00:00Bu bölümümüzde bölgesel kas çalışmalarına geçiyoruz.
00:05Tuğba, bacakları omuz genişliğinde açıyoruz.
00:07Kalçayı dışarı çıkardık.
00:11Yavaşça oturduk.
00:13Ayak parmak ucumuza baktığımızda dizimiz engellemeyecek.
00:18Sonra toparlandık.
00:20Hazır mıyız?
00:21Haydi.
00:21Hazır.
00:22Bir.
00:37Ve mümkün olduğumca kalçamızın kaslarını sıkıyoruz.
00:49Bu hareket kalçamızın dikleşmesini sağlıyor.
01:14Şimdi ağırlıkla başlayacağız.
01:16Bacakları tekrar omuz genişliğinde açtım.
01:19Kollar dümdüz.
01:21Yine kalçanın geriye.
01:23Ve kalk.
01:58Tuba evde sandalyeyi yapacağım.
01:59Tuba evde sandalyeyi yapacağımız hareket.
02:01Arkaya doğru tekrar oturduk.
02:03Ve kalktık.
02:05Otururken sırt düz.
02:07Kalkarken.
02:09Belimizle dikkat edeceğiz.
02:10Sırt düz olacak.
02:12Özellikle bel hastaları bunu tutunarak yapacak.
02:44Keşke.
02:49Berat bir.
02:56Pocuk.
03:07Ağırlıkla.كن
03:09teenage yatırları bir sürekliđime kulan bağlantılar. Yine
03:13kalan bir.
13:04M.K.
13:12M.K.
13:14M.K.
13:48M.K.
14:14M.K.
14:14M.K.
14:14M.K.
14:15M.K.
14:32M.K.
14:35M.K.
14:38M.K.
14:38M.K.
14:39M.K.
14:43M.K.
14:46M.K.
15:02M.K.
15:05M.K.
15:06M.K.
15:07M.K.
15:09M.K.
15:12M.K.
15:24M.K.
15:26M.K.
15:27M.K.
15:29M.K.
15:33M.K.
15:36M.K.
15:38M.K.
15:38M.K.
15:40M.K.
15:46M.K.
15:48M.K.
15:58M.K.
16:00M.K.
16:01M.K.
16:06M.K.
16:09M.K.
16:10M.K.
16:12M.K.
16:14M.K.
16:45Kollarımızı arkaya aldık, boynumuza, karnı geçiyoruz. Yukarı kalkarken karnı kasıyorsun. Yavaşça kalktın. Dizlerin hiç önemi yok. Ayakların hiç kımıldamıyor. Kaldırmıyorsun.
16:58Nefes verip kalktın. Yavaşça indin. Çok güzel. Devam ediyorsun. İki.
17:25Rahatla. Dur karnını. Evet. Sağ bacağını, sol bacağını üstüne aldın. Yukarı doğru. Çapraz kalkıyorsun. Kalkarken yine nefes veriyorsun.
17:40Bu arada diğer elimiz yere sabitleşecekti.
17:48Yukarı kalkarken burnun dizine değecekmiş gibi yapacaksın. Değmeyecek ama değecekmiş gibi.
17:54Gidiyorsun. Verdin nefesi.
17:57Verdin.
18:02Yukarıda kaldık.
18:34PYM JBZ Ben seulu yorum yapacağım.
22:42M.K.
29:35Stretching dediğimiz bu bölümü mutlaka her skordan sonra yapmanız gerekir.
29:40Çünkü vücudumuzun rahatlaması kasların gevşemesi açısından iman edilmemesi gereken bir bölümdür.
29:48Stretching bölümü.
29:50Yukarı kaldırdım.
29:53Parmak ucu kendine çekik.
29:54Kollarını arkaya bırak.
30:02Bacağını büktün.
30:05Omuzun hiç oynamıyor.
30:06Yana doğru düştün.
30:18Diğer bacaktayız.
30:21İlk yaptığım bacak dümdüz yerde.
30:26Dizinden tutup çektin.
30:29Göğsünüze çekebildiğimiz kadar dizimizi çekiyoruz.
30:32Ve burada yine dikkat etmemiz gereken.
30:36İçimizden sekiz sayıyoruz.
30:40Sekiz saniye sonra.
30:47Yukarı kaldırdım.
30:51Parmak ucu çekili.
30:57Büktün.
31:03Yavaşça düş.
31:13Çok yavaş.
31:15Ayak parmak ucunu tutacaksın.
31:18Yukarı doğru kalktın.
31:21Kattın yukarıya.
31:28Rahatla.
31:33Diğer bacak.
31:39Bacağının düz olmasına önem veriyorsun.
31:46Şimdi kattık.
31:50Ayağının üstüne koy topuğunu.
31:56Uzandın.
31:58Uzanabildiğin son noktaya kadar uzanıyorsun.
32:08Diğer bacak.
32:16İki bacağını da açtın.
32:19Tek bacağını geriye al.
32:23Diğerinin üstüne yattın.
32:32Toparlandık.
32:33Toparlandık.
32:34Bağdaş vurduk.
32:36Toparlandık.
32:37Sırtımız dümdüz.
32:44Yavaşça döndük.
32:46Sırtına düz.
32:49Sırtına düz.
32:49Baş yukarıda.
32:55Diğer taraftayız.
33:05Öne döndük.
33:08Sırt düz.
33:09Nefes verdin.
33:10Kamburun çıktı.
33:11İyice gevşe.
33:12Kasların yumuşadığı.
33:15Burundan nefes al.
33:18Tek bacağını uzat.
33:21Diğerin üstüne al.
33:22Yana doğru dön.
33:25Sırt iğne dümdüz.
33:34Değiştirdik.
33:44Yavaşça döndük.
33:47Dizimizi koyuyoruz.
33:49Sırt düz.
33:53Dizimizi rahatlatacağız.
33:55Kalçayla beraber.
33:55Nefes aldık.
33:58Verdik.
33:59Kalça iyice.
34:02Gerildi.
34:03Al.
34:04Nefes.
34:05Ver.
34:08Al.
34:09Nefes.
34:11Ver.
34:13İyice kamburunu çıkartıyorsun.
34:16Son kez al.
34:18Yavaşça ver.
34:21Geriye doğru kalçanı indirdim.
34:26Böyle bekledik.
34:28Hiç kımıldamadan.
34:29Girilsin kolların.
34:30Kalçan.
34:35Tekrar bağdaş kurduk.
34:37Tekrar bağdaş kurduk.
34:39Sırtımız düz.
34:43Alnından tutuyorsun.
34:45Geriye doğru.
34:46Yavaşça çek.
34:48Gerilmeyi hisset.
34:52Yandan tuttum.
34:56Gerilmeyi yine hissediyorsun.
34:58Çok yavaş.
35:00Çok fazla yüklenmiyorsun.
35:02Diğer taraftayız.
35:10İki kolumla arkadan tuttum.
35:14Öne doğru.
35:17Nefes aldık.
35:24Benimle birlikte spor yaptığınız için teşekkür ederim.
35:28Sağlıklı yaşam için siz de sporu seçin.
35:32Burada olduğu gibi her zaman spor salonlarında olamayabilirsiniz.
35:36Bu bölümde size yoğun iş hayatınızda, ister sabah kalktığımızda, isterseniz de öğle tatillerinde uygulayabileceğimiz kısama etkili 10 dakikalık bir program
35:44göstereceğiz.
35:45Sizi yormadan, günlük iş performansınızı etkilemeden, profesyonel aletler gerekmeden uygulayabileceğiniz hareketler.
36:21Bacakları öçüyoruz.
36:25Yavaşça kapatıyoruz.
36:39Şimdi bacaklar açık kalıyor.
36:42Kalıyor da, yukarı doğru üstüne yapılıyor.
36:44Son, 2, 3, 4.
36:47Parmak uçlarında uzanabildiğimiz kadar yukarı uzanıyoruz.
36:53Ve bu harekette koltuk altı katlarının gerildiğini hissedeceksiniz.
37:01Şimdi çift kol.
37:09Şimdi topuklar kalçaya değiyor.
42:11İzlediğiniz için teşekkür ederim.
42:35İzlediğiniz için teşekkür ederim.
43:31İzlediğiniz için teşekkür ederim.
43:59İzlediğiniz için teşekkür ederim.
43:59Son iki, son bir ve hareketinizi değiştiriyorum.
44:39İzlediğiniz için teşekkür ederim.
45:09İzlediğiniz için teşekkür ederim.
45:39İzlediğiniz için teşekkür ederim.
46:10İzlediğiniz için teşekkür ederim.
46:39İzlediğiniz için teşekkür ederim.
47:10İzlediğiniz için teşekkür ederim.
47:39İzlediğiniz için teşekkür ederim.
48:08İzlediğiniz için teşekkür ederim.
48:37İzlediğiniz için teşekkür ederim.
49:10İzlediğiniz için teşekkür ederim.
49:27İzlediğiniz,
Yorumlar