T25 Super Block - UPWEEK SAMPLE WORKOUT
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SportTranscription
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00:06 Je suis Jennifer Jacobs et bienvenue au Job 1 Superblock Sample Workout,
00:11 le programme où c'est juste vous et moi,
00:13 des entraînements un par un,
00:14 mais cette fois-ci, j'ai invité mon podcast pour encore plus de motivation.
00:19 Êtes-vous prêts, Crew de Job 1?
00:21 Commençons avec notre réchauffement,
00:24 reprendre le plié,
00:25 les bras ouverts,
00:27 et alterner de côté à côté.
00:29 Avec Job 1, chaque semaine,
00:31 je vous apporte des jours de force et de cardio dédiés.
00:34 Mais dans ce sample,
00:35 je les combine ensemble pour vous donner un goût de ce qui se trouve.
00:39 Dernier, gardez-le et allez trouver un squat bas.
00:43 Position de squat bas, trouvez votre squat bas
00:46 et prenez vos mains sur le sol pour un walk-out.
00:48 En prenant la position de haut pli,
00:51 gardez-le pour un moment,
00:52 remontez-le et restez dans ce squat bas.
00:55 Aujourd'hui, nous utilisons des dumbbells
00:57 pour targuer vos bras,
00:58 corps et glutes.
01:01 Remontez les mains, alors,
01:02 réchauffez votre corps,
01:04 de tête à coude, dernière fois,
01:05 gardez ce squat et restez.
01:08 Squats latéraux,
01:09 les pieds plus éloignés que les épaules,
01:11 changez votre poids de côté à côté,
01:13 étendez un pied à la fois.
01:17 Aujourd'hui, je vais vous montrer
01:19 ce que 20 minutes peuvent faire pour vous
01:21 quand vous entraînez le Job 1.
01:23 Prenons le rythme,
01:26 movez les bras dans la position de run,
01:27 pour 3, 2, 1.
01:31 Allons travailler.
01:32 Nous avons 3 blocs de travail,
01:33 chacun concentré sur un groupe de muscles,
01:35 3 mouvements, 2 séquences.
01:38 Ensuite, notre 4e et dernier bloc,
01:39 je vais vous donner le meilleur pour la dernière fois.
01:41 Nous commençons avec les bras.
01:43 Vous aurez besoin d'un paire de dumbbells,
01:44 légers à médium.
01:46 Le premier mouvement,
01:48 vous targuez les biceps,
01:49 des courbes de drague,
01:50 des pommes face à moi.
01:52 Vous allez conduire les dumbbells
01:54 vers votre poitrine
01:55 et en bas,
01:57 avec contrôle.
01:58 30 secondes ici,
01:59 3, 2, 1.
02:02 C'est comme si vous draguiez les dumbbells
02:04 vers le côté de votre corps.
02:06 Les pommes sont légèrement derrière vous.
02:09 Les pommes sont face à moi l'entière fois.
02:12 Contractez le devant de votre bras.
02:15 Nous avons 3 jours concentrés sur la force,
02:18 où nous cyclons par différents groupes de muscles
02:21 pour que vous n'éloignez pas l'entraînement.
02:23 Continuez de conduire la tension dans le devant de votre bras.
02:26 Restez concentrés.
02:27 Dernier coup de repérage pour 3, 2, 1.
02:31 Prochaine movement.
02:32 Position de plié, nous avons des repérages triceps.
02:36 De la position de plié haute,
02:37 appuyez sur les jambes.
02:39 Conduire les dumbbells vers votre poitrine.
02:41 Les jambes sont pliées à 90 degrés.
02:43 Réglez les bras,
02:44 de la côté de la main à la poitrine,
02:46 et retournez au départ.
02:47 Ici pour 30 secondes,
02:48 3, 2, 1.
02:52 Appuyez sur les jambes,
02:54 le dos plat.
02:55 Ouvrez votre poitrine
02:57 et essayez de régler vos bras
02:59 avec chaque répétition
03:00 pour pouvoir targuer le dos de vos bras.
03:04 Gardez votre regard au sol.
03:07 Vous êtes déjà à la moitié.
03:10 Essayez d'éviter de plier les dumbbells.
03:13 J'espère que vous avez sélectionné un poids.
03:15 Au bout de ces 30 secondes,
03:16 vous sentez cette fatigue.
03:19 Pour 3, 2, 1.
03:21 Dernier coup de repérage.
03:22 Réglez les dumbbells.
03:24 Notre troisième mouvement est le poids du corps.
03:25 Le mouvement est des pliés hautes.
03:28 Trouvez une position de plié haute.
03:30 Les jambes sur les jambes,
03:32 les pieds sur les pieds.
03:33 Enlevez les pieds.
03:34 Des fois, des fois,
03:36 des fois,
03:37 vous baisser les bras vers le sol,
03:39 en alternant de côté à côté.
03:41 Une autre option,
03:42 les pieds en dessous des pieds.
03:44 Commandos.
03:45 De toute façon, nous avons 15 secondes.
03:47 Bear Mandos en 3, 2, 1.
03:51 En bas avec le contrôle.
03:53 Gardez les pieds
03:54 quelques centimètres au sol.
03:59 Engagez le corps.
04:00 Utilisez la force du dos de vos bras
04:02 pour 3, 2, 1.
04:06 Temps.
04:07 Deuxième séance, juste en avant de nous.
04:09 Prends ces dumbbells.
04:10 Pliés hautes.
04:12 30 secondes ici.
04:14 Les jambes devant moi.
04:15 Pliez ces dumbbells.
04:16 3, 2, 1.
04:19 30 secondes.
04:21 Pliez ces jambes en arrière.
04:24 Il devrait s'y sentir littéralement
04:25 comme si vous pliez les dumbbells à côté de vous.
04:29 Sur nos jours de force,
04:31 nous ne nous concentrons pas seulement
04:32 sur la force de construction dans notre corps,
04:34 mais aussi dans nos esprits.
04:37 Vous êtes déjà à la moitié.
04:40 Nous utilisons ces 20 minutes
04:41 non seulement pour prioriser le temps,
04:43 mais aussi nous-mêmes.
04:45 Continuez à conduire.
04:47 3, 2, 1.
04:50 Plies hautes.
04:52 Position haute.
04:53 Appuyez sur les jambes.
04:54 Pliez ces jambes.
04:55 30 secondes ici.
04:56 Allons-y.
04:58 Pliez les jambes.
05:00 De l'épaule à l'épaule.
05:04 N'essayez pas de plier les dumbbells
05:05 vers votre poitrine.
05:09 Mon podcast,
05:10 "Forme est impeccable".
05:12 À la maison, pouvez-vous sentir le dos de vos jambes?
05:15 Vous êtes déjà à la moitié.
05:18 Gardez la gaze au sol.
05:21 Pliez les jambes vers le bas, au sein.
05:24 Pour 3, 2, 1.
05:27 Pliez les dumbbells.
05:28 Baremandes ou commandos,
05:31 votre choix.
05:31 15 secondes.
05:33 3, 2, 1.
05:35 Pliez, pliez, pliez, pliez.
05:37 Alternez de côté à côté.
05:39 Utilisez vraiment la force de vos jambes
05:42 pour vous réveiller.
05:45 Au milieu,
05:47 3, 2, 1.
05:50 Allez, vous pouvez vous lever pour moi.
05:52 Premier bloc de travail terminé.
05:54 Deuxième bloc,
05:55 concentré sur le corps,
05:56 corps en position.
05:57 Vous aurez besoin d'un dumbbell,
05:58 léger à moyen.
06:00 Vous pouvez toujours le changer
06:01 dans le deuxième set.
06:03 Notre premier mouvement,
06:05 nouveau mouvement,
06:05 des X-Chops.
06:06 Les pieds, les jambes,
06:07 à distance.
06:08 Prenez le dumbbell,
06:09 un jambeau.
06:10 En dessous,
06:12 pivotez la même jambe à côté.
06:14 Poussez le dumbbell vers le dos opposé.
06:16 Ensuite, vous alternez
06:18 de côté à côté,
06:19 créant ce mouvement X.
06:20 Nous sommes ici pendant 30 secondes.
06:22 En 3, 2, 1.
06:24 Chop.
06:26 Créez ce X.
06:28 C'est comme si vous faisiez
06:30 ce X juste devant vous.
06:32 Que ce soit une murée,
06:34 un espace,
06:35 un miroir.
06:37 Je vous regarde en arrière.
06:40 Prenez le temps.
06:42 Gardez votre corps engagé.
06:45 Ne perdez pas ce mouvement,
06:46 ce X.
06:50 Respirez pour moi.
06:51 En 3, 2, 1.
06:54 Prochaine mouvement,
06:55 overhead,
06:56 single knee drive.
06:57 Nous pivotons le pied
06:59 un côté à la fois.
07:00 Secure grip overhead
07:02 avec votre dumbbell.
07:03 30 secondes.
07:04 3, 2, 1.
07:07 Engagez votre corps.
07:09 Pas tous les mouvements de corps
07:10 doivent être faits sur le sol
07:12 pour qu'ils soient efficaces.
07:16 Des mouvements uniques
07:17 pour te défier de ton corps
07:19 de manière nouvelle.
07:21 Essayez de rester stable
07:22 sur le pied en position.
07:24 Réglez le pied en position.
07:25 Contractez le gluteau.
07:27 Gardez le dumbbell
07:28 en prenant la pression
07:28 sur votre tête,
07:29 en sécurité.
07:33 En 3, 2, 1.
07:36 Mettez le dumbbell
07:36 en bas de votre chemin.
07:38 3e mouvement,
07:39 bodyweight.
07:39 Chop et lift.
07:41 Descendez dans un micro-squat.
07:44 Les mains se réunissent
07:45 sur l'extérieur d'un pied.
07:46 En montrant le pied
07:47 à l'avant,
07:48 les balles de vos pieds
07:50 montent vers l'opposé.
07:51 Donc, montez les balles
07:52 de vos pieds
07:53 en 3, 2, 1.
07:57 Montez, 15 secondes ici.
08:00 Essayez d'augmenter l'intensité
08:02 en utilisant vos obliques.
08:05 Vous êtes déjà à la moitié.
08:06 Essayez de monter
08:07 par le pied.
08:09 En 3, 2, 1.
08:12 Reste.
08:13 On va dans le deuxième set.
08:14 Faites des ajustements
08:16 avec les dumbbells.
08:17 Nous avons des chops X
08:18 juste en avant.
08:19 Choisissez votre dumbbell.
08:22 30 secondes sur le cloche.
08:24 Des chops X
08:24 en 3, 2, 1.
08:28 Il ne faut pas être rapide
08:30 pour être efficace.
08:32 Mais ces 20 minutes
08:33 que nous passons ici
08:34 avec le Job 1,
08:36 je vais utiliser chaque seconde
08:38 de ces 20 minutes
08:39 pour être le plus efficace
08:40 d'utiliser votre temps.
08:43 Vous êtes déjà à la moitié.
08:46 Gardez le corps engagé.
08:49 Utilisez votre corps
08:49 pour bouger le poids.
08:50 Vos jambes.
08:51 Pivotez votre pied
08:53 en 3, 2, 1.
08:56 Marche au-delà.
08:58 30 secondes.
08:59 3, 2, 1.
09:01 Marchons.
09:02 Prenez votre temps ici.
09:04 En bas, le rythme du coeur.
09:06 Assurez-vous de vous presser
09:07 au-dessus de votre tête.
09:10 Avec le Job 1 Superblock,
09:11 il y a un plus grand emphasis
09:15 sur le corps et les jambes.
09:17 Préparez-vous à aller
09:19 à la ville des jambes.
09:22 Continuez à conduire.
09:23 Ce pied-là, parallèle au sol.
09:28 En 3, 2, 1.
09:31 Mettez le dumbbell en bas.
09:32 Des chops X,
09:33 15 secondes.
09:35 Préparez-vous.
09:36 C'est parti.
09:38 Des chops et des lifts.
09:40 Vous devriez sentir les obliques
09:41 dans ce mouvement.
09:44 Assurez-vous de conduire ces doigts
09:46 vers le bas, au-dessus de votre genou.
09:49 En 3, 2, 1.
09:53 Temps.
09:54 Second bloc complet.
09:55 Troisième bloc en avant.
09:56 Et oui, nous allons à la ville des jambes.
09:59 Nous nous concentrons sur les jambes.
10:01 Première move, un squat de stradale.
10:02 Du médium au dur, du dumbbell.
10:05 Vous avez besoin d'un dumbbell.
10:07 Placez-le verticalement sur le sol.
10:10 Les pieds sont plus lourds que les jambes.
10:12 Les pieds pointés en avant.
10:13 Pincez le pied.
10:15 Pensez à la jambe.
10:17 Prenez le dumbbell.
10:18 Conduire à l'extérieur du sol
10:20 et à l'intérieur.
10:21 Vous allez garder votre regard sur le sol.
10:23 Utilisez vos jambes.
10:24 En 3, 2, 1.
10:27 Conduire. 30 secondes ici.
10:30 Prenez votre temps avec ce mouvement.
10:32 C'est un lift.
10:33 Vous pouvez le lever plus fort.
10:36 Plus grand le dumbbell,
10:39 moins de distance il faut pour bouger vers le sol.
10:43 Travaillez non seulement sur la distance de motion,
10:45 mais aussi sur la fortification des jambes.
10:47 Donc, pressez les jambes vers le bas.
10:48 Pensez aux jambes.
10:50 C'est comme si vous vous étiez encoquillé et squaté en même temps.
10:53 Stradalez ce dumbbell.
10:55 En 3, 2, 1.
10:58 Prenez vos jambes.
10:59 Le dumbbell au milieu de votre poitrine.
11:01 Alternation latérale avec un chop.
11:04 Vous allez vous déplacer vers l'un côté.
11:05 Sentez-vous dans votre jambe.
11:07 Le dumbbell vient de l'extérieur de votre jambe.
11:09 Retournez vers le centre.
11:11 Changez de côté.
11:12 L'opposé de votre jambe est droit.
11:14 30 secondes ici.
11:15 En 3, 2, 1.
11:19 Chopez ce dumbbell vers l'extérieur de votre jambe
11:23 que vous vous sentez.
11:25 Maintenez votre poitrine enlevée toute la journée.
11:30 Au cours de la première étape,
11:32 je vais vous montrer des modifications et des progrès
11:36 pour que ce programme vous croise vraiment.
11:41 Au milieu, si vous devez garder le dumbbell au milieu de votre poitrine, faites-le.
11:45 Pour améliorer votre forme.
11:46 En 3, 2, 1.
11:49 Mettez le dumbbell en bas.
11:50 Sortez de votre chemin.
11:52 Prochaine et dernière move ici.
11:54 Le poids du corps.
11:55 Pivot de drop squat.
11:57 En descendant dans votre squat,
11:59 quand vous allez en haut,
12:01 vous pivotez d'un côté à l'autre.
12:04 Si vous avez besoin de modifications,
12:05 assisez-vous,
12:06 sortez,
12:07 alternez,
12:08 côté à côté.
12:08 15 secondes.
12:10 En 3, 2, 1.
12:13 Pivot de drop squat.
12:15 Quitte le pivot sur le haut.
12:17 Essayez de devenir agile avec ça.
12:18 Mouvez-vous en l'air,
12:20 avec une bonne forme.
12:22 Restez en haut.
12:25 En 3, 2, 1.
12:28 Reste.
12:30 Deuxième série.
12:31 Les mêmes trois mouvements.
12:33 Pivot de drop squat.
12:34 Prenez votre dumbbell.
12:37 Nous allons définitivement aller à la ville gluteuse.
12:39 Pieds-jambes à distance.
12:41 Placez le dumbbell entre vos jambes.
12:44 Jambes, poignée,
12:45 genoux, pivote.
12:46 En 3, 2, 1.
12:50 Prenez le dumbbell.
12:51 C'est comme si vous gardiez votre poids au-dessus du dumbbell.
12:55 C'est entre le space de vos deux pieds,
12:57 pas en face de vous.
12:59 La seule chose qui regarde en face de vous
13:02 est votre gaze.
13:03 Gardez votre gaze en avant.
13:07 Nous avançons toujours ensemble.
13:12 Appuyez sur vos jambes.
13:12 Ne soyez pas timide.
13:16 Dernieres répétitions.
13:16 En 3, 2, 1.
13:20 Alternation latérale avec le chop.
13:22 3, 2, 1.
13:26 De côté à côté.
13:28 Focus sur votre forme.
13:28 30 secondes ici.
13:31 Retournez ce dumbbell au milieu de votre poitrine.
13:34 Et si vous modifiez, gardez-le au milieu de votre poitrine.
13:39 Avec le travail numéro 1,
13:40 je vous rencontrerai toujours où vous êtes.
13:42 Et je vous défendrai pour que vous grandissiez,
13:45 que nous grandissons ensemble.
13:48 Dernières répétitions.
13:49 3, 2, 1.
13:51 Mettez le dumbbell de votre côté.
13:53 Drop squat pivot.
13:55 15 secondes.
13:57 3, 2, 1.
14:00 Drop and pivot.
14:02 Donc, plutôt que d'exploser dans ce jump squat,
14:04 donnez-moi ce pivot.
14:06 Mettez un peu de goût à ça.
14:07 Pour 3, 2, 1.
14:14 3, 2, 1.
14:17 Temps, repose.
14:19 Troisième bloc complété.
14:22 Quatrième et dernier bloc,
14:23 et j'ai gardé le meilleur pour la dernière fois.
14:24 Jacob's Peaks.
14:27 Vous vous souvenez de ces trois mouvements de poids du corps?
14:30 Bare mando, chop and lift, drop squat pivot.
14:34 Nous les mettons ensemble.
14:36 15 secondes chacunes,
14:38 avec une récupération de 15 secondes.
14:40 Quatre fois.
14:41 Préparez-vous pour amener l'intensité.
14:44 Je veux que vous preniez votre meilleur.
14:46 C'est ici que nous le faisons.
14:48 C'est ici que nous atteignons de nouvelles hautes.
14:52 Première mouvement, bare mando.
14:55 Bare plank position pour commencer.
14:57 Tout le monde sur le sol,
14:58 groupe de travail.
15:00 Êtes-vous prêts?
15:01 À la maison, je suis ici avec vous.
15:03 3, 2, 1.
15:05 15 secondes.
15:07 Même si vous avez choisi l'option
15:09 de prendre cela en commandant.
15:11 Je veux que vous vous en mettez au mieux pour 15 secondes.
15:14 Chop and lift.
15:18 En 3, 2, 1.
15:20 Revenez-vous.
15:21 Chop and lift.
15:22 15 secondes.
15:24 Vite dans ce prochain mouvement.
15:25 Apportez maintenant encore plus d'intensité.
15:28 Focus sur le corps.
15:31 Préparez-vous pour le drop squat pivot.
15:33 3, 2, 1.
15:36 Drop squat pivot.
15:37 15 secondes.
15:40 C'est ici que vous voyez
15:41 ce que vous pouvez faire.
15:43 Dernier, 3, 2, 1.
15:51 15 secondes de réparation.
15:53 Encore une fois.
15:54 Encore trois fois.
15:56 Une façon de amener l'intensité.
15:58 Revenez sur le sol avec moi.
16:00 Bare plank position.
16:01 On y va en 5, 4, 3, 2, 1.
16:07 En bas, en bas, en haut, en haut.
16:09 Gardez vos jambes sur le sol.
16:11 Si vous êtes dans cette position bare plank,
16:13 utilisez l'intensité de vos bras.
16:16 Chop and lift.
16:17 3, 2, 1.
16:20 Revenez en haut.
16:20 Chop and lift.
16:22 Assurez-vous de vous assister
16:24 et de conduire ces doigts
16:26 sur l'extérieur de votre jambe.
16:29 Vous l'avez, podcast.
16:32 Drop squat pivot.
16:34 3, 2, 1.
16:37 Assisez-vous et pivotez.
16:40 Même si vous faites la modification
16:43 et que vous vous déplacez,
16:44 vous vous déplacez dans ce squat
16:46 et vous bougez rapidement.
16:48 Pour 3, 2, 1.
16:51 Temps.
16:53 15 secondes de réparation.
16:55 On est à la moitié.
16:56 C'est la partie la plus difficile.
16:58 Vous voulez ou pas y donner,
17:00 ou vous donnez tout ce que vous pouvez.
17:01 5 secondes.
17:03 Bare man toes.
17:04 En 3, 2, 1.
17:08 Descends, descends, descends, descends.
17:09 Gardez ces jambes
17:11 sur les jambes,
17:13 sur les jambes.
17:17 Assurez-vous du corps.
17:17 Chop and lift.
17:18 3, 2, 1.
17:21 Chop and lift.
17:23 Assez haut sur les jambes.
17:25 Encore plus haut
17:27 que tout à l'heure.
17:30 Vous êtes déjà à la moitié.
17:33 3, 2, 1.
17:37 Descends, squat, pivot.
17:42 N'oubliez pas ce pivot.
17:43 La partie la plus importante.
17:45 Poussez cette fatigue.
17:47 3, 2, 1.
17:51 Retournez sur le sol.
17:52 Restez, récupérez-vous.
17:53 C'est ça.
17:55 Ce qui est difficile,
17:56 c'est que votre corps forme votre tête.
17:59 Rappelez-vous de cela,
17:59 en entrant dans ce dernier et dernier pique.
18:01 5 secondes de réparation.
18:03 Bear Mando.
18:04 3, 2, 1.
18:07 Descends, descends, haut, haut.
18:11 Dernier pique.
18:15 Chop and lift, juste en avant de nous.
18:17 En 3, 2, 1.
18:19 Chop and lift.
18:24 Vous ressentez votre meilleur
18:26 quand vous essayez votre meilleur.
18:28 Et c'est tout ce que je vous demande.
18:32 Descends, squat, pivot.
18:33 3, 2, 1.
18:36 Descends, squat, pivot.
18:39 Pivot.
18:40 N'oubliez pas le pivot.
18:44 De la moitié, de la moitié.
18:47 3, 2, 1.
18:51 Temps.
18:53 Un moyen de vous montrer.
18:55 Prenez une minute ici pour vous réparer
18:59 en entrant dans notre étage.
19:01 Je veux que vous vous sépariez de la stance.
19:03 Ouvrez le dos.
19:05 Il devrait vous sentir bien
19:07 quand vous vous montrez.
19:09 Et comme vous vous montrez
19:10 pour tellement d'autres personnes dans votre vie,
19:14 je me montrerai pour vous
19:16 chaque et chaque jour.
19:18 Changez de côté.
19:20 Nous sommes vraiment dans cela ensemble.
19:22 Maintenant, si vous avez déjà fait un job,
19:24 considérez ceci comme votre promotion.
19:27 Et si vous êtes nouveau à un job,
19:29 voici votre nouveau job.
19:31 Départ.
19:32 Et si ça ne pouvait pas être mieux que ça,
19:35 quand vous débloquez le super bloc du job 1,
19:37 vous aurez accès
19:38 à mon premier super bloc de cyclinge,
19:41 le bike 1,
19:42 où nous faisons le job sur la moto.
19:44 Donc, comme nous le disons dans le job 1,
19:46 prenons l'action.
19:48 Contactez votre partenaire de corps aujourd'hui
19:50 pour que vous puissiez avoir accès
19:51 à ces deux super blocs
19:53 et que nous puissions travailler.
19:55 ♪ ♪ ♪