- il y a 2 ans
Catégorie
🗞
NewsTranscription
00:00Dans un rectangle de 20m par 27m, l'échauffement est constitué d'alternances de séquences
00:19de déplacement et de phases arrêtées pour le renforcement musculaire.
00:22Les déplacements se font à l'extérieur du rectangle.
00:25Sur la distance de chaque côté, le joueur réalise successivement en compte guide de
00:29balle, une passe essuie et des gammes athlétiques ou pas variées.
00:32D'autres exercices s'effectuent dans les cerceaux extérieurs au côté du rectangle.
00:37Les séquences arrêtées de renforcement musculaire se réalisent en regroupement au
00:41centre du rectangle.
00:42Cette première partie de l'échauffement se fait à un rythme modéré.
00:53Pour le tour n°1, je conduis la balle jusqu'à mi-distance à la coupelle jaune, passe au
00:59partenaire devant moi et je suis mon ballon en trottinant avec des talons fesses.
01:04Les points de réalisation à contrôler sont de maintenir le buste droit en alignant épaules,
01:12hanches et genoux.
01:13Garder la jambe dans l'axe du tronc et de la cuisse, ne pas laisser les pieds partir
01:18vers l'extérieur.
01:19Enfin, continuer le balancement des bras comme pour la course pendant les talons fesses.
01:49Pour le tour n°2, sur les longueurs du rectangle, je conduis la balle de la semelle en roulette
01:55latérale pour engager les muscles adducteurs, puis je passe et suis ma balle pour me déplacer
02:00en pas chassés.
02:01Sur les largeurs, je passe ma balle et la suis en faisant des pas croisés.
02:11Les points de réalisation à contrôler sont de garder le buste droit, de s'équilibrer
02:18avec les bras fixés latéralement en pas croisés, en pas chassés, balancer les bras
02:23au même rythme que les jambes en croisés écartés.
02:26Le tour n°3 concerne l'échauffement des bras.
02:50Sur les longueurs, je dribble à la main comme un basketteur.
02:55Au niveau de chaque cerceau, je fais rebondir la balle à deux mains pour faire un tour
02:58complet sur moi-même et la récupérer.
03:01Je termine en dribble ou en lancé de touche.
03:05Sur les largeurs, je fais rebondir deux fois la balle à deux mains tout en avançant,
03:10puis je fais un lancé de touche à mon partenaire devant moi.
03:14Je termine la distance en pas défensif arrière, dit recul-frein.
03:19Les points de réalisation à contrôler sont, sur les longueurs, de dribbler alternativement
03:25de la main droite puis de la main gauche, faire rebondir la balle fortement pour avoir
03:31le temps de faire une volte complète en dessous d'elle, sur les largeurs, faire le lancé
03:37de touche avec justesse et amplitude.
03:48Merci d'avoir regardé cette vidéo, si ce n'est pas déjà fait, abonnez-vous à la
03:55chaîne pour d'autres vidéos.
03:57Je vous dis à la prochaine !
04:18La partie 2 concerne le renforcement du gainage trombassin, avec trois niveaux de difficulté.
04:43En position ventrale pour le niveau 1, je me place sur les avant-bras et la pointe des
04:48pieds pour bien aligner et verrouiller mon corps, puis monte en position de pompe sur
04:52les mains, bras et jambes tendues.
04:54Je maintiens la position durant 20 à 30 secondes.
04:58La variante qui consiste à lever et fixer une jambe tendue peut attendre le niveau 2.
05:04En posture costale, je me mets en appui sur le bras gauche.
05:09Le bras droit est tendu vers le haut.
05:12Après 20 à 30 secondes dans cette position, je bascule dans la position sur le côté droit.
05:27Pour le niveau 2, je me place en posture costale, en appui sur l'avant-bras et réalise 8 à
05:3312 oscillations du bassin durant 30 secondes.
05:36Puis, je change de côté.
05:42En posture ventrale, je me place en position de pompe sur les mains et la pointe des pieds,
06:00bras et jambes tendues.
06:01Puis, lève et fixe une jambe tendue vers le ciel.
06:05Je maintiens la position durant 15 secondes, puis pose le pied et décolle l'autre durant
06:1015 secondes.
06:12Pour le niveau 3, sur chacune des postures de gainage, les joueuses font circuler plusieurs
06:29ballons.
06:30Elles se passent le ballon en le faisant rouler avec la main vers une partenaire.
06:34Celle-ci lui renvoie le ballon.
06:38Pour chacune des 3 postures, les joueuses réalisent ces échanges durant 20 secondes
06:42en maintenant leur gainage.
06:44En posture costale, les échanges se font avec le bras libre, en faisant rouler le ballon
07:05sous le tronc.
07:06Pour le niveau 4, sur chacune des postures de gainage, les joueuses font circuler plusieurs
07:07ballons.
07:08Elles se passent le ballon en le faisant rouler avec la main vers une partenaire.
07:09Pour le niveau 5, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:10durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:11Pour le niveau 6, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:12durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:13Pour le niveau 7, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:14durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:15Pour le niveau 8, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:16durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:17La partie 3 concerne le renforcement des esprits.
07:47Pour le niveau 9, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:48durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:49Pour le niveau 10, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:50durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:51Pour le niveau 11, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:52durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:53Pour le niveau 12, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:54durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:55Pour le niveau 13, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:56durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:57Pour le niveau 14, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
07:58durant 20 secondes en main vers une partenaire.
07:59Pour le niveau 15, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:00durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:01Pour le niveau 16, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:02durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:03Pour le niveau 17, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:04durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:05Pour le niveau 18, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:06durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:07Pour le niveau 19, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:08durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:09Pour le niveau 20, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:10durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:11Pour le niveau 21, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:12durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:13Pour le niveau 22, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:14durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:15Pour le niveau 23, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:16durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:17Pour le niveau 24, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:18durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:19Pour le niveau 25, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:20durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:21Pour le niveau 26, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:22durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:23Pour le niveau 27, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:24durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:25Pour le niveau 28, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:26durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:27Pour le niveau 29, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:28durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:29Pour le niveau 30, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:30durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:31Pour le niveau 31, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:32durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:33Pour le niveau 32, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:34durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:35Pour le niveau 33, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:36durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:37Pour le niveau 34, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:38durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:39Pour le niveau 35, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:40durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:41Pour le niveau 36, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:42durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:43Pour le niveau 37, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:44durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:45Pour le niveau 38, sur chacune des postures de gainage, les joueuses réalisent ces échanges
08:46durant 20 secondes en main vers une partenaire.
08:48Pour le niveau 3, je me place dos vers le sol en appui sur les mains et bras tendus.
08:53Les jambes sont en appui sur les talons.
08:56L'exercice consiste à monter haut mon bassin en appuyant sur le sol d'une jambe pour
09:01soulever l'autre.
09:02La montée et la descente sont lentes et contrôlées.
09:17Pour le niveau 4, l'exercice du nordique se réalise par deux.
09:37La joueuse est à genoux bras tendus face à elle, avec le buste droit en respectant
09:42un alignement genou-hanche-épaule.
09:45Sa partenaire lui maintient les chevilles derrière elle.
09:48De cette position, la joueuse se laisse tomber vers l'avant en contrôlant au maximum la
09:53descente.
09:54Lorsque ses deux mains touchent le sol, elle remonte en cédant des bras.
09:58L'effort se réalise uniquement sur la phase de descente contrôlée, provoquant une contraction
10:03excentrique des ischios jambiers.
10:05Cette descente doit durer entre 3 et 5 secondes.
10:14Il existe plusieurs niveaux de difficulté dans cet exercice.
10:38Lorsque le premier niveau, les bras tendus, est réalisé sans difficulté, on peut le
10:43réaliser les bras fléchis à 90°, puis les mains collées aux torses.
11:13Le circuit de proprioception du tour n°4 consiste en une conduite de balle jusqu'au
11:40cerceau pour une passe essuie.
11:42Après la passe, je réalise dans le cerceau un tour complet sur moi-même en 6 petits
11:49sursauts.
11:50Puis je vais vers le cerceau suivant dans lequel je réalise la même chose avec l'autre
11:55pied.
11:56Je dois me stabiliser entre chaque sursaut.
12:00Pour réaliser un tour complet sur moi-même, il est important de maintenir l'alignement
12:12cheville-genou-bassin.
12:13Mon genou de la jambe d'appui ne doit pas rentrer vers l'intérieur ou partir vers
12:20l'extérieur lors du contact avec le sol.
12:22Entre chaque saut, je dois stabiliser ma position avant de réaliser un nouveau saut.
12:53de la jambe d'appui.
13:14Le tour n°5 concerne le renforcement des quadriceps.
13:29Suite à la passe, je pars en course jusqu'au premier cerceau dans lequel je réalise un
13:35squat sauté avec une descente contrôlée.
13:38Pour réaliser le squat, je m'arrête, aligne mes pieds à la largeur des épaules.
13:44Dans cette position, je réalise une flexion des genoux et des hanches jusqu'à atteindre
13:50un angle droit sur l'articulation du genou, puis fais une extension complète du genou
13:54et des hanches pour décoller.
13:56A la réception du saut, je dois retrouver la position basse avec le genou à 90°.
14:04Sur l'élongueur, suite à la passe, je pars en course jusqu'au premier cerceau.
14:09Entre les deux cerceaux, je réalise des fentes avant en marchant.
14:39Pour réaliser le squat sauté, je dois retrouver la position basse avec le genou à 90°.
14:44Sur l'élongueur, suite à la passe, je pars en course jusqu'à atteindre un angle droit sur l'articulation du genou,
14:49puis fais une extension complète du genou et des hanches pour décoller.
14:53Sur l'élongueur, suite à la passe, je pars en course jusqu'à atteindre un angle droit sur l'articulation du genou,
14:58puis fais une extension complète du genou et des hanches pour décoller.
15:02Sur l'élongueur, suite à la passe, je pars en course jusqu'à atteindre un angle droit sur l'articulation du genou,
15:07puis bascule le poids du corps sur l'une des deux jambes en l'affléchissant le plus possible.
15:12Cette partie de l'échauffement concerne le renforcement des muscles adducteurs de la hanche.
15:17Pour le niveau 1, les fentes latérales partent d'une position debout, buste droite, pied à la largeur des épaules.
15:23Les mains sur les hanches et les pieds parallèles.
15:27Dans cette position, j'écarte les jambes, puis bascule le poids du corps sur l'une des deux jambes en l'affléchissant le plus possible.
15:34Ici, le niveau 3 est une posture costale suspendue, appelée le Copenhague.
15:39Cet exercice se réalise par deux.
15:43La joueuse qui travaille est en position de bascule droite,
15:48et la joueuse qui travaille est en position de bascule gauche.
15:53Le niveau 2 est un exercice de l'articulation du genou,
15:58Cet exercice se réalise par deux.
16:01La joueuse qui travaille est en position de gainage latéral sur le coude et les pieds.
16:06Elle décode la jambe la plus éloignée du sol pour la monter le plus haut possible.
16:11La partenaire attrape la jambe décollée pour que la joueuse au sol ramène la jambe libre vers la jambe maintenue.
16:18Elle la repose ensuite, puis recommence le mouvement de fermeture-ouverture de haut en bas.
16:24Dans cet exercice, il existe deux niveaux de difficultés.
16:28Lors des premières séances, la partenaire tient la jambe au niveau du genou.
16:34Pour un niveau de difficulté supérieur, la partenaire maintient la joueuse au niveau de la cheville.
16:41Durant tout le mouvement, il faut garder un alignement épaules-hanches-genou-cheville,
16:47le regard porté vers l'avant.
16:50Ne pas laisser tomber les fesses vers le sol ou vers l'arrière et maintenir ses hanches éloignées du sol.
17:20Le tour n°6 est un circuit de pliométrie basse en foulée bondissante et de sprint en slalom.
17:46Sur les largeurs, je conduis la balle jusqu'au premier cerceau.
17:52Après la passe, j'effectue un départ de sprint en slalom avec des changements de direction net entre les cerceaux.
17:59La totalité du sprint doit se faire à haute fréquence des appuis.
18:03Les bras doivent osciller énergiquement de façon synchrone avec les jambes,
18:07pour aider la réalisation du sprint, notamment au démarrage.
18:12Sur les longueurs, je conduis la balle jusqu'au premier cerceau.
18:17Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
18:22Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
18:41Sur les largeurs, je conduis la balle jusqu'au premier cerceau.
18:44Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
18:48Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
18:52Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
18:56Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:00Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
19:04Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:08Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
19:12Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:16Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
19:20Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:24Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
19:28Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:32Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
19:36Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:40Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:44Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:48Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:52Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
19:56Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:00Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:04Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:08Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:12Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:16Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:20Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:24Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:28Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:32Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:36Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:40Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:44Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:48Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:52Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
20:56Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:00Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:04Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:08Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:12Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:16Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:20Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:24Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:28Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:32Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:36Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:40Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:44Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:48Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
21:52Puis, je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
Commentaires