Juan Antonio Madrid - Duerme así para mejorar tu cerebro - Vídeo Dailymotion

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00:00:00¿Cómo es posible que aceptemos que cada noche vamos a desconectar totalmente,

00:00:04nos morimos un poco y que sigamos sin saber del sueño absolutamente nada?

00:00:08Cuando veas a una persona que duerme muy poco, verás que es irascible, irritable,

00:00:11que toma decisiones bruscas de pronto.

00:00:13Y nadie prioriza el descanso como una forma de salud.

00:00:16Dices, no pasa nada, duermo cuatro horas, todo tu cerebro no está al 100% despierto.

00:00:21Tú no te das cuenta, igual que no te das cuenta cuando has bebido dos cervezas,

00:00:25que has perdido reflejo.

00:00:26Cada sueño deja una huella, aunque no la recordemos.

00:00:28El sueño va más allá de la realidad.

00:00:30Es decir, prolonga nuestra capacidad de imaginar, de crear, crear elementos nuevos.

00:00:35¿Y por qué soñamos?

00:00:37Bien.

00:00:41Muchísimas gracias, Juan Antonio, por volver conmigo y con nosotros.

00:00:45Es un placer.

00:00:46Muchas gracias. Es un placer estar con vosotros,

00:00:49compartir lo poco que puedas saber de tiempos, de ritmos y de sueños con tus oyentes.

00:00:55No, bueno, compartir lo mucho que sabe.

00:00:59Bueno, lo que intenta uno aprender, ¿no? Porque este mundo nunca termina de dominarse.

00:01:04¿Llevas toda la vida en esto?

00:01:07A ver, llevo, sí, desde el año 80.

00:01:09Madre.

00:01:10No está mal, ¿no?

00:01:11No está mal, no está mal.

00:01:12Qué diferente tiene que ser la cronobiología ahora de lo que fue antes, ¿verdad?

00:01:17A ver, es que si lo cuento...

00:01:19Bueno, ahora está súper de moda.

00:01:21Parece que vengo de la prehistoria, ¿no?

00:01:22Pero a lo mejor de la cronobiología viene de la prehistoria de la cronobiología,

00:01:26porque es una cosa que cada vez está más de moda.

00:01:27Yo tuve la suerte de publicar en el primer número de la primera revista del mundo de cronobiología.

00:01:33¿Ah, sí?

00:01:33Sí, en el año 1982 publicamos un artículo de un ritmo que descubrimos en la secreción digestiva del páncreas

00:01:42y, curiosamente, pues inauguramos la revista.

00:01:46Qué bueno que no estaría ni indexada.

00:01:48Nada, en absoluto.

00:01:49Era una apuesta total.

00:01:50Ahora sigue, ahora tiene ya un prestigio, pero en aquel momento nadie sabía de qué iba.

00:01:54Y además utilicé, recuerdo, un programa que había desarrollado Frank Halberg de la Universidad de Minnesota

00:02:01para los primeros astronautas que estaban haciendo vuelos para la NASA, que analizaba ritmos.

00:02:07Y lo hice con un ordenador, esto nadie lo conoce, un Spectrum que utiliza cintas de cassette para hacer el programita

00:02:16y lo tenía trabajando toda la noche para analizarme solamente una onda, si no un subido.

00:02:21Madre mía, qué fuerte.

00:02:23Increíble.

00:02:23Madre mía, bueno, ya usaban la tecnología para analizarse.

00:02:26Sí, en esa época empecé ya.

00:02:27Qué bueno, yo no, no, no, entonces no existía, pero los ordenadores llegaron a mi vida más de una década después, fíjate.

00:02:36Yo estoy obligado a empezar, para quien sea la primera vez que nos escuche, por la pregunta de

00:02:41qué es la cronobiología actualmente y por qué importa tanto esta ciencia.

00:02:47A ver, la cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, los relojes que generan esos ritmos y los tiempos que los sincronizan.

00:02:57Y para que nos entiendan todos, un ritmo biológico sería, por ejemplo, el cambio de cortisol, el pico que tenemos al amanecer,

00:03:03o la secreción de melatonina por la noche, o los cambios que experimenta la presión arterial con un descenso nocturno.

00:03:09Todos esos cambios los estudiamos desde el punto de vista cronobiológico, pero no nos quedamos ahí, en la descripción.

00:03:14Vamos buscando dónde están los relojes y, últimamente, dónde están los relojes moleculares, epigenéticos y demás.

00:03:21Y, además, intentamos comprender cómo las señales de tiempo a las que nos exponemos, por ejemplo, la luz, la oscuridad, los horarios de comida, de ayuno, el ejercicio físico, los contactos sociales,

00:03:33todo eso, cómo ponen en hora o distorsionan esos ritmos.

00:03:37Evidentemente, tiene un impacto en la salud enorme porque uno de los ritmos más importantes es el de sueño-vigilia.

00:03:45Y no podemos negar que el sueño-vigilia es uno de los grandes pilares de la salud.

00:03:50Una de las cosas que yo aprendí contigo, y de hecho, bueno, estás aquí también porque, tengo que decirlo, has sacado, acabas de lanzar tu segundo libro, ¿no?

00:04:00Que es este, de divulgación, hablando de el descanso, la cronobiología, la sincronización y, en este caso, el sueño, el sueño de Sapiens.

00:04:07Que no me he terminado de leer, pero voy por la mitad y ya he aprendido mucho.

00:04:11Y, de hecho, prácticamente todas las preguntas que te voy a hacer están un poco sacadas de este libro.

00:04:17Y quiero decir que una de las cosas que yo aprendí contigo, y también lo mencionas en este libro, que me llamó mucho, es que no tenemos un reloj biológico en nuestro cuerpo,

00:04:27sino que tenemos cientos de miles. ¿Cómo es eso?

00:04:31Tenemos cientos de miles, tenemos billones, porque, en realidad, ya sabemos que cada célula tiene su reloj.

00:04:37Lo que ocurre es que se organizan de una forma un tanto jerárquica, de tal modo que, en hígado, tenemos dos o tres relojes, en páncreas también.

00:04:47Y luego, para coordinar todas esas estructuras, que son como los músicos que van tocando, y alguien los tiene que poner en sincronización,

00:04:58pues tenemos un reloj cerebral. Un reloj cerebral que lanza señales continuamente a todo el cuerpo.

00:05:05Señales del tipo hormonas, cambia la temperatura corporal, regula a través de vías nerviosas específicas cada órgano, lo activa, lo inactiva en cada momento.

00:05:16Es como nuestro gran marcapaso, generador de ritmos. Pero no es el único. Los ritmos del hígado, por ejemplo, en un momento determinado se pueden independizar.

00:05:25Es un poco parecido a una república federal.

00:05:29Intentan hacerle caso a alguien, pero se le viene bien.

00:05:32Ahora, si tú le impones un ritmo de comidas alejado del ciclo luz-oscuridad, se pasan absolutamente de él y entonces siguen ese ritmo.

00:05:42Por eso es importante, o te pregunto, yo entiendo que es importante porque en salud sí que yo tengo la idea, sin ser yo experto en esto,

00:05:51que llevar por lo menos un descanso, pero un ritmo regular de ejercicio, alimentación, se asocia con mejores indicadores de salud,

00:05:59incluso de salud cardiovascular, que es lo que yo veo. Un factor de riesgo es tener una vida muy desordenada.

00:06:06Absolutamente. De hecho, están apareciendo cada vez más estudios en cohortes, por ejemplo, la del Reino Unido,

00:06:13que son más de 100.000 personas, en las que han medido los ritmos de sueño y en general diferentes ritmos,

00:06:20y luego cómo evolucionan en 8 o 10 años. Hay mortalidad por todas las causas, cardiovascular, etc.

00:06:26Y lo que está apareciendo ahora es muy sorprendente. Por ejemplo, uno de los datos es que no es tan importante,

00:06:32no solo es importante cuánto duermes, sino la regularidad del sueño. De hecho, la conclusión del último estudio que se ha publicado

00:06:39es que la regularidad es más importante que el tiempo. ¿Y por qué la regularidad puede ser tan fundamental?

00:06:47La clave está en que tus relojes necesitan señales regulares. Un reloj no lo puedes cambiar de un día para otro.

00:06:53No puedes desacoplar tu reloj internamente. Entonces, cualquier pauta regular, cualquier estímulo, incluso estresante,

00:07:01pero que sea regular, tú lo puedes afrontar mejor, de una manera mucho más saludable, que si es caótico.

00:07:08Porque si es caótico, evidentemente, tu cuerpo no sabe cuándo tiene que hacer frente a él.

00:07:12Es mala noticia para los que trabajan como yo, que hacemos muchas guardias, y la verdad que nos despiertan alguna noche y lo pasamos fatal.

00:07:20Lo que pasa es que es una guardia puntual. No haces el turno rotatorio, un turno nocturno.

00:07:26Pero vamos, cinco o seis guardias al mes y al final son varias noches.

00:07:32Me gusta la idea de entender la sincronización del cuerpo, o digamos, sí, como poner en hora muchos relojes.

00:07:41Porque si entendemos que simplemente, no, estoy desfasado, ya me pondré en hora.

00:07:46Pero no, si son cientos de miles de relojes, de células, que se sienten una agresión con un trasnochar, con un mal despertar, no lo sé.

00:07:58Y lo peor es que cada uno de esos relojes tiene una velocidad diferente de adaptación.

00:08:04Y ahí es donde aparece, en un jet lag, por ejemplo, o en un cambio de turno de trabajo, que tu sueño se adapta relativamente rápido.

00:08:11Pero hay ritmos, por ejemplo, los ritmos mitóticos digestivos pueden tardar un mes en adaptación.

00:08:15O sea, hay esa desincronización interna, tú no la percibes como una patología o una enfermedad, pero que causa malestar.

00:08:23Y no es tan bien del todo, porque yo conozco gente que te dice, no, yo el jet lag me hago súper rápido.

00:08:29Y yo digo, bueno, más o menos, a lo mejor el sueño se me ha quitado.

00:08:33Pero yo no estoy igual, yo no rindo igual cuando vuelvo a hacer ejercicio después de un viaje, de un desfase horario de seis, ocho horas, como el año pasado que me fui a Asia.

00:08:40Y realmente lo pasé mal y puede tener sentido por lo que me ha hecho.

00:08:44Casi todo el mundo piensa que cuando se ha adaptado su sueño, cuando ya empieza a dormir, ya está.

00:08:50Y todavía queda mucho por adaptar en tu cuerpo.

00:08:52Claro, al fin y al cabo, el ritmo sueño-vigilia es una parte de esta sincronización total o de esta cronobiología global.

00:09:00Exacto, y es uno de los que más fácilmente se sincronizan, curiosamente.

00:09:04Fíjate, será probablemente de los primeros. ¿Y por qué será esto?

00:09:08Y esto porque en realidad el sueño está controlado por dos factores, no solamente por un reloj.

00:09:13Si fuera un reloj sería más complicado.

00:09:15El segundo factor que genera sueño es un hambre de sueño que desarrollamos en el mismo momento en el que te despiertas, comienzas a acumular adenosina en el cerebro.

00:09:25Pero esa señal de adenosina es una presión para dormir.

00:09:29Solo la podemos bloquear que no eliminar con el café.

00:09:32Pero la adenosina la eliminamos durmiendo y hasta que no duermes no la eliminas.

00:09:38Por tanto, si tú tienes una presión de sueño alta, aunque tu reloj todavía te diga no es la hora de dormir, tú duermes.

00:09:45La adenosina está imponiéndose.

00:09:47De ahí que sea más rápida esa adaptación porque desarrollas hambre de sueño.

00:09:51Claro, claro. Qué curioso. Una de las cosas también que yo pienso mucho es que me dedico a algo que es súper cíclico, que es el corazón.

00:10:00Y en cambio no siento que en la cronobiología se haya estudiado demasiado. ¿No es así?

00:10:05Es cierto. Se ha estudiado el corazón desde el punto de vista de los ritmos de fibrilación auricular, presión arterial, ritmos de istus, de hemorragias, todos esos factores cíclicos.

00:10:18Pero a lo largo de 24 horas se han estudiado.

00:10:21Lo que no se aborda con la metodología de la cronobiología es el ciclo cardíaco.

00:10:25Que se llama así, ciclo cardíaco.

00:10:26Y el respiratorio tampoco. Es que esos ritmos rápidos, así entre nosotras, le dan miedo a los cronobiólogos.

00:10:34¿Ah, sí?

00:10:34Sí.

00:10:35Porque, claro, es un ritmo que dicen, es difícil de encontrar un factor externo que lo sincronice.

00:10:41Es difícil abordar con la metodología que tenemos para los ritmos de 24 horas o los ritmos más largos.

00:10:47Y se han quedado ahí un poco en tierra de nadie.

00:10:49Sí, yo puedo interpretar, y a lo mejor voy a decir alguna barbaridad, pero yo puedo interpretar una variación más diaria, más que ultra diaria.

00:11:00Porque, por ejemplo, ahora está muy de moda hablar de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

00:11:04Que básicamente es cómo de distintos o cómo de variables son los intervalos entre latidos, pero digamos de un cómputo global a lo largo del día.

00:11:11Y eso sí que se relaciona mucho con una mejor sincronización en global y con una menor tasa de estrés.

00:11:22Las personas que están más descansadas, que están más sincronizadas, suelen tener más variabilidad de la frecuencia cardíaca.

00:11:26Esto es bueno.

00:11:27Las personas que van continuamente estresadas, como el corazón, late más rápido, tienen menos variabilidad.

00:11:32Pero es el efecto del intervalo entre latidos.

00:11:34Cuando late más rápidamente, ese intervalo es más corto y la variabilidad es menor.

00:11:38Cuando tú tienes una activación parasimpática, estás relajado y hay un latido, otro, otro, ese intervalo, el de fase, el de fase es mayor.

00:11:48Es un efecto de...

00:11:49Sí, y entonces yo puedo ver que hay como un patrón más largo dentro de lo que son los ciclos cardíacos que se organizan.

00:11:57Y eso me parecería muy interesante.

00:11:59Porque las personas, a mí una de las cosas que más me gusta, además tú hablas mucho, y es una cosa que me ha flipado de tu libro, de cómo duermen, cómo se comportan otros animales también desarrollados.

00:12:13Y entonces a mí me gusta también mucho cómo es el corazón de los animales.

00:12:16Porque al fin y al cabo somos otra especie y venimos de ancestros comunes.

00:12:22Y cuando tú comparas el corazón de un gran primate, de un gran simio, con el del humano, son iguales, pero no son iguales del todo.

00:12:32Por ejemplo, el corazón del gorila es mucho más grueso que el nuestro, que es más grande.

00:12:40Parece que el nuestro está más adaptado a recorrer grandes distancias.

00:12:43El de gorila parece que casi no se mueve.

00:12:45Es un corazón que se parece como al de un hipertenso.

00:12:48Es grueso.

00:12:49Tiene hipertrofia.

00:12:50Claro, entonces a mí me gusta mucho esto.

00:12:53Y tú lo has hecho con el descanso.

00:12:55Porque una de las cosas que más me flipan, como te digo, es por qué dormimos y si dormimos igual que otros mamíferos.

00:13:03Bueno, la pregunta de por qué dormimos es la que se plantea en todo el libro.

00:13:07O sea, es la que se plantea en el libro.

00:13:08¿Por qué dormimos?

00:13:09Y la respuesta es todavía no lo sabemos.

00:13:11Todas las causas o las razones por las cuales dormimos y duermen los animales y duermen de formas tan diversas, tan variables.

00:13:20Pero todos duermen.

00:13:21Todos duermen.

00:13:22Incluso un insecto con ese minúsculo cerebro que tiene necesita dormir.

00:13:26Todos los que tengan sistema nervioso tienen que parar, desconectar y recomponer su cuerpo cada día.

00:13:32Iba a decir cada noche.

00:13:33No es cierto.

00:13:34Porque unos duermen de día, otros de noche, otros en los crepúsculos.

00:13:39Los vencejos con la mitad del cerebro porque no tocan tierra en diez meses.

00:13:42Los delfines tienen que respirar voluntariamente y conscientemente.

00:13:47Y eso les obliga a estar siempre despiertos y duermen con mitad del cerebro.

00:13:51Apagan uno y encienden el otro.

00:13:53Hace poco estudiaba el sueño del pulpo.

00:13:56Y el sueño del pulpo me ha parecido alucinante.

00:13:59Porque no tiene un cerebro como el nuestro.

00:14:00No tiene un cerebro como el nuestro, pero tiene los dos sueños como los nuestros.

00:14:04¿En serio?

00:14:04Un sueño tipo REM y otro no REM.

00:14:06Pero cuando sueña, tiene ensoñaciones y se conoce o se les nota porque cambia de color.

00:14:14¿Ah, sí?

00:14:14O sea, cambia de color y pensamos que cambia de color en función de lo que estás sintiendo.

00:14:20Un ataque, una defensa, una pareja, lo que sea.

00:14:23Qué fuerte.

00:14:24Sí.

00:14:25Qué fuerte.

00:14:25Hombre, yo sí que no tengo duda.

00:14:27Yo pienso, yo veo a un perro dormir y se asusta.

00:14:30Hace como nosotros de vez en cuando.

00:14:31Seguro.

00:14:32Sí, y a veces ves el perro y respiras, jadea.

00:14:35Sí, exacto.

00:14:36Gime un poquito, está soñando en ese momento, ¿no?

00:14:39Y todos los animales, como decía, tienen que dormir.

00:14:42Pero claro, cada uno lo hace como puede.

00:14:44Si eres un herbívoro y estás sometido a una presión de depredadores y tienes que estar todo el día comiendo para conseguir la energía,

00:14:51dormes muy poco.

00:14:52Sí.

00:14:52En cambio, un carnívoro, un león, se puede permitir dormir 18 horas después de haber comido, ¿no?

00:14:58Sí, pero digamos que se adapta su cuerpo a ello.

00:15:01Se adapta, sí.

00:15:02Y están saludables durmiendo de manera distinta.

00:15:04Sí, porque no hay un valor, no es un tercio de la vida lo que hay que dormir.

00:15:09Cada uno tiene su tiempo.

00:15:10¿Y por qué crees que dormimos?

00:15:14A ver, dormimos porque somos una máquina tan compleja, una máquina que se degrada con la actividad diaria,

00:15:21tanto en su motor central, que sería el cerebro como el cuerpo, que tenemos que repararla.

00:15:27Y ocurre algo, es que esa máquina no se puede reparar si no para.

00:15:32O sea, eso está clarísimo.

00:15:33Si tú no detienes, incluso eso podría pasar con las inteligencias artificiales.

00:15:37Habrá que pararlas en un momento, sobre todo en el cerebro, para limpiar, eliminar datos que son inútiles, redundantes, consolidar lo que te interesa aprender, establecer nuevos algoritmos.

00:15:50Son nuevos aprendizajes que los establecemos de noche.

00:15:53Todo eso lo hacemos en el cerebro y en el cuerpo.

00:15:56Evidentemente, tu páncreas, tu sistema inmunitario va perdiendo eficacia si no duermes.

00:16:01Necesitamos parar.

00:16:03Esa entrada en boxes es absolutamente necesaria.

00:16:06Y no se puede hacer de otra manera.

00:16:08No se puede hacer funcionando.

00:16:09No se puede hacer cuando estás activo, aunque estés tumbado en un sofá sin moverte.

00:16:14Es que es fuerte.

00:16:15Tienes que parar.

00:16:16Al fin y al cabo es como lo mismo, pero perdiendo la conciencia.

00:16:19Pierdes la conciencia, que es como morirse todas las noches.

00:16:23Yo cuando lo pienso, digo, pero bueno, ¿cómo es posible que aceptemos que cada noche vamos a desconectar totalmente,

00:16:31nos morimos un poco y que sigamos sin saber del sueño absolutamente nada?

00:16:35Conocemos más nuestro móvil, cómo funcionan las aplicaciones, que cómo es el sueño.

00:16:39Esto no podemos seguir.

00:16:42Hay que investigar sobre eso.

00:16:43Por eso escribí el libro.

00:16:44Qué bueno.

00:16:45¿Y por qué soñamos?

00:16:46Bien, las ensoñaciones, la parte de nuestro sueño que ocurre durante el sueño REM de movimientos oculares rápidos,

00:16:58es muy, muy interesante.

00:17:00Primero, empezamos a soñar en el tercer trimestre del embarazo.

00:17:05Y uno puede pensar...

00:17:06O sea, ya soñamos dentro de la humanidad de nuestro madre.

00:17:08Pero hay que pensar lo que significa eso.

00:17:10En un entorno súper estable, donde no hay imágenes, donde los sonidos llegan tan atenuados.

00:17:16¿Y por qué se sueña?

00:17:17¿Y por qué sueña tanto tiempo?

00:17:20Lo sorprendente es que ese sueño ocupa el 80% de todo su tiempo.

00:17:24Está siempre soñando.

00:17:26Parece ser que ese sueño REM es el arquitecto de las conexiones cerebrales.

00:17:31Es parecido...

00:17:33A ver, ¿cómo pongo yo un ejemplo?

00:17:35Están haciendo una nueva urbanización, llega el proveedor de internet y va conectando todas las casas con una red estándar.

00:17:42¿De acuerdo?

00:17:42Eso lo hace el REM durante el embarazo.

00:17:45Cuando ya naces y empiezas a estimular unas, otras no.

00:17:50Cuando unas casas se quedan deshabitadas, otras resulta que están habitadas por 10 miembros,

00:17:54se potencian unas redes y otras se anulan.

00:17:57Y eso va haciendo la experiencia.

00:17:58Pero el REM, inicialmente, es nuestro arquitecto el que establece esa conectividad.

00:18:03Y esa es una razón.

00:18:05Seguramente hay más.

00:18:07Es el mayor estabilizador emocional que tenemos.

00:18:10¿Y eso?

00:18:11Porque el REM cada noche nos permite recrear realidades virtuales sin enfrentarnos con daño físico.

00:18:20Y esas realidades responden a miedos, a traumas, a problemas.

00:18:24Realmente se parecen...

00:18:26Yo no sé, no voy a hablar de interpretación de sueños,

00:18:29pero yo creo que todo el mundo estará de acuerdo en que sueña cosas que le han pasado ese día, alteradas.

00:18:35Sí, muchas veces, sí.

00:18:36Lo mío es clarísimo.

00:18:38Efectivamente, la base puede ser una inquietud que tienes ese día

00:18:42y luego coges elementos de tu memoria, de tu archivo,

00:18:46que pueden ser antiguos, de lugares diferentes, los fusiono, los compenso y hago algo, una nueva historia.

00:18:52Y a veces el sueño va dando pasos positivos, vas encontrando soluciones.

00:18:59Y sobre todo lo que sabemos es que después de dormir en REM,

00:19:03los miedos, los temores, los dramas son menores.

00:19:06Está climado, total.

00:19:07Y entonces van bajando.

00:19:08La muerte de un familiar, conforme vas durmiendo, se va convirtiendo en un recuerdo positivo.

00:19:13Crisis.

00:19:14¿Qué pasa?

00:19:14Que estás rayado toda la noche.

00:19:16Exacto.

00:19:16Y te levantas y dices, ¡ay, no lo ha dado tanto!

00:19:18No era para nada.

00:19:19Pues el REM es clave.

00:19:21Sí.

00:19:21Claro, y es preocupante porque el REM es el que perdemos en nuestra sociedad.

00:19:25¿Así?

00:19:26¿Por qué?

00:19:26Porque a lo largo de la noche vamos progresivamente durmiendo más en tiempo REM y menos en sueño no REM.

00:19:33Vale.

00:19:34O sea, los ciclos de REM duran más los primeros ciclos, ¿te refieres?

00:19:37No.

00:19:37El primer ciclo tienes no REM, sueño profundo, y muy poquito REM.

00:19:42Vale.

00:19:42El segundo añades más REM.

00:19:44Ajá.

00:19:44Pero el último es que tiene un 70% de REM.

00:19:47Por eso lo vas perdiendo, porque cada vez dormes.

00:19:49Claro.

00:19:49Pero si tú te pones un despertador, ¿qué es lo que te estás quitando?

00:19:52Claro.

00:19:53El REM final.

00:19:54Y si se lo quitas a un adolescente,

00:19:56¿qué le puede ocurrir?

00:19:57Claro, pues en peligro, supongo, menos facilidad para recordar.

00:20:01Pero también inestabilidad emocional.

00:20:02Claro.

00:20:03Claro.

00:20:04Y ese es el problema.

00:20:05El REM es un estabilizador.

00:20:07Cuando veas a una persona que duerme muy poco, verás que es irascible, irritable,

00:20:11que toma decisiones bruscas de pronto.

00:20:13Y eso lo estamos viendo todos los días en nuestro entorno político y empresarial.

00:20:19Y nadie prioriza el descanso como una forma de salud.

00:20:23Sí.

00:20:23Parece que dormir es despreciar el tiempo.

00:20:25Lo que ha pasado ahora con la primera ministra japonesa, que no sé si lo ha, ¿sabes?

00:20:29De dos a cuatro horas de sueño y encima hace la gracieta de decir, bueno, probablemente me afectará a mi piel.

00:20:37Bueno, esta tontería en un país donde hay problemas psicológicos y de suicidio muy grandes, me parece una barbaridad.

00:20:45Me parece una barbaridad.

00:20:47Una de las cosas que también me ha gustado mucho de tu libro, y creo que es una manera muy gráfica, y me gustaría que la explicaras,

00:20:55es el descanso y el sueño como una manera, y vaya que tengamos que hacer este simil, de recargar tu cerebro.

00:21:02De ponerle las baterías, las baterías de tu cerebro.

00:21:05Bueno, eso he intentado ver razones para dormir.

00:21:09Y la última, la más potente que se descubrió fue en 2013, que fue el sistema de limpieza cerebral que se activa mientras dormimos.

00:21:19Lo descubre Michael Niedergaard en Holanda.

00:21:23Pero justo cuando estaba escribiendo el libro, aparece un artículo que me pareció espectacular.

00:21:28Pero claro, no se ha repetido todavía.

00:21:31Es una primicia que no quise poner toda la carne en el asador y decía, esta es una razón.

00:21:36El artículo viene a decir algo, que durante el sueño vamos cargando unas baterías que rodean los nervios, las fibras nerviosas,

00:21:44los axones mielínicos, que son los más rápidos, los más potentes, se va cargando de energía y la vamos a ir utilizando todo el día hasta que se descarga.

00:21:55Y de nuevo volvemos a cargar.

00:21:56Es verdaderamente un cargador de baterías.

00:21:59Tenemos que enchufarnos durante la noche para poder cargar nuestras baterías.

00:22:03Qué fuerte. Y si no dormimos lo suficiente.

00:22:05Y si no dormimos.

00:22:06Claro, tú evidentemente dices, no pasa nada, duermo cuatro horas.

00:22:10Pues qué pasa, pues que todo tu cerebro no está al 100% despierto.

00:22:13Exacto. Tú no te das cuenta. Igual que no te das cuenta cuando has bebido dos cervezas que has perdido reflejos.

00:22:18Efectivamente.

00:22:18Pero lo has perdido.

00:22:19Claro. Bueno, te das cuenta con el tiempo cuando ya...

00:22:21Te das cuenta, sí.

00:22:23También otra cosa que me gustó mucho y es que precisamente yo creo que sí que la gente entiende que hay una hormona,

00:22:32ahora está súper de moda porque se habla muchísimo de ella,

00:22:36que es la principal a la hora de regular nuestro descanso, que es la melatonina.

00:22:41Ajá.

00:22:42Sin embargo, yo no sabía que un bebé, cuando ya ha nacido, no produce melatonina aún.

00:22:49No.

00:22:49¿Y eso cómo es?

00:22:50El bebé no produce melatonina y es una hormona fundamental para poner en hora tus relojes.

00:22:56En realidad la melatonina no es exactamente la hormona que te produce sueño,

00:23:01sino la hormona que sincroniza o que le dice la hora a tu reloj biológico

00:23:05y es ese el que genera la señal para dormir, ¿no?

00:23:08Vale.

00:23:09Pero sabemos que cuando el bebé nace no produce melatonina propia.

00:23:15También es cierto que él duerme a intervalos, duerme en vigilia con ciclos que se llaman ultradianos, ¿no?

00:23:20Ciclos rápidos.

00:23:21Pero la naturaleza ha establecido un sistema para que no sea un huérfano de tiempo totalmente.

00:23:28Porque cuando sale de la madre ha dejado de estar sincronizado por los ritmos de la madre

00:23:33y venir a un mundo donde tiene que encontrar su propia forma de sincronizarse a los ciclos.

00:23:39La madre, a través de la lactancia, puede suministrarle melatonina.

00:23:43Ah, porque hay melatonina en la leche nocturna.

00:23:46Hay melatonina en la leche nocturna de la madre, no en la diurna.

00:23:49¡Ah, qué fuerte! ¿En serio? ¿Tan rápido es eso?

00:23:52Sí.

00:23:52¿Qué dices?

00:23:53Entonces, lo interesante es, por ejemplo, cuando se da la lactancia, cuando se extraen la leche

00:23:58y se va congelando, anotar a la hora a la que se extraen.

00:24:02Porque no es lo mismo que la pareja le dé la leche.

00:24:07Pero eso es muy importante. Bueno, no sé si ahora...

00:24:10De hecho, hay lactancia artificial y leches que proceden de animales

00:24:15y se tiene en cuenta de cuándo han sido extraídas, si de noche o de día.

00:24:19¡Qué barbaridad!

00:24:20Otras se suplementan con melatonina.

00:24:22¡Qué barbaridad! ¡Qué barbaridad! ¡Me encanta! ¡Me encanta!

00:24:25¿Y siempre hemos dormido por la noche, el hombre? ¿Una vez?

00:24:33Siempre. Siempre hemos dormido por la noche. Los humanos, desde hace seis millones de años

00:24:39que empiezan a aparecer las primeras especies de humanos, ha habido cerca de varias docenas,

00:24:46hemos dormido de noche. Somos diurnos.

00:24:50El ser diurno significa que tú estás adaptado a competir, a cazar, a defenderte mejor,

00:24:57utilizando la vista y los sentidos que funcionan con luz.

00:25:00Pero cuando llega la noche, ¿no? Cuando llega la noche eres un ser bastante inútil.

00:25:05Sí, indefenso.

00:25:06Indefenso en esos momentos. Y como sabemos que tenemos que dormir, el sueño se impone

00:25:12y va a aparecer sí o sí, ¿cuándo es mejor dormir?

00:25:16Cuando tú estás más activo, cuando puedes cazar, cuando puedes procrear,

00:25:21o te vas al lado donde no puedes hacer nada.

00:25:24Y el sueño ocupa siempre los nichos donde no podemos hacer nada mejor que dormir.

00:25:28Y luego, claro, la gente puede pensar. Y entonces te hace muy vulnerable.

00:25:35Cierto que te hace vulnerable, pero el ejemplo que yo pongo en el libro del gorrión

00:25:39que está durmiendo en un árbol, tiene dos opciones.

00:25:42Imagínate que no duermes y viene un gato.

00:25:45¿Qué gorrión es capaz de aguantar a un metro el acercamiento de un gato

00:25:50sin intentar salir volando que no va a poder salir?

00:25:53Si estás dormido, ni te enteras.

00:25:54Y probablemente salven la vida.

00:25:57Probablemente, efectivamente.

00:25:58Nosotros dormíamos, de hecho, primero en árboles.

00:26:01Primero he leído en tu libro.

00:26:02Sí.

00:26:03Y el paso a empezar a dormir en el suelo también marcó una diferencia en cómo dormíamos.

00:26:10Yo creo que fue la primera gran transformación del sueño de los homínidos.

00:26:15Porque cuando vemos el sueño de los grandes primates, chimpancés, bonobos o rangutanes,

00:26:22ellos hacen camas en los árboles.

00:26:24Claro, dormir en un árbol, si entras en un sueño profundo, fase 3 del sueño no-ren,

00:26:30eso significa que desconectas totalmente, que pierdes cualquier noción de dónde estoy

00:26:34y cómo me estoy moviendo.

00:26:35Pero es que si entras en ensoñaciones, el tono muscular es bajísimo y te puedes caer.

00:26:41De hecho, los primates que más profundamente dormían podían morir por caídas.

00:26:47Sí, ¿no?

00:26:47Con lo cual se fueron eliminando.

00:26:49Sí.

00:26:49Cuando el ser humano empieza a dormir en el suelo, que eso ocurre aproximadamente hace

00:26:54un millón de años, con Homo erectus, empezamos a dormir en grupos, empezamos ya a utilizar

00:27:01el fuego y esa estabilidad y una cierta seguridad que nos puede dar el grupo y el fuego nos permitió

00:27:09dos cosas.

00:27:10Dormir más profundo, con lo cual pudimos dormir menos tiempo.

00:27:14Somos los primates que menos tiempo dormimos.

00:27:16Y dormir en mayor porcentaje de sueño-ren.

00:27:19O sea, el ren, que ha sido clave en esta arquitectura, en el neurodesarrollo y en toda la evolución

00:27:25humana, porque ha generado espiritualidad, relatos y demás, nos permitió dormir más en

00:27:29ren.

00:27:30Y esos dos grandes cambios son los cambios que también nos han ayudado a evolucionar como

00:27:34humanos.

00:27:35Qué fuerte.

00:27:36¿Crees que gran parte de nuestra cultura depende de que dormimos y soñamos?

00:27:41Una buena parte de la cultura depende de que soñamos.

00:27:44De hecho, comienza el libro con un relato de los aborígenes australianos, que ellos lo

00:27:53transmiten oralmente, que viene a decir que nuestro mundo es el resultado de sueños, de

00:28:00los sueños de su dios, Alcheringa.

00:28:02Alcheringa comienza a soñar y tiene la facultad de convertir los sueños en realidad.

00:28:08Esos sueños se los va transmitiendo a otros dioses que siguen soñando.

00:28:11Y ahí nos muestra dos cosas.

00:28:13Una, que el sueño puede traducirse en un cambio real, cosa que sí es cierto que sabemos que

00:28:18ocurre en nuestro cerebro.

00:28:20Cada sueño deja una huella, aunque no la recordemos.

00:28:23Y lo segundo, que el sueño va más allá de la realidad.

00:28:26Es decir, prolonga nuestra capacidad de imaginar, de crear, de crear elementos nuevos.

00:28:34Y esto es muy interesante y se repite en muchas culturas.

00:28:37Luego, el sueño ha sido también una fuente de religiones.

00:28:41¿Por qué?

00:28:41Porque, a ver, yo estoy soñando y de pronto, pues esta noche he visto a alguien que murió

00:28:46hace años.

00:28:48Mis vecinos, mis compañeros dicen que yo he estado esa noche ahí, que yo no me he ido

00:28:52fuera del grupo.

00:28:54Por lo tanto, ese sueño me está indicando que hay algo en mí que está viajando.

00:29:00Y empieza a aparecer el concepto de alma, alma que se separa del cuerpo, alma que tiene

00:29:05contactos con elementos sobrenaturales.

00:29:08Y esas experiencias se contaban en el grupo y esos relatos dieron origen a muchas leyendas,

00:29:15a muchos mitos y también probablemente a muchos hechos religiosos.

00:29:19Sí, y que al final no se han venido bien como sociedad, por mucho que les pese a...

00:29:24Evidentemente, porque si no tienes un relato, no pasas de la tribu.

00:29:30O sea, del clan pequeñito, de los 15, 20 individuos.

00:29:33Para nosotros, para conseguir vivir 30, 100 millones de personas, 1.000 millones de personas

00:29:39en un país, necesitamos relatos que cohesionen la sociedad.

00:29:42Y esos relatos vienen de muchas vías.

00:29:44Y el sueño nos ha ayudado a crear relatos.

00:29:46Sí, qué interesante, ¿eh?

00:29:50¿Cómo es el sueño ideal para la salud?

00:29:53¿Tenemos que dormir todos 8 o 9 horas?

00:29:56Entonces, como nos dicen, ¿nos basta con menos?

00:29:59¿Hay personas que pueden dormir 4 o 5 horas?

00:30:02Bien, el sueño ideal, yo primero eliminaría esa idea de las 8 horas.

00:30:08Creo que por mucho que insistamos, nos quedamos cortos.

00:30:11¿Por qué?

00:30:11Porque hay una enorme cantidad de personas que van con el reloj, midiéndose su sueño.

00:30:17Que hay que decir que es un sueño real.

00:30:20Están descontando todos los micro despertares y se preocupan.

00:30:24Y no hay peor elemento para dormir mal que la preocupación y querer dormir más.

00:30:29¿Por qué?

00:30:30Porque entonces se van a dormir antes y no se duermen.

00:30:33Quieren seguir más tiempo en la cama y el sueño no llega.

00:30:36Entonces, el sueño ideal es aquel en el que tú durante el día tienes energía, no estás especialmente irascible, manejas bien tu memoria, no necesitas tomar 4 cafés para llegar al mediodía.

00:30:54Es decir, siempre lo vamos a notar en la incidencia que tiene en el día.

00:30:58Yo durante el día sí he dormido bien, soy la mejor persona que podría ser.

00:31:02El 100% de mi personalidad está funcionando.

00:31:06Si he dormido mal, me quedo en el 90, en el 80 o en el 70.

00:31:10Y luego, cuando miramos el sueño bueno de calidad, yo no miro nunca o miro la cantidad, pero yo sé que hay personas que con 6 horas tienen un sueño profundo y es un sueño de una calidad magnífica.

00:31:23Yo 4 horas no diría que hay personas que indefinidamente puedan mantener 4 horas.

00:31:28Puntualmente sí que puedes dormir 4 horas y tampoco pasaría nada.

00:31:31Pero hay un límite.

00:31:33De hecho, cuando haces las relaciones entre tiempo de sueño y otras variables y mortalidad por todas las causas o cardiovascular, siempre encuentras curvas en U.

00:31:44La curva en U que por debajo de las 6 horas ya empieza a subir, por encima de las 8 o 9 también.

00:31:51Es decir, que tanto es malo es dormir mucho como poco.

00:31:55Y esto se ha visto en diabetes, se ha visto en histus, se ha visto en fibrilación auricular, en un montón de patologías.

00:32:02O sea que es súper claro, pero entonces quizá el indicador más bueno para ver si una persona ha descansado está en su síntoma, o sea, en cómo ellos se sienten.

00:32:15Cómo se sienten, pero también lo podemos objetivar.

00:32:18Lo objetivamos con equipos.

00:32:19Todos estos chismes y smartwatches que te dicen, has descansado bien, has descansado mal, ¿en qué se fijan?

00:32:25A ver, nosotros utilizamos 6 parámetros.

00:32:29Básicamente medimos el tiempo, obviamente, pero medimos la regularidad.

00:32:34La regularidad para nosotros es clave para que ese sueño sea más reparador o no.

00:32:39Medimos la fragmentación, que es el número de micro despertares por hora.

00:32:46Que claro, no lo sabemos, pero nos despertamos a 20 veces por noche.

00:32:50Una persona que duerme bien, pero no lo recuerda, porque se borra.

00:32:55Eso es otro factor.

00:32:56Medimos el contraste día-noche.

00:32:58Es decir, esa persona que se despierta mucho por la noche y hace muchas siestas de día,

00:33:02obviamente tampoco tiene un buen patrón del sueño.

00:33:04Lo bueno es el sueño en la noche, durante el día si duermes una siesta corta bien y si no, nada.

00:33:11Medimos también el horario del sueño.

00:33:15El horario es fundamental.

00:33:16¿Por qué?

00:33:17Porque un sueño de día no te permite dormir las horas que necesitas ni con la profundidad que necesitas.

00:33:24Y solamente el sueño en tu banda horaria, que depende del cronotipo también, porque no todos somos iguales,

00:33:30ese es el sueño más reparador que vas a tener.

00:33:33Y también medimos algo que viene de la empresa, que es la eficiencia.

00:33:37Es de todo el tiempo que estoy intentando dormir, ¿cuánto tiempo realmente estoy dormido?

00:33:43Y la cifra media para la población española es, tenemos una eficiencia del 85%.

00:33:48Hay un 15% de pérdidas en la noche, en el sueño.

00:33:52Vale.

00:33:52Pero habitualmente entiendo que la horquilla está en eso, entre 6 horas y largas y 8 horas.

00:33:58Sí, 6 horas y 8 horas.

00:34:01Ahí está la horquilla.

00:34:02Para todas las patologías que se han estudiado se encuentran en ese rango.

00:34:06El cronotipo, que es que una persona sea más matutina o más diurna, ¿viene determinado genéticamente o se puede modular?

00:34:14Sí, bueno, las dos cosas. Viene determinado, por un lado, genéticamente. Viene determinado epigenéticamente.

00:34:20También la epigenética está influyendo culturalmente por los horarios que tienen los países determinados, como España, que es un país de vespertinos.

00:34:28Y por la edad, incluso por el sexo. Los varones tienden a ser, a igualdad de edad, un poco más vespertinos que las mujeres.

00:34:39Los adolescentes son mucho más vespertinos que cuando tengan 40 años o cuando tenían 10 años, para la misma persona.

00:34:47Es decir, hay una serie de moduladores que te va cambiando el cronotipo.

00:34:50Pero hay que ser conscientes de que el cronotipo es muy importante, que puedes corregirlo, pero no anularlo. Nunca lo vas a anular.

00:34:58Siempre vas a estar luchando contra él.

00:34:59O sea, que yo voy a ser siempre vespertino.

00:35:02Vas a tener tendencia hasta que llegue un momento que cumplas 60 o 70 años.

00:35:08Y entonces, igual que decía que los adolescentes tienden a ser vespertinos, las personas mayores empiezan otra vez a retroceder en su reloj.

00:35:16No iban a ser vespertinos. Y lo que hay que entender es que hay personas que difieren en 5 o 6 horas en su reloj biológico frente a otras.

00:35:24Y no todos somos iguales.

00:35:26Pero también se puede modular en el momento presente.

00:35:28Sí. Se puede modular porque el reloj biológico responde muy bien a una serie de señales.

00:35:34Si tú regularmente te expones a luz a primera hora, a una luz artificial potente a primera hora, tu reloj se adelanta.

00:35:41Entiende que tiene que adelantarse.

00:35:42Esto lo hemos hecho nosotros en un estudio que hicimos para la BBC, manteniendo a una persona aislada durante 10 días en un búnker nuclear.

00:35:52Vale.

00:35:52Cuando tú estás aislado, el sueño de este chico, que era un médico, sin saber la hora, no tenía ninguna señal de tiempo, iba durmiendo cada día 40 minutos más tarde.

00:36:03Sí, es verdad. Eso lo escuché.

00:36:05Pero lo puedes poner en hora. Simplemente lo hicimos encendiéndole la luz todos los días a la misma hora, hablando con él, hacía un poco de ejercicio, desayunaba.

00:36:14Y enseguida empezó a adelantar su sueño y sincronizarlo. Luego se puede poner.

00:36:18En ausencia, es verdad. Eso lo escuché una vez porque también hubo como un señor, me suena a cifro, pero a lo mejor…

00:36:25Cifre.

00:36:26Es el cifre. Fue el primero que hizo.

00:36:28El primero que investigó esto. Este tío se metió en una cueva, anotaba cuando le entraba el sueño y veía que en ausencia de luz cada día se retrasaba eso, media hora.

00:36:36Sí, sí, sí.

00:36:37¿Eso por qué? O sea, es verdad entonces. O sea, cada día en ausencia de sincronizadores nos vamos retrasando media hora. Eso que es un mecanismo para adecuarnos a los ciclos solares o estacionales.

00:36:49Pues eso es una incógnita todavía. Lo cierto es que sería difícil tener un reloj de 24 horas exacto porque en realidad el sol no sale todos los días al cabo de 24 horas, se va desfasando.

00:37:03Necesitamos una cierta variabilidad. Estudiando para escribir el libro me encontré con algo, con un hecho, y es que los inmigrantes de origen africano que viven en Estados Unidos,

00:37:15cuando le han medido cómo funciona su reloj, prácticamente es un reloj de 24 horas 10 minutos. Tiene un desfase pequeñísimo.

00:37:24En cambio, los que proceden de centro Europa a norte de Europa y le haces el análisis, se desvía 30 minutos, se retrasa. Y los autores no han sabido explicar por qué.

00:37:34Dicen, bueno, los africanos vienen de una zona ecuatorial mucho más estable, con poco cambio, cambia muy poco, los autores cambian mucho más.

00:37:45Pero ¿por qué? Cambia mucho en los dos sentidos. A veces se retrasa y a veces se adelanta. Pero en cambio su reloj se retrasa.

00:37:51Se va retrasando.

00:37:52Y es algo que no lo sabemos.

00:37:54Qué curioso, ¿eh?

00:37:55Y también una cosa que he aprendido de ti hace muchos años, que me gustó también mucho, es que creo que en la Edad Media no dormíamos como solo una vez,

00:38:04sino que había un tipo de sueño que eran como de dos partes o algo así, que la gente se despertaba hacia algo y se volvía a acostar, ¿no?

00:38:09Sí, sí, sí.

00:38:10¿Eso cómo era?

00:38:10Muy bonito. Le dedico un capítulo en el libro que se llama Dormir lejos del hogar, ¿no?

00:38:16Porque, claro, nosotros como Sapiens nos desarrollamos en una zona entre los trópicos en África. Y hay un momento, hace unos 50.000 años, que una de las migraciones tuvo éxito y salió por la península del Sinaí.

00:38:33Y llegó a Mesopotamia, llegó a colonizar Europa. Solo mil personas salieron de África.

00:38:42Y esas mil fueron capaces de llegar a expandirse en todo el mundo. Bueno, pues, claro, cuando llegan a Europa, a Alemania, o incluso a España, se encuentran con algo rarísimo.

00:38:55En invierno, la noche podía durar 16, 17 horas.

00:38:58Claro, pero en África eso no.

00:38:59Pero era más corto. Y en África no ocurría. Y por mucho que tú te pongas alrededor del fuego cuando oscurece a las 4 de la tarde, cuando ya han llegado a las 7, tienen unas ganas de dormir y se iban a dormir.

00:39:11Entonces, claro, dormían, se quitaban esa presión de sueño y a las 4 horas se despertaban.

00:39:16¿Y qué haces en mitad de la noche? Pues claro, en los inviernos había un aumento de la fertilidad, porque era una de las actividades que podían hacer.

00:39:27Y bueno, y otras, pues cuidar animales, echarle leña al fuego, cualquier tarea, ¿no?

00:39:32Y volvían luego a dormir en el segundo sueño, por la mañana. Había primer sueño y segundo sueño.

00:39:37No en la Edad Media solo. Esto viene ya de, estamos hablando de hace 40.000 años, por lo menos.

00:39:41Y lo curioso es que hay relatos en España, que ocurría también, ya en la misma época de Gonzalo de Berceo, hay escritos sobre el primer y segundo sueño.

00:39:52Y hay uno muy bonito en El Quijote, que escribe Cervantes, que viene a decir que, dice, cumplió Don Quijote con el primer sueño y nunca llegó al segundo, porque era un insomne.

00:40:06Dice, en cambio, Sancho solo hizo uno, porque Sancho dormía desde que se ponía el sol hasta que salía el sol, es decir, fusionaba los dos sueños.

00:40:13Pero esto tiene una trascendencia en la vida actual importante, porque las personas tendemos a despertarnos en mitad de la noche.

00:40:21Y cuando lo hacemos estadísticamente, aparece una hora que es las 3 o las 4 de la mañana.

00:40:27Todavía hoy, a pesar de que tenemos la luz eléctrica, de que dormimos toda la noche cohesionado, tenemos esa tendencia a recordar el sueño bifásico de la Edad Media,

00:40:39que se perdió con la Revolución Industrial. Hasta entonces lo hicimos así.

00:40:42¿Puede ser un tipo de descanso saludable?

00:40:45Puede ser perfectamente saludable. De hecho, también ocurre otra cosa.

00:40:50Ocurría que en verano, cuando las noches eran demasiado cortas para poder cubrir todo el sueño, el sueño bifásico saltaba al día y aparecía la siesta.

00:41:00O sea, el bifásico ha estado presente bien dos sueños en la noche o un sueño nocturno y un sueño diurno.

00:41:07Y así hemos vivido mucho tiempo. Y es saludable.

00:41:09¿Qué opinas de la siesta?

00:41:12En las condiciones actuales en nuestra sociedad, la siesta puede ser un factor que te reduce la carga de estrés, incluso puede bajar la presión arterial,

00:41:22mejora el rendimiento cognitivo, siempre y cuando no sea una siesta larga.

00:41:27El problema de la siesta es que hay personas que hacen siesta de una hora o de hora y media.

00:41:32Y es muy largo para ti.

00:41:33Es demasiado largo, por varias razones.

00:41:35Una de ellas es que te levantas con inercia de sueño. La inercia es que vas a estar 30 minutos con la cabeza un poco embotada.

00:41:44Puede ser peligroso conducir, incluso.

00:41:48Y esta siesta larga además tiene otro efecto. Y es que, como yo decía antes, te quita la adenosina.

00:41:54Si te quita adenosina, te está quitando hambre de sueño y cuando llegue la noche no te vas a dormir.

00:41:59Entonces, una siesta... En la NASA, por ejemplo, la han optimizado hasta decirte la siesta ideal es de 26 minutos.

00:42:04Para un astronauta.

00:42:06A mí me pega.

00:42:07Una siesta de 30 minutos, perfecto. A partir de 35 o 40 empieza un riesgo de diabetes tipo 2.

00:42:13Sí, ¿no?

00:42:13A partir de ese tiempo.

00:42:15A mí me pega. Me gusta cuando puedo. La mayoría de días no puedo. Pero la hago súper corta. Pero es que me da como un empujón.

00:42:23Sí, aunque sean 10 minutos. La gente se ríe cuando digo, ¿una siesta de 10 minutos? Sí, sí, sí.

00:42:28Bueno, Dalí la hacía con la cuchara cuando se le caía al suelo. Y eran menos, eran 5 minutos.

00:42:33Cuando puedo, yo lo aprovecho y me encanta, me encanta. Actualmente estarás conmigo en que dormimos muy mal.

00:42:43En general, sí.

00:42:44Y creo que lo que pasa también es que estamos mal, o eso lo defiendo yo, sincronizados a lo largo del día.

00:42:50Porque es que la gente se empeña en que yo duermo mal, pero es que también viven de día mal.

00:42:55Exacto.

00:42:56No hacen ejercicio por la mañana, no se ponen al sol.

00:42:58¿Qué consejos crees que son los que más podemos aplicar para mejorar nuestra higiene del sueño o nuestra sincronización?

00:43:09Sí, efectivamente dormimos mal. Y cuando se hacen encuestas así a nivel de la sociedad española, tenemos cifras que son demoledoras.

00:43:16Por ejemplo, la Sociedad Española de Neurología te habla de que hay un 50% de personas que se quejan de la calidad de sus sueños. Eso es mucho.

00:43:26Si miramos el consumo de fármacos hipnóticos para dormir, estamos a la cabeza del mundo.

00:43:31O sea, estas cifras objetivas nos están alentando de que dormimos mal.

00:43:34Tampoco quiero decir aquí que sea un problema exclusivo nuestro, de los españoles. También se da en el resto del mundo.

00:43:41Entonces, ¿por qué está ocurriendo todo esto en este momento?

00:43:45Pues hay un montón de factores que perturban tu sueño.

00:43:49Desde cuando nosotros vivíamos hace 100.000 años como cazador-recolector, nosotros teníamos una situación muy sencilla.

00:43:56Un tiempo interno, un reloj que programa mi sueño y un día y noche que era el sol.

00:44:01No había más. Pero claro, revolución industrial empezamos a comer en unos horarios, a picotear, a reducir el tiempo de ayuno nocturno.

00:44:10Por otro lado, empezamos a utilizar despertadores, relojes para hacer turnos.

00:44:14Por otro, encendemos la luz y alteramos ese ciclo y lo hacemos a voluntad, con solo un interruptor.

00:44:20Claro, de pasar de estar con dos tiempos perfectamente regulados a cuatro, ya empezamos a tener un problema.

00:44:26Y ahora tenemos una hiperinformación brutal, que antes de dormir es el momento que solemos utilizar también para entrar en redes.

00:44:35Mis consejos, ¿cuáles serían?

00:44:38Hay muchísimos, pero yo diría tres grandes estrategias.

00:44:42La primera, regularidad.

00:44:44Pero cuando hablo de regularidad, a veces me critica la gente y dice, es que tú propones que siempre hagamos lo mismo.

00:44:52No, no, en absoluto.

00:44:53Ten una ración de deporte al día, no tiene por qué ser el mismo.

00:44:58Ten una actividad que sea caminar, pero no tengo por qué ir caminando por el mismo lugar.

00:45:03No voy a comer todos los días lo mismo, obviamente.

00:45:05Pero tú, que tu cuerpo, tus relojes sepan cuáles son tus horas.

00:45:09Cuando saben cuáles son tus horas, te preparan para dormir, te preparan para despertar.

00:45:14Eso sería fundamental.

00:45:16La segunda es el contraste, porque hemos perdido mucho contraste en las cuevas en las que vivimos.

00:45:21Nosotros vivimos con intensidades lumínicas muy, muy bajas para las que hay en la calle.

00:45:27Y por la noche, demasiado altas para las que hay en la calle.

00:45:30Es decir, nuestra vida es como plana, es gris.

00:45:34Ya no hay luz, oscuridad, no hay comida, ayuno, no hay actividad física, reposo.

00:45:40Sino que todo tiende a igualarse.

00:45:42Cuando se iguala el día y la noche, nuestras baterías, las baterías de nuestros relojes no se cargan.

00:45:48Necesitamos contrastar el día y la noche.

00:45:49Ese yo creo que es el mejor consejo y el que más estamos perdiendo con nuestra vida.

00:45:54Muévete, come, socializa, ruido, luz, todo el día tiene que ser movido.

00:46:00Un tiempo de dos horas de desconexión progresiva por la tarde, que te vaya quitando el cerebro,

00:46:05y luego la noche.

00:46:06La noche tranquila, reposada, sueño, ayuno, etcétera, etcétera.

00:46:10Y finalmente, sincroniza tus tiempos.

00:46:13Es decir, somos diurnos, obviamente no puedes intentar dormir de día con la misma calidad que ibas a dormir de noche.

00:46:21Claro, claro, efectivamente.

00:46:22Te voy a decir una cosa que me estaba viniendo ahora a la cabeza, porque ha sido como un cambio en el último año en mi vida,

00:46:29que yo siento, o así lo siento cada día, que estoy descansando mejor que nunca,

00:46:37a pesar de que no esté durmiendo más tiempo.

00:46:40Y es que este año, cuando llego a casa, me he propuesto y he conseguido desconectar.

00:46:46Es decir, yo que llevo una labor, que llevo mucho trabajo, muchas guardias, muchas cosas en la cabeza para hacer vídeos o crear contenido,

00:46:57pues yo muchas veces, en los últimos años, decía, bueno, voy a ir ahora a jugar un partido o lo que sea,

00:47:04o a hacer deporte y luego por la noche aprovecho y trabajo.

00:47:07Y al fin y al cabo, en una semana, de lunes a viernes, los fines de semana sí que es otro rollo,

00:47:11pero de lunes a viernes a lo mejor, de lunes a jueves, yo por las noches trabajaba,

00:47:15o no un trabajo muy duro, pero sí me comía la cabeza pensando cosas.

00:47:19Y yo nunca, sentía que no descansaba bien. Este año, eso me lo he quitado, intento, como hoy,

00:47:27que he venido directamente del hospital para grabar contigo y he aprovechado para trabajar.

00:47:31¿Para qué? Para que cuando llegue a casa, como una película, un libro, lo que sea, y descanso mejor.

00:47:38Y yo no sé, y también tengo el móvil, no soy eso, sí que justo antes de llevarme la cama no lo quito,

00:47:43pero que como no es que diga ni móviles, pero simplemente el no comerme la cabeza,

00:47:48yo sí que siento que preparo un poco el cuerpo y descanso mejor.

00:47:52¿Tiene esto sentido para ti?

00:47:53Absolutamente. Sí, si además lo enfocamos desde el punto de vista evolutivo,

00:47:57de cómo vivíamos hace miles de años, el momento en el que se ponía el sol,

00:48:04era el fin de la actividad intensa, entonces los cazadores-recolectores alrededor del fuego,

00:48:09ese fuego hipnotizante que iba relajando, iba poco a poco aquietando la mente,

00:48:14se dedicaban a hablar, a contar historias, porque además el fuego hace que seamos más comunicativos.

00:48:20O sea, el fuego es de esas tecnologías que ilumina la noche, pero que ayuda a dormir paradójicamente.

00:48:25Sí, nos hemos adaptado.

00:48:26Claro, yo creo que está casi en nuestros genes, porque la prueba es que un niño pequeño

00:48:31se queda embobado viendo el sueño, ¿no?

00:48:34Absolutamente, ¿no? Pues eso, ¿qué permitía? Aquietar poco a poco el cerebro.

00:48:39Ese cerebro que estaba activo, que había corrido, que había tenido aventuras y tal, se iba aquietando.

00:48:44Y eso tenemos que hacerlo también.

00:48:45Yo muchas veces insisto en que no solamente es un problema de luz en el móvil,

00:48:49quizás la luz no sea el elemento más importante.

00:48:52Es la hiperestimulación mental.

00:48:55Es el ruido que tienes en la cabeza.

00:48:58Y que, claro, tenemos la costumbre de apagar la luz,

00:49:00y en ese momento queremos que nuestro cerebro, que estaba agitado como un mar,

00:49:05se quede como un lago que empiece a reposar.

00:49:09Y ocurre lo contrario, porque cuando apagan la luz, eso sigue todavía resonando, resonando.

00:49:14De hecho, cuando me iba, y esto era súper frecuente, cuando me iba a dormir,

00:49:18habiendo, imagínate, escrito medio artículo de algo,

00:49:22le daba vuelta por la noche en mi cabeza.

00:49:24Y yo decía, que tampoco es tan importante, pero no.

00:49:27No, yo también.

00:49:28En la época en la que tenía proyectos, investigaba, había veces que me iba,

00:49:32y lo último que leía era un artículo científico.

00:49:35Y no hay peor cosa.

00:49:36No hay peor cosa.

00:49:37Estás toda la noche dando de vuelta.

00:49:38Porque como de tu especialidad, resulta que no te deja descansar.

00:49:40Y dices, anda, este fulano está haciendo lo que yo quería hacer.

00:49:44Entonces, ahora no.

00:49:45Ahora es una lectura en papel y tal, en tres o cuatro páginas,

00:49:50y ya es como un hipnótico fenomenal.

00:49:52¿Qué opinas, precisamente, te iba a hacer la pregunta,

00:49:55de qué opinas de los hipnóticos que parece que en España se toman de una manera...?

00:49:59Sí. A ver, precisamente la persona que descubre que el sueño profundo

00:50:05permite limpiar de depósitos de beta-amiloide, alfa-sinucleína,

00:50:09esta holandesa hace 13 años, Niedergard,

00:50:13acaba de publicar otro artículo, que reflejo en un cuadro del libro,

00:50:17porque ya no me daba tiempo a cambiar la esencia,

00:50:20del libro que decía,

00:50:22Ojo, no todos los hipnóticos permiten que se desarrolle el sueño

00:50:28de una forma fisiológica, con una arquitectura normal.

00:50:32Hay hipnóticos que te dejan sin moverte,

00:50:35te anestesian, de alguna manera,

00:50:37pero eso no es un sueño reparador.

00:50:39Y venía a hablar que cuidado con, no voy a decir marcas,

00:50:43pero cuidado con alguno de ellos,

00:50:45porque la limpieza cerebral no es eficiente con esa forma de sueño.

00:50:49O sea, que parece que nos dan sueño,

00:50:50pero que luego el descanso no es...

00:50:52Sí, ¿cómo lo noto yo?

00:50:54Yo cuando analizo el sueño de una persona que toma fármacos,

00:50:57lo veo, porque durante las primeras horas no se mueve.

00:51:00¿Ah, sí?

00:51:01Eso lo veis con vuestros dispositivos, ¿no?

00:51:03Sí.

00:51:03Entonces le pregunto, ¿qué estás tomando?

00:51:05Claro, porque se sabe, una persona normal,

00:51:08cada 20 minutos, 30 minutos, se da la vuelta,

00:51:10se mueve un poquito.

00:51:12Pero una persona que no se ha movido en tres horas,

00:51:14dices, imposible.

00:51:15Es verdad.

00:51:16Eso, está pasando algo, ¿no?

00:51:18Qué fuerte.

00:51:18Pero sí, hay buenas noticias,

00:51:20porque uno de los últimos avances en la medicina del sueño

00:51:26es el desarrollo de una nueva familia de fármacos

00:51:31para tratar el insomnio crónico resistente

00:51:34que se basa en la actuación sobre los centros de sueño,

00:51:40sobre las orexinas,

00:51:41que son moléculas que producen despertar, la alerta.

00:51:44Cuando esa persona está a las cuatro de la mañana

00:51:46muy en vigilia, muy en alerta,

00:51:48esos fármacos son capaces de bloquearla.

00:51:51Y esos acaban de publicarse que sí mantienen

00:51:54la arquitectura del sueño.

00:51:56¿Cómo se llaman?

00:51:57Bueno, se llaman, hay el nombre,

00:52:01el nombre se llama Daridorexan,

00:52:03es un poco complejo, ¿no?

00:52:05Son antagonistas dobles de la sobresina.

00:52:07Y entiendo que aún no están...

00:52:07También reciben el nombre de Dora,

00:52:09Dora, que serían duales,

00:52:11antagonistas duales, de receptor de...

00:52:13Que entiendo que aún no están...

00:52:15Sí, sí, están.

00:52:16Ah, muy bien.

00:52:16Sí, sí, están.

00:52:17Lo que ocurre es que todavía

00:52:19no son conocidos por buena parte de...

00:52:22No lo conocía.

00:52:23Tampoco me digo ellos.

00:52:24No, bueno, pues en médicos de familia,

00:52:27algunos ya lo conocen,

00:52:28especialistas en sueños sí que lo conocen,

00:52:30pero que se están ahora mismo

00:52:32pues implantando su...

00:52:34Pues investigaré a ver si tienen resultados

00:52:36en salud cardiovascular para mis pacientes.

00:52:38Pues también, también.

00:52:40Porque si encima son...

00:52:41O sea, si no tienen contraindicaciones

00:52:43ni efectos adversos...

00:52:44Y lo mejor es que fueron...

00:52:46O sea, la investigación que dio lugar

00:52:47a este fármaco,

00:52:49pues la realizó Luis de Lecea,

00:52:52que es un español,

00:52:54un biólogo de Barcelona

00:52:55que trabaja en la Universidad de Stanford.

00:52:58Y curiosamente ha tenido un impacto enorme

00:53:01en su trabajo

00:53:02y a veces, pues yo me lamento

00:53:04de que nadie sabe quién es Luis de Lecea.

00:53:07Le dimos un premio aquí en Murcia

00:53:08en el Día del Sueño,

00:53:11a través de la cátedra de sueño.

00:53:13Y bueno, pues yo le insistí

00:53:15a los periodistas que lo entrevistaran.

00:53:16Digo, no sabéis quién tenéis entre manos.

00:53:20Bueno, pues valga este podcast

00:53:22para mandarle un abrazo

00:53:23y reconocerlo, ¿no?

00:53:26Su labor.

00:53:28Y otras cosas que ya no se consideran fármaco,

00:53:31aunque en otros países se prescriben,

00:53:33como la melatonina.

00:53:34¿Qué opinión tienes?

00:53:36Pues la melatonina,

00:53:38a la cual le hemos dedicado

00:53:39casi 20 años de investigación,

00:53:41para mí era una molécula,

00:53:43ha sido una molécula,

00:53:44y lo es,

00:53:45que tiene efectos muy interesantes, ¿no?

00:53:47es la molécula de la oscuridad

00:53:50o la señal química de oscuridad

00:53:53de nuestro cuerpo.

00:53:54Y en ese sentido,

00:53:55pues tiene algo que es interesante

00:53:57y es que pone en hora

00:53:59nuestro reloj biológico,

00:54:00nos puede ayudar a mejorar el sueño,

00:54:04pero también nos debe alertar

00:54:06porque hay otras cosas

00:54:07que ocurren en oscuridad.

00:54:09Y en oscuridad ocurre

00:54:11que no comemos,

00:54:13vamos a estar en ayuno.

00:54:14Y un ayuno de 12 horas,

00:54:16que podría ser un ayuno medio

00:54:18en una tribu de estas,

00:54:20implica que para evitar

00:54:21el riesgo de hipoglucemias repetitivas,

00:54:24tú necesitas algún mecanismo

00:54:25que mantenga la glucosa

00:54:27en niveles que no baje mucho.

00:54:29Y entonces la melatonina

00:54:29se encarga de eso,

00:54:30se encarga de generar resistencia

00:54:32a la insulina,

00:54:33que tu insulina

00:54:34no sea tan eficiente

00:54:35para que la glucosa

00:54:37entre en las células, ¿no?

00:54:38Y esto que es bueno,

00:54:40en un ayuno normal,

00:54:41en una sociedad como la nuestra

00:54:43que cena a las 11 de la noche

00:54:45y que ya,

00:54:46o que toma melatonina

00:54:47junto con azúcares,

00:54:48pues es contraproducente.

00:54:50Por eso siempre digo,

00:54:51cuidado,

00:54:52melatonina es una hormona.

00:54:54No está exenta

00:54:55de efectos secundarios,

00:54:56aunque es una hormona

00:54:57que es protectora,

00:54:59inmunoestimulante,

00:55:00antioxidante,

00:55:01pero yo creo que

00:55:02debe siempre controlarla

00:55:03alguien que sea un especialista

00:55:06y que conozca

00:55:06qué tipo de melatonina.

00:55:08Liberación rápida,

00:55:09lenta,

00:55:09mixta.

00:55:11La voy a combinar con algo,

00:55:13¿cuándo la voy a tomar?

00:55:14No es una hora

00:55:15antes de ir a dormir.

00:55:17Si tú sales de una guardia,

00:55:19nunca tomes melatonina

00:55:20a las 8 de la mañana

00:55:21porque tu reloj dice,

00:55:23bueno,

00:55:23¿qué pasa?

00:55:24Ayer era las 10 de la noche

00:55:25y hoy resulta que

00:55:26a las 8

00:55:27me está subiendo la melatonina.

00:55:29Entonces,

00:55:30hay que...

00:55:30Y evidentemente,

00:55:33lo que acaba de ocurrir,

00:55:34esto de las gominolas

00:55:35y empezar a darle

00:55:37a los niños melatonina,

00:55:38cuando los niños

00:55:39tienen un ciclo

00:55:40de melatonina brutal,

00:55:42los niños producen

00:55:43mucha melatonina

00:55:44una vez que han pasado

00:55:45ese periodo crítico

00:55:46del primer o segundo año,

00:55:48pues es eso.

00:55:49Un poco absurdo.

00:55:52Ahora mismo,

00:55:53es que considero

00:55:54que nuestro estilo de vida

00:55:55va a veces

00:55:56en contra de nuestra biología.

00:55:57hablando aquí

00:55:58es de casi todo.

00:56:01Me parece importante

00:56:02ser consciente

00:56:03de todo esto.

00:56:04Luego,

00:56:04de hecho,

00:56:04en redes sociales

00:56:05se habla muchísimo

00:56:06de que la melatonina

00:56:06ahora es el mejor antioxidante,

00:56:09la antioxidante natural,

00:56:10sí,

00:56:10pero también te hace

00:56:11resistente a la insulina.

00:56:12O sea,

00:56:12claro,

00:56:13o sea,

00:56:13por ejemplo,

00:56:15si yo ceno

00:56:15pues a las 6 de la tarde

00:56:17o a las 8 de la tarde

00:56:17y tomo melatonina

00:56:18a las 10,

00:56:19no tengo ningún problema.

00:56:20Fantástico.

00:56:21Pero es que eso

00:56:21no lo hacemos aquí.

00:56:23Entonces,

00:56:24por eso somos

00:56:24un poco cautos,

00:56:25ahora estamos haciendo

00:56:26un estudio precisamente

00:56:27en nuestro departamento

00:56:29donde con los medidores

00:56:30de glucosa en continuo

00:56:31vamos a medir sueño,

00:56:33glucosa,

00:56:34y vamos a ver

00:56:34también el efecto

00:56:35de melatonina.

00:56:37Otra cosa

00:56:38que tiene que ver

00:56:39con el descanso

00:56:40y que a mí me come

00:56:40mucho la cabeza

00:56:41y te quiero preguntar

00:56:43ahora que has estudiado

00:56:44cómo hemos dormido

00:56:46y cómo dormimos

00:56:47en nuestra historia,

00:56:48¿dormir solo

00:56:50o acompañado?

00:56:53Muy buena pregunta,

00:56:54muy buena pregunta.

00:56:55A ver,

00:56:56primero,

00:56:57hemos evolucionado

00:56:58durmiendo en grupo.

00:57:00O sea,

00:57:00yo cuando estudiamos

00:57:02el sueño

00:57:03de los San,

00:57:04los Hazza

00:57:04que viven en Tanzania,

00:57:06en Namibia,

00:57:07vemos que duermen

00:57:07en grupos

00:57:07de 25 o 30 personas,

00:57:09grupo.

00:57:10Y duermen en la calle

00:57:11además,

00:57:12o sea,

00:57:12están muy cerca

00:57:12unos de otros.

00:57:14Empezamos a dormir

00:57:15en grupos pequeñitos

00:57:16cuando construimos viviendas

00:57:19y construimos

00:57:19con la revolución

00:57:20agrícola.

00:57:21pero empezamos

00:57:24a dormir

00:57:25en la cama

00:57:25en pareja

00:57:27más tarde

00:57:28y resulta

00:57:29que tiene efectos

00:57:30positivos

00:57:31y negativos.

00:57:32Si el sueño

00:57:32de los dos

00:57:33es un sueño

00:57:34aceptable

00:57:35de calidad,

00:57:36se duerme mejor

00:57:38porque te da seguridad.

00:57:40Todavía recuerdas

00:57:41que tienes otra persona

00:57:42al lado,

00:57:42no estás solo,

00:57:43¿no?

00:57:43Y esa seguridad

00:57:44es positiva.

00:57:45Ahora,

00:57:46si tú tienes una persona

00:57:47con asnea obstruciva

00:57:48de sueño

00:57:48que cada pocos minutos

00:57:51está dando una sacudida

00:57:52o tienes una persona

00:57:53con piernas inquietas

00:57:54que está con la pierna

00:57:55para arriba y para abajo

00:57:56dándote golpes

00:57:56o que te echan de la cama

00:57:58o tienes una persona insomne

00:58:00que no se puede quedar quieta

00:58:01pues lo mejor

00:58:02es que te vayas

00:58:02a dormir a otro lado.

00:58:05O sea,

00:58:05que depende un poco

00:58:06de los dos.

00:58:07Pero si el sueño

00:58:09es bueno,

00:58:09es positivo.

00:58:10Si el sueño es bueno

00:58:11es positivo.

00:58:11Estamos hechos.

00:58:12Pero cuando colocas

00:58:13relojes en los dos

00:58:14simultáneamente

00:58:15y el sueño

00:58:16no es muy bueno

00:58:17lo que ves es que

00:58:18cuando uno se mueve

00:58:19el otro hace algo

00:58:21y eso es un micro despertar.

00:58:23Total, total.

00:58:25Otra cosa que me gusta

00:58:26bueno,

00:58:27me gusta no,

00:58:27no me gusta nada

00:58:28pero que me interesa mucho

00:58:29es

00:58:30recomendaciones prácticas

00:58:32para las personas

00:58:33que salimos

00:58:34de trabajar

00:58:35de noche.

00:58:36Por ejemplo,

00:58:37yo me como mucho la cabeza

00:58:38en uso gafas de sol

00:58:39para que no me dé el sol

00:58:41o sigo estando activo

00:58:44o me duermo

00:58:45por la mañana.

00:58:46Vale, vale, vale.

00:58:47¿Qué es lo que tú

00:58:47recomiendas?

00:58:48A ver,

00:58:49vamos a hablar

00:58:50de personas

00:58:51que hacen una noche única.

00:58:52Venga.

00:58:53¿De acuerdo?

00:58:54Y en ese caso,

00:58:56sobre todo si has tenido

00:58:56la oportunidad

00:58:57de hacer un pequeño sueño

00:58:59en mitad de la noche,

00:59:00lo ideal

00:59:01es que tú sigas

00:59:02con un ciclo de vida normal.

00:59:04Como si hubiera dormido.

00:59:05Como si hubiera dormido.

00:59:06Vale, vale.

00:59:07Me va a dar la luz,

00:59:08eso me va a ayudar

00:59:09también a conducir

00:59:11con una cierta seguridad

00:59:12porque me va a generar

00:59:13más alerta.

00:59:15Ese día

00:59:16que lo voy a tener libre,

00:59:18yo lo puedo dedicar

00:59:18pues a hacer cosas

00:59:19que no puedo hacer

00:59:20casi nunca.

00:59:21Pues yo,

00:59:22en cronobiología

00:59:23lo hacíamos también mucho.

00:59:25Salías

00:59:25y te dedicaba

00:59:26a hacer gestiones

00:59:27en Murcia

00:59:27o a mirar libros

00:59:29en librerías,

00:59:29algo así.

00:59:31Comía pronto,

00:59:32eso sí,

00:59:32dormía una siesta.

00:59:33A veces dormía una corta

00:59:35antes de comer,

00:59:35pero no siempre me sentaba

00:59:36muy bien.

00:59:37Prefería dormirla después

00:59:38y luego me iba a dormir

00:59:39antes.

00:59:40Con eso,

00:59:41no cambiaba mucho

00:59:42lo que era mi regularidad,

00:59:44mi patrón de vida.

00:59:45Ahora,

00:59:45si tú vienes de más noches,

00:59:47la situación es diferente.

00:59:49¿Entrenarías

00:59:49si sueles hacer ejercicio?

00:59:50Sí.

00:59:51Si no.

00:59:51Por supuesto.

00:59:52O sea,

00:59:52yo lo que siempre digo

00:59:53es mantén la máxima regularidad

00:59:55en tus hábitos

00:59:56a pesar de que has tenido

00:59:58una mala noche.

00:59:59Si entrenas,

01:00:00sigue entrenando.

01:00:01No te esfuerces tanto.

01:00:03Mantén comidas regulares.

01:00:05Incluso eso

01:00:05para un trabajador nocturno

01:00:06también vendría bien.

01:00:07Y trata de mantener

01:00:09una cierta regularidad

01:00:11en medio del caos

01:00:12que supone un turno.

01:00:13Las gafas de sol,

01:00:14que es algo que yo pienso mucho,

01:00:16¿te quitan activación

01:00:17de la luz solar?

01:00:20Sí,

01:00:20sí,

01:00:21pero no todas.

01:00:22Porque,

01:00:23claro,

01:00:24no hay,

01:00:25yo esto también

01:00:26me sorprende mucho.

01:00:27A veces no hay

01:00:28una certificación

01:00:29que mida

01:00:30qué porcentaje

01:00:31están quitando

01:00:32de luz azul.

01:00:33Muchas de ellas

01:00:33te las venden

01:00:34y dicen,

01:00:34no,

01:00:34esto no te va a activar

01:00:36la luz por la noche

01:00:37porque elimina

01:00:38toda la luz azul.

01:00:39Y luego nosotros

01:00:39tenemos espectros radiómetros

01:00:41en nuestro departamento,

01:00:42lo miramos y dicen,

01:00:43no, no,

01:00:43quita el 50,

01:00:44el 40%,

01:00:45pero no quita todo.

01:00:47Obviamente,

01:00:47son útiles,

01:00:48¿no?

01:00:48cuando llega la noche

01:00:49si tienes que compartir espacio

01:00:53con otras personas

01:00:54que utilizan una luz

01:00:55más intensa,

01:00:56tú puedes filtrar esa luz

01:00:57y recibir solo

01:00:59una luz anaranjada.

01:01:01Llegar al extremo

01:01:01de las gafas rojas.

01:01:03Sí,

01:01:03como ahora estás súper de moda.

01:01:05Si lo soportas,

01:01:06ya a mí es que me parece que...

01:01:07¿Qué opinas?

01:01:09A ver,

01:01:09es una situación muy extrema.

01:01:11Yo lo que haría

01:01:12sería bajar la intensidad

01:01:13de la luz

01:01:13y poner luces muy cálidas.

01:01:15A mí me parece coherente

01:01:16el discurso de

01:01:17estamos mal,

01:01:19iluminamos mal nuestra vida.

01:01:20Sí, sí, sí.

01:01:21Pero el hecho de tener

01:01:22que usar gafas,

01:01:23bueno,

01:01:23pues bajarle la luz,

01:01:24no uses el móvil,

01:01:26parece mucho más sano

01:01:27que tener que...

01:01:28Sí,

01:01:28pero casi siempre

01:01:29vamos a lo último,

01:01:30al comprimido,

01:01:31a la gafa.

01:01:32No voy a cambiar nada,

01:01:34pero voy a cambiar

01:01:34el punto final.

01:01:35Claro.

01:01:36Estamos acostumbrados.

01:01:36¿Pero te parece coherente

01:01:38o es una falacia?

01:01:38No,

01:01:39yo prefiero siempre

01:01:40trabajar en las causas antes.

01:01:42Tiene mucho más sentido.

01:01:43Mira,

01:01:43hay una situación

01:01:44en la cual sí defiendo yo

01:01:46una intervención tecnológica.

01:01:47Por ejemplo,

01:01:48vives en un país nórdico

01:01:50o en un lugar

01:01:51donde hay muchos días nublados

01:01:52y tú eres una persona

01:01:53despertina,

01:01:54una persona con una depresión estacional,

01:01:57pues exponerte a una luz brillante

01:01:58todas las mañanas

01:01:59o unas gafas

01:02:00que emiten una luz azul

01:02:02con unos diodos

01:02:03todos los días,

01:02:04pues te puede venir muy bien

01:02:06porque te va a activar

01:02:07a primera hora,

01:02:08¿no?

01:02:08Y luego desactivarte

01:02:09por la noche también.

01:02:11Pero claro,

01:02:11hay formas de desactivarse

01:02:13que ahora mismo

01:02:14vas a cualquier lugar

01:02:15y que encuentras

01:02:16lámparas súper cálidas,

01:02:18muy, muy, muy cálidas,

01:02:20con reguladores de intensidad

01:02:21que además puedes programar.

01:02:23Es lo que yo siempre digo.

01:02:25Llega en la 10 de la noche

01:02:26o las 9,

01:02:27es de noche en la calle,

01:02:29tu luz va a cambiar

01:02:30y cambia a cálida

01:02:31y con menos de 20, 25 lux.

01:02:34Ya está.

01:02:34No necesitan más.

01:02:35¿Y qué te parece,

01:02:36te estoy aprovechando un poco,

01:02:38lo siento,

01:02:39pero ¿qué te parecen

01:02:40los despertadores lumínicos?

01:02:43Pues me parecen muy bien.

01:02:44¿Sí?

01:02:44Porque...

01:02:45Un buen regalo

01:02:46para esta novia.

01:02:47Bueno,

01:02:48no tengo acciones

01:02:49en ninguna empresa.

01:02:51Yo tampoco.

01:02:52Pero bueno,

01:02:53te diría que yo,

01:02:55a ver,

01:02:55un despertador

01:02:56de los clásicos,

01:02:57el que hace ruido

01:02:58y te pega

01:02:59y te mata,

01:03:00eso te produce

01:03:01una taquicardia

01:03:02que no es muy positivo

01:03:04y además

01:03:05porque te despierta

01:03:06en cualquier momento

01:03:06de tu ciclo

01:03:07de sueño.

01:03:09En cambio,

01:03:09un despertador luminoso

01:03:11suelen empezar suave,

01:03:12van generando

01:03:13una especie de amanecer

01:03:15y hay un momento

01:03:16en que tu cerebro

01:03:17a través de los párpados

01:03:18interpreta

01:03:18que ya está saliendo el sol

01:03:20y te despierta

01:03:21de una forma más natural.

01:03:22Vale.

01:03:22Si tienes mucho sueño,

01:03:25siempre es bueno

01:03:25que ese despertador lumínico

01:03:27acabe con algo

01:03:28que te diga

01:03:29oye,

01:03:30levántate.

01:03:30No,

01:03:31pero tienen ruido

01:03:31de naturaleza.

01:03:32Claro,

01:03:32sí,

01:03:33que te generan

01:03:33luego un sonido

01:03:34que te despierta.

01:03:35Y otros suplementos

01:03:37que se usan

01:03:38para relajarnos,

01:03:40los ves con buenos ojos

01:03:41o no,

01:03:41por ejemplo,

01:03:42aguaganda,

01:03:43lavanda.

01:03:43Sí,

01:03:44sí,

01:03:44hay sustancias

01:03:46en magnesio,

01:03:47por ejemplo,

01:03:48aso guaganda,

01:03:52que también se está utilizando,

01:03:54pasiflora.

01:03:55Sí.

01:03:56Y no tengo nada

01:03:57en contra.

01:03:58De hecho,

01:03:58hay incluso estudios

01:03:59de científicos

01:04:01con un control

01:04:02donde se ha analizado

01:04:04el efecto que tiene.

01:04:05Son efectos suaves,

01:04:06pero son efectos

01:04:06que para muchas personas

01:04:07serían suficientes

01:04:08para mejorar su sueño.

01:04:09Yo a veces lo he tomado

01:04:10cuando me he sentido

01:04:11demasiado activo

01:04:12y es como una infusión

01:04:13al final.

01:04:14Sí,

01:04:14es una infusión.

01:04:15Es buena.

01:04:15Es verdad que aguaganda

01:04:16sí que tiene

01:04:18bueno,

01:04:19sus efectos adversos

01:04:21que como cualquier cosa

01:04:22que me parecen importantes

01:04:23que seamos cocientes,

01:04:24sobre todo deumáticos,

01:04:25pero lavanda,

01:04:26pues si lo ha no he encontrado

01:04:27nada.

01:04:28Y luego,

01:04:28incluso olores también.

01:04:30Sí.

01:04:30El olor,

01:04:31el aroma a lavanda

01:04:32se puede utilizar.

01:04:33Así.

01:04:33Y los sonidos,

01:04:34y hay sonidos

01:04:35que son especialmente relajantes,

01:04:37¿no?

01:04:37Sí.

01:04:38El sonido del mar,

01:04:38el sonido de la lluvia.

01:04:39Se llaman ruidos.

01:04:40Sí.

01:04:40Lo sabes.

01:04:41Los ASMR.

01:04:43Sí, sí.

01:04:43El ruido blanco,

01:04:44el ruido azul,

01:04:45el ruido rosa.

01:04:46Y entonces te van generando

01:04:48una entrada sonora

01:04:50que a veces te aleja

01:04:52de tu rum rum.

01:04:53¿Tú sabes cuándo

01:04:54me lo pongo yo?

01:04:55Cuando es muy temprano

01:04:57o muy tarde

01:04:58y me los pongo

01:04:59en los auriculares

01:04:59en el tren.

01:05:00Ah, muy bien.

01:05:02Desaparizco,

01:05:02pero totalmente me sirve.

01:05:04Maravillosa.

01:05:04Pues yo este verano

01:05:05me entretuve

01:05:06en grabar 10 minutos

01:05:07porque había un oleaje

01:05:09medio

01:05:10que movía

01:05:11la grava gruesa,

01:05:13de las piedras gruesas

01:05:13y entonces hacían

01:05:14un sonido

01:05:15en la llegada del aula

01:05:16y otro en la retirada

01:05:18de piedras, ¿no?

01:05:18Sí.

01:05:19El clic, clic de la piedra.

01:05:20Pues tengo 10 minutos

01:05:21y esos 10 minutos

01:05:22me los pongo algunas veces

01:05:23para dormir.

01:05:24Luego hay algo también

01:05:25que funciona muy bien

01:05:26y es entrenar

01:05:28a la persona

01:05:29en meditación,

01:05:30en mindfulness, ¿no?

01:05:32Mindfulness,

01:05:33lo que pasa

01:05:33es que requiere tiempo.

01:05:34Cuando ya llevas años

01:05:35y ya tienes

01:05:37tus propios mantras,

01:05:38tu ritual,

01:05:39yo por ejemplo

01:05:40explico el que yo utilizo,

01:05:41yo utilizo uno

01:05:42por las tardes

01:05:42para desconectar,

01:05:44pues eso te viene muy bien.

01:05:46Y ya una vez

01:05:46que estás entrenado,

01:05:47cuando te despiertas

01:05:48en mitad de la noche

01:05:49o vas viajando en avión,

01:05:51puedes empezar

01:05:52a hacerlo otra vez

01:05:53y te lleva al sueño.

01:05:54Ah, qué bueno.

01:05:56Qué bueno.

01:05:56Hay una manera,

01:05:57estoy acordando ahora,

01:05:58hay una manera

01:06:01que dices

01:06:01que usan los militares

01:06:02para descansar,

01:06:03para dormir,

01:06:04que es con respiraciones,

01:06:05que tienes que inspirar

01:06:06en unos segundos,

01:06:07aguantar y expirar

01:06:08en unos segundos.

01:06:09Yo lo he hecho alguna vez

01:06:10y me ha funcionado,

01:06:11pero es verdad

01:06:12que también

01:06:12es una cosa larga.

01:06:14Es larga

01:06:15y requiere

01:06:15mantener la concentración.

01:06:17Sí,

01:06:17yo también la he practicado.

01:06:19¿Cómo se llama eso?

01:06:20¿Lo sabes?

01:06:21No lo sé.

01:06:22Sí tiene el nombre

01:06:22porque es una respiración

01:06:24que haces cuatro,

01:06:25luego mantienes en seis,

01:06:27por ejemplo,

01:06:27luego expulsas en ocho.

01:06:28Hay distintas variantes,

01:06:30pero básicamente

01:06:31es una inspiración

01:06:33más rápida,

01:06:34mantenimiento del aire

01:06:36en unos segundos

01:06:37y luego soltarlo lentamente.

01:06:39Tienes que ir contando

01:06:40y vas contando mentalmente

01:06:42y eso lo vas repitiendo.

01:06:44Claro,

01:06:44eso te obliga

01:06:45a concentrarte

01:06:45en la respiración

01:06:46y dejar de pensar.

01:06:47Pero hay personas

01:06:48que a los dos minutos

01:06:49se han olvidado

01:06:50de que estaban contando

01:06:51en la respiración

01:06:52y vuelven otra vez

01:06:52a su rumrum personal.

01:06:55¿Qué opinas tú

01:06:56del magnesio?

01:06:58Pues el magnesio

01:06:59es una buena ayuda

01:07:01también para el sueño

01:07:02y además

01:07:03es un complemento

01:07:05que puede,

01:07:06aunque yo no diría nunca

01:07:08que te trates

01:07:09unas piernas inquietas

01:07:10con magnesio,

01:07:11pero puede ayudar

01:07:12junto con suplementos

01:07:13de hierro

01:07:13a ese problema

01:07:15que tienen muchas personas

01:07:16entre un 10 y un 15%

01:07:18que pueden tener

01:07:19piernas inquietas.

01:07:20El magnesio

01:07:20estaría muy bien.

01:07:22Está bien

01:07:23porque cuando

01:07:24yo lo he estudiado

01:07:25no he encontrado

01:07:26resultados de salud

01:07:28digamos duros

01:07:29de que el magnesio

01:07:30mejore en personas

01:07:31fuera de contextos

01:07:33como la hipomagnesemia

01:07:34severa,

01:07:34claro,

01:07:35evidentemente,

01:07:35o en arritmias cardíacas

01:07:36donde usamos

01:07:37sulfato de magnesio.

01:07:39Pero en cambio

01:07:39a la gente

01:07:40le va muy bien.

01:07:41Es uno de los suplementos

01:07:42que más se vende.

01:07:43Entonces yo intento

01:07:44indagar

01:07:44nos estaremos equivocando

01:07:46por otro punto.

01:07:46¿Por qué va bien?

01:07:47Mucho porque descansan mejor.

01:07:49Es posible.

01:07:50Sí,

01:07:50mucho porque descansan mejor

01:07:51y a lo mejor ahí

01:07:52tiene su nicho.

01:07:54No quiero terminar

01:07:57sin hacerte una pregunta

01:08:00que me parece obligada

01:08:01que es

01:08:02¿qué les dirías

01:08:05o qué me dirías

01:08:06de por qué

01:08:07debemos de mejorar

01:08:09nuestra higiene

01:08:10del sueño?

01:08:11Porque hemos hablado

01:08:11que es para dormir mejor,

01:08:13pero estoy seguro

01:08:14de que descansar bien

01:08:16es una demanda biológica

01:08:17por algo

01:08:18y cuando no lo hacemos

01:08:19tendremos más tendencia

01:08:21a ciertas enfermedades.

01:08:22¿Cuáles son

01:08:23las más frecuentes

01:08:24o las más importantes?

01:08:25A ver,

01:08:25las enfermedades

01:08:26más frecuentes

01:08:27tienen que ver

01:08:27con varios ámbitos

01:08:28de nuestra vida.

01:08:29Una de ellas

01:08:29es el deterioro cognitivo.

01:08:33O sea,

01:08:33dormir mal

01:08:33de una forma crónica

01:08:35pues hace que tu memoria

01:08:36vaya fallando

01:08:37y falle antes.

01:08:39Si eres propenso

01:08:41a sufrir una enfermedad

01:08:42de Alzheimer

01:08:42obviamente

01:08:43se va a acelerar.

01:08:44Hay otras enfermedades

01:08:47que están apareciendo

01:08:48con alteración

01:08:49del ritmo de sueño

01:08:50que es

01:08:51una mayor incidencia

01:08:52de cáncer

01:08:53colon,

01:08:54próstata,

01:08:55mama,

01:08:55ese tipo de cáncer

01:08:56envejecimiento

01:08:58acelerado.

01:09:00Alteraciones cardiovasculares

01:09:01sobre todo

01:09:02hipertensión nocturna

01:09:03porque es característico

01:09:05persona con problemas

01:09:06de sueño

01:09:06y tiene el patrón

01:09:07no reductor

01:09:08de la presión arterial.

01:09:11Luego tenemos

01:09:11problemas

01:09:12una conexión

01:09:14muy estrecha

01:09:15con la depresión

01:09:16o sea,

01:09:17con las alteraciones

01:09:17de estado de ánimo

01:09:18no solo depresivas

01:09:19sino de todo tipo

01:09:21y además

01:09:22no sabemos

01:09:22si es

01:09:23el mal dormir

01:09:24te lleva a esa situación

01:09:25o son las dos

01:09:27las que se están

01:09:27retroalimentando.

01:09:29Tenemos problemas

01:09:30con síndrome metabólico

01:09:31también

01:09:32con mayor prevalencia

01:09:34de diabetes tipo 2

01:09:35mayor tendencia

01:09:36a sobrepeso

01:09:37y obesidad

01:09:38inmunodepresión

01:09:41por supuesto

01:09:42fundamental.

01:09:43La inmunodepresión

01:09:44cuando empezó

01:09:46a estudiarse

01:09:47qué pasa

01:09:48cuando un animal

01:09:48no duerme

01:09:49se encontró

01:09:50que aunque morían

01:09:51por sepsis

01:09:51morían porque

01:09:53perdían las barreras

01:09:55protectoras

01:09:56tanto en la piel

01:09:56como en el tracto digestivo

01:09:58y tenían

01:09:59una infección

01:10:00generalizada

01:10:00¿no?

01:10:01Entonces

01:10:02y lo último

01:10:03que también

01:10:04es preocupante

01:10:05es que

01:10:06se asocia

01:10:07con infertilidad

01:10:08es algo

01:10:10súper frecuente

01:10:11y es algo

01:10:11muy muy frecuente

01:10:13es verdad

01:10:13que hay una

01:10:14multicausal

01:10:15y tenemos

01:10:16los microplásticos

01:10:17tenemos disruptores

01:10:18endocrinos

01:10:18de todo tipo

01:10:19¿no?

01:10:20Pero también

01:10:20el sueño

01:10:20está colaborando

01:10:22con su parte

01:10:23¿no?

01:10:23Es que si es

01:10:24como hemos dicho

01:10:25una demanda biológica

01:10:26por algo será

01:10:26muchas veces

01:10:28cree que

01:10:28si pasamos

01:10:29un tercio

01:10:30de la vida

01:10:30durmiendo

01:10:31si lo puede acortar

01:10:31va a vivir más

01:10:32pero la realidad

01:10:33es que lo va a pagar

01:10:33con años de vida

01:10:34Vas a vivir

01:10:35no sé si más

01:10:37pero peor seguro

01:10:37Peor seguro

01:10:38Me encanta

01:10:40José

01:10:41pásame el rotulador

01:10:42que le tengo que pedir

01:10:44a Doctor Madrid

01:10:45una cosa

01:10:45y es que aquí

01:10:46ahora todos los invitados

01:10:47nos hacen una firma

01:10:48para que luego

01:10:49podamos

01:10:50hacernos millonarios

01:10:51Muy bien

01:10:52vendiéndolo

01:10:52¿Dónde firma?

01:10:53¿Por aquí?

01:10:55Ahí está

01:10:55perdón

01:10:56Lo que tú quieras

01:10:57¿Puedo escribir algo?

01:10:59Lo que tú quieras

01:11:00con poner tu firma

01:11:01de Doctor Madrid

01:11:01o Juan Antonio

01:11:02lo que tú quieras

01:11:03Pues me ha encantado

01:11:04volver a hablar contigo

01:11:06es una delicia

01:11:07porque aprendemos un montón

01:11:08la verdad que para

01:11:09bueno para todos

01:11:11para todos nosotros

01:11:12¿no?

01:11:12los que

01:11:13los que escuchamos

01:11:14y hacemos este

01:11:15este podcast

01:11:17es una maravilla

01:11:18a mí me

01:11:18me come mucho la cabeza

01:11:20porque efectivamente

01:11:21cuando yo hice

01:11:21mi tesis doctoral

01:11:22ya veía

01:11:24como un factor

01:11:25de riesgo clásico

01:11:26como has comentado

01:11:27en la hipertensión

01:11:28era aquella

01:11:29aquella persona

01:11:30que la tensión

01:11:31arterial

01:11:31le sube por la noche

01:11:32y es como

01:11:33antes de subirle

01:11:34por el día

01:11:34le sube por la noche

01:11:35cuando la tensión baja

01:11:36y entonces era solo eso

01:11:38y ver que

01:11:39la cronobiología

01:11:40está a la orden del día

01:11:41que acaparan los medios

01:11:42de comunicación

01:11:43con lo que hemos dicho

01:11:44las gafas

01:11:45y la epidemia

01:11:46que tenemos

01:11:47de mal descanso

01:11:48pues me parece

01:11:48una obligación ética

01:11:50como médico

01:11:51y tú como doctor

01:11:52también

01:11:53pues

01:11:53aumentar la conciencia

01:11:55de todo esto

01:11:56así que te lo agradezco mucho

01:11:57claro

01:11:57y de ahí

01:11:58escribir un libro

01:11:59sobre el sueño

01:11:59es que no podemos

01:12:00dejar de insistir

01:12:03porque yo creo

01:12:04que por mucho

01:12:04que insistamos

01:12:05tenemos todavía

01:12:06un campo enorme

01:12:07para trabajar

01:12:08y está bien

01:12:08que le hables ya

01:12:09a la gente

01:12:09que te has tirado

01:12:10la vida investigando

01:12:11para investigadores

01:12:12y al final

01:12:12te has tirado

01:12:13la gente

01:12:13yo cuando llegué

01:12:15hace un tiempo

01:12:17llegué a mi artículo

01:12:18número 300

01:12:19y dije

01:12:20¿y qué impacto

01:12:22han tenido estos artículos

01:12:23en la vida cotidiana

01:12:25de la sociedad

01:12:25que me rodea?

01:12:26pues probablemente

01:12:27muy poco

01:12:27a mí me han servido

01:12:29para formarme

01:12:30y para entender cosas

01:12:31y la gente ha aprendido

01:12:31mucho contigo

01:12:32pero la gente

01:12:33le interesa más esto

01:12:34tiene mucho más impacto

01:12:35o sea que enhorabuena

01:12:36y vamos

01:12:37yo te deseo

01:12:37terminarmelo

01:12:38pues encantado de tenerte

01:12:39muy bien

01:12:40pues yo encantado de venir

01:12:41porque ya sabes

01:12:42que disfruto

01:12:43un montón aquí

01:12:44un abrazo fuerte

01:12:45vale

Juan Antonio Madrid - Duerme así para mejorar tu cerebro

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