12:32Plancha lateral.
12:34Apoya bien el codo.
12:35Debajo de línea del hombro.
12:37Coloca las piernas.
12:38Y vente arriba.
12:40Aguántame.
12:41Solo 30 segunditos.
12:42Opción fácil, como siempre.
12:45Apoya aquí abajo.
12:46Sube un poquito la cadera.
12:47Y aguanta.
12:48Nota como todo el abdomen.
12:50Está duro.
12:50Está fuerte.
12:51Ombligo para adentro.
12:52Que trabaje toda la zona del transverso.
12:54Solo 30 segundos.
12:55Aguanta un poco más.
12:57Controla la respiración.
13:00Mirada siempre al frente.
13:033, 2, 1.
13:06Relaja.
13:06Cambia mediano.
13:07Tranquilamente.
13:08Ves recuperando un poquito la fuerza abdominal.
13:10Nos vamos colocando.
13:12Recuerda la opción fácil.
13:13Vamos a por la difícil.
13:15Arriba.
13:1530 segundos más.
13:17Si te cuesta mantener el equilibrio.
13:19No dudes en subir el brazo.
13:21Busca tu equilibrio.
13:22Busca la zona donde tú estés cómodo.
13:24Y aguántame.
13:26Arriba.
13:26Controla bien el abdomen.
13:28No dejes de trabajar nunca.
13:30Si ves que se desconecta, vuelve a apretar.
13:33Último segundo de trabajo.
13:36Solo 10.
13:39Respira.
13:40Contrólalo.
13:40Estamos terminando el trabajo de hoy.
13:423, 2, 1.
13:45Recupera.
13:46Toma un poquito de aire.
13:47Volvemos a la zona lumbar.
13:49Trabajo de Superman.
13:50Solo subimos el tren superior.
13:52Nos colocamos boca abajo.
13:54Piernas siempre apoyadas.
13:56Brazos a los lados.
13:58Y arriba.
13:58Aguantamos 2 segundos.
13:59Sube.
14:01Y relaja completamente.
14:0212 repeticiones.
14:0412 repeticiones.
14:06Si te cuesta poco aquí, no dudes en subir un poquito la intensidad.
14:11Estira brazos.
14:13Y aguanta arriba un poquito más fuerte.
14:16Al subir expulso aire.
14:18Al bajar recupero.
14:225 repeticiones.
14:25Y terminamos este trabajo de lumbar.
14:28Aguántala.
14:292 segundos de pausa arriba.
14:32Y relajo completamente.
14:34Últimas 2.
14:38Y la última repetición.
14:40Vale.
14:41Recuperamos un poquito lumbar.
14:43Incorpórate.
14:45Siéntate en el suelo.
14:46Bien rectito.
14:48Colocamos piernas estiradas.
14:51Desde aquí trabajaremos todo el abdomen.
14:54Bajaremos suave para abajo.
14:57Relajamos completamente.
14:59Y vamos para arriba.
15:00Sin levantar los pies.
15:02Apreta el abdomen.
15:03Y haz una rotación.
15:05Vuelvo al centro.
15:07Y baja suave.
15:08Relajo completamente.
15:10Y arriba de nuevo.
15:122.
15:14Gira hacia el otro lado.
15:15Cambia la rotación.
15:16Trabajo oblicuo.
15:18Vuelve.
15:19Y abajo.
15:20Importante.
15:21Controlamos la bajada.
15:23Que sea muy suave y progresiva.
15:25Espalda bien recta en el punto más alto.
15:27Y fuerza al oblicuo.
15:29Vamos para abajo.
15:32Vamos a por la cuarta repetición.
15:36Gira completamente.
15:36Y bájame.
15:42Trabajo más lento.
15:43Pero no por ello menos eficaz.
15:45Sigue trabajando.
15:46Importante.
15:47Que controles tu cuerpo.
15:49Es lo más importante.
15:50Es lo que tenemos que lograr.
15:52En el momento en que domines tu cuerpo.
15:54Puedes hacer lo que quieras.
15:57Giramos.
15:57Últimas cuatro repeticiones.
16:00Venga.
16:00Bajo suave.
16:00Sube.
16:05Gira completamente.
16:07Vuelve al centro.
16:08Bajo progresivo.
16:09Controlando el abdomen.
16:10Fase excéntrica del trabajo.
16:12Vamos arriba.
16:14Venga.
16:15Giramos.
16:17Y últimas dos.
16:18Sigue controlando la bajada.
16:21Relaja completamente.
16:22Sube arriba.
16:23Aprieta el abdomen.
16:24Ya empieza a notarse el cansancio abdominal.
16:27No pares de trabajarlo.
16:29Ven abajo.
16:30Última repetición.
16:32Sube arriba.
16:33Gira completamente.
16:36Vale.
16:36Recuperamos.
16:37Trabajo.
16:38En V.
16:39Dando una pausa de dos segundos.
16:41Colócate.
16:41Túmbate completamente.
16:43Brazos extendidos.
16:45Lo mismo hacen las piernas.
16:47Y ven arriba expulsando el aire.
16:49Sube arriba.
16:49Uno.
16:51Suave.
16:52Baja suave.
16:54Dos.
16:57Baja suave.
16:58Opción fácil.
16:59Piernas flexionadas para lumbar.
17:00Tres.
17:01Subo.
17:02Solo escápulas.
17:03Lumbar siempre apoyada.
17:05Cuatro.
17:08Recuerda.
17:08Solo diez repeticiones.
17:10Volvemos a opción difícil.
17:11En V.
17:11Arriba.
17:12Cinco.
17:14Baja suave.
17:17Seis.
17:20No te olvides de expulsar el aire al subir.
17:22Importante en el trabajo abdominal.
17:23Siete.
17:24Solo tres repeticiones.
17:28Sube.
17:32Dos últimas.
17:34Mueve.
17:37Importante esa pausa arriba.
17:39Última.
17:40Diez.
17:40Sube arriba.
17:41Sube arriba.
17:44Recupera.
17:44Dale un pequeño descanso.
17:46Media vuelta.
17:47Solo tres ejercicios.
17:49Vamos a por plancha abdominal.
17:50Nos colocamos.
17:51Nos colocamos.
17:52Por favor.
17:53Codos en línea con el hombro.
17:55Piernas atrás.
17:57Vamos arriba.
17:58Sube la cadera.
17:59Cuerpo alineado.
18:00Aguántame.
18:00No quiero caderas abajo.
18:02No quiero caderas abajo.
18:03Ni arriba en pica.
18:04Bien rectito.
18:06Mierate en el espejo si tienes la posibilidad.
18:08Y aguanta bien recto.
18:09Cabeza alineada.
18:10Solo 30 segundos de trabajo.
18:16Concéntrate.
18:19Mete bien el ombligo para adentro.
18:21Cinco segundos.
18:24Tres.
18:25Dos.
18:26Uno.
18:27Recupera.
18:28Último en los ejercicios.
18:30Primero, plancha lateral.
18:32Con rotación de la zona oblicua.
18:35Y el serrato.
18:36Vente arriba.
18:37Subimos.
18:38Extiende mi brazo.
18:39Y una vez tengas el equilibrio.
18:41Trabaja.
18:42Rota completamente.
18:44Y vuelve.
18:45Muy suave el ejercicio.
18:47Cinco repeticiones por cada lado.
18:50Controla el movimiento.
18:51Hazte grande.
18:52Tres.
18:55Solo dos más.
18:57Cuatro.
18:59Última repetición.
19:00Dame una pausa arriba.
19:01No bajes.
19:03Quédate arriba.
19:04Tres.
19:05Dos.
19:06Uno.
19:07Recupera.
19:09Último trabajo.
19:12Última plancha abdominal.
19:14Y realizamos ejercicios de estiramiento.
19:16Colócate de nuevo.
19:18Colócate los antebrazos.
19:20No bajes en los 30 segundos.
19:22Sube arriba.
19:23Aguántame los 30 segundos.
19:25No bajes.
19:26Último trabajo.
19:27Esfuérzate.
19:29Concéntrate.
19:30Tú puedes aguantar hasta el final.
19:32Venga.
19:33Respira tranquilamente.
19:35Y hiperventilamos.
19:37No desconectamos el abdomen.
19:39Aguanta.
19:39Último trabajo de los chicos.
19:41Vamos a terminarlo.
19:42Últimos 5 segundos de plancha.
19:47Aguanta hasta el final.
19:48Tres.
19:49Dos.
19:50Uno.
19:51Aprovecha la posición y empezamos el estiramiento.
19:54Relaja atrás.
19:55Lleva el glúteo a los talones.
19:56Estiramos toda la parte dorsal y lumbar.
20:00Aguanta un poquito el estiramiento.
20:02Y aprovecha e incorpórate.
20:05Venimos arriba.
20:07Abre un poquito piernas.
20:08Y ven al centro.
20:09Muy suave.
20:10Déjate caer hasta donde llegues.
20:13Venga.
20:14Siempre notamos toda la parte posterior de la pierna.
20:16Estiramiento.
20:17Y zona del aductor.
20:19Aprovechamos el estiramiento.
20:23Aguanta un poquito.
20:28Según estoy.
20:30Déjate ir hasta la pierna derecha.
20:33Agarramos por detrás.
20:35Donde llegues.
20:36La flexibilidad.
20:37También hay que trabajarla.
20:42Aguantamos los 10 segundos.
20:44Y cambiamos de pierna.
20:46Muy suave el movimiento.
20:52Aguantamos el trabajo.
20:56Según estoy.
20:57Juntamos piernas.
20:59Estiramos cuádriceps.
21:00Subimos una pierna por detrás.
21:02Cogemos equilibrio.
21:03Si nos cuesta.
21:04Podemos agarrarnos a cualquier zona.
21:06Una silla.
21:06La mesa.
21:06Donde quieras.
21:08Aguanta el estiramiento.
21:09Y trabajamos todo el cuádriceps.
21:12Aguantamos los 10 segundos.
21:13Y según estamos, bajamos suave y cambiamos de pierna.
21:20Sube arriba.
21:22Coge equilibrio y aguanta el estiramiento.
21:24Un segundo.
21:25Último segundo el estiramiento.
21:27Aguantamos bien.
21:28Aguantamos.
21:29Aguantamos bien.
21:31Vuelve a venir abajo.
21:34Palmas de las manos.
21:36Mira hacia arriba.
21:37Abre pectoral hacia atrás.
21:39Júntame las escápulas atrás.
21:40Hazte grande.
21:41Respiramos.
21:46Aguantamos el estiramiento un poquito.
21:50Y según estás, cruzame el brazo derecho.
21:52Aprovechamos para estirar el hombro.
21:54Unos segunditos.
21:55Cruza por encima.
21:56Estiramos toda la parte del hombro.
21:59Aguántamelo.
21:59Cambiamos de brazo.
22:05Fuerza de estiramiento.
22:08Ya se nos va a quedar estirar el cuello.
22:11Relajamos los brazos.
22:13Estiramos cuello.
22:14Agarramos por encima.
22:16Para darle más intensidad, cruzamos el brazo opuesto por la espalda.
22:20Fuerza un poquito la caída lateral del cuello.
22:23Obliga a la que estire un poco.
22:26Y aguantamos.
22:29Según estoy, pasamos por el centro con ambas brazos.
22:42Cambiamos de lado.
22:43Último estiramiento.
22:45Recuerda el brazo un poco atrás.
22:51Terminamos el estiramiento.
22:53Muy buen trabajo.
22:54Muchísimas gracias por acompañarnos.
22:59Ha sido un placer entrenar contigo.
23:01Espero que la clase de hoy te haya gustado.
23:03Y te esperamos en el nivel 3.
23:04Con un entrenamiento un poco más fuerte, pero que seguro que lo consigues hacer.
23:08Como digo yo siempre, la base para conseguir tus objetivos es la constancia.
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