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Affondi in avanti
• In piedi, gambe divaricate come l'ampiezza delle spalle.
• Eseguire un passo in avanti mantenendo il tronco il più eretto possibile.
• Piegate il ginocchio dell'arto avanzato, fino a formare un angolo leggermente acuto oppure retto.
• Facendo forza sulla gamba d'avanti ritornate in posizione di partenza.

Attenzione:
L'ampiezza del passo in avanti, varia la distribuzione del carico di lavoro sui gruppi muscolari. Potete eseguire l'esercizio in due modi :

1. Con passo breve:
Forte sollecitazione del muscolo quadricipite e carico di lavoro ridotto sul gluteo.
2. Con passo lungo:
Forte sollecitazione del muscolo grande gluteo e dei muscoli ischio-crurali, con conseguente allungamento del retto femorale dell'arto arretrato.

Errori Comuni:

1. Appoggiare al suolo il ginocchio dell'arto arretrato.
2. Curvare la schiena dopo aver eseguito il passo in avanti.
3. Ampiezza delle gambe eccessiva, che procura una posizione instabile e causa problemi di equilibrio durante l'esecuzione.

Questo è un ottimo esercizio di coordinazione neuromuscolare e di potenziamento generale. Molto usato dalle donne nella variante con passo lungo, per tonificare in maniera rapida e veloce i muscoli dei glutei. In entrambi le varianti ( passo breve e passo lungo ) questo esercizio riesce a stimolare caviglia, ginocchio, anca e a coinvolgere i glutei con intensità variabile a seconda dell'ampiezza del passo.

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