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Séance 4 Seniors - Le Havre en Forme : EQUILIBRE ET TONUS

Ville du Havre
Matériel nécessaire : une chaise

Echauffements :
• Enrouler les épaules - 10 fois vers l’arrière les bras synchronisés puis 15 fois les bras alternés
• Step touch - sur place puis d’avant en arrière
• Fentes latérales
• Ronds de tête - 10 fois dans un sens puis 10 fois de l’autre
• Squat bras vers l’avant puis enroulement - 5 répétitions
• Equilibre sur une jambe :
o 1/ Se maintenir avec l’aide du dossier de la chaise pendant 3 secondes, puis le même exercice en lâchant le dossier de la chaise - 10 répétitions de chaque côté
o 2/ Reprendre le même exercice les yeux fermés – 10 répétitions de chaque côté
o 3/ Equilibre sur une jambe et rotation de la tête avec les yeux ouverts - 10 à 15 répétitions de chaque côté
o 4/ Equilibre sur une jambe et rotation de la tête avec les yeux fermés - 10 à 15 répétitions de chaque côté
o 5/ Equilibre sur une jambe et inclinaison de la tête avec les yeux ouverts - 10 à 15 répétitions de chaque côté
o 6/ Equilibre sur une jambe et inclinaison de la tête avec les yeux fermés - 10 à 15 répétitions de chaque côté
• Squats remontés / squats latéraux – 2 à 3 séries de 25 répétitions
• Elévation - maintenir la position sur demi-pointe de 3 à 10 de secondes- 6 répétitions
• Talons-fesses - 3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Etirements