00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.
00:02 Aujourd'hui, une session consacrée à nos fessiers.
00:05 Je rappelle toujours un peu les principes quand vous faites du pilates.
00:07 Essayez vraiment d'être concentré sur votre respiration.
00:10 L'inspire par le nez, l'expire par la bouche.
00:12 L'able ventre complètement avalé,
00:14 comme si on faisait un scoop en référence à la petite boule de glace.
00:18 Le nombril in and up.
00:19 Et puis évidemment, précision, contrôle, concentration.
00:23 Et on est parti.
00:25 On va faire des squats.
00:26 Donc là, vous vous écartez bien.
00:28 Alors moi, je vais le faire de profil.
00:29 Si vous êtes face à moi sur votre tapis comme ça, c'est OK.
00:32 De profil, ça donne ça, les jambes bien plus larges que votre bassin,
00:35 en rotation externe.
00:37 Et quand on descend les genoux, là, l'idée, c'est que vous ne les laissez pas tomber.
00:40 Les genoux, vraiment, la rotule, le milieu de la rotule,
00:43 aligné entre le deuxième et le troisième orteil.
00:45 Les fessiers vers l'arrière, comme si on allait s'asseoir sur un tabouret.
00:48 Et le buste incliné vers l'avant.
00:50 Donc voilà, ça, c'est la position du squat.
00:52 Et ensuite, on inspire, on remonte.
00:53 OK, on y va.
00:54 C'est parti pour 10.
00:55 Inspire et tu souffles.
00:57 Et 2.
00:58 Et remonte.
00:59 À chaque fois que tu remontes, serre les ischions,
01:01 les petits os sous les fesses.
01:03 Et encore.
01:04 Et 4.
01:06 Et tu remontes.
01:07 Et 3.
01:08 Et 2.
01:10 Et 1.
01:12 Remonte sur 5.
01:13 4, 3, 2, 1.
01:16 Descends.
01:17 1.
01:18 Et 4, 3, 2, 1.
01:20 Descends.
01:21 1.
01:22 4, 3, 2, 1.
01:23 Dernier.
01:24 1.
01:25 Voilà.
01:26 Et après, on change.
01:27 On redescend doucement.
01:29 4, 3, 2, 1.
01:31 Remonte.
01:32 1.
01:33 Et encore.
01:34 4, 3, 2, 1.
01:36 Remonte.
01:37 1.
01:38 Toujours le ventre avalé.
01:39 Ne laissez pas tomber le poids des côtes.
01:41 Remonte.
01:42 Et on redescend.
01:43 Et on reste.
01:44 Si ça fait trop mal dans les épaules,
01:45 peut-être placez vos mains sur vos hanches
01:47 et restez ici.
01:48 Encore.
01:49 5, 4.
01:51 La colonne est tirée.
01:53 3, 2, 1.
01:55 Et on va faire tout petit.
01:57 Et 5, et 4, et 3, et 2, et 1.
02:02 Tu restes.
02:03 5.
02:04 Et on sourit, bien sûr.
02:05 4, 3, 2, 1.
02:08 Encore deux fois comme ça.
02:09 5, 4, 3, 2, 1.
02:13 On reste.
02:14 5.
02:15 On regarde loin devant.
02:16 3, 2, 1.
02:18 Dernière fois.
02:19 Et 5, et 4, et 3, et 2, et 1.
02:24 Et tu remontes.
02:26 Allez, on relâche un peu.
02:28 On fait un check des jambes comme ça.
02:30 On va faire des squats jump.
02:32 Alors, c'est quoi les squats jump ?
02:34 C'est ça, ou les jump squats,
02:36 ou tu l'appelles comme tu veux.
02:37 Mais l'idée, c'est que quand tu remontes, tu sautes.
02:39 Si jamais tu ne sais pas le faire,
02:41 ou que c'est trop dur pour toi,
02:42 tu restes sur le même tempo que ce qu'on vient de faire.
02:45 On y va ? On va en faire 5.
02:47 C'est parti.
02:48 Tu descends et tu hop, et tu descends.
02:51 Hop, et tac.
02:53 Encore.
02:54 2.
02:55 Amortissez le choc, là.
02:56 Dernier.
02:57 Reste.
02:58 5, 4, 3, 2, 1.
03:03 Bien sûr, on recommence.
03:04 Allez.
03:05 5, 4, 3, 2, 1.
03:11 Et en général, c'est à ce moment-là qu'on m'en veut,
03:14 qu'on se dit « Non, mais pourquoi tant de souffrance ? »
03:18 Allez, continuez.
03:20 Allez, vous étirez.
03:22 Et tout doucement, remontez.
03:25 Et on relâche.
03:27 On relâche comme ça, parce que ce n'est pas fini.
03:29 On va faire des fentes.
03:30 Je vous montre.
03:32 Partez à l'arrière du tapis, à peu près.
03:34 La jambe droite va partir vers l'avant.
03:37 Regardez, comme ça.
03:39 L'important, en fait, c'est d'avoir ton genou et ton talon alignés.
03:45 Ce n'est pas ça, c'est ça.
03:47 Le dos est droit.
03:48 Ensuite, tu reviens comme ça.
03:50 On va mettre les mains sur les hanches.
03:51 Tu peux aussi les mettre derrière la tête.
03:54 On y va.
03:55 Pour 5.
03:56 Et tu reviens.
03:57 Et 4.
03:59 Et 3.
04:00 Toujours le ventre plaqué.
04:01 Et 2.
04:02 Repousse avec la jambe de devant.
04:04 Et dernier.
04:05 Reste.
04:06 Tu restes ici, simplement.
04:07 Tu comptes.
04:08 5, 4, 3, 2, 1.
04:12 Tout petit.
04:13 5, 4, 3, 2, 1.
04:17 Tu restes.
04:18 5, 4, 3, 2, 1.
04:22 Le dernier.
04:23 Tout petit.
04:24 3, 2, 1.
04:27 Et tu repousses.
04:28 Du coup, on va faire l'autre côté, évidemment.
04:31 C'est parti.
04:32 Même conscience, alignement.
04:33 Là.
04:34 À peu près, en tout cas.
04:36 On essaye.
04:37 Et on revient.
04:38 Et on y va.
04:39 5.
04:40 Et tu repousses.
04:41 Et 4.
04:42 Et tu repousses.
04:43 Et 3.
04:44 Et 2.
04:45 Et 1.
04:46 Je bloque et je reste.
04:49 5, 4, 3, 2, 1.
04:52 Tout petit.
04:53 5, 4, 3, 2, 1.
04:57 Je reste.
04:58 Là, c'est bien.
04:59 Si tu veux plus de challenge, descends un peu plus le genou.
05:03 Dernier.
05:04 5, 4, 3, 2, 1.
05:08 Et tu repousses.
05:10 Oh là là là là.
05:12 Le dernier, histoire de bien s'achever.
05:14 C'est celui-ci.
05:16 Si tu veux mettre de la musique à fond à la maison, n'hésite pas.
05:19 Tu secoues.
05:20 Tu réveilles les voisins.
05:22 Tu réveilles tout.
05:23 Moi, je pense que j'ai mon micro qui va tomber.
05:25 Ce n'est pas grave.
05:26 On y va.
05:27 Allez, à fond, à fond, à fond.
05:28 5, 4, 3, 2, 1.
05:32 Et relâche.
05:33 Ça, vous pouvez le faire beaucoup plus longtemps à la maison.
05:36 Ça fait tout travailler.
05:37 C'est super.
05:38 On va passer au sol.
05:39 On y va.
05:40 On croise la jambe droite devant.
05:42 On soulève le bas du ventre.
05:44 Et avec grâce, contrôle et élégance, on vient s'asseoir.
05:48 On va faire un bridge.
05:51 Allez, on relâche un peu.
05:53 Les épaules complètement détendues.
05:56 Les paumes de main enfoncées dans le sol.
05:59 Vos pieds écartés à la largeur du bassin.
06:01 Prenez juste encore quelques secondes pour bien vous ancrer,
06:06 pour bien tout ressentir.
06:08 On inspire et on souffle.
06:10 On va basculer le bassin vers l'arrière et remonter.
06:13 En appuyant, en enfonçant les talons, vous allez sentir vos fessiers dessous.
06:17 Et si en plus, avec vos fessiers, vous transpercez les hanches,
06:20 vous allez sentir davantage.
06:22 Écrasez le sol avec vos genoux, n'importe quoi.
06:26 Avec vos pouces, avec vos orteils.
06:28 Inspirez et on souffle à partir de la gorge.
06:31 Du coup, là ici, relâchez.
06:33 Et venez enfoncer d'abord le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos.
06:39 Essayez de ne pas écarter les genoux quand vous descendez.
06:42 Encore une fois.
06:44 Basculez le bassin en arrière et articulez cette colonne.
06:47 Poussez les genoux loin devant.
06:49 Et tirez, allez, poussez un peu plus tes fesses tout là-haut.
06:53 Cette fois, je soulève les orteils, les voûts de planterre et je déroule.
06:59 On va refaire en enfonçant vraiment les talons
07:02 pour engager davantage les grands fessiers.
07:06 Là.
07:08 Et redescend.
07:09 On accélère un petit peu le rythme.
07:11 Cette fois, le dos est plat.
07:12 On va monter les fesses et les abaisser.
07:15 Et cinq, et abaisse.
07:17 Quatre, et trois, et deux, et un.
07:24 Hop, one leg, c'est parti.
07:26 Et cinq, et quatre.
07:29 Enfonce le talon.
07:30 Trois, tu vas sentir ce qui se passe au niveau de la fesse gauche.
07:34 Et dernier, reste, pose ton pied,
07:36 allonge la jambe droite et on enchaîne avec le shoulder bridge.
07:39 Allonge la jambe vers le sol, touche le talon au sol et ramène.
07:42 Et quatre, et reviens.
07:44 Trois, deux, un.
07:49 Reste ici.
07:50 Reste, reste, reste, et pose la jambe.
07:55 Enfonce ton pied droit, comme tout à l'heure,
07:57 et commence déjà à soulever tes orteils et ta voûte planterre.
08:01 Même chose, on y va.
08:02 Jambes en tablette, genoux et hanches alignés,
08:04 j'abaisse et je remonte.
08:06 J'essaye de garder le bassin bien aligné,
08:08 de garder le ventre rentré et les côtes aussi.
08:11 Trois, et deux, et un.
08:16 Abaisse et remonte, abaisse et remonte.
08:19 Encore.
08:20 Allez, engagez cette fesse dessous,
08:22 écrasez le talon dans le tapis.
08:24 Dernière fois, repose ton pied, allonge la jambe,
08:28 connecte l'intérieur des cuisses et on y va.
08:30 Cinq, et tu reviens.
08:32 Shoulder bridge, quatre, et trois.
08:35 Allongez davantage la jambe à chaque répétition.
08:37 Deux, et un.
08:40 Reste là-haut, reste, reste, reste.
08:42 Repose cette jambe, et on redescend.
08:46 Et on redescend, et on redescend, tranquillement.
08:49 Ramenez les genoux sur la poitrine, relâchez un peu.
08:54 Allongez les bras vers le ciel, inspirez,
08:56 et au souffle, tendez les jambes le plus bas possible pour vous.
08:59 Soutenu par vos abdos, et c'est le hundred.
09:01 Inspire, deux, trois, quatre, cinq, et souffle,
09:03 deux, trois, quatre, cinq, et deux, et souffle.
09:09 Et trois.
09:10 Allongez ces jambes, serrez l'intérieur de vos cuisses,
09:12 et allongez aussi vos bras.
09:14 Les épaules sont basses, et on tape à partir du creux des aisselles,
09:17 à la surface de l'eau, comme si vous éclaboussiez.
09:20 Encore, trois, quatre, cinq, et souffle,
09:22 deux, trois, quatre, cinq, il en reste deux.
09:25 Trois, quatre, cinq, et souffle,
09:27 deux, trois, quatre, cinq, et on fait le dernier.
09:30 Trois, quatre, cinq, et souffle,
09:32 deux, trois, quatre, cinq, descendez les jambes tendues,
09:35 en soutenant avec vos abdos, et reposez votre dos.
09:39 Inspirez, et au souffle, en enfonçant les talons,
09:43 serrez l'intérieur de vos cuisses, et c'est notre roll-up.
09:47 Et on redescend, épaules basses, gardez les talons où ils sont,
09:51 allongez ces jambes, et reposez.
09:53 Encore trois.
09:56 Et on redescend.
09:59 Et deux.
10:01 Et on redescend.
10:06 Dernière fois.
10:08 Et on ramène le genou droit sur la poitrine,
10:13 on soulève la jambe gauche, et on est parti single leg stretch.
10:16 Inspire, inspire, souffle, souffle,
10:19 et deux, inspire, souffle, souffle,
10:23 et trois, inspire, souffle, souffle,
10:27 quatre, souffle, souffle, on s'arrête là.
10:31 Double leg stretch, inspire,
10:33 étire-toi le two-way stretch, et souffle, ramène.
10:36 Encore.
10:37 Deux, et tu reviens.
10:39 Et trois, et tu reviens.
10:42 Et quatre, main derrière la tête,
10:45 allonge tes jambes vers le ciel, descend, et reviens.
10:49 Connectez l'intérieur de vos cuisses,
10:51 serrez les fessiers, et ramenez vos jambes là,
10:56 et reposez.
10:59 Et on va passer sur le ventre.
11:02 Alors, pour continuer sur le travail des fessiers,
11:06 vous allez placer vos mains repliées sous votre front, ok ?
11:11 Alors moi je ne vais pas forcément poser ici,
11:13 simplement je vais vous montrer.
11:14 Les jambes sont écartées à la largeur du bassin,
11:16 le ventre est complètement avalé, aspirez-le,
11:19 comme si je pouvais passer mon bras sous votre ventre.
11:22 Et soulevez la jambe droite, soulevez-la.
11:25 Et tirez-la d'abord avant de la soulever.
11:28 Et sentez ici ce qui se passe.
11:30 Encore, reste.
11:32 Deux, un, et tu reposes.
11:35 Tu fais la même chose avec la jambe gauche.
11:37 D'abord commence à l'éloigner de ton bassin,
11:39 et tire-la, et tire-la, et ensuite,
11:41 elle est tellement longue cette jambe qu'elle finit par se soulever.
11:45 Et reste.
11:47 Encore, quatre, trois, deux, un, et repose.
11:54 Même chose encore une fois à droite et à gauche.
11:56 Allongez la jambe droite et remontez.
12:00 Quatre, trois, deux, un, je repose.
12:06 Et l'autre.
12:08 Et cinq, et quatre, et trois, et deux, et un, et reposez.
12:14 Deux fois les jambes, les deux ensemble.
12:16 Absorbez votre ventre et remontez.
12:20 Épaules basses, relâchez,
12:23 restez, restez, restez, et reposez.
12:27 Dernière fois, j'éloigne mes jambes et je les soulève,
12:30 le ventre toujours avalé.
12:33 Et on va commencer à taper ici.
12:36 Cinq, quatre, trois, deux, un, encore.
12:39 Et cinq, et quatre, et trois, et deux, et un.
12:41 Restez les jambes écartées et reposez.
12:44 Super.
12:45 On va plier ce genou et on va essayer de soulever un peu plus haut la cuisse.
12:53 Et là, vous allez bien sentir ce que je raconte.
12:55 Ça peut faire mal au genou, donc faites attention
12:57 si vous avez des douleurs déjà au genou.
13:00 Et cinq petits mouvements, et cinq, quatre, trois, deux, un, et repose.
13:07 De l'autre côté, je plie le genou, le pied est flex.
13:10 Imagine que je dépose un ballon sur ta voûte plantaire
13:13 et tu pousses le ballon vers le plafond.
13:15 Tu restes.
13:16 Cinq, quatre, enfoncez bien l'os de la hanche
13:19 et ça va vous permettre de soulever plus haut votre cuisse.
13:23 Et on y va.
13:24 Cinq, quatre, trois, deux, un, et replie les deux jambes.
13:32 Ici, les talons sur les fesses.
13:34 Et tu vas pousser tes pieds dans tes mains
13:37 et soulever la cage thoracique, le regard loin devant.
13:41 Et sentez l'ouverture de vos épaules, de votre cage thoracique.
13:45 Sentez l'étirement aussi des abdominaux.
13:48 Et reposez les mains sous les épaules, arrondissez votre dos.
13:52 Et venez vous placer en position de repos.
13:56 Et on revient sur nos avant-bras, dans cette position du single leg kick.
14:00 Serrez les jambes ensemble et faites-moi ce mouvement.
14:03 Et kick, kick, et tu tends.
14:05 Et avale ton nombril.
14:07 Et repousse le sol avec tes coudes.
14:09 Et encore, kick, kick, dernière fois.
14:12 Kick, kick, et kick, kick.
14:16 Mains sous les épaules, crochet de tes orteils, planche.
14:20 Là, j'ai les mains et les épaules alignées, le ventre avalé, toujours comme d'habitude.
14:24 Je soulève la jambe droite.
14:25 Je reste.
14:27 Cinq, quatre, trois, deux, un.
14:32 Je repose.
14:33 De l'autre côté.
14:35 Allonge ta jambe et soulève.
14:37 Cinq, quatre, trois, deux, un.
14:42 Et tu reposes.
14:43 Dernière fois de chaque côté.
14:45 Cinq, quatre, trois, deux, un.
14:50 Tu reposes.
14:51 Et l'autre.
14:52 Cinq, quatre, trois, deux, un.
14:57 Et reposez vos genoux.
14:59 Et position de repos.
15:00 Assis sur vos talons.
15:02 Essayez d'aller tirer les bras le plus loin possible vers l'avant.
15:06 Et relâchez.
15:08 Et ensuite, tout doucement à la maison.
15:11 Vous pouvez rester évidemment beaucoup plus longtemps.
15:13 Continuez avec les talons et les fesses ensemble.
15:15 Et venez dérouler une vertèbre après l'autre.
15:18 Faites glisser votre bras à gauche.
15:20 Soulevez le bras droit vers le ciel
15:22 pour vous étirer en soulevant vraiment les côtes vers le plafond
15:25 pour créer l'espace ici
15:27 et laisser rentrer l'air tout frais entre vos côtes.
15:31 Voilà.
15:33 Et il est temps d'aller prendre une douche.
15:38 Bonne journée, bonne soirée.
15:40 Ça dépend.
15:41 Je vous dis à très bientôt.
15:42 Au revoir.
15:44 Sous-titrage Société Radio-Canada
15:48 © Sous-titrage Société Radio-Canada
15:52 Merci.
15:53 Merci.
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