00:00¿Qué top 5? El magnesio, como hemos comentado, porque realmente puede ayudar a esa relajación o a esa función muscular,
00:06los suelos pueden estar más empobrecidos, aunque no se puede medir por una analítica, entonces es más complicado de saberlo,
00:12pero los alimentos donde está el magnesio, esas legumbres, esas verduras de hoja verde, no suelen estar en la alimentación.
00:17El omega 3 es súper interesante porque es antiinflamatorio. Nosotros tenemos unas células en las que en la membrana de
00:25las células, realmente cuando hay inflamación, podemos decir que están como en estado de alerta, están poco receptivas, llega la
00:33llave, la insulina, para abrir la puerta, hay que entrar glucosa, y no, la célula está reactiva y no llega
00:39bien, está inflamada, está tensa.
00:41Mientras que el omega 3 es capaz de insertarse en la membrana y la hace más flexible, más receptiva, llega
00:47la insulina, le abre la puerta. Eso lo consigue el omega 3, es un poder antiinflamatorio, calmante.
00:53Es muy interesante porque además las mujeres que tienen hipertensión o los triglicéridos altos, algo que es bastante frecuente en
01:00esta etapa, con dosis más altas de 2 gramos o de 3 gramos al día, hay evidencia de que esos
01:05suplementos de omega 3 pueden bajar esos niveles de tensión o de triglicéridos e inflamación en general.
01:13¿Dónde está? En el pescado azul. ¿Comemos suficiente pescado azul? También están las semillas, pero la conversión es más difícil.
01:19¿Cumple el requisito? ¿Qué requisito? Pues que no sea fácil de conseguir con la alimentación y que la mujer lo
01:25pueda necesitar.
01:26Luego tenemos la vitamina D. Sabemos que el 80% de los españoles no tienen niveles suficientes de vitamina D.
01:31Y también hay que hablar de dosis óptimas. No es lo mismo regar una planta que regar una planta y
01:36ponerle abono.
01:37Entonces, a veces cuando terminamos nutrientes con la vitamina D, a lo mejor con 25 o 30, según una analítica
01:43puede valer,
01:44pero con 50 es cuando vamos a tener un nivel óptimo para la función muscular, para el sistema inmune, para
01:49absorber bien el calcio.
01:51La vitamina D también es interesante. También es interesante la proteína porque es 1,2-1,6 gramos por kilo,
01:58que son 80 gramos, 100 gramos.
02:00Si tenemos en cuenta que un huevo tiene 7 gramos de proteína, hay mujeres que toman dos huevos revueltos y
02:05dicen
02:05Madre mía, ya voy proteína a tope para todo el día. Pues ahora vamos a llevar 14 gramos.
02:09Hasta los 80 o 100 ya te queda por delante.
02:14Entonces, la proteína puede ser interesante porque esos cacitos son unos 20-25 gramos, 30 gramos de proteína que nos
02:22puede ayudar.
02:23Y eso es importante porque el hueso no se estimula la formación si no tienes una cantidad importante o el
02:29músculo.
02:30Es como si llega un palé con ladrillos y dice, ya, pero para los pocos que hay no me pongo.
02:37Entonces, tú tienes que tener una dosis importante de proteína en cada comida.
02:39Por eso es importante introducir la proteína en la comida, en el desayuno, también en la cena, intentar también para
02:46poder llegar a la cantidad.
02:47Y luego está la creatina, que la creatina es el suplemento que tiene más evidencia, que durante muchos años se
02:53utilizó en el gimnasio.
02:54Pero, porque sabemos que ayuda a generar músculo, no es que la creatina vaya a generar músculo.
02:59Es de cuando tú estás haciendo repeticiones y haces 1, 2 y llegas a la 8, uy no puedo, y
03:07se te cae la mano.
03:08La creatina te da esa batería extra para que puedas hacer la 9 y quizá puedas hacer la 10 y
03:13quizá puedas hacer la 11.
03:14Entonces, genera el músculo porque vas a entrenar más.
03:16Por eso es un suplemento que nos gusta, especialmente, porque realmente te ayuda a tener una batería extra.
03:22Es como tú sales de tu casa con el móvil, pero cuando llega una hora determinada le enchufas una powerbank.
03:27Pues tú tienes tu batería cuando estás entrenando, pero tienes esa powerbank.
03:31Y además, a nivel cerebral, se ha visto que ayuda a utilizar mejor la energía, especialmente en situaciones de privación
03:37de sueños,
03:38o cuando no duermes muy bien, o cuando estás muy fatigado.
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