- hace 13 horas
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00:009.59 minutos de la mañana, muchas gracias por acompañarnos aquí en Los Doctores.
00:08Vamos a hablar de descanso, muchas personas buscan la mejor posición, el mejor horario o incluso la mejor rutina para dormir,
00:15pero la ciencia del sueño nos muestra que no existe una fórmula única para todos.
00:20El sueño es un proceso biológico, es un proceso emocional y también ambiental.
00:24Y lo que le funciona a una persona no necesariamente puede ser ideal para otra.
00:28Así que hay principios que queremos conocer que ayudarán a mejorar la calidad del sueño,
00:32mantener los horarios regulares, respetar la higiene del sueño, por ejemplo, el ambiente, la luz, las pantallas,
00:39elegir las posiciones que favorezcan su respiración también, por ejemplo, el descanso muscular y la salud de la columna.
00:46Así que presta atención a esta entrevista que le vamos a presentar porque podría ser entonces que usted lo que esté necesitando
00:53es dormir a una misma hora todos los días.
00:55¿Será que existe una mejor hora para dormir?
00:58Todo eso y mucho más es lo que le vamos a preguntar hoy a nuestra invitada aquí en Los Doctores.
01:03Por supuesto, recordarle que usted es el invitado especial también, así que tendremos todos los canales abiertos
01:08para que haga sus consultas a través de la línea telefónica, a través de la mensajería que tenemos ya habilitada en nuestro WhatsApp.
01:16Así que vamos a hablar, como les decía, sobre higiene del sueño, la hora perfecta, no sé si existirá,
01:22la hora adecuada para dormir, cuál será, no sé, el 10, 8, todo va a depender como lo decíamos al inicio.
01:30En promedio duermo unas 5, muchas 6 horas.
01:37Aproximadamente 3.
01:39Aproximadamente de 6 a 4 horas, más o menos.
01:42Yo soy Thais Alfaro y es un gusto acompañarles durante esta hora aquí en Los Doctores.
01:50Recuerde que este espacio es para ustedes, ojalá que lo aproveche al máximo, pueda realizar sus consultas.
01:55Incluso si tiene algún familiar que le esté costando dormir, que esté presentando insomnio,
02:00o usted misma, usted mismo que nos está viendo y dice, esto ya la verdad es que mejor lo consulto,
02:05pues aproveche este espacio.
02:07Hoy le voy a presentar a nuestra invitada, ella es la doctora Liliana Estrada.
02:10Ya usted la conoce aquí en Teletica, ella es especialista en medicina del sueño
02:13y nos complace mucho tener a los doctores. ¿Qué tal?
02:16Muchas gracias Thais por invitarme.
02:18No, gracias a usted por aceptar esta invitación.
02:20Y viendo lo que decían ahora los televidentes, ¿verdad?
02:23Algunos duermen entre 6, 8 horas y yo preguntaba si existe una mejor hora para acostarnos,
02:29para ya dormir. ¿Usted nos dirá?
02:31Bueno, en realidad me asustó, pero no, o sea, me asustó hoy lo que dicen los ticos.
02:36¿Pero para bien o para mal?
02:37Para mal, porque están durmiendo 3 horas, están durmiendo 5 horas,
02:40que no es lejano a lo que está ocurriendo en toda Latinoamérica y a nivel global.
02:45Sin embargo, si es de preocuparnos, porque aunque me estás preguntando
02:49si hay una hora específica para dormir, puedo decirles que no,
02:53va a depender mucho de la ritmicidad de nuestro reloj biológico,
02:57que sé que eso vamos a tocarlo más adelante en la entrevista también.
03:00Va a depender mucho de nuestro reloj biológico, pero obviamente tenemos que cumplir cierto número de horas,
03:06porque ya sabemos que si tenemos menos de ese número de horas, vamos a tener repercusiones
03:11importantísimas a la salud.
03:13Y por otro lado también, tenemos que tener cierto ritmo definitivamente,
03:17porque ese ritmo es el que nos va a permitir que al día siguiente volvamos a tener de nuevo
03:22el mismo horario para dormir, pero si yo me acuesto todos los días a cierta hora
03:27y sobre todo me levanto a una hora determinada, esa hora de levantarme es la que me va a marcar
03:34más el ritmo de la hora en que me voy a acostar.
03:36Entonces es muy importante sobre todo la hora en que nos despertamos
03:39y obviamente cumplir con una calidad de sueño, que ya ahí depende también de algunos trastornos
03:46que podamos estar presentando y también tener una cantidad de horas adecuada.
03:50Ok, la cantidad de horas adecuada no son ni tres, no son ni cinco.
03:53Exacto.
03:54¿Son?
03:54Son aproximadamente de siete a ocho horas como mínimo, o sea, eso es lo que esperamos
03:59para tener un adecuado control de nuestra salud, para que sea un sueño saludable
04:03y para que todas aquellas funciones biológicas que dependen de cuánto dormimos,
04:09pues puedan darse de una forma adecuada.
04:11Y si pensamos, por ejemplo, en las personas que trabajan de noche, ¿existe o se puede cumplir
04:17un horario de sueño diurno?
04:19Pues nunca va a ser lo mismo, el sueño perdido durante la noche no lo vamos a poder recuperar
04:23nunca de igual forma.
04:25El ser humano es, somos, nosotros somos por naturaleza de sueño nocturno, ¿verdad?
04:32No de sueño diurno como otras especies.
04:34Y nosotros, cuando alteramos esta ritmicidad, que es algo de nuestra especie, algo biológico,
04:42vamos a tener repercusiones.
04:43Entonces, las personas que duermen en jornada, que trabajan en jornadas rotativas por muchos
04:49años a lo largo de la vida, van cambiando este reloj biológico de forma inevitable,
04:55depende de la cronicidad o del tiempo que estemos expuestos a estos cambios de ritmicidad.
05:00Entonces, a mayor cambio de ritmo, nosotros vamos a tener todavía mucho mayor alteración
05:05a lo largo de la vida, vamos a desarrollar un insomnio con mayor posibilidad, vamos a
05:09tener mucho mayor riesgo de sobrepeso, de obesidad, de hipertensión, de diabetes y de una serie
05:14de repercusiones que tienen que ver ya con enfermedades crónicas y con el desarrollo de
05:19riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares directamente.
05:23Bueno, las mujeres después de los 35 años, doctora, sentimos a veces más cansancio y es
05:27una realidad, probablemente por el ritmo de vida, si somos mamás y por la etapa en
05:32la que vamos o estamos prontas a comenzar.
05:35¿Cómo influye la falta de sueño en las hormonas?
05:38Mierda, es que en el caso de la mujer hay una circunstancia muy especial y tiene que ver
05:42precisamente que la mujer, casi que desde que le viene su menstruación por primera
05:47vez, empezamos a experimentar cambios ya que tienen que ver con el ciclo menstrual.
05:51Incluso en el ciclo menstrual, que hablo de un mes completo, en los primeros 15 días
05:56antes de la ovulación, vamos a tener ahí un predominio o un incremento de los estrógenos.
06:02Y precisamente en esta etapa del ciclo menstrual, la mujer va a tener un mejor sueño, una facilidad
06:09mayor para dormirse, un tiempo total de sueño más adecuado y menos despertares.
06:14Pero en la segunda mitad del ciclo, justo cuando se incrementan más bien los niveles
06:19de progesterona, que es después de la ovulación, entonces justo después de este momento nosotros
06:24vamos a tener una alteración del sueño.
06:27Las mujeres van a tener más despertares, un tiempo total de sueño más corto, más
06:31dificultad para quedarse dormidas e incluso mayor cantidad de ansiedad.
06:35Entonces veamos que incluso en un mes, en un mes cualquiera, la mujer ya simplemente por
06:41el hecho de tener sexo femenino y tener nuestro ciclo menstrual, vamos a tener alteraciones
06:46del sueño.
06:47Entonces, obviamente hay momentos del ciclo en que nosotras vamos a tener mucha mayor
06:51necesidad de dormir, mucha más somnolencia y fatiga y obviamente esto se va a incrementar
06:57cuando entramos ya en edad perimenopáusica, que aproximadamente un 70% de las mujeres que
07:03entran en edad perimenopáusica van a tener alteraciones del sueño.
07:06Es uno de los síntomas principales y más frecuentes y sin embargo nosotros no lo notamos
07:12porque no nos ha faltado la regla, seguimos menstruando, pero ya empiezan a haber oscilaciones
07:17del ciclo, de la cantidad de hormonas que se secretan que obviamente van a ir afectando
07:23el sueño y después de la menopausia, pues obviamente también ya ahí sí lo correlacionamos
07:28directamente con la menopausia.
07:30Pero entonces la mujer a lo largo de su vida y por todos los procesos por los que atravesamos
07:33muy especiales y que es parte de las diferencias que tenemos biológicamente y hormonalmente
07:38con el hombre, es parte de lo que nos hace dormir peor y a eso le sumamos que también
07:43muchas veces somos trabajadoras, que llegamos a ser administradoras de la casa, al cuidado
07:48de los hijos, pues entonces obviamente vamos a tener nosotras mucha mayor restricción de
07:52sueño que lo que pueden tener los hombres, ¿verdad?
07:55Entonces sí pasamos más cansadas y más fatigadas, pero obviamente hay aspectos tanto
08:00biológicos como del día a día de nuestras actividades que también nos afectan.
08:04Claro, y quiero saber qué es lo que pasa en el cerebro, doctora, cuando nosotros dormimos
08:09mal, ¿qué es lo que pasa?
08:10Porque a veces yo no sé si se ve en casa, no sé, les ha sucedido que de repente uno siente
08:16como que se quiere apagar, como que uno quiere, como que se va a desmayar, ¿es tal el
08:20cansancio que podemos presentar? ¿Eso tiene que ver entonces algo con el cerebro? ¿Qué
08:24pasa?
08:25Pues sí, porque resulta que a lo largo del día nosotros producimos una sustancia que
08:29se llama adenosina, que es producto de la actividad de nuestras células, tanto en actividades
08:35metabólicas y si hacemos actividad física y obviamente la actividad cognitiva, todo lo
08:39que nosotros hacemos, pensamos durante el día, todo eso se traduce en un incremento gradual
08:44de la adenosina. Y la adenosina es una sustancia que a nosotros nos va a dar sueño a lo
08:49largo del día. Entonces, en cuanto se aumenta la adenosina, vamos a ir teniendo nosotras
08:55mucho mayor necesidad de dormir. Y obviamente al descansar, la adenosina se vuelve a bajar.
09:02Es como que si hubiera un proceso de regulación, ¿verdad?, de altos y bajos. Entonces, al dormir
09:07la volvemos a regular y se vuelve a bajar. Y al otro día, tras todo el esfuerzo del día,
09:13empieza de nuevo a subir. Y esto no le ocurre solo a las mujeres, lo vamos a tener en hombres
09:16y mujeres, ¿verdad? Pero entonces, también esto es importante porque aquellas personas
09:21que dejan de estar activas por cualquier motivo o que, por ejemplo, trabajaban demasiado y
09:27ahora trabajan mucho menos, también van a tener una menor necesidad de dormir desde el
09:32punto de vista de ese cansancio que decís, ¿verdad?
09:34Claro, claro.
09:35Entonces, entre más trabajamos, entre más nos esforzamos, entre más estudiamos y entre
09:41más gastamos nuestro día en funciones que tienen que ver estar en el estado despierto,
09:47vamos a incrementar la necesidad de sueño.
09:49Ya vamos a ir hablando poco a poco de las alternativas que existen, ¿verdad?, también
09:53quienes están enfrentando insomnio. Si es usted, por ejemplo, y dice, doctora, no puedo dormir
09:58aunque me acueste temprano, aunque vaya a las mismas horas, aunque tenga una rutina,
10:03presento insomnio, que sabemos que además es uno de los síntomas cuando ya estamos en
10:08la menopausia o estamos pronta a, pues, por favor, recuerde que puede hacerle su consulta
10:14a la doctora Liliana Estrada, tenemos aquí el segmento del consultorio más adelante,
10:17así que vaya aprovechando y le manda un mensajito. Usted decía que no es lo mismo dormir
10:21en la mañana que dormir en la noche. Exacto. Entonces, ¿qué riesgos puede usted mencionar
10:27si una persona ya después de la una de la mañana dice, es que hasta esta hora me dio sueño?
10:33En primer lugar, cuando nosotros tratamos de dormir en un ritmo que es diferente al que
10:37nos marca nuestro reloj biológico, que es algo que ya traemos nosotros, el reloj biológico
10:41está dentro de nuestro cerebro y se llama el núcleo supraquiasmático, o sea, a través
10:48del núcleo supraquiasmático se liberan una serie de sustancias que, sobre todo la melatonina
10:53a nivel de glándula pineal, que es precisamente la que nos marca el ritmo, pero no nos marca
10:58el ritmo solo del sueño, nos marca el ritmo de una serie de procesos biológicos, es por
11:03eso que también es como riesgoso tomar melatonina sin conocimiento, porque estamos cambiando
11:08una serie de patrones desde el punto de vista biológico y hormonal. Entonces, a nivel
11:14de este núcleo se va a liberar una sustancia que es la melatonina, que es la que nos va
11:20a nosotros a regular. Entonces, cuando hacemos cambios de horario, etc., vamos en contra de
11:26nuestra naturaleza. Lo podemos hacer, pero obviamente también vamos ya en contra de la
11:32oscuridad, vamos en contra del hecho de que hay una sociedad que ya está funcionando,
11:36entonces hay mucho mayor ruido. Cuando tratamos de dormir durante el día no recuperamos el mismo
11:42sueño. Entonces, parte de las repercusiones que hay, primero es que hay una fatiga crónica
11:47y un cansancio que no se recupera, ¿ok? Y esto tal vez no se siente tanto al inicio.
11:52Sí, porque tal vez la persona dice, con esto es suficiente. De hecho, usted los escucha,
11:55doctora, y dicen, no, yo solo duermo cuatro horas porque es lo que necesito.
11:59Exactamente, pero no es así. Las personas a lo largo del tiempo van sintiendo ya esta repercusión
12:05y obviamente entre más grandes nos hacemos, más repercusiones sentimos. Uno de los
12:10aspectos más importantes es que cognitivamente empezamos a estar mal. O sea, ya no tenemos
12:15la misma atención, la misma calidad de concentración, se nos afecta la memoria. ¿Por qué? Porque
12:22el cerebro simplemente toma la decisión de qué aspectos darles más importancia, ¿verdad?
12:29¿Cuáles son las funciones cognitivas más importantes? Y aquellas que son menos importantes
12:33simplemente se ven desplazadas, ¿verdad? Entonces empezamos a sentir que definitivamente
12:38no funcionamos igual. Luego, sentimos somnolencia y cansancio en horarios inadecuados, en horarios
12:44que no deben ser, nos quedamos dormidos en salas de espera, estamos manejando con un gran
12:51tráfico y nos quedamos dormidos en un semáforo, se incrementa el riesgo de accidentes, etc.
12:56Pero además, desde el punto de vista biológico, empezamos también a experimentar algunos
13:02cambios, como por ejemplo, mayor dificultad para mantener el peso adecuado, porque se
13:06liberan sustancias o se dejan de liberar sustancias que ocurren las dos cosas, que hacen que controlemos
13:15el apetito. Entonces, una persona que tiene deuda crónica de sueño, aunque sea de dos
13:21horas por noche, pero acumulativo, al otro día va a tener una ingesta mayor, aproximadamente
13:26de unas 250 calorías. Vamos a preferir la picarita y vamos a preferir el paquetito
13:32de papitas, en lugar de preferir comida saludable, porque es como que si nuestro cerebro estuviera
13:38pidiendo alimentos que sean de mayor fuente energética, más calóricos, ¿verdad?
13:43Entonces, esto se va a reflejar en el peso, entonces va a haber un mayor riesgo de sobrepeso
13:48y obesidad. Y luego, también, recordemos que durante el sueño, a través de una ritmicidad
13:54circadiana, que es una ritmicidad que nuestro cerebro da, pues obviamente vamos a también
14:01tener una regulación durante la noche de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca,
14:07va a haber una regulación de la hormona del crecimiento, etc. Entonces, si nosotros no
14:13dormimos de noche, no se puede dar este proceso de regulación ni de la presión arterial, ni
14:19de la frecuencia cardíaca, nuestro sistema nervioso también va a tender a estar más activo,
14:25en lugar de llegar a este estado de relajación, que hablamos del sistema nervioso autónomo en su
14:31parte parasimpática, que es la que a nosotros nos relaja. Entonces, resulta que durante el día
14:36empezamos ya a tener alteraciones de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca, que empieza
14:42a estar más elevada. Empiezan a haber alteraciones de la tiroides, que pueden ser secundarias a un
14:47mal dormir. Alteramos las hormonas sexuales, ¿verdad? O sea, hablo de estrógenos, progesterona
14:53y el ciclo menstrual de la mujer. Y, obviamente, dentro de todos los procesos que empiezan a
14:59afectarse también, es la aparición de enfermedades crónicas. No lo vamos a ver cuando estamos
15:04jóvenes, pero vamos a empezarlo a ver cuando ya estamos en una edad de adultos medianos, ¿verdad?
15:09Y ahí es donde empezamos a notar que el mal dormir nos está cobrando la factura.
15:15Irritabilidad, ansiedad, por ejemplo.
15:17Exacto, la ansiedad y la depresión aparecen mucho más en personas que duermen menos horas, ¿verdad?
15:23Entonces, obviamente, si yo ya tengo también dentro de mi genética la posibilidad de que
15:30se me desencadene una depresión y una ansiedad, o si ya tengo la patología instaurada, va a
15:36empeorarse o va a aparecer con mayor facilidad si yo no duermo adecuadamente.
15:41Doctora, ¿es cierto que el cuerpo tiene sus relojes internos que entonces marcan la hora?
15:46¿Es un reloj para cada uno o cada uno?
15:50Pues, no tanto así, pero digamos que hay diferentes tipos de relojitos, ¿ok?
15:56Hay un relojito, pero simplemente algunas personas son más noctámbulas, ¿ok?
16:03De forma natural, y esto lo quiero aclarar porque no necesariamente solo porque se activan
16:09viendo pantallas y todo esto, sino que de forma natural, incluso desde la infancia,
16:13tienen más dificultades para dormirse temprano, son niños que tienden a ser más tardíos,
16:19están muy activos a altas horas de la noche.
16:21Entonces, ahí hablamos de una ritmicidad circadiana en donde les llamamos búho o más
16:27vespertino, o sea, son personas más tardías y de forma natural hasta la melatonina se libera
16:33más tardíamente, pero obviamente si yo me entretengo con pantallas y con estímulos,
16:39voy todavía a hacer este proceso mucho más lento.
16:42Entonces, hablamos de este tipo de cronotipo, luego hay otro tipo de cronotipo que es más bien
16:47la gente que es demasiado tempranera, las ves corriendo en la sabana a las 4 de la mañana felices
16:53y además se acuestan a las 8 o 9 de la noche y sienten necesidad de dormirse muy temprano.
16:59Entonces, vemos ese otro cronotipo que es el cronotipo más bien alondra o matutino
17:04y por otro lado también hablamos del cronotipo intermedio que es el de 10 y media de la noche
17:09a las 6 de la mañana. Entonces, vemos que no hay una, digamos los intermedios
17:15somos mayor cantidad a nivel mundial.
17:18Entre las 10 de la noche y 10 y media.
17:2010 y media, exacto, y además hay que meter ahí la parte cultural, ¿verdad?
17:24No es lo mismo vivir en el trópico que vivir, por ejemplo, en Europa donde la gente
17:29también come más tarde, se acuesta más tarde, hace vida social más tarde y arranca su día
17:34también a nivel laboral y más tarde. Pero digamos que simplemente hay diferentes cronotipos
17:41y uno tiene que saber qué cronotipo tiene o qué cronotipo es para poder entender también
17:46entonces que si yo he sido toda la vida un cronotipo muy tardío, pues no puedo pretender dormirme
17:52a las 8 de la noche porque esa nunca va a ser mi naturaleza. Entonces, este cronotipo viene
17:58ya definido genéticamente, ¿ok? Y es difícil que lo podamos modificar, pero nuestras conductas
18:06sí los pueden empeorar, sí los pueden empeorar.
18:0910 con 17 minutos de la mañana, estamos hablando con la doctora Liliana Estrada
18:12sobre si hay o no una mejor hora para dormir. Si usted quiere saberlo, bueno, quédese con nosotros
18:19ya hemos estado hablando sobre esos relojitos que tenemos, además toda la repercusión que existe
18:25si usted no cumple con las horas de sueño adecuadas, pero nosotros salimos a la calle
18:29para preguntarle si existe o no la mejor hora para dormir. Veamos.
18:37En alrededor de 5 horas.
18:39En promedio duermo unas 5, mucho 6 horas.
18:45Aproximadamente 3.
18:47Aproximadamente de 6 a 4 horas, más o menos.
18:50¿Y a qué hora duermen normalmente?
18:54De las 12 a las 4, de 11 a 4.
19:00Normalmente duermo como de 11 o media noche a 7 de la mañana por ahí.
19:07De 12, más o menos, cada vez estando 11 a 3, que me lo va a favor alguien por acá.
19:11Y coméntanos, ¿tienes alguna forma específica de dormir?
19:17Antes de dormir te pones a ver videos, te pones a escuchar música, prendes el televisor.
19:23No, realmente creo que el cansancio me quedo dormido rápido.
19:26Últimamente he estado intentando un poco echarme como unas cremas que son como relajantes,
19:30que son como de menta y así, para que me ayuden a dormir mejor.
19:33Y sí, normalmente leo un libro o algo así que me ayuda a dormir, pero no siempre funciona.
19:40Pongo luces que son como de noche y un poquito musculares.
19:46Para nada.
19:47Al final, bueno, como mujer uno termina durmiendo, en teoría debería dormir por lo menos mínimo unas 10 horas,
19:54imagínate, ¿verdad? A nivel biológico.
19:56Pero siempre está como la base de las 8 horas que ni siquiera logro dormirlas,
20:00así que puede imaginarse el cansancio que llego a tener, digamos, durante el día.
20:04Y la poca como distribución académica que logro tener, digamos, durante el día.
20:10Ok, vengo de la 1, llego a mi casa y siento demasiado cansancio,
20:14entonces tampoco puedo tener un buen rendimiento.
20:18Bueno, entre 11 y, ahí decían de 11 a 4, otra dijo que de 11 de la noche a 9,
20:25qué delicia levantarse a las 9.
20:26Exacto.
20:27¿Verdad? Y también otros decían que utilizaban, por ejemplo, menta o cremas.
20:32Yo había escuchado que la menta era para dar energía, pero usted nos dirá qué piensa sobre nuestras televidentes.
20:38Bueno, como lo dije al principio, me asusta un poco, sobre todo ver patrones en los cuales
20:44se acuestan demasiado tarde, se levantan demasiado temprano.
20:48Esto es algo a lo que le tenemos que poner atención, sabiendo todas las repercusiones a la salud que tiene.
20:55Entonces, no importa acostarse tarde, lo importante es que pudiéramos contar con la posibilidad
21:01de que aunque nos levantáramos tarde, pudiéramos levantarnos también más tarde.
21:05Ok, de tal forma que pudiéramos cumplir una ritmicidad aproximadamente de unas 7 a 8 horas como mínimo.
21:12Ok, pero desgraciadamente lo que vemos es una conducta, y aclaro que no es solo en las televidentes,
21:19obviamente yo lo veo a nivel de la consulta, lo veo a nivel de toda Latinoamérica,
21:24pues nosotros vemos un comportamiento en el cual las personas están durmiéndose muy tarde,
21:30levantándose muy temprano.
21:31Entonces, el tiempo total de sueño se acorta.
21:34¿Por qué está ocurriendo esto?
21:35Porque tenemos mil actividades que nos interesan mucho más que dormir.
21:39No estamos priorizando el dormir, no estamos viéndolo como una necesidad biológica, como lo es comer.
21:46O como orinar, por ejemplo.
21:48Exactamente, es algo totalmente natural.
21:51Entonces, la diferencia es que el ir a dormir, Thais, implica un acto de voluntad también.
21:57¿Por qué?
21:58Porque yo tengo que parar una serie de actividades que estoy haciendo,
22:01que me mantienen entretenida y que me interesan, porque tengo que ir de forma voluntaria a decir,
22:08voy a ir a dormir porque tengo que cumplir mis horas de sueño.
22:12Y obviamente esto es algo también que se está convirtiendo en algunos pacientes en algo obsesivo,
22:17y en eso también hay que tener cuidado, ¿verdad?
22:19Resulta que algunas personas están más bien sobrepreocupadas por el tema de dormir adecuadamente.
22:25Todo esto de hacer tracking de cómo estoy durmiendo a través de los relojes inteligentes y todo,
22:33nos permite de alguna forma tener una alerta de cómo estamos durmiendo y qué cantidad de horas estamos durmiendo.
22:39Y obviamente esto ha hecho también que las personas que piensan mucho en su bienestar
22:43y en ser cada vez más longevas, que es hacia lo que vamos, ¿verdad?
22:46Pues estamos tendiendo a vigilarnos demasiado el sueño.
22:50Y cuidado con esto porque más bien puede ser una fuente de ansiedad
22:54y que no nos deja dormir adecuadamente, ¿verdad?
22:56El estar sobrepreocupados por esto, más bien.
22:58¿Por la cantidad de horas o...?
22:59Cantidad de horas, porque además los relojes nos dicen si estamos durmiendo cuánto en sueño superficial,
23:06cuánto en sueño profundo.
23:07Y obviamente tampoco, o sea, ninguno de estos dispositivos tampoco ha demostrado
23:13tener una certeza mayor al 30-40%.
23:16Entonces, sí son bastante sensibles con respecto a la hora en que me voy a la cama
23:22y a la hora en que me doy acuesto y me duermo y a la hora en que me levanto.
23:26Entonces, en el tiempo total de sueños sí son bastante... tienden a variar poco.
23:30Pero en cuanto a la arquitectura del sueño, o sea, cuánto en sueño profundo, cuánto en sueño superficial,
23:36esto no es tan... tan... tan... tan... no da tanta certeza.
23:41Y le estamos dando demasiada importancia.
23:43Entonces, los pacientes llegan demasiado preocupados a la consulta
23:46porque resulta que el sueño profundo está siendo muy poco
23:49o el sueño superficial demasiado alto.
23:52Entonces, cuidado con esto también.
23:54Y siempre les digo a los pacientes que lo más importante es que el sueño...
23:58tenemos que ver varias dimensiones, ¿verdad?
24:01Tiempo total de sueño que estamos teniendo, que se cumpla.
24:05Que el tiempo que estoy en la cama sea el tiempo que estoy durmiendo.
24:09Porque resulta que si yo paso muchas horas en la cama no durmiendo,
24:13esto baja la eficiencia del sueño y me genera más insomnio.
24:17Luego, el paciente tiene que percibir cómo es su día.
24:21Si está en alerta, si siente que durmió adecuadamente.
24:24Este es uno de los principales aspectos a los que debemos ponerle atención.
24:27¿Cómo me siento después de dormir?
24:30Esto es lo que primero nos dice cómo estamos durmiendo.
24:33Si amanecemos con sensación de sueño no reparador,
24:36de que estamos demasiado cansados o pasamos con mucho sueño durante el día,
24:40a esto hay que ponerle atención.
24:41Más que a lo que nos dicen los relojes inteligentes.
24:44Claro, porque ellos tiran un número, lo cual, pues, todo bien,
24:47pero yo creo que lo más certero es cómo nos estamos sintiendo nosotros.
24:51Lo más certero es cómo nos sentimos y obviamente unirlo con alguna información
24:54que podemos tener de cuánto tiempo duermo en promedio
24:57de acuerdo a la hora en que me acuesto y a la hora que me levanto.
24:59Hábitos sencillos que pueden ayudar a mejorar su sueño
25:03para que usted se acuesta a la hora que debe,
25:05para que usted se levante mucho mejor.
25:07Eso se lo vamos a preguntar a la doctora
25:09después de este pequeño encuentro comercial,
25:12pero también quiero recordarle que al volver tendremos el consultorio.
25:16Usted puede hacer su propia pregunta a través del WhatsApp
25:19que está apareciendo ahí, 864-77-7778.
25:23También puede llamar a la línea telefónica
25:25que aparece en este momento aquí abajito.
25:27Yo se la digo, 2290-6247.
25:312290-6247, llámenos.
25:34La doctora Estrada está aquí para ayudarle.
25:36Ojalá que usted pueda entrar a la línea,
25:38le pueda hacer su pregunta al volver de la pausa.
25:41Cuestión de segundos.
25:42Ya venimos aquí a los doctores.
25:4310 con 28 minutos.
25:59Agradecemos, como siempre, su compañía.
26:00Estamos hablando sobre la mejor hora para dormir.
26:03Si usted presenta insomnio, también vamos a abarcar este tema.
26:05¿Y cuáles son esos hábitos que le pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño?
26:09Con la doctora Liliana Estrada.
26:10Ya tenemos algunas consultas que han ingresado a nuestro WhatsApp.
26:13Aquí lo voy a ver y si le voy a decir a la doctora
26:16para que ojalá y usted pueda ayudarles a nuestras televidentes.
26:19Tengo a Shirley Torres.
26:20Dice que tiene 44 años.
26:22Todo bien con la hora de dormir porque se acuesta a las 9 o 10 de la noche.
26:26Dice que muy bien para dormirse,
26:27pero que se empieza a despertar a eso de las 2 o de las 3 de la mañana.
26:31Empieza a soñar.
26:32Dice que da vueltas, se despierta cada rato.
26:35Y cuando ya se percata,
26:36tiene que levantarse alrededor de las 6 de la mañana
26:39y se levanta súper cansada y pregunta que qué puede hacer.
26:42Porque dice que ya obviamente esto le va repercutiendo en su día a día.
26:47Bueno, ella está hablando de un insomnio, ¿verdad?
26:50Que es precisamente uno de los tipos de insomnio es
26:53tener la dificultad para conciliar el sueño
26:56o dificultad para mantenerse dormido a lo largo de la noche.
26:59Entonces, ella está presentando despertares
27:02que le generan luego dificultad para volverse a dormir.
27:06Entonces, habría que ver la edad que tiene,
27:09el contexto en general del caso,
27:11porque uno no puede, o sea, habría que verla a fondo.
27:14Pero parte de lo que uno recomienda como un hábito saludable en el sueño
27:18es que si me estoy despertando en la madrugada
27:21y ya no me puedo volver a dormir,
27:22tengo que salirme de la cama, Thais.
27:24O sea, yo tengo que salirme de la cama.
27:26¿Y qué hago?
27:26Irme a alguna salita, algún sofá, etcétera.
27:30Porque nosotros nos manejamos mucho por condicionamientos,
27:34todos los seres humanos.
27:35Si yo me condiciono a que en la cama más bien no puedo dormir,
27:40obviamente, si yo me despierto en la madrugada,
27:42voy a atender a eso, a no poder dormir.
27:44Entonces, tenemos que cortar este hábito, ¿ok?
27:48Simplemente saliéndonos de la cama,
27:50me voy a algún lugar donde me pueda leer un libro,
27:53donde pueda escuchar un podcast, etcétera.
27:57Y sencillamente, cuando me vuelve a dar sueño,
28:00me devuelvo a la cama.
28:02Eso es lo que le podría recomendar únicamente como una medida, ¿ok?
28:07Comportamental, me refiero a una medida que utilizamos nosotros
28:11dentro de nuestras técnicas para lograr, de una u otra forma,
28:15romper un poco con este hábito de despertarse.
28:18Sin embargo, habría que ver en el contexto del caso
28:20que la podría estar despertando.
28:22Hay trastornos del sueño en específico que despiertan a los pacientes.
28:26O simplemente ver cómo hay que manejar ese insomnio,
28:30ver si podría ser un tema más hormonal, etcétera.
28:33O si es un tema más psicológico por diferentes variables
28:36que ella pueda estar atravesando, ¿verdad?
28:38Pero yo lo que le recomendaría como medida conductual es,
28:43no podemos caernos en la cama si se me quitó el sueño.
28:46Porque yo tengo que relacionar la cama con facilidad para dormirme
28:49y con dormir, no con estar despierto, pasándola mal,
28:54viendo para el techo, como dicen los pacientes,
28:57haciéndome el dormido, porque no logran dormir, ¿verdad?
28:59Entonces, tenemos que cortar este hábito.
29:02¿Sabe qué me llama la atención?
29:03Usted nos dice que, bueno, si ahí en la casa les pasa
29:05que se levantan y no pueden dormir y necesitan dar vueltas.
29:09Entonces, digamos que sí, se levantaron de la cama
29:11y entonces se fueron a leer un libro, doctora.
29:14¿Pero cuánto tiempo tiene que pasar para que me vuelva a dar sueño?
29:17Porque es que también uno está preocupado, ya, o sea, ¿qué hora es?
29:20Me tengo que levantar en unas horas.
29:22Bueno, esa misma preocupación de la que estás hablando
29:24es la que hace que la gente no se pueda dormir tan fácil, ¿verdad?
29:27Porque precisamente se van a leer un libro,
29:29pero también van con la intención clara de que quieren volverse a dormir.
29:33Entonces, a veces lo que tenemos que hacer es dejar de pensar en esto,
29:38enfocarnos en leer, por ejemplo,
29:41y entonces el sueño va a volver solito, en muchos de los casos.
29:44Pero en otros casos, obviamente, no es tan fácil.
29:48En otros casos tenemos que ya también trabajar la parte farmacológica,
29:53que también hay que entender que el insomnio a veces no se cura
29:57solo con buenos hábitos de sueño,
29:59sino que tenemos insomnios a veces muy severos
30:01que hay que tratar ya también por una vía farmacológica,
30:05más la parte de terapia cognitivo-conductual,
30:07que siempre tiene que ir acompañando a toda la terapia de insomnio.
30:10Bueno, vamos entonces a hablar sobre esto en otro programa.
30:14Sí, también, ¿no? Aquí lo aprovechamos.
30:16Eso es todo un tema.
30:17Por lo menos pasamos a la cimita.
30:18Doña Gabriela de Tibar, la saludamos.
30:20Buenos días.
30:24¿Me escuchas?
30:24Hola, ¿sí?
30:25Buenos días.
30:26Hola, ¿qué tal, Doña Gabriela?
30:28Bienvenida a los doctores.
30:29Los felicito por el programa, muy bueno.
30:32Muchas gracias, muchas gracias por su...
30:34Mi consulta es la siguiente.
30:36Adelante.
30:36Primero, los adultos mayores, ¿cuántas horas tienen que dormir?
30:40Muy buena pregunta.
30:42A mí me pasa algo.
30:43Yo me duermo, más o menos duermo como entre 5 y 6 horas,
30:47pero al inicio, cuando me duermo, ya como a la hora me despierto.
30:55Me vuelvo a dormir, después son como a las 2 horas me despierto.
30:58Y en la tercera es cuando ya duermo un poco más.
31:03Ah, ok.
31:04Doña Gabriela, ¿qué edad tiene usted, perdón?
31:066, 7.
31:0767 años y entonces más o menos duerme entre 4 y 5 horas, me decía.
31:16Sí, como 5, 6 horas, pero es así como primero duermo 1 y me despierto,
31:21después como ya un poquito más, 2 horas y me despierto.
31:25Y ya ahí después es que duermo como un poco más.
31:30Ok.
31:31Bueno, Doña Gabriela, muchísimas gracias por su consulta.
31:33Y aquí la doctora le resuelve un poquito sobre este tema.
31:36¿Insomnio también?
31:37Sí, pero en los adultos mayores pasa una circunstancia, ¿verdad?
31:41A mí me gustaría decir que no, pero definitivamente en los adultos mayores hay un cambio en el sueño.
31:48Y en el contexto de ella como mujer específicamente.
31:51Específicamente, obviamente antes las mujeres no vivíamos tantos años en posmenopausia.
31:56Porque nos moríamos mucho antes que lo que está ocurriendo ahora.
32:01Entonces las mujeres ahorita estamos enfrentando el hecho de que tenemos que pasar un tercio de la vida aproximadamente en posmenopausia.
32:10Y obviamente si la menopausia afecta el sueño en gran medida, pues obviamente también vemos este efecto nosotras como mujeres.
32:18Ahora, en general en el adulto mayor vamos a tener, e incluso por el hecho de que hay una serie de patologías que se empiezan a presentar,
32:28el hecho de que empezamos a tomar medicación para algunas enfermedades también,
32:32tenemos que tomar en cuenta que hay algunos medicamentos que tienen como efecto secundario el no dormir bien, ¿ok?
32:39O nos acuerdan el sueño, o nos generan insomnio, etc.
32:42Pero por otro lado también hay que tomar en cuenta que solo el hecho de ir creciendo yo en edad hace que tenga menor cantidad o menor producción de melatonina, ¿ok?
32:51Por lo que el sueño se nos va a afectar.
32:53Luego tenemos también una disfunción a nivel de la ritmicidad de nuestro ritmo circadiano por alteraciones a nivel del núcleo supraquiasmático,
33:04que vienen a ser un proceso natural ya en la edad adulta mayor.
33:08El sueño se acorta, por lo tanto no podemos esperar la misma cantidad de horas que dormíamos antes.
33:13Hay más dificultad para conciliar el sueño.
33:16Hay un sueño más liviano en porcentaje, o sea, se nos disminuye el sueño profundo, se nos aumenta el sueño superficial,
33:23por lo tanto de verdad van a haber más despertares y una sensación de que el sueño es mucho más ligero.
33:30Entonces van a haber más despertares, va a haber más dificultad para volver a dormir y un tiempo total de sueño más corto.
33:37Y el adulto mayor se sigue acostando a la misma hora que lo hacía antes.
33:40Entonces obviamente estas horas se van a cumplir mucho antes que lo que solía ocurrir antes.
33:48Entonces van a haber despertares mucho más tempranos y muchos de los adultos mayores lo van a percibir también como que tengo insomnio
33:55y es porque ya cumplió las horas de sueño porque se acostó temprano.
33:58Eso es algo a lo que hay que tener cuidado.
34:00Buenos días, con 35 minutos de la mañana a esta hora queremos hacer enlace con nuestro compañero Pablo Campos de Calle 7 Informativo.
34:06Pablo, buenos días.
34:06Hola Thais, buenos días para usted y buenos días para todos en casa.
34:10Invitados para que nos acompañen hoy en Calle 7 Informativo a partir de las 11 de la mañana
34:14y esto es un adelanto de buena parte de lo que veremos a partir de esta hora.
34:19Empezó la época seca en nuestro país.
34:22Si bien el empuje frío número 4 ha cambiado un poquito las condiciones con lluvias en algunos sectores,
34:26incluido aquí en el Valle Central, es una muy buena época para pintar el techo.
34:31Por eso les vamos a mostrar detalles de cuál es la pintura recomendada, cuáles son los precios del mercado
34:36y cuál es el proceso adecuado para hacerlo y le funcione de la mejor forma
34:40y pueda aprovechar estos próximos meses de época seca en nuestro país para cambiar la imagen del techo de sus casas.
34:48Además les vamos a mostrar detalles sobre el intercambio o regalarle un presente a cada uno de sus familiares.
34:55Esta es una opción que le podría ayudar muchísimo a reducir los gastos en época de fin de año.
35:01Así que les vamos a mostrar qué es lo que más están utilizando los costarricenses
35:04y darle un regalo a cada uno o utilizar el intercambio para reducir el gasto de la compra de regalos en esta época.
35:14Además nos vamos a ir hasta Sarchí porque hay un jardín donde nuestro compañero Bernie Jiménez
35:19se fue a visitarlo en estos días y nos va a mostrar este lindo destino que usted podría usar este fin de semana
35:26para compartir en familia.
35:27En medio de la naturaleza una linda cafetería para respirar puro y tomarse un muy buen café.
35:33Con esto y mucho más los invitamos para que se queden aquí en Teletica
35:37y en menos de 20 minutos vamos a estar con ustedes para presentarle estas y otras informaciones.
35:44Thais, buenos días.
35:46Muchísimas gracias Pablo, buenos días.
35:48Bueno, ahora que decía Pablo esto del café me llama mucho la atención
35:51porque hay gente que ya después de cierta hora dice yo mejor no tomo café
35:54porque me va muy mal durante la noche que ya vamos a hablar de eso.
35:57Antes vamos a recibir a doña Patricia que está en la línea telefónica.
36:00Doña Patricia, bienvenida a los doctores.
36:03Buenos días, muchas gracias.
36:04Gracias a usted, adelante con su consulta.
36:06Ok.
36:07Bueno, mi insomnio comenzó cuando yo tenía 33 años, tengo 54 ahora.
36:12Inicialmente consulté a una psiquiatra y me recetó ribotril y yo pues no cumplí sus indicaciones,
36:22las seguí tomando a la fecha.
36:25Y hace como un mes pasé el Horacepam y me hace el mismo sexo, pues ya tengo insomnio de rebote.
36:35Ok.
36:35Después de la una de la mañana me despierto en cualquier momento y ha estado empeorando.
36:41De hecho, hace un par de semanas ya me diagnosticaron con hipertensión.
36:46Tengo que hacer otros estudios que me mandó el doctor, no me lo he hecho todavía.
36:51Y estoy con la frecuencia cardíaca alta y ya no sé qué tomar porque ya hice toda esa tolerancia a las benzodiazepinas.
37:03Doña Patricia, nada más una consulta.
37:05Usted decía que no siguió la instrucción del médico con el ribotril.
37:08¿Cuál era la instrucción?
37:09¿O la indicación?
37:11Era como para empezar a manejar, controlar el sueño.
37:17O sea que era por un tiempo corto.
37:21¿Y usted siguió?
37:21Volver a inducir el sueño nuevamente.
37:25Yo llegué muy cómodo, podía dormir muy bien y lo seguí haciendo hasta la fecha, como le dijo.
37:32Ok.
37:33Cerca de 20 años más o menos es lo que tiene con insomnio, doña Patricia.
37:37Sí, pero aparte de eso, estoy en la menopausia hace cuatro años, me dio muy feo, la verdad.
37:43Y el insomnio, la falta de memoria, la falta de concentración, de energía, la fatiga, las neblinas mentales, están ahí, ¿verdad?
37:53Y mi mamá está en la última etapa de su vida y yo soy la hija que está con ella, la cuidadora principal.
38:01Tengo el apoyo de mis hermanos, ¿verdad? Pero no están aquí siempre.
38:07Claro, claro.
38:08¿Se cortó?
38:08No, aquí la estamos escuchando, doña Patricia y lamentamos mucho que esté pasando también por esto, porque además, bien lo decía la doctora anteriormente, ¿verdad?
38:17Hay muchas de nosotras que nos dedicamos al cuido no solamente de niños, sino de adultos mayores y necesitamos energía, necesitamos de esa fuerza que nos imaginamos que está faltándole a usted, doña Patricia.
38:27Ya se nos fue de la línea, doña Patricia, doctora. Bueno, la verdad es que cuando ella refiere todo lo que usted ya había mencionado, hipertensión, la frecuencia cardíaca, entonces uno piensa, ¿qué puede hacer ella?
38:41Sí, vean, en el caso de ella habría que ver, probablemente el psiquiatra en algún momento consideró que esta era la mejor medicación, porque muchas veces los pacientes llegan con demasiada ansiedad a la consulta, ¿verdad?
38:54Y también muchas veces tienen una tendencia a la depresión, o sea, es altamente frecuente que veamos esta correlación, insomnio con depresión y ansiedad.
39:05Entonces, aquí el tema es que los pacientes muchas veces, como ella misma lo reconoce, se sienten tan cómodos durmiendo bien, sobre todo porque tal vez tienen años de no dormir bien,
39:16y de un momento a otro se sienten durmiendo adecuadamente, entonces se abandonan ahí en el tomar medicación a largo plazo y empiezan a conseguirla por fuera, etc., ¿verdad?
39:26Y, obviamente, la indicación tal vez del médico no iba a ser dejarla para siempre.
39:32El habituarse a una medicación es bastante fácil y muchos de los pacientes llegan ya a la consulta de sueño tomando medicinas,
39:41entonces es mucho más difícil tratar a un paciente por un insomnio cuando ya viene tomando medicamentos que cuando nunca ha tomado, ¿verdad?
39:49Entonces, no debemos tampoco satanizar a las benzodiazepinas, pero sí quiero aclarar que debemos dejarlas para un grupo específico de pacientes
39:58por los cuales ya hemos, digamos, que definido a lo largo de varias citas que es el único medicamento que funciona o que tiene un buen efecto, ¿ok?
40:08O considerarlo cuando está asociado a otros síntomas como ansiedad. ¿Por qué?
40:13Porque resulta que las benzodiazepinas al inicio ayudan muchísimo. Es como la marihuana.
40:19Los pacientes empiezan a sentir que fuman marihuana y duermen muy bien, pero ambos empiezan luego a lo largo del tiempo a más bien fragmentar el sueño.
40:30Entonces, la medicina que antes te hacía dormir luego empieza más bien a generar un sueño muy ligero porque lo que hace es cortar el sueño profundo,
40:38que es el sueño REM y el sueño delta. Entonces, después de este proceso empieza entonces la persona más bien a sentir que se despierta más veces aún tomando la medicina.
40:48Y lo mismo hace la marihuana, ¿verdad? Con la diferencia de que la marihuana además tiene la posibilidad de abrir un montón de patologías psiquiátricas.
40:57Entonces, mucho cuidado con la ingesta de medicamentos y también, obviamente, a veces también tendemos a preguntarle al vecino que está tomando y el vecino nos pasa las gotas
41:07y nosotros empezamos a tomar porque al vecino le hace efecto. Mucho cuidado con esto. Cada caso es totalmente diferente y hay un arsenal terapéutico bastante amplio para insomnio
41:18y obviamente también debemos tomar mucho en cuenta a la hora de tomar la decisión de qué fármaco indicar y obviamente siempre debe ir acompañado de este proceso del que hablábamos ahorita,
41:27de la terapia cognitivo-conductual, porque lo más fácil es mandar una medicación y que el paciente duerma, pero lo más difícil es tener gente entrenada que haga este proceso de terapia cognitivo-conductual
41:38que acompañe al paciente con insomnio, que al final viene a ser tan efectivo como la medicación cuando se hace completo y cuando se hace a tiempo.
41:45Claro, y con el especialista que es, por supuesto que eso es importantísimo. Queremos conocer más sobre la opinión de nuestros televidentes, así que salimos a la calle, veamos.
41:58Hola, yo soy Yamilé Meléndez, tengo problemas de sueño, no normalmente, sino ocasionalmente. Generalmente duermo alrededor de 5 a 6 horas, no duermo mucho y no sé por qué.
42:12Pienso que es por edad, pero de pronto un día dejo de dormir. Entonces, no duermo nada, amanezco y no sé de qué será, si será edad o si será ansiedad o qué será lo que me está pasando.
42:28Hola, mi nombre es María Brenes, yo quiero preguntarle al especialista cuántas horas hay que descansar para recuperarse uno bien.
42:39Bueno, muchísimas gracias a doña Yamilé y doña María. Una decía que ya no sabía por qué, era que ya no lograba dormir y la otra, pues por supuesto que ya lo hemos hablado aquí en el programa sobre la cantidad de horas también y la mejor hora.
42:56Sí, es importante nada más que tomemos en cuenta que todos, todos los seres humanos tendemos a tener a veces malas noches de sueño, así como a veces no tenemos hambre y no queremos almorzar.
43:06Ok, entonces siempre, siempre les recomiendo a los pacientes que en este caso lo que hay que hacer es como abocarse o irse a pensar en por qué no estoy durmiendo bien ese día.
43:18Y normalmente vamos a encontrar la respuesta, preocupaciones, una situación con un hijo, alguna situación de salud que nos tiene preocupados, hasta el hecho, y voy a tocar lo que dijiste antes, hasta el hecho de que hayamos tomado café muy tarde, porque resulta que la cafeína sí tiene la posibilidad de bloquear la adenosina,
43:40que la adenosina es la sustancia de la que hablábamos al inicio del programa, que es la que se acumula para darnos sueño. Entonces, si yo tomo cafeína de forma muy tardía, igual que la nicotina, me va a de una u otra forma bloquear la adenosina, entonces me quita el sueño.
43:56Entonces, siempre recomiendo no tomar café en las últimas seis horas antes de dormir, ¿de acuerdo? Pero, simplemente debemos siempre pensar, ¿qué me está sucediendo que hoy, de forma específica, me está haciendo no dormir?
44:10Cuando las personas tienen insomnio ocasional, generalmente se debe a algunas situaciones específicas, ya sea de salud, o a, por ejemplo, al hecho que están tomando algún antibiótico que puede repercutir en el insomnio, o el inicio de algún tratamiento nuevo que me está quitando el sueño, ¿verdad?
44:27Entonces, debemos ponerle atención a esos cambios, porque sobre todo en ella, que no tiene un problema crónico de sueño, tenemos que ponerle atención a qué es lo que pudo haberlo disparado.
44:36Claro. 10 con 46 minutos, tenemos otra llamada telefónica que vamos a recibir. Muy buenos días. ¿Con quién hablamos?
44:45Aló.
44:46Hola, doña Olga, ¿cómo le va? Buenos días.
44:48Buenos días, ¿cómo estás, señorita?
44:49Muy bien, bienvenida a los doctores. Adelante con su consulta.
44:54Es que, miren, yo soy una adulta mayor de 71 años. Soy diabética, pero, de veras, me he puesto mucho, pero bastante, bastante, bastante.
45:04Yo me tomo una pasillita a las 9, y a las 12, una de la mañana estoy despierta, me duermo otro ratito, y a las 3 estoy despierta ahorita.
45:16He pasado una noche bien fea. De las 12 y media estoy despierta. Me he volvido a dormir un rato, y ya desde las 3 en adelante no he dormido más.
45:25Pero yo tengo muchos años de alor, y como consiguiar ese sueño, así como que el día es uno rico, ¿verdad?
45:33¿Y cómo pasa durante el día, doña Olga? Somnolienta, cansada.
45:38No.
45:40¿Pasa con energía?
45:40Yo paso bien, o sea, yo me levanto bien, hago los fichos, yo no me siento cansada, ni con sueños, ni nada de eso.
45:52Eso es una ventaja sobre otras personas, doctora, que tal vez estén pasando por la misma situación.
45:57Sin embargo, ¿qué es lo que quiere decir el caso de ella?
45:59Bueno, en el caso de ella, por ejemplo, habría que ver si ya tiene algunas, por ejemplo, sensaciones extrañas en las piernas, asociado a la diabetes, etcétera, que pueden hacer también que no duerma tan fácil.
46:12Muchas veces también la diabetes puede generar que nos levantemos muchas veces a orinar durante la noche, que nos interrumpe el sueño.
46:19Y obviamente, el tener pocas horas de sueño va a repercutir en los niveles de glicemia de ella, en los niveles del azúcar en sangre.
46:26Ajá.
46:27Porque las pocas horas de sueño empeoran a la diabetes.
46:31Tanto el dormir demasiado como el dormir demasiado poco empeoran a la diabetes.
46:36Entonces, hay que tener mucho cuidado con esto porque, obviamente, a veces no queremos tomar algo para dormir y queremos evitar tomar algo para dormir,
46:45pero no estamos correlacionando que el no dormir va a tener más repercusiones, tanto a nivel cognitivo, como por ejemplo, ya hay una relación ahí que se empieza a asomar.
46:56Entre enfermedades demenciales o neurodegenerativas, o sea, demencias como el Alzheimer y todo, a las pocas horas de sueño.
47:03Y, obviamente, enfermedades como la hipertensión y la diabetes se van a ver más alteradas cuando dormimos poco.
47:08Entonces, debemos darle importancia, especial importancia, al dormir mejor.
47:14Y es importante que consulte para lograr tener una mejor calidad de sueño y mayor cantidad de horas de sueño en el caso específico de ella.
47:21En el caso de doña Olga, que pasaba con bastante energía.
47:26Si tuviéramos que hablar también, doctora, por ejemplo, de los hábitos.
47:30Yo sé que el insomnio y todo esto debería ya verse con ustedes, los especialistas,
47:35pero si tuviéramos que hablar de hábitos, yo le invito a que piensen un par de, o tres, quizás,
47:41antes vamos a recibir a doña Doris, pero para ir haciendo como esta idea y a que los televidentes también puedan ir anotando
47:47esos hábitos que pueden ayudarle.
47:49Doña Doris, buenos días.
47:50Ella nos llama desde el occidente, desde Grecia.
47:52Bienvenida a los doctores.
47:53Buenos días.
47:55Bienvenida.
47:55Adelante con su consulta.
47:57El problema mío es que yo, en el tercer embarazo,
48:01yo perdí el sueño por un susto muy grande que tuve en ese embarazo.
48:07El mismo médico de San Juan de Dios que me operó de la columna,
48:11me dijo que yo del mismo susto saqué el sueño de mi organismo.
48:17Wow.
48:17Y tengo 43 años, la edad de mi hijo, de tomar clonazepam todas las noches.
48:26Y ahí me tomo la clonazepam a las nueve de la noche, me tomo, me mandaron dos,
48:31pero yo me tomo una y media.
48:33Y hay veces duermo tres horas, hay veces duermo dos, si no lo aten los perros.
48:38Y ahí voy, y ando media jumada todo el día.
48:44Y no sé.
48:4643 años de tomar clonazepam.
48:49Yo clonazepam, 43 años de tomar clonazepam.
48:54Wow.
48:54Desde eso que me pasó con ese susto que me pegué,
48:58y el neurocirujano me dijo que yo había sacado,
49:01eso me dijo que yo había sacado del sueño, del susto,
49:04y yo saqué el sueño de mi organismo.
49:05Y yo siempre nace pan, paso como una hormiga, todo el brincando día y noche.
49:10No puede descansar.
49:14Bueno, cuando nos enfrentamos a situaciones de estrés agudas,
49:17situaciones que nos sacan de balance a nosotros,
49:19es normal que perdamos el sueño.
49:21Pero no para siempre, ¿de acuerdo?
49:23¿Por qué?
49:24Porque es como que si perdiéramos el hambre para siempre, no es posible.
49:27El dormir es una necesidad biológica,
49:30parte de nuestra fisiología como seres humanos.
49:33Lo que pasa es que a veces sí nos condicionamos,
49:36si nos dicen algo,
49:38ah, es que usted sacó el sueño de su sistema, ¿verdad?
49:41Pues dependiendo de cómo sea la persona,
49:43puede tomárselo demasiado a pecho, demasiado en serio,
49:45y eso sí lo puede meter en su disco duro, ¿verdad?
49:48Y empezar ya a funcionar pensando que esto realmente ocurrió.
49:52Entonces, las situaciones de estrés agudo nos pueden quitar el sueño por algún tiempo,
49:55pero luego, después del proceso adaptativo y después de que se soluciona la situación,
50:02que nos quitó el sueño, vamos de nuevo a empezar a dormir, ¿verdad?
50:05Eso es algo de lo que tenemos que tener certeza.
50:08Y lo más importante es hacernos cargo del paciente.
50:11O sea, si le estoy poniendo una medicación para dormir, etcétera,
50:15tanto el paciente debe luego seguir en sus consultas,
50:18como nosotros también seguir al cargo del paciente.
50:22¿Por qué?
50:22Porque a lo largo de la vida tampoco necesariamente el medicamento va a hacer efecto toda la vida.
50:27Sin embargo, en ella lo que hay es más un condicionamiento.
50:30Ella ya tiene un condicionamiento de que tiene que tomar algo para dormir,
50:35no necesariamente tendría por qué ser clonazepam,
50:38ya el momento agudo de lo que ocurrió pasó
50:40y ya probablemente ella no necesita un medicamento tan fuerte para dormir
50:44como lo necesitó en aquel momento que estaba en un momento de estrés agudo.
50:48Pero ella se habitó al medicamento.
50:50Entonces, habría mucho que hacer por ella,
50:52desde el tipo de medicamento que está tomando y todo,
50:55hasta realmente trabajar en sus cogniciones y en su comportamiento.
50:59O sea, que lo podría cambiar.
51:00Podríamos modificar en alguna medida, por lo menos,
51:02el tipo de medicamento que está utilizando
51:04y además no está durmiendo bien con el medicamento.
51:07Ella se está quejando de que a pesar del medicamento tiene un mal dormir.
51:11Que ya ha perdido el efecto, como usted lo decía.
51:13Exacto, habría mucho que hacer por ella.
51:14Bueno, 10.53 minutos de la mañana.
51:16Vamos a hacer una pequeña pausa.
51:17Ya regresamos aquí a los doctores.
51:19No se vayan.
51:35Tan solo 5 minutos nos separan de las 11 de la mañana.
51:37Hasta ahora queremos saber qué tanto hemos aprendido
51:39en esta sección mito y verdad.
51:41Así que la doctora Liliana Estrada nos va a ayudar.
51:43Comenzamos de una vez con el primer mito o verdad.
51:48¿Dormir antes de la medianoche hace que el descanso sea más reparador?
51:52Bueno, voy a decir que verdad,
51:54pero siempre y cuando cumplamos el tiempo total de sueño adecuado para nuestra edad.
51:59Entonces, si dormir antes de la medianoche
52:01nos hace poder tener un tiempo total de sueño más adecuado,
52:03diría que sí.
52:04Ok, vamos entonces con la siguiente.
52:06Dice, doctora, acostarse tarde, pero dormir 8 horas es igual de saludable.
52:12Les puedo decir que, voy a decir que verdad, porque no importa,
52:16no necesariamente importa tanto la hora que nos dormimos,
52:18sino cuánto.
52:19¿Cuánto dormimos y en qué calidad dormimos?
52:21Ok, ok, excelente.
52:23Vamos con el número 3.
52:24Dice, doctora, el cuerpo reconoce mejor un horario fijo que una cantidad irregular de horas.
52:30Definitivamente es verdad.
52:32Cuando nosotros dormimos en un horario fijo,
52:35esto lo único que va a hacer es generarnos a nosotros una programación
52:38para que vuelva a ocurrir lo mismo al día siguiente.
52:41Entonces, por ejemplo, si yo me levanto en la mañana,
52:44todos los días, a las 6 de la mañana,
52:46y eso es un hábito para mí,
52:48yo tengo que sumar 16 horas para que me vuelva a dar sueño.
52:52Entonces, quiere decir que si yo me levanto todos los días a las 6 de la mañana,
52:56estoy programándome para que me vuelva a dar sueño aproximadamente a las 10 de la noche.
52:59Pero si yo tengo un horario irregular, esto no va a ocurrir.
53:02Muy bien, excelente, doctora.
53:04Vamos con el número 4.
53:06Dormirse temprano ayuda a controlar el apetito y el peso.
53:10Yo diría que no el dormirse temprano,
53:14sino el tiempo total de sueño adecuado y buena calidad de sueño.
53:18Entonces, puedo decir que es un mito.
53:21Podríamos haber pensado que no, que era una verdad.
53:24Tomar café en la tarde no altera la hora para dormir.
53:27Tomar café en la tarde sí afecta la hora para dormir.
53:32Entonces, voy a decir que es un mito, exactamente.
53:34Ok, entonces después, usted decía ahora, 6 horas antes debería evitar el consumo de café o de cafeína.
53:44El cuerpo se acostumbra fácilmente a dormir a cualquier hora.
53:48Es un mito.
53:48Eso no es así, porque obviamente nuestro reloj biológico también nos indica cómo tenemos que dormir y en qué orar.
53:54Ok, y el número 7.
53:56Una siesta larga no perjudica la hora para dormir.
53:59Eso no es como...
53:59Eso es un mito.
54:01Ajá.
54:01¿Por qué?
54:01Porque definitivamente cuando yo duermo una siesta larga a lo largo del día, sí voy a afectar que la consolidación del sueño de esa noche se afecte.
54:10Y de verdad, porque yo a veces siento que hay personas que pueden dormir todo lo que quieran y no les afecta.
54:16Eso va a depender.
54:17Definitivamente hay personas a las que esto les ocurre y nada va a pasar.
54:20Sí.
54:21Pero debemos tomar en cuenta que a la mayor cantidad de personas, el hecho de recuperar el sueño a lo largo del día sí los afecta para poder tener el tiempo total de sueño adecuado en la noche siguiente.
54:30Incluso uno hasta lo puede ver en los niños, ¿verdad?
54:31Que si se duerme como una siesta en verdad larguísima durante la tarde va a costar que sí.
54:35Exacto, exacto.
54:36Ahora, si usted no tiene problemas de sueño, si no tiene insomnio, pues puede hacer siesta.
54:41Disfrute entonces de esa siesta larga.
54:43Doctora, a modo de cierre entonces.
54:45A modo de cierre dos recomendaciones muy importantes.
54:48Lo más importante es que el horario en el que yo me levanto tiene que ser muy regular.
54:53Porque de ahí sumamos 16 horas aproximadamente y es la hora en que me voy a dormir.
54:57Ok, entonces si yo marco todos los días con la hora del despertar esta programación, va a ser mucho más fácil que durmamos en las horas en que estamos proponiendo a nosotros dormir.
55:09Y lo segundo es que el ejercicio realmente tiene una repercusión muy importante en la salud del sueño.
55:16Entonces hacer ejercicio es muy saludable para tener un sueño más adecuado.
55:21Y sobre todo si lo hacemos a lo largo del día y ojalá bajo la luz del sol.
55:25Una vez una persona me dijo esto, ¿qué es mejor, Thais, que vayan al gimnasio dos veces a la semana, una hora, o que vayan todos los días o por lo menos caminar unos 30 minutos?
55:35Yo creo que ahí nos quedamos.
55:36Exacto, yo creo que recibir sol es de lo más importante y si podemos hacerlo, aunque sea pequeños ratos, es más adecuado que ir al gimnasio una vez a la semana.
55:44Así es, gracias doctora, ya aparecen sus datos al final.
55:47Gracias por habernos acompañado aquí en Los Doctores.
55:49Yo me despido, los dejo con Calle 7 Informativo.
55:51Que tengan un excelente viernes y nos vemos pronto.
55:53Bendiciones.
55:53Gracias.
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