Mon programme cardio à la salle de sport (tous niveaux)

ELLE

il y a 3 ans

Un programme cardio à réaliser sur les machines à la salle de sport, pour les débutants comme pour les confirmés. Remerciements à l’Usine Saint-Lazare, Paris, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.

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00:00 Bonjour, May, coach à l'usine de Saint-Lazare.

00:15 Ici, je vais vous présenter une séance où est-ce qu'on va venir utiliser le vélo

00:20 et le tapis, donc un entraînement plutôt cardio.

00:22 Ce qui va être intéressant, c'est que ça va améliorer votre espérance de vie.

00:26 Vous allez pouvoir vous sentir moins essoufflée quand vous allez monter les escaliers.

00:29 Vous allez travailler votre endurance.

00:30 Vous allez pouvoir également l'utiliser sur une perte de poids, sur une remise en

00:35 forme, etc.

00:36 Donc, le premier exercice, on va utiliser le vélo.

00:39 On part sur 9 minutes d'échauffement avec une montée en palier toutes les 3 minutes.

00:44 Donc ici, vous allez utiliser votre ressenti.

00:46 Donc, un ressenti facile, après moyen et un peu plus difficile.

00:50 On part sur 5 blocs d'une minute où est-ce qu'on va venir travailler la résistance et

00:55 la vitesse pour passer ensuite sur un retour au calme.

00:57 La première chose, je vais vous montrer comment ajuster votre vélo.

01:00 Donc, l'ajustement du vélo va commencer par l'ajustement de votre selle.

01:03 Elle va devoir être au niveau des hanches.

01:06 Une fois que c'est ok, vous place sur le vélo et votre jambe qui est tendue devrait

01:13 être légèrement fléchie à ce niveau-là.

01:15 Ici, les mains au niveau du guidon.

01:17 Faites en sorte que quand vous commencez à pédaler, vous n'ayez pas le genou qui

01:21 vienne toucher votre guidon.

01:22 Vous aurez toujours les épaules basses et la sangle abdominale toujours bien engagée.

01:27 Faites bien attention de bien visser l'avant et on va pouvoir commencer.

01:31 Donc, les trois premières minutes, vous allez avoir une résistance plutôt facile dans

01:35 les jambes pour faire tourner les jambes, pour venir monter le rythme cardiaque.

01:40 Une fois que les trois minutes sont terminées, vous allez augmenter la résistance de un

01:45 ou deux crans.

01:46 Vous allez sentir que ça tire un petit peu plus, que vous allez avoir une résistance

01:49 sous le pied.

01:50 Au bout des six minutes, vous montrez encore de deux ou trois crans de la résistance.

01:54 Ici, vous allez avoir votre échauffement complet.

01:56 À ce moment-là, on va venir ajuster la résistance pour venir passer en danseuse et on va venir

02:03 pousser dans les jambes.

02:04 Là, on a un travail un peu plus musculaire.

02:06 On va venir sur une minute.

02:08 Une fois que la minute est terminée, vous allez descendre la résistance pour être

02:13 sur quelque chose d'un peu plus rapide pour venir travailler les vitesses.

02:18 On sera sur cinq blocs de une minute à chaque fois.

02:22 Une fois que vous avez terminé, ça vous fait 20 minutes de travail, vous allez pouvoir

02:27 passer à un retour au calme.

02:29 Après s'être entraîné sur le vélo, on va partir sur la deuxième partie cardio,

02:40 sur le tapis.

02:41 On va pouvoir partir sous forme de hit.

02:42 Vous allez avoir une phase de réadaptation à peu près sur trois minutes où vous allez

02:46 être en 6-7 km/h pour justement vous remettre dans le bain.

02:49 Ensuite, on aura cinq blocs.

02:52 Le premier bloc, vous allez partir sur une minute en inclinaison.

02:55 Vous êtes entre 10-12%, entre 7-8 km/h pour justement activer la phase musculaire puisqu'on

03:03 va venir pousser dans les jambes, activer les fessiers, activer vraiment le centre du

03:06 corps sans vous tenir au tapis.

03:09 La deuxième phase, vous allez courir sur deux minutes en course rapide pour faire monter

03:13 le cardio.

03:14 Ensuite, vous passerez sur un retour au calme avant le prochain bloc, entretenant entre

03:19 7 km/h pour justement redescendre le cœur sur une minute.

03:23 Vous faites ça cinq fois, ça vous fait à peu près 20 minutes de travail.

03:27 Vous finissez sur un retour au calme sur trois à quatre minutes.

03:31 Sur la minute avec l'inclinaison, on aura un travail un peu plus musculaire.

03:35 Vous allez pouvoir vous situer entre 10 et 12%, entre 5 voire 7 km/h selon votre niveau.

03:43 Le travail va se situer dans les jambes puisqu'on va venir pousser le tapis, travailler les

03:48 jambes, travailler les fessiers, mais surtout vous allez avoir un travail au niveau de la

03:52 sangle abdominale.

03:53 Puisque ici, l'objectif c'est de vraiment pas tenir le tapis mais de le faire sans.

03:59 Après la phase d'inclinaison, après la phase musculaire, on va rentrer un peu plus

04:03 dans la phase cardio où est-ce qu'on va venir aller en course rapide.

04:06 Là, vous allez passer la pente à zéro mais augmenter les kilomètres/heure.

04:11 Vous pouvez commencer à 8 km/h et commencer cette phase sur une minute.

04:15 Et la troisième phase sur une minute, vous allez venir juste faire redescendre le cœur

04:31 et trottiner tranquillement pour passer au deuxième palier, repasser en pente, en course

04:37 rapide et trottiner sur la fin.

04:39 Merci.

04:44 [Musique]

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