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São 6 treinos e 3 dietas, cada treino focado em um grupo muscular especifico e cada dieta para uma certa faixa de peso, tudo pensando e feito da melhor forma possível para vc ter o melhor resultado!
São 6 treinos e 3 dietas, cada treino focado em um grupo muscular especifico e cada dieta para uma certa faixa de peso, tudo pensando e feito da melhor forma possível para vc ter o melhor resultado!
Categoria
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AprendizadoTranscrição
00:00Olá!
00:01O que realmente acontece com o seu corpo quando você começa a se exercitar de forma
00:04regular?
00:05Tenho certeza que você já ouviu centenas de vezes que o exercício físico vai lhe
00:10fazer muito bem.
00:11E mesmo assim, você continua parado?
00:14Espero que não.
00:15Mas se você ainda continua parado, esse vídeo pode lhe transformar.
00:20Você vai ter motivos de sobra para deixar a vida sedentária para trás e mergulhar
00:24de cabeça na atividade física, independentemente da sua idade.
00:28Se você for jovem e quer se sentir mais disposto, quer passar em um concurso que você mais
00:33almeja, ou se você for idoso e quer desfrutar mais da sua vida e ter mais mobilidade e força,
00:39esse vídeo é pra você!
00:40Eu vou dividir esse vídeo em 3 partes, os malefícios de estar sedentário, os 10 benefícios de se
00:45tornar fisicamente ativo e no final vou dar 5 dicas práticas para fazer o exercício parte
00:51da sua vida.
00:52Mas antes, já vá curtindo o vídeo, se inscreva no canal para não perder nossas dicas de saúde
00:56e ative o sininho para receber as notificações.
00:59E também é muito importante você difundir esse conhecimento com seus amigos e familiares,
01:05porque quando o assunto é a sua saúde, a nossa saúde, vale a pena compartilhar.
01:09Então compartilha aí!
01:11E me conta, você costuma fazer atividades físicas regularmente ou anda meio parado o
01:17recebimento?
01:18Por que exercícios físicos têm que fazer parte da sua vida?
01:30Em primeiro lugar, exercícios físicos são chamados de hábitos mestres, ou Keystone Habits,
01:36pelo repórter da New York Times, Charles Duhigg.
01:39Se você ainda não leu o poder do hábito, vale a pena.
01:42O que são hábitos mestres?
01:45São aqueles que podem formar uma reação em cadeia e atingir outras áreas da nossa vida.
01:51O exercício físico é um hábito mestre porque ele interfere positivamente em outros
01:56comportamentos que não estão diretamente relacionados à atividade física.
02:00Quando você faz exercício, você passa a comer melhor, evitar fumar porque faz mal para
02:05seus pulmões, levanta da cama mais cedo, fica mais paciente com seus filhos ou seu parceiro,
02:12se torna mais alegre e pode interferir até na sua carteira, porque você passa a fazer
02:16menos compras impulsivas e usar menos o cartão de crédito.
02:20Então o exercício físico é um hábito mestre, importantíssimo.
02:24E por que você não deve ser sedentário?
02:28Simplesmente porque o estilo de vida sedentário aumenta todas as causas de mortalidade, dobra
02:34o seu risco de doenças cardiovasculares, de diabetes, de obesidade e aumenta os riscos
02:39de câncer de mama e de intestino, de pressão alta, osteoporose, colesterol alto, depressão
02:46e ansiedade.
02:48Mudar de um estilo de vida sedentário para uma rotina de exercícios é comparável à
02:52pessoa que fuma vs uma pessoa que não fuma.
02:55E isso é um problema de saúde global.
02:58Segundo a OMS, mais de 60% das pessoas do mundo estão sedentárias.
03:03Além disso, nossas crianças também estão sofrendo.
03:06Quase dois terços das crianças fazem menos atividades físicas que deveriam e isso com
03:11certeza vai ter uma implicação futura.
03:13Você pode me dizer, ah, eu não me encaixo nisso, eu faço 30 minutos de atividade física
03:18todos os dias.
03:19Muito bom!
03:20Parabéns!
03:21Mas tem um porém.
03:23Também importa o que você faz nas outras horas do seu dia.
03:27Se você ficar sentado na cadeira ou deitado no sofá o resto do dia, os seus 30 minutos
03:31de exercício não estão pagando a conta.
03:34Períodos prolongados de inatividade podem reduzir o metabolismo e prejudicar o controle
03:39de seus livros de açúcar no sangue, interferindo na pressão arterial, como seu corpo deposita
03:45e quebra a gordura.
03:46Ah, então ficar inativo pode anular todos os benefícios do meu exercício?
03:52Não.
03:53Não vai.
03:54Mas pesquisas mostram que se você ficar mais de 10 horas inativo, seu risco cardiovascular
03:58volta a aumentar.
03:59Por isso que se você ficar muito tempo sentado na frente do computador ou dirigindo, é importante
04:05você ter suas pausas, levantar para dar uma caminhada entre os períodos de inatividade.
04:11O ideal é você levantar a cada 1 hora para fazer uma pausa de 1 ou 2 minutos e dar uma
04:16andadinha.
04:17Então, duas coisas, não seja sedentário e não fique por longos períodos parado.
04:22E deixar de ser sedentário, você também se sente mais confiante.
04:28Porque você passa a se tornar responsável pela sua saúde.
04:32Então, o que realmente acontece com seu corpo quando você começa a se exercitar?
04:36Quais os 10 benefícios principais?
04:3910 benefícios O exercício pode aumentar seus níveis de energia
04:43e reduzir a fadiga.
04:45Se você se sente constantemente fadigado, eu, se não fizer exercício durante a manhã,
04:51meu desempenho durante o dia é outro, bem abaixo do normal.
04:54Porque o exercício faz com que seu coração bombeie mais sangue para seus músculos e também
04:59aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, fazendo com que seus neurônios funcionem em um ritmo
05:04acima do basal.
05:06Isso deixará você mais alerta, mais focado e mais esperto.
05:10Um estudo mostrando que 6 semanas de exercícios regulares reduziram a sensação de fadiga
05:15daqueles que tinham fadiga crônica.
05:16Isso porque as mitocôndrias, que são geradores de energia dentro das suas células, podem melhorar
05:22sua função com o exercício.
05:23A saúde mitocondrial contribui para a vitalidade de todo o corpo e, até hoje, o exercício
05:30continua sendo a mudança mais potente para a melhora da sua saúde mitocondrial, não
05:35apenas no seu músculo, mas também em outros exercícios.
05:39Nono benefício O exercício pode ajudar a saúde da sua pele.
05:43Sua pele pode ser afetada pela quantidade de estresse oxidativo em seu corpo.
05:48O estresse oxidativo ocorre quando os antioxidantes que estão presentes nas frutas que você come,
05:54nas verduras, não conseguem reparar o dano causado pelos radicais livres.
05:58Isso pode danificar o colágeno em outras partes da estrutura da sua pele e fazer com que
06:02ela tenha aquele aspecto mais envelhecido.
06:05Tenho certeza que você conhece alguém que não parece a idade que tem, parece bem mais
06:09jovem, faz exercício físico e come direito.
06:12Não conhece?
06:13Pois é.
06:14Eu tenho vários pacientes com 90 anos que passam por 70 anos facilmente e fazem exercícios
06:19até hoje.
06:20O exercício moderado pode aumentar a produção de antioxidantes naturais no seu corpo, que
06:24ajuda a proteger as células e que retarda o envelhecimento da sua pele.
06:28Oitavo benefício O exercício pode reduzir a dor.
06:32Embora a dor crônica pode ser debilitante, o exercício pode realmente ajudar a reduzir.
06:37Mas, se você lembrar, por muitos anos a recomendação para o tratamento da dor crônica foi repouso.
06:43Se você está com dor, pare de forçar.
06:46No entanto, estudos recentes mostram que o exercício ajuda a aliviar a dor crônica e
06:51melhora a qualidade de vida.
06:52Porque a atividade física aumenta o limiar da dor, diminuindo a percepção da dor, além
06:59de crescer a musculatura.
07:00Então o exercício pode aumentar a tolerância à dor.
07:03Sétimo benefício O exercício pode reduzir seu risco de câncer.
07:07Estima-se que 30% a 40% dos cânceres podem ser prevenidos pelas simples mudanças no seu
07:12estilo de vida.
07:13Existem evidências fortes que o exercício físico reduz o risco de 6 tipos de câncer.
07:18Câncer de mama, de bexiga, de côno, de endométrio, de esôfago, de estômago.
07:23Mas quando a gente associa a inatividade, a obesidade e outros tipos também aparecem,
07:28como câncer de pâncreas, de rim, mieloma múltiplo, tireoide, isso tem a ver com os
07:32hormônios, principalmente estrógeno, que aumentam a gordura, a resistência insulínica,
07:37a inflamação crônica, além das mudanças na flora intestinal e na redução da imunidade.
07:41Então está provado que o exercício físico reduz também a recorrência de câncer.
07:45Então, saia da cadeira!
07:47Sétimo benefício O exercício pode fazer você se sentir mais feliz.
07:51Uma atividade física em seu cérebro vai produzir mais endorfinas, que elevará seu humor durante
07:55o dia, produzir sentimentos positivos e reduzir a percepção da dor.
08:01Mas também aumenta a dopamina, aumenta a sensibilidade do cérebro à serotonina, à
08:06norepinefrina, que alivia os sentimentos de depressão e também aumenta a BDNF.
08:12Em conjunto, o exercício faz com que você tenha aquela sensação maravilhosa de bem-estar.
08:16Então está provado que fazer atividades físicas faz parte do tratamento de transtornos
08:21de humor, como depressão e ansiedade.
08:24Curiosamente, não importa quão intenso seja o seu treino, para ter um benefício, qualquer
08:29intensidade diminui significativamente o sentimento de depressão.
08:33Quinto benefício O exercício pode ajudar na sua memória.
08:38Como eu falei, o exercício aumenta a BDNF, que faz com que haja crescimento das células
08:43cerebrais.
08:44Além disso, por aumentar a frequência cardíaca, chega mais sangue, nutrientes e oxigênio para
08:50seu cérebro.
08:51O exercício faz com que o hipocampo, uma parte do cérebro vital para a memória e aprendizado,
08:56crença de tamanho, que pode ajudar a melhorar a função mental.
08:59E se você fizer exercício físico e, logo em seguida, for estudar por uma prova ou para
09:05um concurso, você vai aprender mais, vai reter quase 30% a mais do que se você apenas
09:10sentasse para estudar sem o exercício físico.
09:12E para pessoas mais velhas, foi demonstrado que o exercício reduz o risco de Alzheimer e
09:17outros tipos de demência, além do mal do Parkinson.
09:20Então, se você está esquecendo das coisas, trate-se de se movimentar.
09:24Quarto benefício, o exercício pode melhorar sua vida sexual.
09:28Praticar exercícios regulares pode fortalecer seu coração, melhorar sua circulação sanguínea,
09:33tonificar seus músculos, aumentar a flexibilidade e tudo isso pode melhorar sua vida sexual.
09:37Mas não é só isso.
09:39Se você for homem, aumenta sua testosterona, que vai aumentar seu desejo sexual e também
09:44pode ajudar a melhorar significativamente sua ereção.
09:48Se você for mulher, será que tem alguma vantagem?
09:51Sim, um estudo mostrou que o exercício regular foi associado ao aumento do desejo sexual em
09:56mulheres na pós-menopausa.
09:58Terceiro benefício, o exercício pode ajudar no relaxamento e na qualidade de sono.
10:03Claro, sugiro que você não faça exercícios fortes antes de dormir, que talvez tenha o efeito
10:08inverso.
10:09Quando você faz exercício, você melhora sua qualidade de sono, o que ajuda a deixá-lo mais
10:14restaurado no dia seguinte.
10:16Na revisão de seis estudos, descobriu que participar de programas de treinamento de exercícios
10:21ajudou a melhorar a qualidade de sono e reduzir a latência do sono, que é quanto tempo você
10:26demora para adormecer.
10:28Trazendo benefícios para aqueles que sofrem com insônia crônica.
10:31Segundo benefício, o exercício é bom para seus músculos e para seus ossos.
10:36Seus músculos vão ficar mais tonificados, além de reduzir o risco de osteopenia porosa.
10:41Isso é especialmente importante para pessoas de meia idade e pessoas mais velhas, porque
10:46a pessoa vai perdendo massa muscular e aumenta seu risco de quedas e fraturas.
10:51Então, fazer qualquer exercício, desde aeróbicos, especialmente musculação, junto com uma ingesta
10:58adequada de proteínas, pode ser proteína vegetal.
11:01Vai estimular o aumento da massa muscular e da massa óssea.
11:05Primeiro benefício, o exercício ajuda na perda de peso.
11:09Como resultado do crescimento do músculo e do condicionamento físico, sua taxa metabólica
11:14vai aumentar.
11:15E o metabolismo mais rápido significa o quê?
11:18Maior queima de calorias, incluindo no repouso.
11:21Seu metabolismo trabalhará para você 24 horas por dia.
11:25Além disso, estudos mostraram que a combinação dos exercícios aeróbicos com musculação
11:30pode maximizar a perda de gordura e manutenção da massa muscular, o que é essencial para manter
11:35o peso e a massa magra.
11:38E falando nisso, qual o melhor exercício?
11:41Qual você gosta?
11:43Gosta de dançar?
11:44Dance!
11:45Andar de bicicleta?
11:46Legal!
11:47Caminhada?
11:48Corrida?
11:49Natação?
11:50Musculação?
11:51Faça o que você goste.
11:52Se você fizer algo que você não gosta, você não vai conseguir se comprometer por muito
11:55tempo.
11:56Vai largar!
11:57E o exercício tem que ser prazeroso.
11:58O melhor exercício é aquele que você gosta e vai continuar fazendo.
12:02Quantos exercícios?
12:03Não é preciso muito tempo para fazer uma grande diferença na sua saúde.
12:07O mínimo é 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade física
12:14vigorosa distribuída ao longo da semana.
12:17O ideal seria você intercalar, fazer pelo menos 2 dias de atividade de fortalecimento
12:22muscular, envolvendo grandes grupos musculares, com atividade aeróbica.
12:28Um estudo recente, com mais de 400 mil pessoas, suporta isso.
12:31O risco de mortalidade foi de 27% menor para aqueles que fizeram 3 horas de exercício físico
12:36aeróbico por semana.
12:37Mas para aqueles que combinaram participar de 1 ou 2 sessões de musculação por semana
12:43além das 3 horas de atividade aeróbica, tiveram um risco de mortalidade menor, 40% menos
12:49que aqueles que não se exercitaram.
12:51Então, como fazer do exercício um hábito?
12:53Como facilitar a sua vida?
12:54Quais as 5 dicas?
12:56Dica número 5
12:57Seja realista e comece devagar.
12:59Não vai começar em uma aula de spinning, se você não está dando conta nem na bicicleta
13:03argométrica.
13:04Não pule para treinos avançados.
13:05Já de cara, isso pode atrapalhar a sua motivação.
13:09Comece com o exercício para iniciantes, duas ou três vezes por semana.
13:12Se ir para academia é terrível para você, então sai, faça uma caminhada, uma corrida
13:16leve.
13:17Importante!
13:18Você precisa dar tempo ao seu corpo para que ele se recupere, para deixar seus músculos
13:23crescerem e deixar sua experiência a mais agradável possível.
13:28Dica número 4
13:29Faça pelos motivos certos.
13:31Exercício é para a sua saúde.
13:33Não pense que seu objetivo único é perder peso.
13:36Você pode perder peso?
13:37Claro, pode, mas não deve ser o único, nem o objetivo principal.
13:43Faça por você.
13:44Não é porque seu marido está achando que você está fora de forma.
13:48Cada vez que você sai para se exercitar, lembre-se tanto de coisas boas que está fazendo
13:52para si mesmo e comemora.
13:54Encontre tempo para isso.
13:55Trata o exercício como você faria do seu trabalho.
13:58Dica número 3
13:59Cerque-se das pessoas que lhe estimulam, que colocam você para cima, sem dúvida.
14:03É mais difícil você começar e manter uma rotina de exercício sozinho.
14:08Tente conversar com seu parceiro, parceira, com seu filho ou mesmo com um amigo.
14:12Tente encontrar um companheiro que possa caminhar com você, ou ir para aula de dança, ou academia.
14:18Alguém com os mesmos objetivos que também queira se tornar mais ativo.
14:22E também você vai se comprometer.
14:24Faltar se tem alguém lhe esperando.
14:27E também conversar com alguém é mais interessante que ficar sozinho.
14:30Dica número 2
14:32Se prepare para o sucesso.
14:33Ter tênis adequados, roupas de ginástica que deixam você mais bonita, um mario que
14:38combina com você, pode te deixar mais motivado e confiante.
14:42Se você não pode gastar dinheiro com isso, um par de tênis em bom estado e algumas roupas
14:47de ginástica confortáveis podem funcionar bem.
14:50E prepare sua bolsa de ginástica na véspera, na noite anterior, e coloca perto da cama.
14:56Para aquelas pessoas que só se exercitam depois do trabalho, faça a mesma coisa.
15:00Não sente no sofá e liga a televisão.
15:02Não se distraia.
15:03Pega a mochila e vá embora.
15:05E não existe um horário perfeito para se exercitar.
15:08Se você conseguir fazer cedo, melhor.
15:10Você já cumpriu a meta.
15:12Mas se você acorda muito cedo, e isso é impossível, talvez o ideal é fazer à noite.
15:17E se seu dia é muito corrido, um HIIT, que é mais curto, funciona também.
15:22Dica número 1
15:23Veja o seu progresso.
15:24É importante você conhecer seu ponto de partida.
15:27Onde você está agora, seu peso, sua circunferência abdominal, quantas abdominais você faz, quantos
15:32apoios e ir anotando sua progressão com seu condicionamento físico.
15:37Pode ser anunciações diárias, ou semanais, ou quinzenais, o importante é você ver o
15:42seu progresso.
15:43Tire fotos como você está hoje.
15:45Repita daqui a um mês, com a mesma roupa, você está igual ou melhor.
15:49Além disso, mestre sua frequência cardíaca, sua pressão arterial, você vai ver que elas
15:54vão cair e isso vai lhe motivar.
15:56E claro, divirta-se.
15:58Gostou do vídeo?
15:59Lembre de compartilhar para que mais pessoas tenham esse conhecimento.
16:02E qual vai ser o próximo vídeo que vai assistir?
16:05Vou deixar minhas duas recomendações aqui ao lado.
16:08Os 10 benefícios quando você caminha todos os dias.
16:11Eu falei outras coisas além do que eu falei agora.
16:15E meu vídeo sobre café.
16:17Café faz bem ou faz mal para o seu coração.
16:20Meu nome é André Wambier, cardiologista e esse é o CardioDF.com.br.
16:25Lembre-se de se inscrever e até o próximo vídeo.
16:27Muito obrigado.