Les conseils de Julie Pujols pour raffermir ses fessiers

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00:00Ce qu'il ne faut pas oublier, c'est qu'on a une morphologie

00:02et que même si le sport permet vraiment de sculpter les fesses,

00:06on ne peut pas modifier sa morphologie.

00:08Ce qu'il faut, c'est apprendre à s'aimer avec sa forme de fesse

00:12et penser aussi santé, c'est-à-dire penser à muscler ses fessiers

00:16pour une posture globale correcte

00:20et ne pas aussi se concentrer uniquement sur les fesses.

00:23Bonjour, je m'appelle Julie Pugel, je suis coach sportive

00:26et aujourd'hui, je vais vous parler des fesses.

00:28Les fesses, non, ce n'est pas que du gras.

00:31Les fesses sont constituées de trois muscles principaux.

00:34Le plus profond, le petit fessier,

00:36ensuite le moyen fessier

00:38et le plus superficiel, le grand fessier.

00:41Avoir des fessiers musclés, c'est vraiment la clé

00:44pour avoir une bonne posture,

00:46éviter les douleurs mais aussi les déséquilibres posturaux.

00:50N'oublions pas que les fesses, ça permet de marcher

00:53mais aussi, ça améliore l'explosivité.

00:55Par exemple, si on fait du basket,

00:57plus on aura un fessier tonique,

00:59meilleure sera l'explosivité, plus on sautera haut.

01:01Mon conseil, c'est vraiment de les travailler au quotidien.

01:05Comment on fait ?

01:06En fait, on va faire des contractions,

01:08qu'on soit dans les transports quand on est debout

01:10ou en position assise dans sa voiture ou au bureau.

01:13En fait, on va se placer vraiment avec le dos droit,

01:16on s'auto-grandit, on ne reste pas cambré, bassin neutre.

01:19On serre un peu le périnée, on aspire le nombril

01:21puis on va expirer, contracter les fessiers au max

01:24et on inspire, on relâche.

01:26On peut faire ça 30 fois, au rythme qu'on veut

01:29et puis vu que ça marche vraiment,

01:31c'est-à-dire qu'on tonifie les muscles,

01:33très rapidement, on peut faire la même chose

01:34avec une fesse et ensuite avec l'autre.

01:36Par exemple, on peut rajouter 10 contractions avec une fesse

01:40puis 10 avec l'autre.

01:41C'est vraiment l'exercice idéal

01:44pour lutter contre l'amnésie des fessiers.

01:46Donc vraiment, on essaie d'inclure ça dans sa routine

01:49quand on a un job sédentaire notamment.

01:51Aujourd'hui, je vous propose une séance

01:54d'à peu près 15 à 20 minutes,

01:55vraiment axée sur les fessiers.

01:57On va commencer par deux exercices polyarticulaires.

02:01Vous pouvez ne rien prendre

02:03et si vous voulez booster l'exercice,

02:06vous pouvez vous rajouter un élastique,

02:09une bande de résistance que vous allez mettre

02:11au-dessus des genoux.

02:12On commence par des squats pulse jump.

02:15Ici, les pieds sont à peu près à la largeur du bassin

02:18et on va ouvrir les pointes de pieds à 10h10.

02:21On engage toujours un peu le périnée,

02:22on aspire le nombril et on garde le dos droit.

02:25On vient pulser deux fois

02:27en écrasant les talons dans le sol.

02:28Inspire, souffle, jump.

02:31Vous n'êtes pas obligés de sauter.

02:33On inspire, vous pouvez aussi souffler, remonter ici.

02:36Là, on va essayer d'en faire 20.

02:38Inspire et souffle.

02:46Ensuite, on se repose une trentaine de secondes.

02:49On va enchaîner avec des fentes et une élévation latérale.

02:53Ici, les pieds à la largeur du bassin

02:55pour avoir de l'équilibre.

02:57On va presser le talon avant dans le sol.

03:00On descend le plus bas possible en gardant le genou

03:02aligné avec la chute, surtout pas en avant.

03:05Ici, on inspire et là, on souffle.

03:08On travaille l'équilibre et le moyen fessier.

03:12On fait une élévation latérale.

03:14Inspire et souffle.

03:17Là aussi, j'en voudrais 20.

03:19Inspire et souffle.

03:24On enchaîne avec deux exercices en quadrupédie

03:27pour travailler l'isolation des fessiers.

03:29Il faut toujours engager un peu le périmé,

03:32aspirer l'ombril, garder le dos droit.

03:35On va faire 20 grands mouvements et 20 petits vers le ciel.

03:39On oublie pas que c'est important de muscler ses fessiers

03:42et pas que pour l'aspect esthétique.

03:44Tout le monde peut l'être.

03:46Lorsqu'on va nous préparer d'un moment à un autre,

03:48on nous met la tête à côté du dos.

03:50On va faire le mouvement.

03:51On fait 20 grands mouvements,

03:53et on va faire 20 petits vers le ciel.

03:55Lorsqu'on va nous préparer d'un moment à un autre,

03:57on va faire 20 petits vers le ciel.

03:59Je vais reprendre un peu de ma forme,

04:00et je vais changer de position.

04:01Je vais prendre ma forme,

04:03j'ai bien repris mon alignement de dos,

04:04et je vais aller sur la tête.

04:06Je vais prendre l'alignement droit,

04:07Tout le monde peut les travailler, peu importe son âge et sa morphologie.

04:11Chacune ses fesses.

04:13On cesse de se comparer et on prend du recul

04:15vis-à-vis des images dont on est bombardé sur les réseaux sociaux.

04:18Bye bye, les filles !

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