00:00Con estos ejercicios vamos a conseguir dos cosas muy concretas.
00:03Lo primero y lo que a mí más me interesa, una mejoría en el dolor.
00:07Porque el dolor es lo que realmente te está limitando en tu día a día
00:10y empeorando tu calidad de vida.
00:12Y con los ejercicios los podemos mejorar muchísimo.
00:15Y lo segundo que vamos a conseguir es una ligera corrección del ángulo del juanete.
00:19No te voy a prometer milagros, pero sí una mejoría real y sostenida en el tiempo
00:23si lo haces con constancia.
00:25Más o menos hablamos de entre 5 y 12 grados de corrección.
00:28Así que vamos con el primer ejercicio.
00:30El primer ejercicio consiste en movilizar el primer dedo.
00:34Parece un ejercicio sencillo, pero es muy poderoso.
00:38Lo que vamos a hacer es fijar el primer metatarsiano con una mano
00:41y con la otra mano vamos a movilizar el primer dedo.
00:46Y es importante moverlo hacia arriba y hacia abajo,
00:50dando una movilidad completa a la articulación.
00:54Hay que recalcar que el movimiento es sólo del dedo.
00:57Con la otra mano tenemos que fijar el primer metatarsiano.
01:01Solamente movemos esa articulación.
01:04Tenemos que aguantar 3 segunditos arriba sin dolor y aguantar 3 segunditos abajo.
01:12Y si notas dolor, pues reduces un poquito el rango de movimiento.
01:15No hace falta llegar ahí a límites ni forzar el dedo.
01:18Y es que este ejercicio es súper útil porque muchas personas que tienen juanete
01:22también tienen artrosis en esta misma articulación.
01:25Y la artrosis, si no se mueve, empeora mucho.
01:28Así que el movimiento sin carga es la mejor medicina para nuestras articulaciones con artrosis.
01:34El segundo ejercicio me encanta porque va a trabajar dos cosas a la vez.
01:38Pero vas a necesitar una goma del pelo como esta.
01:41Vas a colocar la goma del pelo entre los dos dedos gordos y vas a separarlos un poco.
01:47La goma tiene que estar tensionada para que los dedos se alineen en la articulación.
01:52Si la cinta no es suficiente como para corregir los dedos, puedes poner algo para separar el dedo,
01:58como un boli, un mando o incluso un separador a medida.
02:02Pero para empezar, la cinta del pelo va genial.
02:05Y ahora, con esta cinta puesta, vamos a hacer elevaciones del gemelo.
02:10Te pones de puntillas, subes y bajas despacio.
02:13Es importante ir lento en la bajada porque ahí es donde vamos a trabajar el músculo del tríceps
02:20mesural de los gemelos.
02:22Y con este ejercicio vamos a trabajar la movilidad del dedo de forma activa,
02:27lo cual es mucho más exigente que la movilización pasiva que hicimos antes.
02:33Y además, vamos a fortalecer el gemelo, el solio y la fascia plantar,
02:37que es el tejido que recorre la planta del pie y que es fundamental para que el pie funcione correctamente.
02:44Y ahora voy a hacer un pequeño paréntesis.
02:47Porque si llevas un tiempo con dolor en tus pies y no sabes qué hacer,
02:50quiero que sepas que tengo un servicio de consulta online en el que cada día ayudo a muchísimas personas.
02:56A través de una videollamada y desde casa, te pautaré ejercicios, recomendaciones y calzado
03:01de forma sencilla y asequible para todo el mundo, para que tu dolor de pies,
03:06ya sea una fascia plantar, un espolón calcáneo o una tendinopatía, desaparezca.
03:11Te dejo el enlace para pedirme cita en la descripción del vídeo.
03:15Y si este vídeo te está ayudando a mejorar tu dolor de pies,
03:18dale like, suscríbete y ponme un comentario.
03:21Porque todo esto me ayuda muchísimo a seguir dando los mejores consejos para tus pies.
03:26Y ahora llegamos al ejercicio que más me gusta y el que más impacto tiene a largo plazo.
03:31Se llama disociación de los dedos y te vas a dar cuenta que es un poquito complicado.
03:35Pero cuando lo dominas, te das cuenta que es un ejercicio que ayuda muchísimo con tu dolor de juanetes.
03:41La idea de este ejercicio es simple.
03:44Vamos a intentar separar lo que hace nuestro dedo gordo de los dedos pequeños.
03:48Vamos a presionar el dedo gordo contra el suelo y levantar los dedos pequeños,
03:53intentando separarlos un poco.
03:55Y luego vamos a hacer justo lo contrario, apretar el dedo gordo y levantar los pequeños.
04:02Y al revés, apretar los pequeños y levantar el dedo gordo.
04:05Fácil de explicar, pero difícil de hacer.
04:08Porque nuestro cerebro no está acostumbrado a separar este tipo de movimientos.
04:12Pero eso es exactamente lo que estamos buscando.
04:15Que nuestro cerebro empiece a separar el primer dedo de los demás.
04:19Me interesa mucho que dejes en comentarios si eres capaz de hacer este ejercicio.
04:23Porque sé que a muchísimos de mis pacientes les cuesta un montón.
04:27Pero con práctica vas a ver cómo sí que te sale.
04:30Y es que este ejercicio es muy interesante para activar los músculos pequeñitos que tenemos entre los dedos del pie.
04:36Y es que estos músculos en personas que tienen juanetes suelen estar debilitados y descoordinados.
04:42Vale, y si queréis ir un paso más allá en vuestra recuperación para el juanete,
04:46os voy a explicar un ejercicio que es de todo el miembro inferior, que va súper bien para trabajar la
04:53fuerza del pie y del glúteo.
04:54Este ejercicio es la sentadilla búlgara y es bastante sencillo.
04:58Necesitas apoyar el pie en una silla o en un banco, subir y bajar, subir y bajar.
05:07Si te fijas, el pie está todo el rato moviéndose. De esta forma la musculatura del pie trabaja en armonía.
05:15Eso sí, tenemos que intentar apretar los dedos del pie contra el suelo para generar un arco estable.
05:22Todo esto mientras hacemos la sentadilla.
05:25Y ahora vamos a hablar de plantillas.
05:27Las plantillas me parecen un tratamiento muy interesante sobre todo cuando tenemos dolor.
05:33Una buena plantilla puede mejorar el rango de movimiento del primer dedo y sobre todo descargar de presión la articulación
05:40que nos interesa.
05:41Y si tienes dolor en el segundo o tercer metatarsiano es que la plantilla es un tratamiento increíble.
05:47Porque vamos a redistribuir las cargas de tu pie y básicamente hacer un agujero en la zona que te duele
05:53para que dejes de pisar encima.
05:54Ahora bien, las plantillas no curan el Juanete. Son un apoyo, no la solución definitiva.
06:00Si quieres...
