5 Steps to BETTER SLEEP Nighttime Self-Care Routine ☯3797
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00:00 N'est-ce pas que vous souhaitez être l'une des personnes qui dorment facilement chaque nuit ?
00:04 Pour se laver et dormir, et être en seconde comme une lumière ?
00:08 Eh bien, vous ne pouvez pas.
00:10 J'ai eu un temps difficile de dormir jusqu'à ce que j'ai défini mes rituels de nuit.
00:15 Avoir une routine de nuit aide à naturellement programmer le corps pour savoir quand il est temps de reposer.
00:25 La science a montré de temps en temps que ces routines ne sont pas seulement à la limite.
00:30 Elles peuvent signifiquement améliorer la qualité de notre sommeil et la façon dont nous nous sentons pendant la journée.
00:35 Enseigner les mêmes activités pré-sommeil chaque nuit
00:39 renforce un schéma de sommeil consiste qui optimise le clock interne du corps et conduit à un sommeil plus rafraîchissant.
00:46 Une fois que vous avez un schéma, c'est facile.
00:50 Juste vous y mettre. Et si vous avez des difficultés, vous pouvez vous entendre à YBC et je serai là pour vous aider.
00:56 PASSE 1. SE RÉUNIR
01:00 Le premier pas est tout à fait pour aider notre cerveau à signaler à notre corps que c'est le moment de se relaxer.
01:06 Je commence par sortir de mes vêtements de journée et dans quelque chose de confortable et doux.
01:11 J'aime un matériau de coton organique qui est légère contre ma peau.
01:15 Ensuite, je fais mon chemin vers le bain pour me laver.
01:19 Je n'arrête pas de laver le jour.
01:22 Certains jours, je veux un simple lave-lave et moister.
01:25 D'autres, je fais une production complète.
01:27 Peu importe comment vous décidez de commencer votre routine, assurez-vous que c'est simple et répétable.
01:32 PASSE 2. L'HEURE DU LIT
01:35 L'eau chaude aide à circuler et détoxifie le corps pour rétablir son équilibre naturel.
01:42 J'aime tenir mon mousse à thé chaude dans les deux mains pour sentir son éclatement près de ma tête
01:47 et pour déguster les notes de fleurs de camomille qui me sont soignées dans la nuit.
01:52 Il est important d'éviter le café et les repas lourds avant le repos.
01:56 Assurez-vous de boire votre thé non-café, au moins 90 minutes avant le repos.
02:01 En s'adaptant et en buvant mon thé, j'aime me préparer pour l'avenir en jettant des notes dans mon journal.
02:08 Cela aide à me rassurer avant de m'immerger dans un livre ou un journal.
02:14 Pendant ce temps, j'allume mon alarme pour le matin et j'essaie de m'éloigner du téléphone.
02:19 La lumière bleue émise par les écrans intervient avec la production de mélatonine,
02:26 l'hormone responsable du sommeil.
02:28 Les routines de repos qui impliquent la réduction du temps de vue et la diminution des lumières
02:32 aident le corps à produire plus de mélatonine, améliorant la qualité de sommeil.
02:36 PASSE 3. CRÉER UN ENVIRONNEMENT CALME
02:41 Il n'y a rien que j'aime plus que ce sentiment de confort de rester à la maison.
02:45 Au bout du temps, il est important de s'assurer que notre lumière soit lumière et chaude.
02:49 La couleur rouge est la couleur la plus calme, surtout quand on se prépare pour dormir.
02:54 C'est la couleur la plus efficace pour la sécrétion de mélatonine, à part la douceur complète.
02:59 Que ce soit une lumière lumière lumière, lumière de nuit ou lumière de sel,
03:03 la lumière chaude donne au cerveau le signal de se ralentir et de se préparer pour le sommeil.
03:09 Avant de mettre à la maison, je m'assure que la température est juste correcte.
03:13 Les températures plus froides signalent au corps que c'est le moment de se reposer,
03:16 promuvant des cycles de sommeil plus profonds.
03:19 Personnellement, j'aime mieux les 68°C.
03:22 Une fois la température prête, je vais allumer des feuilles,
03:26 mettre de la musique calme pour créer une atmosphère soûlée,
03:29 et remplir mon diffuseur avec des huiles essentielles pour une thérapie aromatique soûlée pendant la nuit.
03:36 Mon huile essentielle préférée pour la nuit est la lavendière.
03:39 Elle est pensée améliorer la qualité de votre sommeil,
03:42 réduire le stress et l'anxiété, améliorer le mood et réduire les douleurs et la douleur.
03:47 Simplement ajouter quelques coups de la lavendière ou du poulet
03:50 et laissez les sens de soûlage fonctionner leur magie.
03:53 J'allume également mon humidificateur et mon purificateur d'air.
03:58 Le son constant de l'eau qui s'éteint et les fans actuent comme un filtre de bruit blanc,
04:03 ainsi que de protéger mon système respiratoire de la pression trop élevée.
04:08 Ensuite, je me plie au lit, j'éloigne mon poulet et commence à me sentir confortable.
04:14 Etape 4. Techniques de relaxation mentale.
04:19 Des activités comme la respiration profonde, la méditation et le détendu légèrement,
04:24 souvent trouvés dans les routines de sommeil,
04:26 ont été montrés pour réduire les douleurs de stress, comme le cortisol.
04:30 Cela promet un état de relaxation et nous aide à dormir plus rapidement.
04:34 J'aime commencer avec des exercices de respiration profonde,
04:37 comme l'incorporation de la respiration Ujjayi ou du respiration océanique.
04:41 Ce type d'exercice de respiration calme naturellement la tête.
04:45 Commencez par fermer votre bouche et prendre un respireur profond et lent.
04:50 Placez votre langue au-dessus du toit de votre bouche.
04:54 Commencez à respirer lentement en restrictant votre ventre.
04:59 Gardez vos respires et vos exhalations à une durée équilibrée et trouvez la balance dans votre respiration.
05:05 En gardant notre attention sur notre respiration, commençons à massager quelques points de pression.
05:12 Cela peut aider à se détendre et réduire le stress,
05:15 en promenant finalement un sommeil plus restant.
05:18 Etape 5. La consistance est clé.
05:23 Maintenant un schéma de sommeil consistent est essentiel pour la vie.
05:28 Les schémas de sommeil consistent soutiennent la production des hormones,
05:32 le système immunitaire et les fonctions cognitives du corps.
05:35 Nos corps ont un clock naturel interne,
05:38 connu comme le rythme circadien, qui régule notre cycle de réveil.
05:42 Quand nous avons un schéma de sommeil consistent,
05:45 nous synchronisons notre rythme circadien,
05:47 nous permettant de dormir plus facilement et de nous réveiller en se sentant refroidi.
05:51 Déviation de notre routine de sommeil régulière peut interrompre ces processus.
05:56 Cela peut être lié à des problèmes comme la fatigue,
05:59 les changements de mood et la difficulté à se concentrer.
06:02 En priorisant un schéma de sommeil consistent,
06:05 nous empuierons notre corps à réparer les bénéfices du sommeil de qualité
06:09 et à profiter d'une meilleure santé physique et mentale.
06:12 Chaque routine de sommeil de nuit a un aspect différent,
06:16 et ce sont juste quelques outils qui m'ont aidé.
06:19 Je vous encourage à expérimenter pour vous aider à trouver ce que votre corps a besoin.
06:23 Si vous vous sentez stressé, ne pouvez pas dormir et ne savez pas où commencer,
06:28 n'hésitez pas à venir me trouver ici et nous pouvons nous préparer pour dormir ensemble.
06:32 Avant de partir, disons ce mantra ensemble.
06:40 Je suis ici.
06:44 Je suis vivant.
06:48 Je suis présent.
06:52 Je suis en paix.
06:54 Dormez bien.
07:00 Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org