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00:00最近自分が出ている番組のね歩いてる姿を見たらもう何か情けないというか切ない分かりますちょっとなんか猫毛になってたりとか性が悪いんですよねそう分かる分かるみんなねそうなっちゃってる人多いけど言ったら僕なんかモデル出身なんで確かにこうビシッと一斉で歩くとかできますからいける?でこうよ本当?合ってる?
00:29日常的に効率的に正確に歩くという上では今の姿勢はダメですえっダメ?
00:44皆さんちゃんと歩けていますか? もしかしたら後姿で年齢よりだいぶ上に見られているかもしれませんよ
00:59さあ美しく若々しい姿勢を目指しましょう講師は全米エクササイズ&コンディショニング協会認定トレーナーの解剖学も学んでいます正しい姿勢とは筋肉のバランスが取れて骨格が正しいポジションに配置されていることを指します
01:29この番組ではその骨格を正しい位置に戻すことで美しく若々しい姿勢を取り戻しますさらにその骨格が戻ることで筋肉が適切に使われるようになり女性の悩みであるたるみとかの改善につながります
01:44それはお得ですねさあ皆さんも明日から使えるたちまち美姿勢まずはみんなの歩き姿をチェック行きますはい
02:04なかなかワカワカしいかも続いてはジョイさん確かにちょっと猫背気味かなうん割といつもどおりできたと思ううんうん
02:33そして虻川さんは
02:38いきますはい
02:43全然全然腕振ってないね機能してない腕がほんと腕使ってない嘘でしょ ちょっと病んでる感じすらこれこれだと切ない
02:52切ないなまず腕が全く動いてないよく腕を振らないで動けるなって感じなんですけど逆にある意味才能
03:02すごいであとは結構丸まっちゃってるんですねやっぱりこうトボトボしてる感じ
03:07はいのでまあえーと歩きから見てもちょっと一番姿勢が悪いかなと思います
03:11あら大変
03:12歩く姿勢が悪い虻川さん
03:17立ち姿にも問題がありましたバランスが崩れるのは背骨や骨盤の位置がずれているからなんです
03:26はい押すとこう前側にバランスが崩れるのは背骨や骨盤の位置がずれているからなんです
03:42体じゃなくて今ここ見ておいてほしいですね骨盤の位置今こう前側に骨盤が少し真っすぐ体重が乗ってないってことですかそうですそうです不安定になってくるといろんなけがにつながりやすいすごいバランスが悪いってことだって何かあったら転びやすかったりするわけですよね姿勢が悪いとこんなことになるんですね
04:12背骨っていうのはやっぱりこう自分の中真ん中を通っている骨ですのでこれがまず整うということは一番姿勢改善としては大事になります背骨を整えて全体像のまずは骨格中心を整えていきましょうというそれができればたちまち美姿勢になりますということをやっていきますなりたいね美姿勢が欲しいちなみに僕らの背骨は一応3つ大きく分けて動きができるとされてるんですが背骨の動きです3つ何が分かりますか?
04:40今ちょっと股関節から動いてるまあでも近いです回すはこうですね背骨が回るってなったらさっきそうですね
05:10ちょっと出てきましたねねねじるっていう運動この3つができる背骨の運動になります
05:17そこで今日は正しい背骨を取り戻すために3つの動きのエクササイズ
05:25放っておくと年齢とともにだんだんと動かしづらくなっていきますよ
05:31これまあ大体3つやるだけで実はウエストなんかにもちょっと変化があって過去には2センチぐらいこれだけで減っちゃった人も3人にはウエストを測ってもらってエクササイズ終了後にチェックします
05:48本当にやばいですよ私は最初ちょっと説明しますのでちょっと見ておいてください4つ前ですね肩の真下に手首足の付け根股関節の真下に膝ですこの状態から今これは背骨まっすぐですけど背骨を上に丸めていくわー猫ちゃんみたいそうですね猫の丸めるんだとあとは逆です反る方の動きですねおおー
06:07こんなにそれ両方これを交互に息気するようなあんな丸まらないあんなに可動域出るんですかすごいっていう動きをやっていきましょう簡単に見えるけどやってみましょうじゃあ丸める方から行きましょうかはいはいはいどうぞ手首痛い人は無理はしなくていいですはいはいはいはいこう
06:37腰がすごい。
06:39次は反ってみましょう。
06:41反ってみます。
06:45これ結構きつい。
06:47もう一回丸まりましょうか。
06:50丸まる方が楽だな。
06:55背骨を丸める。
06:57反るの動きが特に苦手だった虻川さんを個別チェック。
07:03丸まってる。
07:05一見丸まってるように見えるんですけど、ここはまあまあ丸まってそうですね。
07:11首も実は背骨の一部なので、ここは結構直角なんです。
07:15カカーンっていう感じ。
07:17頭が落ち込みすぎないように注意。
07:21綺麗にアンチを描く感じ。
07:25コール上でいいってことですか。
07:27これは全然丸まってないです。
07:29多分体幹としては丸まってるけどね。
07:33いいですよ。今もチェックしただけなんで。
07:35今度は反ってみましょうか。
07:37反ってみます。
07:39これも今反れてるように見えるんですけど、首だけ超絶反ってます。
07:43確かに。
07:45首だけで反ろうとするのもNG。
07:49背中は意外とね、虻が反れてないですよ。
07:51嘘でしょ。
07:52顔上げてるだけですよ。
07:53嘘、腰すごい反ってるんだけど。
07:56腰確かに反れてないかも。
07:58嘘でしょ。
07:59先生、私これすごい自信あったんです。
08:01意外と。
08:03あのこれってうまくできないと何か問題はあるんですか。
08:07大いにありと思います。
08:08大いにあり。
08:09最初にそれこそ姿勢が、虻がずれてますって言いましたけど、
08:13ああいうことの主原因は、背骨がまずうまく機能してないことにあるわけですよね。
08:19なので、ずれてしまってることに本人も気づかなくなっちゃってる。
08:22あれ、でもどうすればいいんですか。
08:23これ今やり続けるしかないんですか。
08:25今のやつをやり続けても効果ないわけではないですが、
08:29やっぱり今のだけだと苦手な方はちょっと難しいと思うんです。
08:33なので、そのまま頑張っちゃうと下手したら痛めちゃうとかっていう問題があるので。
08:38なので、そんな人のために1個レベルを下げた準備エクササイズというのがあります。
08:42それをやっていただきます。
08:45まずは背骨を丸めるのが苦手な人のための準備エクササイズです両肘と両手を床につけて正座をしますまずチェックとしてはそうですねこのお尻とかかとがつくかどうかお尻とかかとですかついてますついてますついてますついてます
09:11おしまさんの肩甲骨の間軽く押してあげて、
09:14僕らの手を上にちょっと押し上げてる力って出せますか。
09:17押し返してきてください。
09:18あ、そうですね。
09:19ちょっと丸まった状態になるわけです。
09:52背中側が膨らみますがスペースがないので背中側が膨らみやすくなります。
10:00呼吸で背中の筋肉を伸ばして凝り固まった部分をほぐします。
10:07番組をご覧の皆さんも一緒にやってみましょう。
10:13呼吸10回を1セットとして2セットが目安です。
10:19疲れそう、確かに。
10:21うん。
10:22膨らむ感覚が欲しいです。
10:34はい、いいでしょう。
10:36続いては背骨を反らせるのが苦手な人のための準備エクササイズです。
10:43うつ伏せになって両肘を軽く曲げて床に両手をつけます。
10:52溝落ちをつけたまま、今溝落ちは床から離れない状態でゆっくり床を押して胸と頭が離れてくる感じ。地面から離しましょう。
11:02そうそうそう、のけぞっていく。溝落ちが離れなければできるだけ高いところまで行きたい。
11:08もっと下じゃない?ここ浮いちゃダメなんじゃない?そうですね、ちょっと上がりすぎてる感じ。そんなに高くは上げられないと思います。
11:16変な感じがあります。先生、背中の上部に。
11:19上部でいいですよ。上部が疲れてる感じだったらOKです。
11:22きついです。
11:23はい。
11:25皆さんも一緒にやってみましょう肩甲骨で床を押すイメージで上体を支えます呼吸10回を1セットとして2セットが目安ですそうそうそうそうね。
11:46そうそうそうそうそう全然これだけでいいですはいあと2つうわそうラスト1回。
12:05各3分の準備エクササイズのあとにもう一度メインエクササイズさあ成果はあるのでしょうか?
12:16上に出してきますよそうそうそうそうそうそうそうそうそうそうそうそう。
12:38最初は首を極端に曲げてしまっていた虻川さん準備エクササイズのあとは背中全体を使って丸まれるように首で頑張って反っていたジョイさんは落ちてきながらも胸と頭は上がっていきたいです
13:08成長してる こういうことか そういう感じ いいですね
13:12ジョイさんも改善 無駄な力が抜けて首の緊張が取れました
13:201回目のメインエクササイズでできなかった動き苦手な動きはこういった準備エクササイズで少し簡単にしてやってあげるとメインをやるときの効果がすごい良くなると
13:35自分で体の使い方ちょっと分かってきますよねなんか目覚めるっていうの そうですね
13:40大事大事 感覚がつかめた
13:42今回のこのシリーズは全部このメインと準備っていうものに分かれて メインエクササイズやってみて苦手なところは準備にやって戻ってっていう形でやっていただけるといいかなと
13:53分かりました
13:53知るとエクササイズがもっと楽しくなる美時性の秘密
14:01本日は背骨の役割についてお話をします
14:06まず背骨というのは人体において中心の部分柱の部分を構成しています
14:12これだと分かりづらいのでこのように少し今この肋骨がなくて取り出した状態がこちらになりますね
14:18大きくはS字腕極という状態でS字状に腕極をしている構造になります
14:24この構造があることによって上から体重がもうガシガシ乗った状態に対しても
14:29マネの役割ですね衝撃を吸収してくれて人体を守るような役割をしてくれている
14:34本当に中心となってくる柱になります
14:37正常な背骨は緩やかなカーブを描いていますが
14:42それが崩れると様々な問題が出てくるんです
14:46例えば背骨の上の方の曲がりがきつくなった場合は
14:53皆さんの知っている言葉で言うといわゆる猫背のような状態になってくるわけですね
14:59そうなると下に続いている背骨の腰の方の背骨も少し丸まった状態になってくるので
15:05体全体が少し潰れたような丸い状態になります
15:08そうすると前側がですね距離として短い状態になりますので
15:13例えばお腹とかっていうのは少し潰されたような出るような形になってくると
15:17そうするとお腹が前にボヨンと出てしまうような見た目になってしまう
15:23猫背になると正常な場合と比べて
15:27肋骨と骨盤の間が狭くなります
15:30そうなるとお腹が潰されて前に出ます
15:35もう一つ問題なのが反り腰です
15:41そうなると今度後ろ側の部分がキュッと詰まったような形になるので
15:47女性とかでよくこの腰回りっていうところのたるみを気にされる方がいますが
15:51その部分のお肉がポヨンと余ってしまうような感じになるので
15:54それもまたシルエット的にはよろしくないですし
15:57腰自体が詰まってくるので腰の痛みが出やすかったり
16:00お腹を突き出したような姿勢になるので
16:02こちらもシルエットとしては非常によろしくないかなと思います
16:05反り腰の場合猫背とは反対に
16:10背中側で肋骨と骨盤の間が狭くなるため
16:14腰の部分のたるみにつながります
16:17さらにお腹を突き出した姿勢になるので
16:21お腹の出っ張りが目立ってしまいます
16:24猫背や反り腰にならないためには
16:31背骨の位置が重要なんです
16:34今回のエクササイズは
16:37背骨をいろんな方向に動かすということをします
16:39それをすることによって
16:41固くなってしまった背骨周りの筋肉を柔らかくして
16:44元の位置に戻しやすくすることが大事になります
16:472つ目は背骨を横に曲げるエクササイズになります
17:01これも最初私の方でやりますので
17:031回ちょっと見ていてください
17:04最初4つ場合ですね
17:06一緒です
17:06この状態で左右どちらもやるので
17:09まずどちらかに振り返っていくような
17:12自分のお尻のここを覗き込んでいくような形で
17:16振り返ります
17:17そうするとこっち側が短くなりますよね
17:20こっちが長くなると
17:22こっちに曲がっている状態になります
17:24戻ってもらって
17:26反対側も同じように覗き込んでいく
17:28まずとりあえずやってみましょうかね
17:31右に振り向いていきます
17:33どうぞ
17:34まず見えるかどうか
17:38見えます
17:39ももの付け根でしたっけ
17:41お尻の横です
17:42お尻の横
17:43真横は見えない
17:45この辺が見えます
17:46反対左
17:49こっちきつい
17:51このエクササイズが苦手だったのは
17:56大島さんと虻川さん
17:58まずは大島さんからチェック
18:03右側を見てみましょうか
18:06はい
18:06そうそうそうそう
18:07これでここが見えるかどうか
18:09はい
18:10見えます
18:10見えてますか
18:10OK
18:11じゃあ真ん中に戻って
18:12同じようにこれ動かないで
18:14左見てみましょう
18:14うわ
18:15こっち難しいですかね
18:16ギリ見えます
18:17ギリ見える
18:18こっちの方がやりづらい
18:18はい
18:19じゃあ
18:19左側にがと
18:21OKです
18:21はい
18:22虻川さんも
18:24左を向くのが苦手でした
18:26はいどうぞ
18:28えっ
18:28全然見えない
18:30全然見えない
18:30あっ全然見えない
18:31全然見えない
18:32これができないということは
18:35うまく背骨が横に曲がらないので
18:37女性が気にしやすい
18:39それこそくびれとか
18:40そういったところができにくいとか
18:43また片方だけ固いってなってくると
18:45片方と片方の差が
18:47すごくくびれに出てしまったりとかって問題が出てきますね
18:50うわーちょっとそこやですよね
18:52そこはねやっぱりちゃんとね
18:54正常にくびれたいですよね
18:55くびれたいです
18:56くびれは欲しいですよね
18:58左側に行く方が苦手だったので
19:08可能性としては右側の脇腹側が
19:11硬い可能性が高いと
19:13えっ右なんだ
19:14要はこっちに行くためには
19:15こっちが伸びてくれないといかないので
19:17なるほど
19:18こっちを伸ばしましょうってことですね
19:20左手を体の横に置いて
19:24お尻を少し浮かせます
19:27右手を上げて
19:31右の脇腹を伸ばしていきます
19:34このまま呼吸しましょうか
19:38鼻から吸って
19:39はい
19:40で口から吐きます
19:41はい
19:42で吸うときに
19:43こっち側が膨らむイメージ持ちたい
19:45あと3回
19:46はい
19:46さあ
19:48皆さんもご一緒に
19:50反対側もやり方は同じです
19:54苦手な方を中心に伸ばしましょう
19:57でもここあったかくなった
20:08目下が伸びてる感じ
20:09はい
20:09いいと思います
20:10じゃあそのままちょっと4つ倍
20:12やってみましょうか
20:14はい
20:143分の準備エクササイズの後
20:17もう一度メインエクササイズ
20:20左
20:21あっいけた
20:23いけますね
20:24はい
20:25さっきよりも曲がってる感じ
20:26なるべくお尻は止まったまま
20:29はい
20:30ここ
20:31そうそう
20:32全然見えます
20:33比較すると一目瞭然
20:39準備エクササイズの前と後では
20:42こんなに違うんです
20:44次はねじるエクササイズですね
20:56はい
20:56最後の3つ目になります
20:57はい
20:57これも4つ倍でやっていきます
20:59その体勢から
21:01この頭の後ろに手を乗せた状態で
21:04この背骨をねじることで
21:06この上げている側の手の方に体を開く
21:09うわー
21:10これはしんどすればね
21:12これだけちょっと筋トレチックですね
21:13はい
21:14この支えてる方の手がしっかり押せてることが重要になるので
21:17こっちを押しながら反対側を見ていく
21:21はい
21:21ねじってる
21:22そうですね
21:22じゃあ右手頭の後ろ
21:24後ろ
21:25はい
21:25左手で地面を押しながら
21:27右側振り返っていきます
21:28右上
21:29うわ
21:29そう
21:30でお尻は動きたくない
21:31お尻は動かずに
21:33いやー意外と
21:34で戻していく
21:36はい
21:36で一回右肘で左手触れたら触ってください
21:39ここ
21:40ここ触りたい
21:41あっこう
21:42そう
21:42でもう一回
21:43押しながらまた開きたい
21:45うわー
21:46そう
21:47皆さんもご一緒に
21:53左右それぞれ10回1セットが目安です
21:59うわー
22:03はい
22:06うわー
22:08はい戻して
22:09タッチして
22:10はい
22:11右手を押しながら
22:12うわー
22:13かたい
22:14はい
22:14戻す
22:16うー
22:17はいもう一回だけ
22:18うわー
22:20そう
22:20OK
22:21いいでしょう
22:21このエクササイズが苦手だったのは
22:27ジョイさん
22:27回転させて
22:31そうですね
22:31これをなるべく上まで回転させたい
22:34いかないです
22:34はい
22:35これで止まっちゃいますね
22:36じゃあ一回この肘でこっち触ってあげて
22:38はい
22:39もう一回だけいってみましょうか
22:40はい
22:40お尻が動かない
22:41ちょっと今流れてきたので
22:42こっちに流れずに
22:43ここの中で回転したい
22:45全く回転できないです
22:46背骨をひねるのが苦手な人は
22:53この準備エクササイズ
22:55横向きになって
22:58股関節と膝を90度に曲げます
23:02手でしっかりと膝を押さえ
23:07反対の手を頭の後ろに回して
23:10背骨をひねりましょう
23:12じゃあこの状態から
23:17後ろに倒れるように
23:18体を開いていきます
23:19目はしっかりと肘の先を見ていって
23:22そうですね
23:22そんな感じです
23:23これがずれないでいける限界までいったら
23:26一回戻っていきましょう
23:26そうそう
23:27ここは動かないですよ
23:30はい
23:30そう
23:36OKいいでしょう
23:38はい
23:38重要なのは骨盤が止まっていて
23:41骨盤に対してこっちがねじれるっていう感じが必要になるので
23:45四つ盤に比較するとちょっと止めてる感じが分かりやすいと思うんです
23:47そうですね
23:48ただねじれがダイレクトに作れるという感じです
23:51そういうことですね
23:52はい
23:52はい
23:52さあ皆さんもご一緒に
23:57左右各15回
24:001セットが目安です
24:02目線は肘ですよ
24:05そう
24:07四角の床が見えるような感じまで
24:10そうですね
24:11あと2つ
24:12はい
24:14そう
24:193分の準備エクササイズの後
24:25もう一度メインエクササイズ
24:28そうそうそうそう
24:29さあこれどうでしょう
24:30さっきと比較して
24:31さっきよりは言ってる感じありますね
24:32ちょっとねじりやすさありますか
24:33はい
24:34体のきつさもちょっと楽になりますかね
24:37少しはい
24:37はいいいですね
24:38じゃああと1回だけタッチして
24:39もう1回開いてみましょう
24:40はい
24:41そう感覚的に楽になってればいいわけですよね
24:43はい
24:44そうそうそうそう
24:45OKいいんじゃないですか
24:46すごい
24:46ジョイさん準備エクササイズのおかげで
24:51かなり肘が上がるようになりました
24:53すごい
24:55でこの動きは全部基本になるので
24:59毎回の中で最初にウォーミングアクとしてやっていきます
25:02はいはい
25:03準備体操ということですね
25:04そういうことですね
25:04準備体操としてやります
25:05これで微姿勢に近づいて
25:08たるみも減っているはず
25:11さらにウエストに特化したエクササイズもやっちゃいましょう
25:16これでウエストがグーンと細くなる
25:20で伸ばしたい側
25:23自分の中で気になる方の脇腹を伸ばしていくってエクササイズになるんですけど
25:28左伸ばそうと思ったら
25:29左側の手を遠くに出します
25:32はい
25:32こっち遠くに出したら
25:34同じ側の足を斜め後ろ方向に少しクロスしながら出します
25:39そうすると体がちょっとねじられてくる状態
25:41腰無理しないように
25:44感覚としてはこの手とこの足をお互いに遠くに引き伸ばしたいんです
25:51はいはい
25:51伸びてる伸びてる
25:54この状態で息を吐きたいです
25:56思いっきり息を吐きたいんです
25:57もっとフです
25:58フの発動
25:59伸びてる伸びてる
26:01ここを引き伸ばしたいんです
26:03ここからここまでを引き伸ばして息を吐く
26:06皆さんもご一緒に
26:10呼吸5回を1セットとして左右それぞれ行いましょう
26:19右手を遠く
26:23はい右手を遠く
26:24はい右手を押して右手を押して
26:27もう1回だけ行ってみましょう
26:28はい
26:29引っ張り合い1個ですよ
26:32体の引っ張り合いです
26:33OK戻りましょう
26:34はい
26:35おお
26:36伸びてー
26:39やったことないですよこんな動きで
26:41えぇ伸びた伸びた
26:42きつかったですよね
26:43はいきつかったです
26:44かなり伸びましたと
26:45伸びた
26:46これでちょっと最初とウエストを比較したいと思いますので
26:49最初にかかっておりますので立ち上がっていく
26:54はい
26:55果たしてウエストは細くなっているのでしょうか
27:00あ
27:01おお
27:02あ
27:04私マイナスだ3センチだ
27:06おお
27:07えすごい
27:08これもマイナス3です
27:09マイナス3だ
27:10すげえ
27:11ちょっと
27:12マイナス5
27:14おお
27:15すごい
27:16マジ?
27:17どういうこと?
27:18すごい成果
27:19これぐらいウエストはすぐ変わっちゃいますと
27:21ただこれは今一過性なので
27:24はい
27:25時間が経っちゃうとやっぱり戻りやすい
27:26ああやだー
27:27続ければね
27:28毎日ちょっと
27:29エクササイズ続ければこれがね
27:31そういうことです
27:32そうだそうだ
27:33え伸びしろしかないってことですよね
27:35そう伸びしろしかない
27:36すげえ
27:37まだくびれていけるとみんな
27:39そうです
27:40アブカワさん上から押します
27:41そして冒頭で立ち姿の悪さを指摘されたアブカワさん
27:45姿勢は改善されたのでしょうか?
27:52あの頃の私じゃないの
27:55変わった
27:56変わった
27:57変わった感じ違いません?
27:58なんかもうこの時点で違う気がします
28:00立ち姿勢が全然違う
28:02綺麗
28:03これは特に何もしてないですか?
28:04背骨で
28:05何もしてないです
28:06はい
28:07じゃあこれでちょっと上から押してみますね
28:09いきますよ
28:10おお
28:11全然違う
28:12全然ブレないじゃないですか
28:13すごいブレない
28:14すごい
28:15すごい
28:16何だろう
28:17背骨整ったんだ背骨が
28:18結構強く押しても
28:20おお
28:21ビクトン押しないそうですね
28:22ジャンプしてるの先生
28:23すごーい
28:24すごい
28:25正しいポジションに戻った
28:26えぇ何が背骨が
28:28なんか体もなんかちょっと楽なような気がします
28:31そうですね楽だと思います
28:32はい
28:33顔の表情も違うですね
28:34ねえほんま
28:35あれやか
28:36ちょっと寂しそうだったもんね
28:37そう
28:38こういうことをちょっと頑張って持続してたるみのない美姿勢を作っていきましょうはいはいじゃあ次回も頑張っていきますか頑張りましょうありがとうございます
28:50次回のテーマは肩甲骨
29:05肩甲骨
29:06歩いてる時に肩甲骨って何でしょう意識とかって言ってましたか
29:11全然してない
29:12実は肩甲骨で歩くんです
29:15肩甲骨を意識すれば気になる二の腕のたるみにも
29:21めっちゃ二の腕がプルプルプル
29:25さあエクササイズで美しい姿勢を手に入れましょう
29:31年末年始におすすめのレシピが勢ぞろい
29:38忙しい日はほったらかしでできる虫おかずの出番
29:42素材の味を引き出すセイロムシです
29:45笠原まさひろさんの和食
29:48ぶりとごぼうで冬の煮物をお届けします
29:51待ってましたおかず青年隊
29:53和洋中で年末年始の食卓が華やぎますよ
29:57テキスト12月号も合わせてご覧ください
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