FITNESS - Renfo cardio - Vidéo Dailymotion

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00:00Dans ce petit travail, je vous propose une minute de travail, une minute de récupération

00:14active, c'est-à-dire soit en course, soit en montée du genou, soit en jumping jack

00:20entre chaque exercice.

00:21Pour les exercices, vous avez trois exercices sur les bras et trois exercices sur les abdos.

00:28Donc vous allez alterner une fois un exercice de bras,

00:32course, un exercice d'abdos, course, bras, course, abdos, course, bras, course, abdos, course, ça marche.

00:40A la fin de ce petit circuit des 6 exercices, vous prenez une minute de récup, tranquille.

00:46Si vous êtes en forme vous faites 3 tours, si c'est difficile vous ne faites que 2 tours, ok ?

00:51Pour les exercices de bras, vous aurez besoin d'altères.

00:55Soit des altères de 1 kg si vous en avez, sinon ça peut être aussi des petites bouteilles d'eau,

01:01parce que des grandes ça peut être un petit peu compliqué.

01:04Voilà, des altères de 500 grammes s'il faut pour adapter, pour les épaules qui peuvent être fragiles, etc.

01:10Et voilà, un tapis et c'est parti !

01:14Allez très bien, vous avez les altères pour commencer ?

01:17Largeur de bassin pour l'écartement des pieds au sol, les genoux fléchis,

01:22les fessiers bien vers l'arrière, le dos bien plat.

01:25Allez, ici le mouvement de l'oiseau pour démarrer, c'est parti !

01:28On tire les coudes et on relâche.

01:30Vous resserrez bien les omoplates dans le dos en tirant les coudes vers le plafond,

01:35puis vous relâchez les bras vers le bas, sans pour autant relâcher tout le dos.

01:39Le dos reste bien plat.

01:40Inspire, souffle, inspire, souffle.

01:43Le reste du corps ne bouge pas, seulement les bras.

01:47La tête reste bien dans l'alignement de la colonne.

01:50Souffle en bas.

01:55Allez, encore.

01:57Appliquez-vous bien sur le mouvement, ça fait bien le travail entre les omoplates.

02:04Vous verrouillez tout le corps.

02:09Allez, encore.

02:13C'est bien, c'est bien.

02:17On s'applique.

02:21Jusqu'au bout, une minute de travail.

02:28Ok, relâchez.

02:29Super, on part pour soit des montées de genoux, soit des jumps, soit de la course si vous avez de l'espace.

02:36Allez, on y va.

02:38En tout cas, c'est une récupération active.

02:41On est en mouvement.

02:45Allez, soufflez bien.

02:51Voilà, on ne s'arrête pas de bouger, mais on souffle bien.

02:57Une minute comme ça.

03:05Allez, c'est bien, c'est bien.

03:09Prochain exercice, ce sera au sol pour les abdos.

03:14Sur le dos.

03:21Ok, super.

03:22Sur le dos.

03:26Petit ciseau.

03:27Les épaules sont relevées.

03:29Ciseau avec les jambes.

03:31Les lombaires restent bien claquées au sol.

03:33On vient attraper sa jambe à droite, à gauche.

03:37Les épaules restent relevées.

03:39Allez, soufflez bien.

03:40Ne rentrez pas trop le menton vers la poitrine.

03:44Et on reprend.

03:46Allez, soufflez bien.

03:47Ne rentrez pas trop le menton vers la poitrine.

03:50Gardez le regard vers le plafond pour ne pas trop solliciter le cou.

03:56Allez, soufflez bien.

03:58Si les lombaires ont tendance à se creuser, descendez moins vers la jambe.

04:03Allez, encore.

04:06Soufflez.

04:10Encore.

04:16Allez, jusqu'au bout.

04:17Une minute de travail.

04:24Encore, encore.

04:26Ok, super.

04:28Allez, la petite partie cardio.

04:30Montée de genoux ou bien les jumps.

04:33Ou ça court sur un espace.

04:36Allez, c'est parti.

04:39Respirez.

04:41Respirez.

04:44Montée de genoux, on met de l'amplitude sur les genoux.

04:47Mais on garde le rythme quand même.

04:55Ça, bien soufflez, bien expirez.

04:57Ok.

05:06Prochain exercice, ce sera debout avec les halteres pour entrer avec les épaules.

05:18Encore quatre jusqu'au bout, dix minutes.

05:28Ok.

05:29Allez, les halteres.

05:31Ici, bien entre les genoux.

05:33On lève sur le côté, on vient tendre, fléchir et redescendre les coudes.

05:38Tendre, fléchir, redescendre.

05:41Lève les coudes, tendre sur les côtés, fléchir, redescendre les coudes.

05:45Un, deux, trois, quatre.

05:48Serrez vos ados ici toujours.

05:51Allez, encore.

05:53On décompose bien le mouvement, on s'applique sur le mouvement.

05:58Voilà.

06:00Soufflez là.

06:04Voilà, encore.

06:08Un jour de minutes de travail.

06:11Allez, un, deux, trois, quatre.

06:15Encore, un, deux, trois, quatre.

06:20Soit ce sont les halteres, soit ce sont les bouteilles d'eau.

06:23C'est vous qui voyez.

06:28Ok, super.

06:29On y va.

06:30Pour la petite récup, jump, montée de genoux, course.

06:34Choisissez.

06:36Allez.

06:37Tendez hyper bien.

06:43Pensez à bien respirer ici.

06:45Soufflez bien, expirez.

06:51Voilà, on garde le rythme, on ne s'arrête pas.

06:53Voilà.

06:59Allez, c'est bien.

07:00Le prochain exercice sera au sol pour les abdos.

07:05Un petit travail en chandelle.

07:09Allez, on va jusqu'au bout.

07:23Allez.

07:28Ok.

07:29Allez, c'est parti.

07:30Pour les chandelles, sur le dos.

07:33Et si les jambes sont levées, vous allez décoller les fessiers,

07:37le bas du dos, le milieu du dos,

07:40pousser les pieds vers le plafond

07:42et surtout redescendez en douceur au sol,

07:45déroulez la colonne au sol.

07:47Soufflez dans la montée.

07:50Allez, essayez de garder vos jambes tendues tout le temps, d'accord ?

07:53Parce que quand vous fléchissez les jambes pour ensuite les tendre,

07:56ça vous fait de l'élan et ça travaille un peu moins vos abdos.

08:00Par contre, si vous avez mal au dos sur cet exercice,

08:03fléchissez les genoux et gardez les fléchis

08:05pour ramener simplement vers la poitrine des genoux.

08:08D'accord ?

08:10Allez, choisissez.

08:11Et c'est parti, on ne s'arrête plus.

08:15Encore.

08:17Il faut qu'il y ait bien la respiration sur le mouvement surtout.

08:25Allez, le dernier.

08:27Super.

08:28Hop, debout.

08:30On y va.

08:31Montée de genoux, ou bien un jump, ou bien la course.

08:35Allez, il nous reste deux exercices.

08:37Un pour les bras, un pour les abdos.

08:42Allez, c'est bien.

08:47Expirez.

08:53Surtout si vous avez besoin de bois, ne vous empêchez pas de bois.

09:02Allez, on va jusqu'au bout de la minute.

09:06Faire bien ses abdos sur les montées de genoux.

09:16Gardez le même rythme.

09:23Ensuite, vous prendrez les halteres.

09:25Vous resterez debout pour le travail des bras.

09:29Allez, c'est maintenant.

09:31Ici, vous êtes sur les côtés.

09:33Tendez, fléchissez derrière la tête.

09:36Tendez au plafond, ouvrez côté.

09:38Un, deux, trois et quatre.

09:42Encore.

09:43Fléchissez, tendez, ouvrez côté.

09:46Un, deux, trois et quatre.

09:49Encore.

09:50Souffle, inspire, souffle, inspire.

09:56Serrez les abdos ici, d'accord ?

09:58On ne part pas en arrière avec les épaules,

10:00on ne part pas non plus en avant.

10:02Allez, c'est bien.

10:05Encore.

10:08Quand vous fléchissez derrière la tête,

10:10essayez de bien garder les coudes serrés.

10:12Ne les laissez pas s'ouvrir sur les côtés.

10:17Encore jusqu'au bout.

10:21Voilà, on ne descend pas les coudes plus bas que les épaules.

10:26Allez.

10:28Ok, super.

10:29Ça court.

10:31On jump.

10:32Allez, un peu de jump.

10:34Ou les montées de genoux.

10:36C'est vous qui voyez.

10:38Allez encore.

10:40Respirez, soufflez bien.

10:43Allez, après ça, il vous reste un exercice d'abdos seulement.

10:50Et vous aurez fini votre tour.

10:54Allez, c'est bien, on va jusqu'au bout, on s'accroche bien.

11:00Encore, encore.

11:07On ne lâche pas, on ne lâche pas.

11:13Pour le dernier exercice d'abdos,

11:15ce sera un petit gainage sur les coudes, sur les pieds.

11:23Allez, c'est bien.

11:27Ok, super.

11:28Gainage.

11:29Nous allons sur les coudes, sur les pieds.

11:32Posez, posez, tendez, tendez.

11:35Pose à droite, pose à gauche, tendez la jambe droite, tendez la jambe gauche.

11:39Pose, pose.

11:40Pose.

11:41À un moment donné, vous avez les deux genoux fléchis, les deux genoux posés au sol.

11:45Et ensuite, vous avez les deux jambes tendues.

11:48Allez, respirez bien.

11:54Restez bien concentrés sur ce que vous faites.

11:56Ne creusez pas le dos, bien sûr.

11:58Rétroversez le bassin, le pubis vers l'avant.

12:04Prenez le temps de décomposer.

12:05Deux, trois, quatre.

12:07Un, deux, trois, quatre.

12:10Allez.

12:16Allez, c'est bien encore.

12:21Ça ne va pas.

12:27Ok, super.

12:28Allez, le dernier petit travail cardio.

12:30Montez de genoux, viens avec Jump.

12:32Où ça court ? Dans votre jardin ?

12:35Allez, on y va.

12:38C'est le dernier.

12:45On essaie de garder l'amplitude, le rythme.

12:49Serrez toujours bien les abdos ici.

12:51On se sert des bras aussi pour les monter de genoux là.

12:56Allez, tout le corps est sollicité.

13:01Et surtout, on souffle bien.

13:06Jusqu'au bout.

13:15Allez, encore, encore.

13:21On ne relâche rien.

13:26Et relâchez.

13:27Super.

13:28Allez, vous avez fait un tour complet.

13:30Si vous êtes en forme,

13:32si vous êtes en forme,

13:34vous prenez deux minutes tranquilles de récup

13:37et vous reprenez ça une fois ou deux,

13:40si vous êtes vraiment en forme.

13:41Allez, bon courage.

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