00:07bonjour dans ce petit travail je vous propose une minute de travail une minute de récupération active
00:14c'est à dire soit en course soit en des genoux soit en jumping jack entre chaque exercice pour
00:22les exercices vous avez trois exercices sur les bras et trois exercices sur les abdos donc vous
00:29allez alterner une fois un exercice de bras course une exercice d'abdos course bras course abdos
00:37course bras course abdos course ça marche à la fin de ce petit circuit des six exercices vous prenez
00:43une minute de récup tranquille si vous êtes en forme vous faites trois tours si c'est difficile
00:49vous ne faites que deux tours ok pour les exercices de bras vous aurez besoin d'halter soit des halter
00:56de 1 kg si vous en avez sinon ça peut être aussi des petites bouteilles d'eau parce que des
01:01grandes
01:01ça peut être un petit peu compliqué voilà l'halter de 500 grammes s'il faut pour adapter pour voilà
01:08les
01:08épaules qui peuvent être fragiles et c'est et voilà un tapis et c'est parti allez très bien vous
01:15avez
01:15les halter pour commencer largeur de bassin pour l'écartement des pieds au sol les genoux fléchis
01:21les fessiers bien vers l'arrière le dos bien plat allez ici le mouvement de l'oiseau pour démarrer
01:27c'est parti on tire les coudes et on relâche vous resserrez bien les omoplates dans le dos en tirant
01:33les
01:33coudes vers le plafond puis vous relâchez les bras vers le bas sans pour autant relâcher tout le dos
01:38le dos reste bien plat inspire souffle inspire souffle le reste du corps ne bouge pas seulement les
01:46bras la tête restent bien dans l'alignement de la colonne souffle en bas
01:55allez encore appliquez-vous bien sur le mouvement s'en fait bien le travail entre les omoplates
02:04verrouillez tout le corps
02:09allez encore
02:10c'est bien c'est bien
02:16on s'applique
02:21jusqu'au bout une minute de travail
02:28ok relâchez super on part pour soit des montées de genoux soit des jumps soit de la course si vous
02:35avez
02:35de l'espace
02:36allez on y va en tout cas c'est une récupération active on est en mouvement
02:45soufflez bien
02:51voilà on s'arrête pas de bouger mais on souffle bien une minute comme ça
03:05allez c'est bien c'est bien
03:06c'est bien
03:09prochain exercice ce sera au sol pour les abdos sur le dos
03:27ok super sur le dos
03:31petit ciseau les épaules sont relevées ciseaux avec les jambes les lombaires restent bien plaqué au sol on vient à
03:40trapper sa jambe à droite à gauche les épaules restent relevées
03:45allez soufflez bien
03:46ne rentrez pas trop le menton par la poitrine
03:49gardez le regard vers le plafond
03:51pour ne pas trop solliciter le cou
03:56allez soufflez bien
03:58si les lombaires ont tendance à se creuser descendez moins dans la jambe
04:01ok
04:02allez encore
04:05soufflez bien
04:09encore
04:17allez jusqu'au bout
04:18une minute de travail
04:25encore encore
04:27ok super
04:29allez
04:30la petite partie cardio
04:32montée de genoux
04:33ou bien les jumps
04:34ou ça court
04:35sur un espace
04:37allez c'est parti
04:41respirez
04:44montée de genoux
04:45on met de l'amplitude sur les genoux
04:46mais on garde le rythme quand même
04:54c'est à bien souffler bien expirer
05:05prochain exercice ce sera debout avec les altères pour entrer avec les épaules
05:17encore
05:18encore jusqu'au bout
05:18deux minutes
05:27ok
05:28allez
05:29les altères
05:31ici
05:31vient de mes genoux
05:32on lève sur le côté
05:34on vient de tendre
05:35fléchir
05:36et redescendre les coudes
05:37hop
05:38temps
05:38fléchis
05:40redescendre
05:41lève les coudes
05:42temps sur les côtés
05:43fléchis
05:44redescendre les coudes
05:451
05:452
05:463
05:474
05:48serrez vos abdos
05:49ici toujours
05:50allez encore
05:52on décompose bien le mouvement
05:54on s'applique sur le mouvement
05:59voilà
06:00soufflez là
06:04voilà encore
06:08un jour
06:09une minute de travail
06:11allez
06:121
06:122
06:133
06:144
06:15encore
06:151
06:162
06:173
06:184
06:20allez soit ce sont les altères
06:22soit ce sont les bouteilles d'eau
06:23hein
06:24c'est vous qui voyez
06:27ok super
06:28on ira pour la petite récup
06:31jump
06:32montée de genoux
06:33course
06:33choisissez
06:36allez
06:36on récupère bien
06:43pense à bien respirer ici hein
06:45soufflez bien
06:47expirez
06:50voilà
06:51on garde le rythme
06:52on s'arrête pas
06:56voilà
06:58allez c'est bien le prochain exercice
07:00sera au sol pour les abdos
07:04on s'est travaillé en chandelle
07:06on va jusqu'au bout
07:22allez
07:23allez
07:27ok
07:28allez c'est parti
07:30ponche la chandelle
07:31sur le dos
07:32Et si les jambes sont levées, vous allez décoller les fessiers, le bas du dos et le dos.
07:40Poussez les pieds vers le plafond et surtout redescendez en douceur au sol.
07:45Déroulez la colonne au sol.
07:47Soufflez dans la montée.
07:50Allez, essayez de garder vos jambes tendues tout le temps, d'accord ?
07:53Parce que quand vous fléchissez les jambes pour ensuite les tendre, ça vous fait de l'élan.
07:58Ça travaille un peu moins vos abdos.
08:00Par contre, si vous avez mal au dos sur cet exercice, fléchissez les genoux et gardez les fléchis pour ramener
08:06simplement vers la poitrine des genoux, d'accord ?
08:10Allez, choisissez et c'est parti, on ne s'arrête plus.
08:15Encore.
08:18Caler bien la respiration sur le mouvement surtout.
08:26Allez, le dernier.
08:27Super.
08:28Hop, debout.
08:30On y va.
08:32Montée de genoux ou bien un jump ou bien la course.
08:36Allez, il nous reste deux exercices.
08:38Un pour les bras, un pour les abdos.
08:43Allez, c'est bien.
08:49Expirez.
08:56Surtout si vous avez besoin de bois, ne vous empêchez pas de bois.
09:05Alors, jusqu'au bout de la minute.
09:08Ça revient à ces abdos sur les montées de genoux.
09:16Vous faites un peu de pied de genoux.
09:18On fait un peu de pied.
09:24Un pour les bras.
09:25vous resterez debout pour le travail de roi allez c'est maintenant ici vous êtes sur les côtés
09:33tendez léchissez derrière la tête tendez au plafond ouvrez côté 1 2 3 et 4 encore lèvres léchis
09:44temps ouvre côté 1 2 3 et 4 encore souffle inspire souffle inspire serrez les abdos ici d'accord on
09:58ne part pas en arrière avec les épaules on ne part pas non plus en avant allez c'est bien
10:04encore quand vous fléchissez derrière la tête essayez de bien garder les coudes serrés
10:12ne les laissez pas s'ouvrir sur les côtés encore jusqu'au bout
10:21voilà on ne descend pas les coudes plus bas que les épaules allez ok super ça court ou jump allez
10:32un peu jump ou les montées de genoux c'est vous qui voyez allez encore
10:40respirez soufflez bien
10:45allez après ça il vous reste un exercice d'abdos seulement et vous aurez fini votre tour
10:54allez c'est bien on va jusqu'au bout on s'accroche bien
11:00encore encore encore
11:07on lâche pas on lâche pas
11:13allez pour le dernier exercice d'abdos ce sera un petit gainage sur les coudes sur les pieds
11:23allez c'est bien
11:27ok super gainage
11:28nous allons sur les coudes sur les pieds posez posez tendez tendez pose à droite pose à gauche tend la
11:37jambe droite tend la jambe gauche pose pose
11:40à un moment donné vous avez les deux genoux fraîchis les deux genoux posés au sol et ensuite vous avez
11:45les deux jambes tendues
11:47allez respirez bien
11:53restez bien concentré sur ce que vous faites
11:55ne creusez pas le dos bien sûr
11:58rétroversez le bassin le pubis vers l'avant
12:03prenez le temps de décomposer
12:042, 3, 4, 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, allez
12:27ok super
12:28allez le dernier petit travail cardio
12:30monté de genoux bien le jump
12:32ou ça court dans votre jardin
12:35allez on y va
12:38c'est le dernier
12:44on essaye de garder
12:46on essaye de garder l'amplitude
12:48le rythme
12:49on essaye toujours bien les abdos ici
12:51on se serre des bras aussi
12:53pour les montées de genoux là
12:56allez tout le corps est sollicité
13:00et surtout on souffle bien
13:07jusqu'au bout
13:16allez encore encore
13:21allez relâchez rien
13:27et relâchez
13:29super
13:29allez vous avez fait un tour complet
13:32si vous êtes en forme
13:33vous prenez 2 minutes tranquilles de récup
13:36et vous reprenez ça
13:38une fois ou deux
13:39si vous êtes vraiment en forme
13:41allez bon courage
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