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Mergulhos para frente
• Em pé, com as pernas abertas na amplitude do tamanho dos ombros.
• Dê um passo para frente, mantendo o tronco o mais reto possível.
• Dobre o joelho do membro articulado da frente, até formar um ângulo levemente agudo ou reto.
• Fazendo força sobre a perna da frente, volte à posição de partida.

Atenção:
A distribuição da carga de trabalho sobre os grupos musculares varia em função do tamanho do passo para frente. O exercício pode ser feito de dois modos:

1. Com passo curto:
Forte solicitação do músculo quadricípite e carga de trabalho reduzida sobre o glúteo.
2. Com passo longo:
Forte solicitação do músculo do grande glúteo e dos músculos ísquio-crurais, com alongamento consequente do reto femoral do membro de trás.

Erros comuns:

1. Apoiar no solo o joelho do membro de trás.
2. Curvar a coluna após ter realizado o passo para frente.
3. Amplitude excessiva da perna, que se coloca numa posição instável e provoca problemas de equilíbrio durante a realização do exercício.

Este exercício é ótimo para a coordenação neuromuscular e para o fortalecimento geral. Muito usado pelas mulheres na variação com passo longo para tonificar de forma rápida e veloz os músculos dos glúteos. Em ambas as variações (passo curto e passo longo), este exercício consegue estimular o tornozelo, o joelho e o quadril e envolve os glúteos com intensidade variável dependendo da amplitude do passo.

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