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20Minutes
  • il y a 8 mois
Devenir plus souple est à la portée de tous, il suffit d’un peu de discipline et d’une routine progressive;
Pour 20 Minutes, la contorsionniste et coach souplesse, Jessica Prevalet, a partagé cinq exercices à faire à la maison pour retrouver un corps aussi détendu qu’Elastigirl, la maman des Indestructibles.
Notre article complet ici : https://www.20minutes.fr/tempo/bien-etre/4145488-20250423-grand-ecart-trois-etapes-reussir-faire-si-rigide (https://www.20minutes.fr/tempo/bien-etre/4145488-20250423-grand-ecart-trois-etapes-reussir-faire-si-rigide)
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Catégorie

🥇
Sport
Transcription
00:00Hello 20 minutes, c'est Jessica, je suis coach souplesse et contorsionniste
00:04et aujourd'hui je vous partage 5 étapes pour réussir le grand écart.
00:08Avant de commencer, n'hésitez pas à prendre 5 minutes pour faire un petit échauffement général.
00:12On va commencer par bien réveiller nos ischios jambiers, les muscles à l'arrière des cuisses.
00:16Donc placez-vous en fente inversée, les deux hanches qui regardent bien de face.
00:20Dans tous nos exos, vous imaginerez que vous avez deux petits yeux dessinés sur les hanches
00:24qui regardent de part et d'autre de votre jambe à l'avant.
00:27Le dos hyper droit, j'inspire, j'essaye d'étirer ma colonne vertébrale le plus haut possible vers le plafond
00:33et en soufflant, je vais poser le bout des doigts au sol ou peut-être sur des briques si vous avez besoin.
00:40Soufflez, détendez vos épaules, votre haut du dos, on garde son dos hyper plat et on remonte doucement.
00:46Si vous êtes suffisamment à l'aise, on va faire la même chose avec les mains derrière la tête.
00:51Et ici, vous devriez sentir les muscles derrière la cuisse qui se réveillent, qui chauffent
00:56parce que ça sollicite pas que la souplesse mais aussi la force.
00:59Toujours en fente inversée, le bout des doigts au sol.
01:02Cette fois-ci, on va alterner fente inversée et fente.
01:06Je pousse les hanches dans le sol le plus bas possible.
01:08On va essayer d'aller jusqu'à tendre le genou derrière, reposer et je reviens.
01:13Et pour aller un peu plus loin, on fera la même chose encore une fois mais sans les mains.
01:18Je me penche vers l'avant, je reviens.
01:20Une jolie fente, je reviens.
01:24Si vous voulez aller encore plus loin, on rajoutera un petit battement de jambes.
01:28Je vais essayer de décoller ma jambe tendue devant, reposer en contrôlant.
01:33Je me penche.
01:35Une belle fente.
01:36Je peux aller jusqu'à plier talon-fesse, revenir.
01:41Ensuite, toujours en fente inversée.
01:43Cette fois-ci, on va ajouter une vraie fente.
01:46Je vais passer avec le genou aligné au-dessus de mon talon.
01:49On pousse les hanches dans le sol en soufflant.
01:52Inspirez.
01:54Soufflez les jambes tendues devant.
01:55J'essaye de pousser mon buste le plus proche possible de ma cuisse en gardant un beau dos plat.
02:00Pour complexifier, on pourra aller jusqu'à tendre à fond la jambe derrière, faire décoller le genou, reposer et revenir bien tendu.
02:08Si vous voulez aller un peu plus loin, on va essayer de faire la même chose mais sans les mains.
02:13Je me penche loin vers l'avant.
02:14Je reviens.
02:17Je passe en fente.
02:18Pour aller vraiment plus loin, on ira jusqu'à plier notre jambe arrière, repousser, revenir et faire un petit battement bien contrôlé.
02:27Ensuite, couchez sur le dos.
02:28Vous placerez vos mains derrière votre cuisse.
02:30On va essayer de rapprocher le plus possible notre cuisse de notre ventre.
02:35On va tendre cette jambe en l'air et replier.
02:37Les exos sur le dos, c'est un bon moyen quand on est débutant de travailler son grand écart parce que ça permet de garder le dos bien droit.
02:44Si vous êtes assez à l'aise, vous pourrez aller jusqu'à pied flex.
02:48Quand je tends, rallonge, pointe et reviens.
02:52Et si vous vous sentez vraiment bien, vous pouvez faire la même chose sans les mains.
02:56Je pousse, je flexe, pointe et reviens.
02:59Toujours bien détendu dans le sol avec le dos et les épaules.
03:03N'oubliez pas de respirer.
03:05Ensuite, pour essayer de se rapprocher un peu plus de notre grand écart, on passe aux glissades.
03:09Donc toujours fente inversée, le bout des doigts au sol ou sur une brique.
03:13Je vais laisser glisser mon talon devant en pensant au placement de mes hanches.
03:17Ça veut dire que vous allez essayer de bien garder les deux hanches parallèles.
03:21Et ma hanche gauche de la jambe arrière va repousser légèrement vers l'avant.
03:26Je souffle en laissant glisser mon talon.
03:28J'inspire, je reviens.
03:30Expire dans la descente.
03:32On s'arrête jusqu'à sentir un léger étirement à l'arrière du genou.
03:37Et si vous vous sentez bien, pour aller un peu plus loin, on mettra notre pied flex à l'arrière.
03:41Je glisse vers l'avant.
03:42J'essaye de tendre ma jambe à fond.
03:45Repose et reviens.
03:46Et si tout va bien pour vous, vous pouvez même le tester sans les mains, avec le dos droit.
03:50Ce sera un peu plus dur.
03:52Je me laisse glisser.
03:54Je repousse avec le dos bien droit, les abdos serrés.
04:01Pour terminer, on va pouvoir glisser dans notre grand écart.
04:04Donc placez-vous en fente inversée, les deux hanches qui regardent bien de face.
04:09Bout des doigts au sol.
04:10Prenez une grande inspiration avant de partir.
04:13Et en soufflant, on laisse glisser notre talon vers l'avant.
04:16N'allez pas dans une amplitude où la douleur est trop intense.
04:23Essayez de vous sentir confortable, de relâcher les épaules, le haut du dos.
04:27Détendez-vous.
04:28Et au fur et à mesure qu'on expire, on se laisse aller dans le sol.
04:32Si vous n'arrivez pas encore à atteindre le sol, n'hésitez pas à utiliser un petit coussin ou des briques sous votre cuisse.
04:38Ça va vous aider.
04:39Pour tous ces exercices, vous pouvez faire 10 répétitions de chaque côté.
04:43On fait exactement la même chose à gauche et à droite.
04:45Si vous voulez vraiment progresser en souplesse, gardez en tête que ce qui compte le plus, c'est la régularité.
04:51C'est pour ça que c'est important de trouver des exercices qui vous correspondent et que vous aimez faire pour être le plus régulier possible.
04:58Dans ces exercices, gardez toujours une amplitude où la douleur est tolérable.
05:02Rappelez-vous qu'on n'est pas ici pour souffrir.
05:03Au contraire, l'objectif, c'est de se détendre et de se faire du bien.
05:07Attention à ne pas vouloir brûler des étapes.
05:09On privilégie toujours le bon placement à l'amplitude.
05:13Donc, on n'hésitera pas à choisir une version un peu plus simple, quitte à être vraiment très bien placée et aller peut-être un peu moins bas.
05:19Une chose est sûre, c'est que tout le monde peut progresser.
05:21Sous-titrage Société Radio-Canada
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