00:00Muchas veces tenemos la tendencia a aislar de alguna manera los diferentes nutrientes
00:07como responsables directos de los objetivos o de la falta de objetivo que estemos teniendo
00:15en nuestro ejercicio físico, nuestros entrenamientos o incluso en nuestras competiciones.
00:22Y no siempre el causante es un único nutriente, sino que muchas veces es el conjunto
00:29de nuestra planificación dietética, es decir, conjunto de lo que llegamos a consumir, a ingerir a lo largo del día
00:38y yo iría todavía más allá, no solamente a lo largo del día, sino a lo largo de un periodo
00:45de tiempo más largo
00:46que deberíamos valorar de al menos 15 días y mejor si es un mes.
00:52Es decir, todos nuestros cambios, ajustes, valoraciones que vayamos a hacer a nivel nutricional
01:00evidentemente podemos ir examinando o valorando lo que hacemos cada día
01:06pero tenemos que tener una visión o un objetivo un poco más global, un poco más largo.
01:12Os digo mínimo de 15 días y mejor si es de alrededor de un periodo de tiempo de un mes.
01:21¿Por qué?
01:22Porque día a día no vemos reflejados esos objetivos si no se convierten en algo constante, en algo rutinario, en
01:32un hábito.
01:33Si a mi cuerpo en condiciones normales le gusta la rutina, os podéis imaginar que a nivel deportivo
01:41esa rutina todavía es más importante, el mantenimiento de esos hábitos que son los que realmente me van a llevar
01:50a conseguir mi objetivo deportivo. Es decir, no me sirve absolutamente de nada estar saltando
01:58un día sí, otro no, hoy necesito esto, mañana lo otro y voy a ir probando sin mantener, como os
02:05digo,
02:06durante un tiempo suficiente esa rutina que sea la que me va a conducir a mejorar mi rendimiento.
02:15Si lo trasladáis el tema alimentario del cual solemos tender a hacer muchas veces cambios así rápidos
02:24o de un día sí y otro no, trasladarlo al tema deportivo.
02:28¿Cada cuánto tiempo cambiáis vuestros entrenamientos?
02:32Si hoy no notáis que os crece el bíceps, mañana cambiáis ejercicio o esperáis un tiempo
02:38a ver si realmente ese entrenamiento produce efectos en vuestro cuerpo.
02:43Pues a nivel alimentario es exactamente lo mismo, pero no lo valoramos.
02:47Como un entrenamiento no lo valoramos como algo que debemos mantener y repetir para conseguir realmente
02:55ese objetivo. ¿Por qué no lo asociamos directamente? Porque muchas veces esa alimentación la relacionamos
03:04con otra parte de nuestra vida, ¿no? Jornada laboral, familiar, amigos, no va asociada al rendimiento deportivo.
03:12Y esto es muy habitual, por ejemplo, en amateurs. ¿Por qué os cuento todo esto?
03:16Porque generalmente cuando pensamos en hacer crecer o mejorar nuestra masa muscular, pensamos en proteínas.
03:24No solamente con la masa muscular, sino cualquier objetivo de rendimiento deportivo.
03:29Salvo cuando tenemos ejercicios de larga duración, que entonces nos empiezan a preocupar también los carbohidratos,
03:36porque nos aportan esa energía que necesitamos.
03:40Pero las proteínas siguen siendo muy importantes en el proceso de recuperación posterior de ese ejercicio
03:49de alta duración o de alta intensidad.
03:52Las cantidades de proteína que necesitan los deportistas pueden ser variables en función de su entrenamiento,
04:00pero ya sabemos que no se corresponden con las recomendaciones actuales de frecuencia de consumo de alimentos,
04:08que están recomendadas entre 0,8 y 1,2, que empiezan a cambiar ya las recomendaciones.
04:17Y sabemos que los deportistas necesitan un contenido de al menos 1,6 gramos por kilogramo de peso de proteínas.
04:28Algunas señales que nos manda nuestro cuerpo, que nuestro cuerpo es muy listo y enseguida nos empieza a mandar señales
04:35de que algo no le gusta o no está como debería.
04:39Las principales señales de la escasez de proteínas, es decir, de no llegar a nuestros requerimientos
04:46sin tener que hacer muchos cálculos.
04:50La primera sería evidentemente que llevamos un entrenamiento en el cual no vemos resultados.
04:56Y aquí tendríamos que valorar dos cosas.
04:59Una, si el aporte de carbohidratos o, mejor dicho, el aporte de energía total de la dieta es suficiente
05:06para obtener ese rendimiento y después valoraríamos el contenido en proteínas.
05:12Cualquiera de los dos, es decir, el déficit de energía o el déficit o la escasez de proteínas,
05:20me van a llevar a no observar rendimiento en la mejora de mi masa muscular por mucho que entrene.
05:28Además, esos entrenamientos que sin darme cuenta voy a tratar de aumentar, aumentar de peso, aumentar repeticiones,
05:36porque claro, quiero ver y puede ser que me haya estancado en mi entrenamiento,
05:41¿a qué me van a llevar? A todo lo contrario.
05:44Si escasea la proteína voy a notar mayor sensación de cansancio, de fatiga,
05:52me va a costar mantener mis entrenamientos y no es una cuestión de energía, es una cuestión de proteínas.
06:00¿Por qué? Porque no tengo herramientas suficientes para construir o para reparar lo que estoy dañando
06:08mediante esos entrenamientos que intento que sean un poco más duros porque no estoy obteniendo resultado
06:15y lo que consigo es lo contrario, a no ser capaz de mantener esos entrenamientos.
06:23Podrían aparecer dolores musculares, cuando antes igual no aparecían
06:29y es porque mi cuerpo puede estar necesitando una mayor cantidad de proteínas que las que necesitaba
06:38cuando empecé a entrenar, que las condiciones de mi cuerpo eran diferentes y también mis requerimientos.
06:45Es decir, a veces hay que hacer modificaciones en esa rutina alimentaria,
06:50al igual que hacemos periódicamente modificaciones también en los entrenamientos para conseguir seguir avanzando.
06:59Y como os decía al principio, ¿qué ocurre? Que en la dieta o en la alimentación se nos olvida.
07:05Se nos olvida ajustarla al mismo tiempo que estamos ajustando también los entrenamientos
07:12y esto es algo que muchas veces nos puede llevar, como os decía, a no conseguir ese objetivo que estamos
07:19buscando.
07:20Si la dieta es escasa en proteínas y no he llegado a notar ninguno de estos efectos de empeoramiento
07:27en el rendimiento deportivo, en los entrenamientos, también puedo estar notando una menor sensación de saciedad.
07:35¿Qué quiere decir? Que mi cuerpo me está pidiendo esas proteínas realmente
07:39y al final, bueno, pues son señales que de alguna manera me va a ir indicando que necesito comer más.
07:48Cuando tengo una baja sensación de saciedad a nivel deportivo, con una dieta deportiva,
07:54puede deberse a varias causas, no solamente a la escasez de proteínas,
08:00pero podría ser una de ellas, que necesito aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas
08:08que además, a su vez, me dan una mayor sensación de saciedad.
08:14Menos volumen, mayor saciedad, mayor satisfacción y además mejor utilización de esos recursos
08:21para mejorar mi rendimiento.
08:25Y cuando vamos a hacer el cálculo de proteínas que estamos consumiendo,
08:30si no vamos a utilizar una aplicación que nos va sumando evidentemente todos los nutrientes
08:35de lo que estamos comiendo, que por cierto tiene un riesgo y es acumular la mayor parte de la ingesta
08:43a última hora del día, porque de repente llegamos a la noche y vemos que no hemos cumplido
08:48con nuestros requerimientos y entonces empezamos a sumar y a sumar y a sumar alimentos
08:53en un momento del día en el cual mi cuerpo no está orientado por el funcionamiento de mi metabolismo,
09:00no está orientado a comer más, sino a utilizar lo que ya tiene para conseguir reparar esa masa muscular.
09:09Con lo cual, en este caso no sería evidentemente la mejor estrategia,
09:13es mejor planificarlo por adelantado.
09:16De ahí que se suele recomendar frecuentemente distribuir la proteína para tratar de evitar
09:23llegar a última hora del día y darse o tener la necesidad de ese consumo más elevado
09:29de alimentos que son de más difícil digestión en muchos casos y que por lo tanto nos pueden afectar
09:37al descanso y esa afectación del descanso afecta también a la recuperación y al rendimiento deportivo
09:44a largo plazo. Es un poco como si estuviésemos haciendo ahí una bola.
09:49¿Cómo calculo sin necesidad de grandes cálculos o grandes distribuciones la cantidad de proteína
09:57que estoy incluyendo a lo largo del día?
10:00Podríamos hacer una especie de media, más o menos, no se cumple a rajatabla,
10:05pero sí nos ayuda a hacer un cálculo aproximado.
10:08Si yo calculo que los alimentos proteicos de origen animal e incluso las legumbres contienen
10:15una cantidad aproximada de unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento,
10:24puedo ir sumando aproximadamente la cantidad de proteínas que estoy incluyendo en cada momento del día.
10:30No todos los alimentos tienen esos 20 gramos y ahí tendríamos que dividir o separar,
10:40por ejemplo, los huevos que tienen una cantidad ligeramente inferior,
10:46vamos a poner alrededor de entre 10 y 15 gramos de proteína,
10:50y los lácteos que también tendrían una cantidad inferior.
10:54Pero claro, es más fácil consumir más cantidad,
10:57por lo tanto, podríamos equilibrarlo.
11:01¿Quién se come solamente un huevo?
11:02Por ejemplo, dentro de un patrón alimentario deportivo, es raro,
11:07con lo cual estaríamos ya juntando esos 100 gramos.
11:11Ya no sería por unidad, sino que por 100 gramos tendríamos una cantidad similar.
11:15Es decir, ahí tendríamos dos huevos o dos yogures.
11:19También tendríamos que sumar.
11:21Me refiero a dos yogures en su formato comercial,
11:25que suele ser aproximadamente de unos 125, 120, 125 gramos.
11:31Así que con ese cálculo podemos estimar aproximadamente la cantidad de proteínas que estamos consumiendo.
11:40Si yo al mediodía sé que me voy a comer un filete de 200 gramos,
11:44tengo 40 gramos de proteína.
11:46Si yo sé que me voy a comer una pechuga de pollo,
11:49que puede pesar alrededor de unos 300 gramos una pechuga entera,
11:54que si la corto en filetes no voy a ser capaz,
11:56pero si la aso y después la cocino de una manera diferente,
12:00es mucho más fácil consumir esa pechuga.
12:03Es decir, también influye la forma en la que preparamos los alimentos.
12:07Bueno, si me como esa pechuga de 300 gramos,
12:09evidentemente estoy consumiendo 60 gramos de proteína.
12:14Si yo voy distribuyendo a lo largo del día en los diferentes alimentos,
12:20me tengo que preocupar de que la cantidad y la calidad de los alimentos de la cena,
12:26es decir, última ingesta,
12:28me ayuden también a mejorar el descanso nocturno.
12:32Y en ese caso los huevos, pescado blanco y los lácteos,
12:35son tres alimentos que se deberían utilizar en ese momento del día
12:41como aporte de proteínas.
12:44A veces combinaciones de alimentos también me ayudan a alcanzar esos requerimientos.
12:51Y una buena noticia,
12:52y es que los ajustes en la cantidad de proteínas no suelen ser muy grandes.
12:57Muchas veces, o bueno, depende del caso.
13:01Evidentemente, cuando tenemos una nutrición deportiva bastante bien preparada y ajustada,
13:08cuando se producen esas variaciones,
13:10un aumento de las necesidades,
13:12el ajuste es mínimo, es muy pequeño.
13:15Realmente igual, solamente con subir la cantidad de proteínas al mediodía,
13:21ligeramente tenemos suficiente,
13:23o de incluir un poco más en el desayuno,
13:26es decir, aumentar ligeramente las cantidades de cada alimento.
13:29Sin embargo, cuando no nos preocupamos de nuestra alimentación
13:35y comemos así un poco al tuntún,
13:37los ajustes a veces pueden resultar un poco más difíciles de hacer,
13:44sobre todo porque implican una muy buena organización,
13:48y esto es algo que muchas personas se dan cuenta por el camino,
13:52porque no ven rendimiento,
13:53esa nutrición deportiva suficiente para conseguir el objetivo de rendimiento deportivo
14:00requiere planificación.
14:03Y es algo que no nos suele gustar mucho hacer con la alimentación,
14:07planificar lo que realmente necesita nuestro cuerpo,
14:11pero que es la base de la obtención o de la consecución de ese rendimiento deportivo.
14:15Así que si ves que tu rendimiento no mejora,
14:20no solamente es el entrenamiento,
14:23sino que deberías revisar tu dieta y vigilar
14:26si realmente estás obteniendo suficientes proteínas en tu dieta.
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