Tuto : faire du sport en confinement

Brut

Faire du sport en restant chez soi et sans matériel, c'est possible.  Voici sept exercices simples pour rester en forme, avec Sissymua et Fitwtini.

Transcript

00:00Salut moi c'est Siti et moi c'est Tini.

00:02On est confinés comme vous dans notre appartement

00:04et on se demande tous les jours quoi faire pour rester en forme.

00:06En effet, nous on s'adapte à la situation

00:08et donc on va vous montrer comment réaliser

00:10des exercices extrêmement simples

00:12et sans matériel chez vous pour vous tenir en forme.

00:14Let's go !

00:24Pour ce premier exercice, nous allons réaliser des squats

00:26qui travaillent l'ensemble du bas du corps.

00:28C'est très très simple. On descend

00:30et on remonte. Les fesses sont bien en arrière.

00:32Les genoux sont écartés

00:34à la largeur des épaules. Je vous montre deux profils.

00:36Les genoux ne doivent pas dépasser

00:38la pointe des pieds. Les abdos sont gainés.

00:40Le dos reste droit et on descend

00:42minimum à l'horizontale.

00:44Les genoux forment un angle à 90°.

00:46On inspire à la descente

00:48et on souffle à la remontée.

00:50Je vais vous montrer une variante.

00:52Si vous êtes un warrior et que vous voulez intensifier

00:54votre training, on va partir sur des

00:56jump squats cette fois-ci.

00:58Explosifs à la remontée, on retient la descente.

01:00On inspire toujours en descendant

01:02et on souffle à la remontée.

01:12Pour ce nouvel exercice, je vais vous présenter

01:14les pompes. Le grand classique

01:16avec trois déclinaisons. Une simple,

01:18une intermédiaire et

01:20une avancée. On va commencer

01:22par la pompe entre guillemets simple.

01:24Mon astuce, c'est de commencer en bas

01:26pour se positionner correctement.

01:28On positionne les mains au niveau de sa poitrine.

01:30Les bras pas trop écartés vers

01:32l'avant, mais plutôt le long du corps.

01:36On va remonter. L'intérêt, c'est d'être

01:38vraiment gainé, de garder

01:40ses genoux au sol. On va descendre

01:44et on va remonter. Cet exercice est excellent

01:46pour travailler les pectoraux,

01:48les épaules et les triceps.

01:54Ensuite, pour la version

01:56normale, c'est sur

01:58la coine de ses pieds. On reste évidemment

02:00bien gainé et c'est le même principe.

02:06Ensuite, pour la version avancée,

02:08on va utiliser un support

02:10comme un canapé ou une chaise.

02:12Et à ce moment-là,

02:14je vais me mettre dans le même angle.

02:16On va venir mettre plus de poids

02:18sur ses pectoraux vers l'avant

02:20et on va faire la même chose.

02:24Avec ça, je vous garantis

02:26les beaux pectoraux.

02:32Nous allons maintenant aborder un exercice

02:34qui travaille l'ensemble du dos.

02:36On va s'allonger sur le ventre de manière

02:38confortable sur le tapis.

02:40On avance ses bras.

02:42On va venir relever ses pieds et ses bras

02:44pour activer le bas du dos

02:46et effectuer des petits mouvements de brasse

02:48pour travailler cette fois-ci

02:50le haut du dos. Donc on reste en gainage.

02:52C'est un exercice qui est à la fois statique

02:54pour le bas du dos, les lombaires,

02:56et en mouvement pour ce qui est du haut du corps.

02:58On inspire bien et on souffle.

03:06Pour ce nouvel exercice, je vais vous présenter

03:08les dips qui sont un exercice efficace

03:10pour travailler vos triceps.

03:12Rien de plus simple, on prend un banc ou une chaise,

03:14on s'assoit, on positionne

03:16les mains le long de son corps,

03:18on va légèrement se décaler vers l'avant

03:20et on va descendre de façon verticale

03:22en inspirant à la descente

03:26et en expirant à la remontée.

03:30On reste bien près du banc, pas la peine

03:32de s'avancer très loin.

03:34L'idée c'est de mettre de la tension dans ses triceps.

03:36Et pour une petite variante pour intensifier la chose,

03:38vous pouvez lever une jambe

03:40ce qui va vous permettre d'aussi travailler vos abdos

03:42et de rajouter de la tension dans vos triceps.

03:50C'est un exercice ultra complet

03:52pour l'ensemble du haut du corps

03:54qui travaille à la fois les pectoraux, les épaules,

03:56le dos mais aussi les bras et le gainage.

03:58Je vous conseille de vous installer

04:00plutôt sur le tapis, ça sera plus confortable.

04:02On se positionne tout d'abord

04:04comme si on réalisait une planche

04:06sur les mains. L'intérêt c'est de descendre

04:08un coup d'après l'autre

04:10et de remonter en bougeant

04:12le moins possible les hanches.

04:14On est bien gainé au niveau des abdos,

04:16du dos, les fesses ne sont pas trop hautes.

04:18On n'est pas comme ça

04:20ni comme ça. Le buste, le tronc

04:22doit rester bien droit.

04:24On inspire bien

04:26et on souffle.

04:32Je vais vous présenter l'affente qui est un exercice

04:34redoutable aussi pour travailler le bas de son corps.

04:36La position est assez simple,

04:38on fait un pas en avant

04:40et l'idée c'est de descendre de façon

04:42verticale sur une jambe d'appui.

04:44On descend, on fait attention à ce que le genou

04:46ne dépasse pas la pointe de ses pieds

04:48et on remonte.

04:50On inspire

04:52et on souffle.

04:54On inspire et on souffle.

04:56On contracte bien les quads,

04:58bien les fessiers, bien les abdos,

05:00le dos,

05:02bien droit.

05:06Ensuite je vais vous montrer une variante pour intensifier

05:08cet exercice, c'est assez simple aussi.

05:10Il suffit de prendre sa jambe arrière,

05:12de la relever sur un canapé

05:14ou sur une chaise

05:16et d'effectuer le même exercice

05:18qui va venir rajouter plus de poids sur la jambe d'appui.

05:24Petite astuce

05:26pour ne pas perdre l'équilibre,

05:28on regarde bien loin sur un point fixe.

05:36Pour ce dernier exercice

05:38nous allons maintenant travailler notre sangle abdominale.

05:40Evidemment, on ne l'avait pas oublié.

05:42On se positionne sur les coudes

05:44et sur ses pieds.

05:46Si on veut intensifier,

05:48on peut ajouter un petit mouvement d'oscillation.

05:50Le plus important, c'est d'avoir

05:52toujours son bassin aligné

05:54entre les épaules et les chevilles,

05:56d'avoir le dos et les abdos gainés.

05:58N'oublie pas de respirer, évidemment.

06:00On peut aussi réaliser cet exercice

06:02sur le côté.

06:04C'est toujours le même enjeu,

06:06le bassin bien aligné.

06:08On reste en place, on est gainé, on inspire.

06:10N'oublie pas d'expirer.

06:12Et pareil, si on veut intensifier,

06:14on peut ajouter une petite variante

06:16qui nous permet de bien sentir les obliques.

06:20A votre tour !

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